30 Snadných způsobů, jak zhubnout přirozeně (podpořeno vědou)

Na internetu je spousta špatných informací o hubnutí.

Hodně z toho, co se doporučuje, je nejlepším způsobem sporné a není založeno na žádné skutečné vědě.

Existuje však několik přírodních metod, které se skutečně ukázaly jako účinné.

Zde je 30 jednoduchých způsobů, jak přirozeně zhubnout.

ReklamaZveřejňovat

1. Přidejte protein do vašeho jídelníčku

Pokud jde o úbytek hmotnosti, bílkovina je králem živin.

Vaše tělo spaluje kalorie při trávení a metabolizaci bílkovin, které konzumujete, takže stravování s vysokým obsahem bílkovin může zvýšit metabolismus až o 80-100 kalorií denně (1, 2)

cítíte se plnější a snížíte chuť k jídlu. Ve skutečnosti některé studie ukazují, že lidé jedí více než 400 méně kalorií za den ve stravě s vysokým obsahem bílkovin (3, 4).

Dokonce i něco tak jednoduchého, jako jíst snídani s vysokým obsahem bílkovin (jako vejce), může mít silný účinek (4, 5, 6)

2. Jedzte celý, jednosložkové potraviny

Jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat, abyste se stali zdravějšími, je založit svou dietu na jednosložkových potravinách.

Tímto způsobem eliminujete drtivou většinu přidaného cukru, přidaného tuku a zpracovaného jídla.

Většina celých potravin je přirozeně velmi plná, takže je mnohem jednodušší dodržet zdravé limity kalorií (7).

Kromě toho, jíst celé potraviny také poskytuje tělu mnoho základních živin, které potřebuje správně fungovat.

Ztráta hmotnosti se často projevuje jako přirozený "vedlejší účinek" při konzumaci celých potravin.

ReklamaZnakový inzerát

3. Vyvarujte se zpracovávaných potravin

Zpracované potraviny mají obvykle vysoký obsah přidaných cukrů, přidaných tuků a kalorií.

Co víc, zpracované potraviny jsou navrženy tak, aby jste co nejvíce jedli. Oni jsou mnohem pravděpodobnější způsobit návykové-jako jídlo než nezpracované potraviny (8).

4. Skladování na zdravých potravinách a občerstvení

Studie ukázaly, že jídlo, které držíte doma, výrazně ovlivňuje váhu a stravovací chování (9, 10, 11).

Vždy, když máte k dispozici zdravé jídlo, snížíte pravděpodobnost, že se vy nebo ostatní členové rodiny budete jíst nezdravě.

Existuje také mnoho zdravých a přirozených občerstvení, které se snadno připravují a vezmou s sebou na cestách.

Patří sem jogurt, celé ovoce, ořechy, mrkev a vajíčka tvrdé.

ReklamaZveřejňovat

5. Omezení příjmu přidaného cukru

Jíst hodně přidaného cukru je spojeno s některými špatnými světovými nemocemi, včetně srdečních onemocnění, cukrovky typu 2 a rakoviny (12, 13, 14).

Američané v průměru jíst každý den asi 15 čajových lžiček přidaného cukru. Tato částka je většinou skrytá v různých zpracovaných potravinách, takže můžete konzumovat spoustu cukru, aniž byste si to uvědomili (15).

Vzhledem k tomu, že cukr vede mnoha názvy v seznamech ingrediencí, může být velmi obtížné zjistit, kolik cukru produkt skutečně obsahuje.

Minimalizace příjmu přidaného cukru je skvělý způsob, jak zlepšit stravu.

Reklama

6. Pití vody

Existuje skutečně pravda, že pitná voda může pomoci při hubnutí.

Pití 0. 5 litrů vody může zvýšit spálené kalorie o 24-30% za hodinu poté (16, 17, 18, 19).

Pitná voda před jídlem může také vést ke sníženému příjmu kalorií, zejména u lidí ve středním a starším věku (20, 21).

Voda je zvláště vhodná pro úbytek hmotnosti, když nahrazuje jiné nápoje, které mají vysoký obsah kalorií a cukru (22, 23).

ReklamaZveřejňovat

7. Nealkoholická káva

Naštěstí si lidé uvědomují, že káva je zdravý nápoj, který je nabitý antioxidanty a dalšími užitečnými sloučeninami.

Napájení kávy může podpořit úbytek hmotnosti zvýšením energetické hladiny a množství spalovaných kalorií (24, 25, 26).

