6 Důvodů, proč kalorie NENÍ kalorie

Existuje mnoho směšných mýtů ve výživě.

"Kalorický mýtus" je jedním z nejrozšířenějších … a nejvíce škodlivých.

Je to myšlenka, že kalorie jsou nejdůležitější součástí stravy, že zdroje těchto kalorií nezáleží na tom.

"Kalorie je kalorie je kalorie," říkají … že je jedno, jestli jíte 100 kalorií cukru nebo brokolice, budou mít stejný vliv na vaši váhu.

Je pravda, že všechny "kalorie" mají stejné množství energie. Jeden dietní kalorie obsahuje 4184 joulů energie. V tomto ohledu je kalorie kalorií.

Ale pokud jde o vaše tělo, věci nejsou tak jednoduché.

Lidské tělo je vysoce komplexní biochemický systém se zpracovanými procesy, které regulují energetickou rovnováhu.

Různé potraviny procházejí různými biochemickými cestami, z nichž některé jsou neúčinné a způsobují ztrátu energie (kalorií) jako teplo (1).

Ještě důležitější je skutečnost, že různé potraviny a makronutrienty mají velký vliv na hormony a centra mozku, které kontrolují hlad a chování.

Potraviny, které jíme, mohou mít obrovský dopad na biologické procesy, které řídí, kdy a jak moc jíme. Zde je 6 osvědčených příkladů, proč kalorie NEJSOU kalorií.

ReklamaZveřejňovat

1. Fruktóza vs. glukóza

Dva hlavní jednoduché cukry ve stravě jsou glukóza a fruktóza.

Tyto dva se zdají být téměř totožné. Mají stejný chemický vzorec a váží to přesně stejný.

Ale pro vaše tělo jsou obě zcela odlišné (2).

Glukóza může být metabolizována ve všech tkáních těla, avšak fruktóza může být metabolizována játry pouze ve významném množství (3).

Zde je několik příkladů, proč glukózové kalorie NEJSOU stejné jako fruktózové kalorie:

Ghrelin

je "hladový hormon". Je to hore, když jsme po jídle hlad a dolů. Jedna studie ukazuje, že fruktóza vede k vyšším hladinám ghrelinů (více hladů) než glukóze (4). Fruktóza nezpůsobuje stimulaci center pro pocit sytosti v mozku stejným způsobem jako glukóza, což vede k
snížené sýtosti (5). Vysoká konzumace fruktózy může způsobit
inzulinovou rezistenci , zisk z břišního tuku, zvýšené triglyceridy, hladinu cukru v krvi a malý, hustý LDL ve srovnání s přesně stejným počtem kalorií z glukózy (6). Stejný počet kalorií, výrazně odlišné účinky na hlad, hormony a metabolické zdraví. Protože kalorie není kalorie.

Mějte na paměti, že se jedná o fruktózu pouze z přidaného cukru, ne ovoce fruktosy. Ovoce mají také vlákninu, vodu a značnou odolnost proti žvýkání, což zmírňuje negativní účinky fruktózy.

Bottom line:

I když fruktóza a glukóza mají stejný chemický vzorec, fruktosa má mnohem více negativních účinků na hormony, chuť k jídlu a metabolické zdraví. 2. Tepelný efekt potraviny

Různé potraviny procházejí různými způsoby metabolismu.

Některé z těchto cest jsou efektivnější než jiné.

Čím je "účinnější" metabolická dráha, tím více energie se používá pro práci a méně se rozptýlí jako teplo.

Metabolické cesty pro bílkoviny jsou méně účinné než metabolické cesty pro sacharidy a tuky.

Protein obsahuje 4 kalorie na gram, ale velká část proteinových kalorií se ztrácí jako teplo, když je metabolizováno tělem.

Termický účinek potraviny je měřítkem toho, kolik různých potravin zvyšuje výdaje na energii kvůli energii potřebné k trávení, absorpci a metabolizaci živin.

Jedná se o tepelný účinek různých makronutrientů (7):

Tuk: 2-3%.

