7 Působivých přínosů jogurtu

Jogurt byl konzumován člověkem po stovky let.

Je to velmi výživné a pravidelné stravování může zvýšit několik aspektů vašeho zdraví.

Bylo například zjištěno, že jogurt snižuje riziko srdečních onemocnění a osteoporózy, stejně jako pomoc při řízení hmotnosti.

Tento článek zkoumá 7 vědecky podporovaných zdravotních přínosů z jogurtu.

reklamaZveřejnění

Co je jogurt a jak se vyrábí?

Jogurt je oblíbený mléčný výrobek vyrobený bakteriální fermentací mléka.

Bakterie používané k výrobě jogurtu se nazývají "jogurtové kultury", které fermentují laktózu, přírodní cukr nacházející se v mléce.

Tento proces produkuje kyselinu mléčnou, látku, která způsobuje, že se mléčné bílkoviny zahrají, což jogurtu poskytuje jedinečnou chuť a texturu.

Jogurt může být vyroben ze všech druhů mléka. Odrůdy z odtučněného mléka jsou považovány za beztukové, zatímco ty, které jsou vyrobeny z plnotučného mléka, se považují za plnotučné.

Jednoduché jogurt bez přidaných barviv je bílá, hustá tekutina s chutnou chutí.

Bohužel, většina obchodních značek obsahuje přidané přísady, například cukr a umělé příchutě. Tyto jogurty nejsou dobré pro vaše zdraví.

Na druhé straně čistý, nesladený jogurt nabízí mnoho přínosů pro zdraví.

Takže bez dalších příležitostí je zde 7 vědeckých přínosů pro zdraví z přírodního jogurtu.

1. Je bohatý na důležité živiny

Jogurt obsahuje některé téměř všechny živiny, které vaše tělo potřebuje.

Je známo, že obsahuje hodně vápníku, minerál nezbytný pro zdravé zuby a kosti. Jen jedna šálka poskytuje 49% denních potřeb vápníku (1, 2).

Je také vysoký obsah vitaminů B, zejména vitaminu B12 a riboflavinu, které mohou chránit před srdečními chorobami a některými poruchami vrozených neuronových trubek (2, 3, 4).

Jeden šálek také poskytuje 38% denní potřeby fosforu, 12% pro hořčík a 18% pro draslík. Tyto minerály jsou nezbytné pro několik biologických procesů, jako je regulace krevního tlaku, metabolismu a zdraví kostí (2, 5, 6, 7).

Jednou z živin, které jogurt neobsahuje přirozeně, je vitamin D, ale je s ním běžně obohacen. Vitamin D podporuje zdraví kostí a imunitního systému a může snížit riziko některých onemocnění, včetně onemocnění srdce a deprese (8, 9, 10).

Shrnutí: Jogurt poskytuje téměř každou živinu, kterou vaše tělo potřebuje. Je zvláště vysoký obsah vápníku, vitamínů B a stopových minerálů.

ReklamaZnakový inzerát

2. Je to vysoký obsah bílkovin

Jogurt poskytuje impozantní množství bílkovin s asi 12 gramy na 7 uncí (200 gramů) (2).

Bylo prokázáno, že protein podporuje metabolismus tím, že zvyšuje výdaje na energii nebo množství kalorií, které spálíte po celý den (11).

Získání dostatečného množství bílkovin je také důležité pro regulaci chuti k jídlu, protože zvyšuje produkci hormonů, které signalizují plnost. Může automaticky snížit počet spotřebovaných kalorií, což je přínosné pro kontrolu hmotnosti (11, 12, 13).

V jedné studii byli jedinci, kteří se na jogurtu slepili, méně hladoví a konzumovali méně večer 100 kalorií ve srovnání s těmi, kteří konzumovali snížené množství bílkovin se stejným množstvím kalorií (14).

Účinky podporující plnost jogurtu jsou ještě výraznější, jestliže jíte řecký jogurt, což je velmi silná odrůda, která byla napjatá. Je vyšší v bílkovinách než běžné jogurt, poskytující 22 gramů na 7 uncí (200 gramů) (15).

Bylo prokázáno, že řecký jogurt ovlivňuje kontrolu chuti k jídlu a zpomaluje pocity hladu více než běžný jogurt s méně proteiny (16).

Shrnutí: Jogurt, zejména řecká odrůda, má velmi vysoký obsah bílkovin. Protein je užitečný pro chuť k jídlu a kontrolu hmotnosti.

3. Některé druhy mohou mít prospěch z trávení

Některé druhy jogurtu obsahují živé bakterie nebo probiotika, které byly buď součástí výchozí kultury nebo přidány po pasterizaci.

Mohou těžit z trávení při konzumaci (17).

Bohužel, mnoho jogurtů bylo pasterizováno, což je tepelné ošetření, které zabíjí užitečné bakterie, které obsahují.