Kofeinovaná káva může zvýšit váš metabolismus o 3-11% a snížit riziko vzniku cukrovky typu 2 o neuvěřitelných 23-50% (27, 28, 29).

Kromě toho, černá káva je velmi příjemná, protože může způsobit, že se cítíte plná, ale obsahuje téměř žádné kalorie.

8. Glukomannan je jednou z několika pilulek na snížení tělesné hmotnosti, u kterých bylo prokázáno, že fungují.

Tato ve vodě rozpustná přírodní vláknina pochází z kořene rostliny konjac, známého také jako sloní jam.

Glukomannan má nízký obsah kalorií, zabírá prostor v žaludku a zpomaluje vyprazdňování žaludku. Také snižuje vstřebávání bílkovin a tuků a přivádí prospěšné střevní bakterie (30, 31, 32).

Jeho mimořádná schopnost absorbovat vodu se považuje za to, co činí tak účinnou pro úbytek váhy. Jedna tobolka je schopna otočit celou sklenici vody do gelu.

ReklamaZveřejňovat inzerát

9. Vyvarujte se tekutých kalorií

Tekuté kalorie pocházejí z nápojů, jako jsou sladké nealkoholické nápoje, ovocné šťávy, čokoládové mléko a energetické nápoje.

Tyto nápoje jsou pro zdraví špatné několika způsoby, včetně zvýšeného rizika obezity. Jedna studie prokázala drastické 60% zvýšení rizika obezity u dětí u každé denní porce cukrového cukru (33).

Je důležité také poznamenat, že váš mozek nezapisuje tekutiny kalorií stejným způsobem jako pevné kalorie, a tak dojde k přidání těchto kalorií

na vrcholu všeho, co budete jíst (34, 35). 10. Omezte příjem rafinovaných sacharidů

Rafinované sacharidy jsou sacharidy, které mají většinu svých užitečných živin a vlákniny odstraněny.

Rafinace nezanechává nic než lehce trávený sacharid, který může zvýšit riziko přejídání a onemocnění (36, 37).

Hlavními zdroji rafinovaných sacharidů jsou bílá mouka, bílý chléb, bílá rýže, soda, pečivo, svačiny, sladkosti, těstoviny, snídaňové cereálie a přidaný cukr.

11. Rychle přerušovaně

Přerušované hladování je způsob stravování, který cykluje mezi obdobími půstu a jídlem.

Existuje několik různých způsobů, jak provádět přerušované hladování, včetně stravy 5: 2, metody 16: 8 a metody jíst-stop-jíst.

Tyto metody obecně způsobují, že snížíte méně kalorií celkově, aniž byste museli vědomě omezovat kalorie během stravovacích období. To by mělo vést ke ztrátě hmotnosti, stejně jako k řadě dalších přínosů pro zdraví (38).

Reklama

12. Nealkoholický zelený čaj

Zelený čaj je přírodní nápoj, který je nabitý antioxidanty.

Pitný zelený čaj je spojen s mnoha výhodami, jako je zvýšené spalování tuků a ztráta hmotnosti (39, 40).

Zelený čaj může zvýšit výdaje na energii o 4% a zvýšit selektivní spalování tuků až o 17%, zejména škodlivého břišního tuku (41, 42, 43, 44).

Zápasový zelený čaj je pestrá škála práškového zeleného čaje, která může mít ještě výraznější zdravotní přínos než běžný zelený čaj.

13. Jezte více ovoce a zeleniny

Ovoce a zelenina jsou extrémně zdravé potraviny, které jsou prospěšné při hubnutí.

Kromě vysokého obsahu vody, živin a vláken mají obvykle velmi nízkou hustotu energie. To umožňuje jíst velké porce bez konzumace příliš mnoha kalorií.

Četné studie ukázaly, že lidé, kteří jedí více ovoce a zeleniny, mají tendenci vážit méně (45, 46).

14. Počítat s kalorií Jednou za chvíli

Uvědomování si toho, co jedete, je velmi užitečné, když se snažíte zhubnout.

Existuje několik účinných způsobů, jak to udělat, včetně počítání kalorií, uchovávání jídelního deníku nebo pořizování snímků o tom, co jíte (47, 48, 49).

Používání aplikace nebo jiného elektronického nástroje může být ještě přínosnější než psaní v jídelním deníku (50, 51).

Reklama

15. Použití menších destiček

Některé studie ukázaly, že použití menších desek pomáhá sníst méně, protože se mění rozměry porcí (52, 53).

Zdá se, že lidé naplňují své talíře stejným způsobem, bez ohledu na velikost desek, takže nakonec dávají více jídla na větší talíře než menší (54).

