Bolesti v končetinách Během těhotenství: Jak se Stretch

Bolesti trupu jsou jedním z nejběžnějších bolestí, které těhotné ženy zažívají.

Obecně platí, že relaxin a další hormony jsou na vině. Způsobují uvolnění a protahování pánevního dna, které také posune vaši koktejl.

ReklamaZveřejňovat

Kokcyx je kloub, který je na spodní části vašeho páteře. Sedí přímo za dělem. Vaše narůstající dítě, které se proti němu tlačí, hormony a další problémy, jako je zácpa, mohou přispět k bolesti. Často se cítí jako bolest dolní části zad a bolest kyčle během těhotenství je vlastně bolest v končetinách.

Zatímco tam není lék, existují některé úseky, které můžete udělat, abyste zmírnili bolest. Pokud je vaše bolest těžká nebo trvá déle než několik dní s malou změnou nebo pokud se zhoršuje, navštivte svého lékaře.

Budete potřebovat jógu na pohodlné provádění tohoto roztahovacího programu.

Reklama

1. Cat-Cow

Tento úsek jemně posiluje dolní část zad a pánve. Také zvyšuje mobilitu páteře a snižuje tlak vašeho ocasu.

Opracované svaly: Tento pánevní náklon pohybuje páteří pomocí ramen, břicha a chrbtových svalů.

ReklamaZveřejňovat

1. Začněte na všech čtyřech, s nohama plochými (prsty nejsou zastrčené). Udržujte ramena přímo nad zápěstí a boky přímo nad koleny.
2. Jak vdechujete, upusťte břicho, nechte záda oblouk, ale nechte ramena vracet zpět a dolů. To je kráva.
3. Jak vydechujete, zatlačte na ruce a kolem horní části zad. To je Cat.
4. Pokračujte v pohybu na inhalaci a vydechování. Opakujte 10krát.

2. Stálá kočka-kráva

Toto je v podstatě výše uvedený úsek, ale je to stojící. Tím se pohybuje páteř různě a poskytuje vám trochu větší pohyblivost v samotném úseku. To vám může pomoci najít to, co potřebujete pro své tělo.

Potřebné vybavení: robustní stěna

Svaly: stejné svaly jako Cat-Cow a glutes a svaly nohou

1. Začněte stát s nohami o něco širší než šířka kyčle od sebe, asi 2 stop od zdi.
2. Zatlačte ruce do stěny ve výšce ramen a jak začnete chodit po stenách, kráčejte nohama dozadu. Chcete vytvořit "L" s tělem. Pokud je lepší zůstat trochu výše, je dobré zůstat tam, pokud se budete cítit stabilní.
3. Jak vdechujete, upusťte břicho. Nechte zadní oblouk, stejně jako v krávě (výše).
4. Jak vydechujete, zatlačte na stěnu a zatlačte horní část zad.
5. Alternativní oblouk a zaoblení zádechu 10x.

3. Dolní čelní pes

Tato póza vám pomůže prodloužit a posílit dolní část zad, zadní části nohou a pomáhá prodloužit vaši páteř.

Svaly pracují: svaly nohou, triceps, štítky, lats

ReklamaZveřejňovat

1. Začíná na všech čtyřech na rohoži, zastrčit prsty pod.Vdechujte a jemně zvedněte boky, když zatlačíte do svých rukou.
2. Vydechněte. Můžete se trochu projít rukama nebo nohama, pokud se budete cítit pohodlněji. Když jste v pohodlném postoji, rovnoměrně tlačte do všech 10 prstů.
3. Pedál si nohy ven, pokud se vám líbí, nebo prostě prodlužte paty směrem k zemi.
4. Udržujte ramena propojená do kloubů, rozšíření horní části zad a rozšíření páteře. Udržujte své povědomí o tom, že nedovolíte, aby se vaše záda uklonila.

Poznámka: Toto je inverzní póza. Vyhněte se jí pozdě ve třetím trimestru (po 33. týdnu), pokud jste nemluvili se svým lékařem a neměl jste aktivní těhotenskou praxi před těhotenstvím.

4. Most

Jedná se o jemný úsek pro vaše flexotipy kyčle. Také posiluje spodní část zad, břicho a glutes. To může pomoci zmírnit bolesti kyčle a dolní části zad.

Svaly: gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, rectus abdominis, hip flexors

Reklama

1. Lehněte si na zádech s koleny ohnutými a nohy ploché na podlaze,. Vaše nohy mohou být o něco vzdálenější, pokud je to pohodlnější. Udržujte ruce rovně po těle.
2. Když vdechujete, zatočte panvu, dokud spodní část vašeho chrbta jemně nestlačuje na podlahu a pohyb do tebe neteče a zvedne boky.
3. Držte se tady s několika boky nad úrovní hrudníku.
4. Jak vydechujete, opatrně zatočte páteř zpět na zem, současně na obratl.
5. Když se uvolníte při přípravě na další výtah, ujistěte se, že vaše páteř je neutrální (což znamená, že dolní část zad bude lehce od země, respektující přirozenou křivku bederní páteře).
6. Opakujte 10krát.

5. Dětská Pose

Tato póza je skvělá záda a bedra. Usnadňuje bolesti ve všech částech páteře, včetně dolní části zad a pánve.

Potřebná výbava: polštář na podporu vašeho břicha

ReklamaZveřejněná inzerce

Svaly: svaly, rohové kypiny, hamstringy, s koleny přímo pod boky. Vaše velké prsty by se měly dotýkat. To vám dá prostor pro břicho, aby se sklouzl mezi koleny a vyhnul se přetváření boků. Můžete také rozšiřovat prsty, pokud se jejich dotykem vyvíjí jakýkoli tlak na kolena nebo neposkytuje dostatek prostoru pro vaše břicho. Polštář umístěný podélně mezi koleny podpoří vaše břicho.

1. Vdechněte a ucítíte, že vaše páteř bude delší.
2. Když vydechujete, snižte zadní část vašeho pata. Přitiskněte bradu k hrudi.
3. Zůstaň tady, čelo na zemi, udržujte ruce roztažené. Můžete také skládat přikrývku a nechat ji položit na hlavu.
4. Držte to minimálně 5 hlubokých, dokonce i dechů.
5. Taková cesta

V těhotenství není lék na bolest v končetinách, ale existuje mnoho způsobů, jak se s ní léčit. Dělat tyto úseky jednou denně může opravdu pomoci.

U každé bolesti, která je závažná nebo konzistentní, se ujistěte, že se u svého lékaře.