Chcete-li zajistit, aby vaše jogurt obsahoval efektivní probiotika, podívejte se na jeden, který obsahuje živé, aktivní kultury, které by měly být uvedeny na štítku.

Některé typy probiotik v jogurtu, jako jsou Bifidobakterie a Lactobacillus, ukázaly, že snižují nepříjemné příznaky syndromu dráždivého tračníku (IBS) který ovlivňuje dvojtečku (18, 19, 20, 21).

Jedna studie měla pacienty s IBS pravidelně konzumované fermentované mléko nebo jogurt obsahující Bifidobakterie. Po pouhých třech týdnech zaznamenaly zlepšení v nadýmání a frekvenci stolice - účinky pozorované po šesti týdnech (21).

Další studie zjistila, že jogurt s Bifidobakterie zlepšil příznaky zažívacího traktu a kvalitu života u žen, které neměly diagnostikované zažívací potíže (22).

Navíc několik studií zjistilo, že probiotika mohou chránit proti průjmům spojeným s antibiotiky, stejně jako zácpa (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Shrnutí: Některé typy jogurtu obsahují probiotika, které mohou zvýšit trávicí zdraví snížením příznaků častých gastrointestinálních poruch, jako je nadýmání, průjem a zácpa.

ReklamaZveřejňovat

4. To může posílit váš imunitní systém

Konzumace jogurtu - zejména pokud obsahuje probiotika - pravidelně může posílit váš imunitní systém a snížit Vaši pravděpodobnost, že se poradíte s nemocí.

Bylo prokázáno, že probiotika snižují zánět, který je spojen s několika zdravotními stavy, od virových infekcí až po poruchy střev (29, 30, 31, 32).

Výzkum ukazuje, že v některých případech mohou probiotika také snížit výskyt, trvání a závažnost běžného nachlazení (33, 34, 35, 36, 37).

Kromě toho imunitní vlastnosti jogurtu jsou částečně způsobeny jeho hořčíkem, selenem a zinkem, což jsou stopové minerály známé pro roli, kterou hrají v oblasti imunitního systému (38, 39, 40).

Jogurty bohaté na vitamín D mohou ještě více posilovat imunitní zdraví. Vitamin D byl zkoumán kvůli jeho potenciálu zabránit onemocněním, jako je běžná nachlazení a chřipka (9, 41, 42, 43).

Shrnutí: Jogurt poskytuje probiotika, vitamíny a minerály, které mohou zvýšit imunitní zdraví a zabránit určitým onemocněním.

Reklama

5. Může chránit před osteoporózou

Jogurt obsahuje některé klíčové živiny pro udržení zdraví kostí včetně vápníku, bílkovin, draslíku, fosforu a někdy i vitaminu D. Všechny tyto vitamíny a minerály jsou zvláště užitečné při prevenci osteoporózy, stav charakterizovaný oslabením kostí. To je časté u starších osob (44, 45, 46).

Osoby s osteoporózou mají nízkou kostní hustotu a jsou vystaveny vyššímu riziku zlomenin kostí (47, 48).

Výzkumy však ukazují, že konzumace nejméně tří dávek mléčných potravin, jako je jogurt, denně může pomoci zachovat kostní hmotu a sílu (49, 50).

Shrnutí:

Jogurt je bohatý na vitamíny a minerály, které hrají klíčovou roli v zdraví kostí. Pravidelné užívání může snížit riziko osteoporózy. ReklamaZveřejňovat

6. To může mít prospěšné zdraví srdce

Jogurtový obsah tuku je jedním z důvodů, proč je jeho zdravotní stav často kontroverzní. Obsahuje převážně nasycené tuky s malým množstvím mononenasycených mastných kyselin.

Předpokládá se, že nasycený tuk způsobuje onemocnění srdce, ale současný výzkum ukazuje, že tomu tak není. Nicméně, beztukové a nízkotučné odrůdy jogurtu jsou stále populární v USA (51, 52, 53).

Neexistují žádné jasné důkazy, že tuk v jogurtu je škodlivý pro vaše zdraví. Ve skutečnosti může být prospěšné pro zdraví srdce (54, 55).

Některé výzkumy ukazují, že příjem nasycených tuků z celých mléčných výrobků zvyšuje "dobrý" HDL cholesterol, který může chránit zdraví srdce. Další studie zjistily příjem jogurtu ke snížení celkového výskytu onemocnění srdce (55, 56, 57).

Kromě toho se ukázalo, že mléčné výrobky jako jogurt pomáhají snižovat vysoký krevní tlak, což je hlavní rizikový faktor srdečních onemocnění. Účinky se zdají být nejvýznamnější u těch, u kterých je již diagnostikován vysoký krevní tlak (58, 59, 60).