Sacharidy: 6-8%.
Protein: 25-30%.
Zdroje se liší podle přesných čísel, ale je zřejmé, že protein vyžaduje

mnohem více energie než metabolismus než tuky a sacharidy (8). Pokud půjdeme s termickým účinkem 25% pro bílkoviny a 2% pro tuky, znamená to, že 100 kalorií bílkovin skončí jako 75 kalorií, zatímco 100 kalorií tuku by skončilo jako 98 kalorií.

Studie ukazují, že diety s vysokým obsahem bílkovin zvyšují metabolismus o 80 až 100 kalorií denně ve srovnání s nízkým obsahem bílkovin (9, 10).

Jednoduše řečeno, diety s vysokým obsahem bílkovin mají "metabolickou výhodu."

Existuje také jedna studie, která porovnávala dvě sendvičové pokrmy, které měly stejný počet kalorií a makronutrientů.

Jeden sendvič byl však vyroben z celých zrn a sýra čedar, zatímco druhý byl vyroben z rafinovaných zrn a taveného sýra (11).

Ti, kteří jedli celý obilný sendvič, vypálili

dvakrát více než kalorií. Bottom line:

Proteinové kalorie jsou méně výživné než kalorií ze sacharidů a tuků, protože protein vyžaduje více energie k metabolismu. Celé potraviny také vyžadují více energie k trávení než zpracované potraviny. ReklamaZnakový inzerát

3. Protein zabíjí chuť k jídlu a způsobuje, že sníte méně kalorií

Proteinový příběh neskončí zvýšeným metabolizmem.

Také vede k výrazně snížené chuti k jídlu, což znamená, že budete jíst méně kalorií automaticky.

Studie ukazují, že protein je nejvíce naplňující makronutrient, zdaleka (12, 13).

Pokud lidé zvyšují svůj příjem bílkovin, začnou ztrácet váhu bez počítání kalorií nebo kontrolních porcí. Protein přináší ztrátu tuku na autopilotu (14, 15).

V jedné studii si lidé, kteří zvýšili svůj příjem bílkovin na 30% kalorií, začali jíst o 441 méně kalorií denně a při 12 týdnech ztratili 4,9 kg (11 liber) (16).

Pokud nechcete jít na "dietu", ale jednoduše špičku metabolické váhy ve vaší prospěch, pak přidání více bílkovin do vaší stravy může být nejjednodušší (a nejvíce chutné) způsobit "automatické" hubnutí.

Je velmi jasné, že pokud jde o regulaci metabolismu a chuti k jídlu, kalorií bílkovin NENÍ stejná jako karbidová kalorie nebo tukové kalorie.

Bottom line:

Zvýšená bielkovina může vést k drasticky snížené chuti k jídlu a způsobuje automatickou ztrátu hmotnosti bez nutnosti počítání kalorií nebo kontroly porcí. 4. Index sýtosti

Různé potraviny mají různé účinky na sytost.

Je také mnohem snazší přejídat na některé potraviny než jiné.

Například může být poměrně snadné jíst 500 kalorií (nebo více) zmrzliny, zatímco budete muset donutit krmení sami, abyste jedli 500 kalorií vajec nebo brokolice.

Jedná se o klíčový příklad toho, jak může výběr jídel, který uděláte, mít obrovský dopad na celkovou spotřebu kalorií.

Existuje mnoho faktorů, které určují hodnotu sýtosti různých potravin, která se měří na stupnici nazvaném index sytosti (17).

Index sýtosti je měřítkem schopnosti potravin snížit hlad, zvýšit pocity plnosti a snížit příjem energie na příštích několik hodin.

Pokud budete jíst potraviny, které mají nízký index sytosti, pak budete hladovější a nakonec jíte více. Pokud si vyberete potraviny, které mají vysoký index sytosti, skončíte s jídlem méně a ztratíte váhu.

Některé příklady potravin s vysokým indexem sytosti jsou vařené brambory, hovězí maso, vejce, fazole a ovoce, zatímco potraviny, které jsou na indexu sytosti nízké, zahrnují koblihy a dorty.

Jasně … ať už se rozhodnete splnit potraviny nebo ne, bude mít dlouhodobý rozdíl v energetické bilanci. Protože kalorie z vařeného bramboru nejsou stejné jako kalorie z koblihy.

