27 Zdraví a výživové tipy, které jsou skutečně založené na důkazech

Je mnoho zmatek, pokud jde o zdraví a výživu.

Lidé, dokonce i kvalifikovaní odborníci, často mají přesně opačné názory.

Navzdory všem neshodám existuje několik věcí, které jsou dobře podpořeny výzkumem.

Zde je 27 tipů pro zdraví a výživu, které jsou skutečně založeny na dobré vědě.

ReklamaZveřejňovat

1. Nepoužívejte nápoje s cukrem

Cukrové nápoje jsou nejvíce výkrmné věci, které můžete dát do těla.

Je to kvůli tomu, že kapalné tekuté cukry se nezaregistrují v mozku stejným způsobem jako kalorie z pevných potravin (1).

Z tohoto důvodu, když pijete sódu, skončíte jíst více kalorií (2, 3).

Cukrové nápoje jsou silně spojené s obezitou, cukrovkou 2. typu, srdečními chorobami a všemi druhy zdravotních problémů (4, 5, 6, 7).

Mějte na paměti, že ovocné šťávy jsou v tomto ohledu téměř stejně špatné jako soda. Obsahují jen tolik cukru a malé množství antioxidantů NEODUTUJÍ škodlivé účinky cukru (8).

2. Jedzte ořechy

I přes vysoký obsah tuku jsou ořechy neuvěřitelně výživné a zdravé.

Jsou nabité hořčíkem, vitaminem E, vlákninou a dalšími živinami (9).

Studie ukazují, že ořechy vám mohou pomoci zhubnout a mohou pomoci v boji proti cukrovce typu 2 a srdečním onemocněním (10, 11, 12).

Navíc asi 10-15% kalorií v oříšcích není dokonce vstřebáno do těla a některé důkazy naznačují, že mohou zvýšit metabolismus (13).

V jedné studii bylo prokázáno, že mandle zvyšují úbytek hmotnosti o 62% ve srovnání s komplexními sacharidy (14).

ReklamaZnakový inzerát

3. Vyhněte se zpracovaným nevyžádaným potravinám (jíst skutečné jídlo místo toho)

Všechny zpracované nezdravé potraviny ve stravě jsou největším důvodem, proč je svět tlustší a nemocnější než kdykoli předtím.

Tyto potraviny byly navrženy tak, aby byly "nadmíru obohacující", a proto nám podvádějí mozky, aby jedli víc, než potřebujeme, a dokonce vedli k závislostem u některých lidí (15).

Jsou také málo vlákniny, bílkovin a mikronutrientů (prázdné kalorie), ale mají vysoké nezdravé přísady, jako je přidaný cukr a rafinované zrna.

4. Nebojte se kávy

Káva byla nespravedlivě démonizovaná. Pravdou je, že je skutečně velmi zdravá.

Káva má vysoký obsah antioxidantů a studie ukazují, že pijáci kávy žijí déle a mají snížené riziko diabetu 2. typu, Parkinsonovy nemoci, Alzheimerovy choroby a řady dalších onemocnění (16, 17, 18, 19, 20, 21).

ReklamaZveřejňovat

5. Jedzte tučné ryby

Docela všichni souhlasí, že ryby jsou zdravé.

To platí zejména pro tučné ryby, jako je losos, který je nabit omega-3 mastnými kyselinami a různými dalšími živinami (22).

Studie ukazují, že lidé, kteří jedí nejvíce ryb, mají nižší riziko všech nemocí, včetně onemocnění srdce, demence a deprese (23, 24, 25).

Reklama

6. Získejte dostatek spánku

Důležitost získání dostatečného kvalitního spánku nemůže být nadhodnocena.

Může být stejně důležitá jako dieta a cvičení, ne-li více.

Špatný spánek může vést k inzulínové rezistenci, zhoršovat chuť k jídlu a snížit váš fyzický a duševní výkon (26, 27, 28, 29).