Shrnutí:

Bez ohledu na obsah tuku se zdá, že jogurt zvyšuje zdraví srdce tím, že zvyšuje "dobrý" HDL cholesterol a snižuje krevní tlak. 7. To může podpořit správu hmotnosti

Jogurt má několik vlastností, které mohou pomoci při řízení hmotnosti.

Pro začátek je vysoký obsah bílkovin, který spolu s vápníkem zvyšuje hladiny hormonů snižujících chuť k jídlu, jako je peptid YY a GLP-1 (61).

Navíc několik studií zjistilo, že konzumace jogurtu je spojena s nižší tělesnou hmotností, procentním podílem tělesného tuku a obvodem pasu (62).

Jedna recenze zjistila, že příjem mléčných výrobků s plným obsahem tuku, včetně jogurtu, může snížit výskyt obezity. To je v rozporu s tím, co bylo předtím věřeno o příjmu tuku a přírůstku hmotnosti (63).

Další studie zjistily, že ti, kteří jedí jogurt, mají tendenci jíst lépe celkově ve srovnání s těmi, kteří ji nejí. To je částečně způsobeno vyšším obsahem živin ve srovnání s poměrně nízkým obsahem kalorií (64, 65).

Shrnutí:

Jogurt má vysoký obsah bílkovin, který je velmi plný a může celkově zlepšit stravu. Oba tyto aspekty pomáhají při řízení hmotnosti. ReklamaNovinky

Jogurt nemusí být pro každého

Někteří lidé potřebují být opatrní při příjmu jogurtu, protože mohou mít nežádoucí účinky, zejména u těch, kteří trpí nesnášenlivostí laktózy nebo alergií na mléko.

Intolerance laktosy

Intolerance laktosy se objevuje, když tělo postrádá laktázu, což je enzym potřebný k rozpadu laktózy, což je cukr nacházející se v mléce. Vedle toho dochází k různým zažívacím příznakům, jako je bolest břicha a průjmy po konzumaci mléčných výrobků.

Proto mohou být osoby s laktózovou intolerancí muset vyhnout jogurtu.

Někteří lidé, kteří trpí intolerancí laktózy, ji však mohou tolerovat. Je to proto, že některé z laktosy se během výroby rozpadají a probiotika mohou pomoci při trávení (66).

Pokud trpíte nesnášenlivostí laktózy, může být otázkou pokusu a omylu určit, jestli jíst jogurt pracuje pro vás.

Mléčná alergie

Mléčné výrobky obsahují kasein a syrovátku, což jsou bílkoviny, kterým jsou někteří lidé alergičtí. V těchto případech vyvolává mléko reakci, která se může pohybovat od kopřivy a otoku až po život ohrožující anafylaxi.

Z tohoto důvodu je nejlepší vyhnout se jogurtu, pokud máte alergii na mléko.

Přidaný cukr

Mnoho druhů jogurtu obsahuje vysoký obsah přidaného cukru, zejména těch, které jsou označeny jako nízký obsah tuku. Nadbytek příjmu cukru je spojen s několika zdravotními problémy, včetně cukrovky a obezity (67, 68, 69).

Proto je důležité číst etikety na potravinách a vyhýbat se značkám, které uvádějí obsah cukru v přísadách.

Shrnutí:

Jogurt může mít nežádoucí účinky u lidí s laktózovou intolerancí nebo alergií na mléko. Mnoho druhů také obsahuje velké množství přidaného cukru, což může přispět k určitým zdravotním podmínkám. Jak si vybrat nejlepší jogurt pro své zdraví

Méně je více, pokud jde o výběr zdravého jogurtu.

Jemné, nesladené odrůdy jsou nejlepší, protože obsahují minimální přísady bez přidaného cukru.

Ať už si vyberete jogurt s nízkým nebo plným obsahem tuku, je osobní volbou.

Plnotučné odrůdy obsahují více kalorií, ale to neznamená, že jsou nezdravé. Stačí se držet s doporučenou velikostí porce.

Měli byste také hledat jogurty, které obsahují živé a aktivní kultury, abyste se ujistili, že získáte opravu probiotik podporujících zdraví.

Shrnutí:

Nejlepší jogurty pro vaše zdraví obsahují jen málo přísad a bez přidaného cukru.Cíl pro značku, která obsahuje probiotika. Botná linka

Jogurt je bohatý na živiny a při pravidelném konzumu může zvýšit vaše zdraví.

Mohlo by to pomoci snížit riziko některých onemocnění, a zároveň těžit z trávicího zdraví a kontroly tělesné hmotnosti.

Ujistěte se však, že si jogurt vyberete moudře. Pro dosažení maximálních přínosů pro zdraví zvolte jednoduché, nesladené odrůdy, které obsahují probiotika.