Používání menších desek snižuje množství jídla, které jíte, a zároveň vám dává pocit, že jste jedli více (55).

16. Zkuste dietu s nízkým obsahem karbohydrátů

Mnoho studií ukázalo, že nízkokalibrovací diety jsou velmi účinné při hubnutí.

Omezení sacharidů a konzumace více tuku a bílkovin snižuje chuť k jídlu a pomáhá jíst méně kalorií (56).

To může mít za následek ztrátu hmotnosti, která je až třikrát vyšší než u standardní stravy s nízkým obsahem tuku (57, 58).

Dieta s nízkým obsahem uhlovodíků může také zlepšit řadu rizikových faktorů při onemocnění.

17. Jíte více pomalu

Pokud jíte příliš rychle, můžete jíst příliš mnoho kalorií, než vaše tělo dokonce uvědomí, že jste plní (59, 60).

Rychlejší jedlíci jsou mnohem pravděpodobnější, že se stanou obézní ve srovnání s těmi, kteří jedí pomaleji (61).

Žvýkání pomaleji vám pomůže sníst méně kalorií a zvýšit produkci hormonů spojených se ztrátou hmotnosti (62, 63).

18. Nahradit některé tuky s kokosovým olejem

Kokosový olej má vysoký obsah tuků nazývaných triglyceridy středního řetězce, které se metabolizují jinak než jiné tuky.

Studie ukazují, že můžou lehce zvýšit váš metabolismus a zároveň vám pomohou sníst méně kalorií (64, 65, 66).

Kokosový olej může být zvláště užitečný při snižování škodlivého břišního tuku (67, 68).

Všimněte si, že to neznamená, že byste měli

přidat tento tuk do vaší stravy, ale jednoduše nahradit některé z vašich jiných zdrojů tuku kokosovým olejem. 19. Přidejte vejce do vaší stravy

Vejce jsou konečným jídlem na snížení hmotnosti. Jsou levné, mají nízké kalorie, mají vysoký obsah bílkovin a jsou nabité všemi druhy živin.

Bylo prokázáno, že potraviny s vysokým obsahem bílkovin snižují chuť k jídlu a zvyšují plnost, ve srovnání s potravinami, které obsahují méně bílkovin (69, 70, 71, 72).

Kromě toho jíst vejce na snídani může způsobit až o 65% větší ztrátu hmotnosti po dobu 8 týdnů, ve srovnání s jídlem bagely na snídani. Pomůže vám také snížit méně kalorií po celý zbytek dne (4, 5, 6, 73).

20. Spice Up Your Meals

Chilli papričky a jalapenos obsahují sloučeninu nazvanou kapsaicin, která může zvýšit metabolismus a zvýšit spalování tuku (74, 75, 76, 77).

Capsaicin může také snížit chuť k jídlu a příjem kalorií (75, 78).

21. Vezměte probiotika

Probiotika jsou živé bakterie, které mají při jídle zdravotní výhody. Mohou zlepšit trávicí systém a zdraví srdce a dokonce mohou pomáhat při hubnutí (79, 80).

Studie ukázaly, že nadváha a obézní lidé mají tendenci mít různé střevní bakterie než lidé s normální hmotností, což může mít vliv na hmotnost (81, 82, 83).

Probiotika mohou pomoci regulovat zdravé střevní bakterie. Mohou také zablokovat vstřebávání tuku v potravě a snížit chuť k jídlu a zánět (84, 85, 86).

Ze všech probiotických bakterií vykazuje

Lactobacillus gasseri nejslibnější účinky na úbytek hmotnosti (87, 88, 89). 22. Získejte dostatek spánku

Získání dostatečného spánku je neuvěřitelně důležité pro snížení tělesné hmotnosti a zabránění budoucímu přírůstku hmotnosti.

Studie ukázaly, že lidé s nedostatkem spánku mají až o 55% vyšší pravděpodobnost, že se stanou obézní, ve srovnání s těmi, kteří mají dostatek spánku. Toto číslo je pro děti ještě vyšší (90).

Je to částečně proto, že deprivace spánku narušuje denní výkyvy hormonů chuti k jídlu, což vede k špatné regulaci chuti k jídlu (91, 92).

23. Jíst více vlákniny

Potraviny bohaté na vlákniny mohou pomoci při hubnutí.

Potraviny, které obsahují vlákninu rozpustnou ve vodě, mohou být zvláště užitečné, protože tento druh vlákniny může pomoci zvýšit pocit plnosti.

