Bolesti nohou během těhotenství: cvičení k pokusu

Zatímco čekáte na příchod vašeho drahocenného dítěte, možná se budete cítit nové druhy bolesti a bolesti. Bolest kloubů a kloubů během druhého nebo třetího trimestru může být výsledkem zvýšené hmotnosti, změny tvaru těla a biomechaniky. To může také být způsobeno zadržováním tekutin a křehkostí kloubů.

Bolest v těhotenství může mít vliv na každodenní život a způsobit změny v množství a kvalitě spánku. Některé běžné těhotenské bolesti zahrnují otoky a bolestivé nohy a nohy a lýtkové křeče. Některé ženy také hlásí vyzařující bolest na zadní straně nohou a bolest kyčle.

reklamaZveřejnění

Dalším běžným příznakem těhotenství je otok. Mnoho těhotných žen hlásí otok:

• tvář
• nohy
• kotníky
• nohy

Mírné otoky jsou normální součástí těhotenství. Stává se to kvůli 50% nárůstu krve a tělesných tekutin potřebných k podpoře rostoucího dítěte. Nadměrné otoky však mohou být příznakem závažnější komplikace těhotenství. Pokud se u Vás objeví silné otoky, je důležité, aby byl hodnocen lékařem.

Bolest v oblasti těhotenství je široce studována, ale v těhotenství a po porodu je méně výzkumu bolesti kyčle, kolena a nohou. Studie zveřejněná v časopise Journal of Family Practice uvádí vysoký výskyt nízké bolesti těla u těhotných žen a žen po porodu. Pravděpodobně souvisí se změnami v tom, jak se těhotná žena pohybuje kvůli rostoucí bříško.

Reklama Vyzkoušejte tyto cviky, které pomáhají během těhotenství snížit otoky, bolest a nepohodlí.

1. Kotníkové pumpy

Oteklé nohy a kotníky jsou časté během těhotenství. Toto jednoduché cvičení pomáhá zvýšit oběh a krevní tok k nohám, aby se zmenšilo otoky a bolest.

ReklamaČlánku

Potřebné vybavení : žádné

Pracovní svaly : kotníky dorsiflexory, plantarflexory

1. Lehněte si na posteli s mírně zvýšenými nohami na polštáři.
2. Začněte tím, že vytáhnete prsty směrem k vašemu obličeji, abyste ohýbali nohy, a potom odtáhněte prsty pryč od tebe.
3. Opakujte 10 krát nepřetržitě.
4. Proveďte 3 sady.

2. Calf Stretch

Některé ženy trpí v těhotenství bolavými svaly. To může být způsobeno nárůstem hmotnosti, špatnou tělesnou mechanikou nebo nesprávnou obuví. Protahování může napomoci uvolnění svalů, což vede ke snížení bolesti.

Potřebné vybavení: stěna

Svaly: gastrocnemius, soleus

ReklamaZkraje

1. Umístěte obě ruce na stěnu, aby byla zajištěna podpora.
2. Položte jednu nohu nahoru ke stěně a prsty směřujte ke stropu.
3. Nakloňte se směrem ke zdi a udržujte nohu rovně, dokud necítíte úsek v zadní části dolní nohy.
4. Podržte po dobu 20-30 sekund. Opakujte na jiné noze.

3. Dobré ráno

Těsné hamstringy mohou během těhotenství způsobit bolesti a nepohodlí. Toto cvičení napomáhá natržení hamstringů. Aktivuje a posiluje svaly hýždí.

Potřebné vybavení: žádné

Svaly: hamstringy, glutes

Reklama

1. Položte ruce za hlavu a postavte se vysoko, držte široký hrudník.
2. Udržujte nohy poměrně rovně s mírným ohybem v kolenou. Ohnout se u boků a přesunout je zpátky, jak se snížíte k paralelnímu. Ohnout, dokud neucítíte úsek v zadní části nohou. Snažte se udržet záda v přímce.
3. Pohybujte 10krát pomalu.
4. Proveďte 3 sady.

4. Stíhací zdi s míčem

Toto cvičení může zvýšit pevnost a stabilitu svalů dolní části zad a jádra. To také funguje quadriceps, důležité svaly, které podporují vazy kolena.

Potřebná výbava : cvičení míč

ReklamaZveřejňovat

Svaly: gluteus maximus, hamstrings, hluboké svaly

1. .
2. Položte nohy dostatečně daleko od stěny, takže když se dostanete dolů do squatu, kolena se mohou ohýbat na 90 stupňů. Když se vaše nohy příliš přiblíží ke stěně, zanecháte napětí na kolenním kloubu. Nohy by měly být rovnoběžné a trochu širší než bok.
3. Zatlačte své tělo dolů do sedící polohy, zatímco míčku míříte po zádech.
4. Podržte po dobu 1 sekundy a vrátí se do výchozí pozice. Opakujte 10krát.

5. Gluta a houževnatá pěna Rolling

Sciatická bolest je častá během těhotenství. Může způsobit střelbu nebo bolest bolesti po zadku, zadní části nohy a chodidla. Pěna válcování je skvělý způsob, jak upokojit a uvolnit těsné svaly, které mohou přispívat ke zvýšení bolesti.

Potřebná výbava: pěnový váleček

Reklama Svaly: hamstringy, lýtkové svaly, glutes, piriformis

1. Posaďte se na pěnový válec a držte se za ruce.
2. Překročit jednu nohu přes druhé koleno na pozici číslo 4.
3. Pomalu přesuňte hýždě zpět a dozadu nad pěnovým válečkem, dokud nenajdete jemné místo.
4. Pokračujte v pohybu přes oblast nabídky po dobu 30-60 sekund.
5. Zkuste válcování pěnového válce dolů po zadní části nohy, dokud nenajdete jinou oblast.
6. Opakujte z druhé strany.

Takeaway

Cvičení a protahování mohou mít pozitivní vliv na pohyblivost během těhotenství. Mohou také pomoci snížit bolest a dysfunkci. Pokyny pro fyzickou aktivitu v průběhu těhotenství z roku 2002 doporučují pravidelné cvičení pro celkové zdravotní výhody pro matku i dítě.

ReklamaZveřejňovat

Před zahájením cvičebního programu se vždy u svého lékaře ujistěte, že je bezpečný. Pokud máte některou z následujících příznaků:

• vaginální krvácení
• dyspnoe před námahou
• závratě
• bolesti hlavy
• bolesti na hrudi
• svalová slabost
• otok
• předčasný úraz
• snížený pohyb plodu
• únik amniotickej tekutiny

Bolesti těl nebo nohou mohou být příznakem vážnějších stavů, jako je krevní sraženina nebo trombóza.Vyhledejte okamžitou lékařskou pomoc, pokud máte bolesti doprovázené zarudnutím, teplem nebo otokem v tele.