A co víc, je to jeden z nejsilnějších individuálních rizikových faktorů pro budoucí přírůstek hmotnosti a obezitu. Jedna studie ukázala, že krátký spánek byl spojen s 89% zvýšeným rizikem obezity u dětí a 55% u dospělých (30).

ReklamaZveřejňovat

7. Péče o vaše zdraví střeva pomocí probiotik a vláken

Bakterie ve střevě, nazývané společně střevní mikrobiota, jsou někdy označovány jako "zapomenutý orgán".

Tyto střevní chyby jsou neuvěřitelně důležité pro všechny druhy zdraví souvisejících aspektů. Rozrušení střevních bakterií je spojeno s některými nejvážnějšími chronickými onemocněními na světě, včetně obezity (31, 32).

Dobrý způsob, jak zlepšit zdraví střev, je jíst probiotické potraviny (jako živé jogurty a kysané zelí), užívat probiotické doplňky a jíst hodně vlákniny. Vlákno funguje jako palivo pro střevní bakterie (33, 34).

8. Pít trochu vody, zejména před jídlem

Pití dostatek vody může mít mnoho výhod.

Jedním z důležitých faktorů je, že může pomoci zvýšit množství kalorií, které spálíte.

Podle dvou studií může zvýšit metabolismus o 24-30% v období 1-1. 5 hodin. To může činit 96 dalších kalorií spálených, pokud pijete 2 litry vody denně (35, 36).

Nejlepší čas na pití vody je půl hodiny před jídlem. Jedna studie ukázala, že půl litru vody, 30 minut před každým jídlem, zvýšilo ztrátu hmotnosti o 44% (37).

ReklamaZveřejňovat inzerát

9. Nepřidávejte a nehořte maso

Maso může být výživnou a zdravou součástí stravy. Je velmi vysoký v bílkovinách a obsahuje různé důležité živiny.

Problémy nastávají, když je maso převařeno a spáleno. To může vést k tvorbě škodlivých sloučenin, které zvyšují riziko vzniku rakoviny (38).

Takže jíst své maso, prostě ho nepleťte ani hořte.

10. Vyhněte se jasným světlem před spaním

Když budeme vystaveni jasným světlům ve večerních hodinách, naruší to produkci hormonu spánku melatoninu (39, 40).

Zajímavý "hack" je použití dvojice sklenic s jantarovými barvami, které zabraňují tomu, aby modré světlo večer vešlo do očí.

To umožňuje, aby byl melatonin vyráběn tak, jako by byl úplně tmavý, což vám pomůže lépe spát (41, 42).

11. Vezměte si vitamín D3, pokud nebudete mít hodně slunce

V den, většina lidí dostala svůj vitamin D od slunce.

Problémem je, že většina lidí v dnešní době nemá moc slunce. Žijí buď tam, kde není slunce, nebo zůstanou ve většině dne nebo používají opalovací krémy, když vyjdou.

Podle údajů z let 2005-2006 je v tomto kritickém vitamínu (43) nedostatečné asi 41,6% populace USA.

Pokud není dostatečná expozice slunce pro vás, doplňování vitaminu D bylo prokázáno, že má mnoho přínosů pro zdraví.

Patří sem zlepšené zdraví kostí, zvýšená síla, snížené symptomy deprese a nižší riziko rakoviny. Vitamín D může také pomoci vám žít déle (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50).

Reklama

12. Jíst zeleninu a ovoce

Zelenina a ovoce jsou "výchozí" zdravé potraviny a z dobrého důvodu.

Jsou nabité prebiotickou vlákninou, vitamíny, minerály a všemi druhy antioxidantů, z nichž některé mají silné biologické účinky.

Studie ukazují, že lidé, kteří konzumují většinu zeleniny a ovoce, žijí déle a mají nižší riziko srdečních onemocnění, cukrovky typu 2, obezity a všech druhů onemocnění (51, 52).