Bottom Line:

Různé potraviny mají různé účinky na sytost a kolik kalorií skončíme spotřebováním v následných jídlech. Toto je měřeno na stupnici nazývaném Satiety Index. ReklamaZveřejňovat

5. Low-Carb diety vedou k automatickému omezení kalorií

Od roku 2002 porovnalo více než 20 randomizovaných kontrolovaných studií s nízkokalorickými a nízkotukovými diety.

Studie důsledně ukazují, že diety s nízkým obsahem karbohydrátů vedou k většímu úbytku hmotnosti, často až 2-3krát.

Jedním z hlavních důvodů je, že diety s nízkým obsahem uhlohydrátů vedou k drasticky snížené chuti k jídlu. Lidé začnou jíst méně kalorií bez pokusu (18, 19).

Ale i když jsou kalorie mezi skupinami, skupiny s nízkým obsahem karbohydrátů obvykle ztrácejí větší váhu, i když ne vždy dosahují statistické významnosti (20, 21, 22).

Největším důvodem pro toto je pravděpodobně také to, že nízkokalorické diety také způsobují významnou ztrátu vody. Nadměrná nadváha má tendenci odejít v prvním nebo druhém týdnu (23).

Dalším důvodem je, že diety s nízkým obsahem karbohydrátů obsahují více bílkovin než diety s nízkým obsahem tuku. Protein přebírá energii k metabolismu a tělo spotřebuje energii, která mění bílkoviny na glukózu (24).

Bottom Line:

Diety s nízkým obsahem uhlovodíků neustále vedou k většímu úbytku hmotnosti, než k jídlu s nízkým obsahem tuku, a to iv případě, že se mezi jednotlivými skupinami shodují kalorie. Reklama

6. Glykemický index

Existuje mnoho diskusí o výživě a odborníci nesouhlasí s mnoha věcmi.

Ale jedna z mála věcí, na které se téměř všichni shodují, je, že rafinované sacharidy jsou špatné.

Patří sem přidané cukry, jako je sacharóza a kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, stejně jako rafinované produkty z obilí, jako je bílý chléb.

Rafinované sacharidy mají tendenci mít nízký obsah vlákniny a rychle se rozkládají a vstřebávají, což vede k rychlému nárůstu hladiny cukru v krvi. Mají vysoký glykemický index (GI), což je míra toho, jak rychle potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi.

Když jeme potravu, která rychle urychluje krevní cukr, má tendenci vést k pádu krevního cukru o několik hodin později … také známý jako "krevní cukr v kolečkách". Když dojde k pádu krevního cukru, získáváme chuť k dalšímu občerstvení s vysokým obsahem karbohydrátů.

Ve studii, která sloužila lidem milkshakes, kteří byli v každém ohledu stejní, s výjimkou toho, že měli vysoký GI sacharidy, zatímco jiný měl nízké GI sacharidy, vysoký GI milkshake způsobil zvýšený hlad a chuť ve srovnání s nízkým GI třesem (25).

Další studie zjistila, že dospívající chlapci jedli o 81% více kalorií při jídle s vysokým GI ve srovnání s nízkým jídlem GI (26).

Takže … rychlost, s jakou se kalorie vyplavily do systému, může mít dramatický vliv na jejich potenciál způsobit přejídání a přírůstek hmotnosti.

Pokud používáte dietu s vysokým obsahem karbidu, je

rozhodující volit celé, nezpracované zdroje uhlíku, které obsahují vlákninu. Vlákno může snížit rychlost, kterou glukóza vstupuje do vašeho systému (27, 28). Studie důsledně ukazují, že lidé, kteří jedí potraviny s nejvyšší hodnotou glykemického indexu, jsou v největším nebezpečí, že se stanou obézní a diabetičtí. Protože ne všechny kalorie kalorií jsou vytvořeny rovné (29, 30).

Bottom Line:

Studie ukazují, že rafinované uhlohydráty vedou k rychlejším a větším hrotem krevního cukru, což vede k chuti a zvýšenému příjmu potravy. ReklamaZveřejňovat

Vezměte domů zprávu