Vlákno může zpomalit vyprazdňování žaludku, zvětšit žaludek a podpořit uvolňování hormonů sýtosti (93, 94, 95).

Nakonec to způsobuje, že jeme méně přirozeně, aniž bychom o tom museli přemýšlet.

Navíc mnoho druhů vláken může přivádět přátelské střevní bakterie. Zdravá střevní bakterie jsou spojena se sníženým rizikem obezity (96, 97, 98).

Ujistěte se, že zvyšujete příjem vlákniny postupně, abyste se vyhnuli břišnímu nepohodlí, jako je nadýmání, křeče a průjem.

24. Chraňte zuby po jídle

Mnoho lidí si po jídle štět nebo zuby zuby, což může omezit touhu po občerstvení nebo jíst mezi jídly (99).

Je to proto, že mnoho lidí nemá pocit, že jíst po zubání zubů. Navíc může způsobit špatné chutě.

Pokud tedy po jídle použijete vodu nebo použijete ústní vodu, může být méně pokoušeno uchopit zbytečné občerstvení.

25. Bojujte proti závislostem na jídle

Závislost na potravě zahrnuje přehnané chutě a změny ve své chemii v mozku, které ztěžují odolávání při konzumaci určitých potravin.

Jedná se o hlavní příčinu přejídání mnoha lidí a ovlivňuje významné procento populace. Ve skutečnosti nedávná studie z roku 2014 zjistila, že téměř 20% lidí splnilo kritéria pro závislost na potravě (100).

Některé potraviny mají mnohem větší pravděpodobnost příznaků závislosti než jiné. Patří sem vysoce zpracované nezdravé potraviny, které mají vysoký obsah cukru, tuku nebo obojí.

Nejlepší způsob, jak porazit závislost na potravinách, je hledat pomoc.

26. Do některých kardio

Kardio - to jogging, běh, jízda na kole, pěší turistika nebo pěší turistika - je skvělý způsob, jak spálit kalorie a zlepšit duševní i fyzické zdraví.

Bylo prokázáno, že Cardio zlepšuje mnoho rizikových faktorů pro srdeční onemocnění. Může také pomoci snížit tělesnou hmotnost (101, 102).

Zdá se, že kardio je zvláště účinné při snižování nebezpečného břišního tuku, který se vytváří kolem vašich orgánů a způsobuje metabolické onemocnění (103, 104).

27. Přidejte odporové cviky

Ztráta svalové hmoty je častým nežádoucím účinkem diety.

Pokud ztratíte mnoho svalů, vaše tělo začne spalovat méně kalorií než dříve (105, 106).

Pravidelným zvedáním váhy budete schopni zabránit této ztrátě svalové hmoty (107, 108).

Jako další přínos se také budete cítit mnohem lépe.

28. Používejte syrovátkový protein

Většina lidí získá dostatek bílkovin pouze z výživy. Nicméně, pro ty, kteří to nemají, užívání doplňku syrovátkové bílkoviny je účinným způsobem, jak zvýšit příjem bílkovin.

Jedna studie ukazuje, že nahrazení části vašich kalorií syrovátkovým proteinem může způsobit významnou ztrátu hmotnosti a současně zvyšovat chudé svalové hmoty (109, 110).

Ujistěte se, že si přečtete seznam ingrediencí, protože některé odrůdy jsou naloženy s přidaným cukrem a dalšími nezdravými přísadami.

29. Praxe Mindful Eating

Vědomí stravování je metoda, která slouží ke zvýšení povědomí při jídle.

Pomáhá vám vytvářet vědomé potraviny a zvyšuje povědomí o vašich názorech na hlad a sytost. Poté vám pomůže jíst zdravě jako reakci na tyto náznaky (111).

Bylo prokázáno, že vědomé stravování má významný vliv na váhu, stravovací chování a stres u obézních jedinců. Je obzvlášť užitečné proti náhlému jídlu a emočnímu stravování (112, 113, 114).

Udělením vědomé stravy, zvyšováním povědomí a poslechu vašeho těla by měla hubnutí následovat přirozeně a snadno.

30. Zaměření na změnu vašeho životního stylu

Dieta je jednou z těch věcí, které téměř dlouhodobě selhávají.Ve skutečnosti lidé, kteří "dietu" mají tendenci získat větší váhu v čase (115).

Místo toho, abyste se soustředili pouze na snížení hmotnosti, učinte z něj primární cíl živit zdravé potraviny a živiny.

Jezte, abyste se stali zdravější, šťastnější a vyškolenou osobou - nejen proto, abyste zhubla.