13. Ujistěte se, že jíst dostatek bílkovin

Jíst dostatek bílkovin je neuvěřitelně důležité a mnozí odborníci se domnívají, že doporučený denní příjem je příliš nízký.

Protein je zvláště důležitý pro hubnutí a funguje pomocí několika různých mechanismů (53).

Vysoký příjem bílkovin může významně zvýšit metabolismus a zároveň se budete cítit tak plní, že automaticky snížíte méně kalorií. Může také snížit chuť a snížit touhu po snackingu pozdě v noci (54, 55, 56, 57).

Ukázalo se také, že konzumace dostatečného množství bílkovin snižuje hladinu cukru v krvi a krevní tlak (58, 59).

14. Do některých kardio nebo jen projít Více

Dělat aerobní cvičení (nebo kardio) je jedna z nejlepších věcí, které můžete udělat pro své duševní a fyzické zdraví.

Je zvláště účinný při snižování břišního tuku, což je škodlivý typ tuku, který se vytváří kolem vašich orgánů. Snížený břišní tuk by měl vést k výraznému zlepšení metabolického zdraví (60, 61, 62).

Reklama

15. Nepoužívejte kouř nebo drogy a pouze pijte v moderování

Pokud jste tabákový kuřák nebo zneužíváte léky, pak je strava a cvičení nejmenší z vašich starostí. Nejprve řešte tyto problémy.

Pokud se rozhodnete do svého života zahrnout alkohol, postupujte pouze moderovaně a zvážíte-li ho úplně, pokud máte alkoholické tendence.

16. Používejte extra panenský olivový olej

Extra panenský olivový olej je nejzdravější tuk na planetě.

Je nabitá mononenasycenými tuky zdravými srdcem a silnými antioxidanty, které mohou bojovat proti zánětu (63, 64, 65).

Extra panenský olivový olej vede k mnoha pozitivním účinkům na zdraví srdce a lidé, kteří konzumují olivový olej, mají mnohem nižší riziko úmrtí na srdeční infarkty a mrtvice (66, 67).

17. Minimalizujte příjem přídavku cukru

Přidaný cukr je jedinou nejhorší složkou moderní stravy.

Malé množství je v pořádku, ale když lidé jedí velké množství, může způsobit zmatek na metabolické zdraví (68).

Vysoký příjem přidaného cukru je spojen s četnými nemocemi, včetně obezity, diabetu 2. typu, srdečních chorob a mnoha forem rakoviny (69, 70, 71, 72, 73).

18. Nejezte mnoho rafinovaných sacharidů

Ne všechny sacharidy jsou vytvořeny stejné.

Rafinované sacharidy byly vysoce zpracované a z nich byly odstraněny všechny vlákniny. Jsou málo živin (prázdné kalorie) a mohou být velmi škodlivé.

Studie ukazují, že rafinované uhlohydráty jsou spojeny s přejíráním a četnými metabolickými chorobami (74, 75, 76, 77, 78).

19. Nebojte se nasyceného tuku

"Válka" na nasycených tucích byla chyba.

Je pravda, že nasycený tuk zvyšuje cholesterol, ale také zvyšuje HDL ("dobrý") cholesterol a mění LDL z malých na velké, což je spojeno s nižším rizikem onemocnění srdce (79, 80, 81, 82).

Nové studie, které zahrnovaly stovky tisíc lidí, ukázaly, že mezi nasyceným tukem a srdečním onemocněním není žádná vazba (83, 84). 20. Zvedání těžkých věcí

Zvedání závaží je jedna z nejlepších věcí, kterou můžete udělat pro posílení vašeho těla a zlepšení tělesné kompozice.

Také vede k masivnímu zlepšení metabolického zdraví, včetně lepšího citlivosti na inzulín (85, 86).

Nejlepší přístup je jít do posilovny a zvedat závaží, ale cvičení s tělesnou hmotností mohou být stejně účinné.

21. Vyvarujte se umělých trans-tuků

Umělé trans-tuky jsou škodlivé, umělé tuky, které jsou silně spojené se zánětem a srdečními chorobami (87, 88, 89, 90).

Nejlepší je vyhnout se jim jako mor.

22. Používejte spoustu bylin a koření

Existuje mnoho neuvěřitelně zdravých bylin a koření.

Například zázvor a kurkuma mají silné protizánětlivé a antioxidační účinky, které vedou k různým zdravotním přínosům (91, 92, 93, 94).

Měli byste vynaložit úsilí, abyste co nejvíce různých bylin a koření přidali. Mnoho z nich může mít příznivý vliv na vaše zdraví.

23. Postarejte se o vaše vztahy

Sociální vztahy jsou neuvěřitelně důležité. Nejen pro vaše duševní pohodu, ale i pro vaše fyzické zdraví.

Studie ukazují, že lidé, kteří jsou blízki s přáteli a rodinou, jsou zdravější a žijí mnohem déle než ti, kteří nejsou (95, 96, 97).

24. Sledování příjmu potravy v každém okamžiku

Jediný způsob, jak přesně vědět, co jedíte, je zvážit vaše potraviny a použít stopař na výživu, jako je MyFitnesspal nebo Cron-o-meter.

Je důležité vědět, kolik kalorií jíte. Je také důležité zajistit, aby jste dostali dostatek bílkovin, vlákniny a mikroživin.

Studie ukazují, že lidé, kteří sledují příjem potravy tak či onak, mají tendenci být úspěšnější při ztrátě hmotnosti a při dodržení zdravé výživy (98).

V podstatě vše, co zvyšuje vaše povědomí o tom, co jedíte, vám pravděpodobně pomůže uspět.

Já osobně sleduji

všechno Jím několik dní v řadě, každých pár měsíců. Pak vím přesně, kde provést úpravy, abych se dostala blíže k mým cílům. 25. Pokud máte nadbytečný břišní tuk, zbavíte se

Ne všechny tělesné tuky jsou stejné.

Je to většinou tuk ve vaší břišní dutině, břišním tuku, který způsobuje problémy. Tento tuk se buduje kolem orgánů a je silně spojen s metabolickým onemocněním (99, 100).

Z tohoto důvodu může být velikost pasu mnohem silnější značkou pro vaše zdraví než číslo na stupnici.

Řezání sacharidů, jíst více bílkovin a jíst hodně vlákniny jsou vynikající způsoby, jak se zbavit břišního tuku (101, 102, 103, 104).

Tento článek obsahuje 6 důkazů založených způsobů, jak ztratit břišní tuk.

26. Nechoďte na "dietu"

Diety jsou notoricky neúčinné a zřídka dobře fungují dlouhodobě.

Ve skutečnosti je "dieta" jedním z nejsilnějších prediktorů pro budoucí přírůstek hmotnosti (105).

Místo toho, abyste se vydali na dietu, zkuste přijmout zdravější životní styl. Zaměřte se na výživu svého těla, místo aby ho zbavili.

Ztráta hmotnosti by měla následovat jako přirozený

vedlejší účinek lepšího výběru potravin a zlepšení metabolického zdraví. 27. Jíst vejce a neodhazovat Žloutek

Celá vejce jsou tak výživná, že se často označují jako "multivitamin přírody."

Je to mýtus, že vajíčka jsou pro vás špatná kvůli cholesterolu. Studie ukazují, že většina lidí nemá vliv na hladinu cholesterolu v krvi (106).

Navíc, masivní revizní studie zahrnující 263, 938 osob zjistila, že konzumace vajec neměla žádnou souvislost s rizikem onemocnění srdce (107).

Co nám zbývá je jedna z nejživějších potravin na naší planetě a žloutek je tam, kde se nacházejí téměř všechny živiny.

Řekl lidem, aby vyhodili žloutek, patří mezi nejhorší rady v historii výživy.