26 Ztráty, které jsou skutečně založené na důkazech

Úbytek hmotnosti "průmysl" je plný mýtů.

Lidům se doporučuje dělat všechny druhy bláznivých věcí, z nichž většina nemá důkazy.

V průběhu let však našli vědci řadu strategií, které se zdají být efektivní.

Zde je 26 tipů pro hubnutí, které jsou skutečně založené na důkazech.

ReklamaZveřejňovat

1. Pití vody, zejména před jídlem

Často se tvrdí, že pitná voda může pomoci při hubnutí, což je pravda.

Pitná voda může zvýšit metabolismus o 24-30% v období 1-1. 5 hodin, což vám pomůže vypálit několik kalorií (1, 2).

Jedna studie ukázala, že pití půl litru vody asi půl hodiny před jídlem pomohlo dietersům jíst méně kalorií a ztratit o 44% více váhy (3).

2. Eat vejce na snídani

Jíst celá vejce může mít všechny druhy výhod, včetně pomůže zhubnout.

Studie ukazují, že nahrazení raňajky založené na zrnu s vejci vám pomůže snížit méně kalorií na dalších 36 hodin a ztratí více váhy a více tělesného tuku (4, 5).

Pokud nemůžete jíst vejce z nějakého důvodu, pak je to v pořádku. Jakýkoli zdroj kvalitních bílkovin na snídani by měl udělat trik.

reklamaZveřejňovat inzerát

3. Pijte kávu (nejlépe černou)

Káva byla nespravedlivě démonizovaná. Kvalitní káva je nabitá antioxidanty a může mít mnoho zdravotních přínosů.

Studie ukazují, že kofein v kávě může zvýšit metabolismus o 3-11% a zvýšit spalování tuků až o 10-29% (6, 7, 8).

Jen se ujistěte, že do něj nepřidáte banda cukru nebo jiných vysoce kaloriových přísad. To zcela odsuzuje jakoukoli výhodu, kterou získáte z kávy.

4. Drink Green Tea

Jako káva, zelený čaj má také mnoho výhod, jedním z nich je hubnutí.

Zelený čaj obsahuje malé množství kofeinu, ale je také nabitý silnými antioxidanty nazývanými katechiny, u nichž se také předpokládá, že synergicky pracují s kofeinem pro zvýšení spalování tuků (9, 10).

Přestože důkazy jsou smíšené, existuje mnoho studií, které ukazují, že zelený čaj (buď jako nápoj nebo doplněk extraktu ze zeleného čaje) vám může pomoci zhubnout (11, 12).

ReklamaZveřejňovat

5. Vařit s kokosovým olejem

Kokosový olej je velmi zdravý. Je vysoký ve speciálních tucích nazývaných triglyceridy středního řetězce, které se metabolizují jinak než jiné tuky.

Ukázalo se, že tyto tuky zvyšují metabolismus o 120 kalorií denně a také snižují chuť k jídlu, takže sníte až o 256 méně kalorií denně (13, 14).

Mějte na paměti, že se nejedná o přidání kokosového oleje nad to, co už jíte, je to nahrazující některé z vašich současných vařených tuků s kokosovým olejem.

Reklama

6. Užívejte přípravek Glucomannan

Bylo prokázáno, že vlákno s názvem glukomanan způsobuje ztrátu hmotnosti v několika studiích.

Jedná se o typ vlákniny, který pohlcuje vodu a "sedí" ve vašem střevě na chvíli, takže se cítíte plnější a pomáháte vám jíst méně kalorií (15).

Studie ukázaly, že lidé, kteří doplňují glukomannan, ztrácejí trochu větší váhu než ti, kteří to neudělají (16).

ReklamaZveřejňovat

7. Omezte přidaný cukr

Přidaný cukr je jedinou nejhorší složkou moderní stravy a většina lidí jí příliš mnoho z toho.

Studie ukazují, že konzumace cukru (a vysokého obsahu kukuřičného sirupu) je silně spojena s rizikem obezity, stejně jako onemocnění, jako je diabetes typu 2, srdeční onemocnění a další (17, 18, 19).

Pokud chcete zhubnout, měli byste snížit přidané cukry. Jen si přečtěte štítky, protože i tzv. Zdravé potraviny mohou být naplněny cukrem.

8. Eat méně rafinované sacharidy

Rafinované sacharidy jsou obvykle cukr, nebo zrna, které byly zbaveny vláknitých, výživných částí (včetně bílého chleba a těstovin).

Studie ukazují, že rafinované sacharidy dokážou rychle urychlit krevní cukr, což vede k hladu, cravingům a zvýšenému příjmu potravy o několik hodin později. Konzumace rafinovaných sacharidů je silně spojena s obezitou (20, 21, 22).

Pokud chcete jíst sacharidy, ujistěte se, jíst je s jejich přírodním vláknem.

ReklamaZveřejňovat inzerát

9. Jdi na dieta s nízkým obsahem karbohydrátů

Chcete-li získat všechny výhody omezování obsahu karbidu, pak zvážíte, že jste to udělali celou cestu a jdete na stravu s nízkým obsahem uhlohydrátů.

Četné studie ukazují, že taková strava (nebo "způsob stravování") vám může pomoci ztratit 2-3krát vyšší hmotnost než standardní dietu s nízkým obsahem tuku a současně zlepšit své zdraví (23, 24, 25).

10. Použití menších destiček

Ukázalo se, že pomocí menších destiček lidé pomáhají v některých studiích automaticky jíst méně kalorií. Divný trik, ale zdá se, že funguje (26).

11. Ovládání porce cvičení nebo počítání kalorií

Ovládání porcí (jíst méně) nebo počítání kalorií může být z pochopitelných důvodů velmi užitečné (27).

Existují také studie, které ukazují, že udržování jídelního deníku a psaní toho, co jíte, nebo fotografování všech jídel, vám může pomoci zhubnout (28, 29).

Všechno, co zvyšuje informovanost o tom, co jíte, bude pravděpodobně užitečné. Reklama

12. Udržujte zdravé jídlo kolem sebe v případě, že jste hladoví

Udržování zdravého jídla poblíž může pomoci zabránit vám jíst něco nezdravého, pokud se stanete nadměrně hladoví.

Několik svačinek, které jsou snadno přenositelné a snadno připravitelné, zahrnují celé ovoce, hrstku ořechů, mrkev, jogurt a vařená vejce (nebo dvě).

13. Kartáčujte zuby po večeři

I když si nejsem vědoma žádných studií o této skutečnosti, mnozí lidé doporučují kartáčování zubů a / nebo dásní po večeři. Pak nebudete tak pokoušeni mít snack v pozdních nočních hodinách.

14. Jedzte pikantní potraviny

Kořeněné potraviny, jako je Cayenne pepper, obsahují kapsaicin, sloučeninu, která může zvýšit metabolismus a mírně snížit chuť k jídlu (30, 31).

Reklama

15. Aerobní cvičení

Aerobní cvičení (kardio) je skvělý způsob, jak spálit kalorie a zlepšit své fyzické a duševní zdraví.

Zdá se, že je obzvláště účinné ztratit břišní tuk, nezdravý tuk, který má tendenci se vytvářet kolem vašich orgánů a způsobit metabolickou chorobu (32, 33).

16. Zvedání závaží

Jedním z nejhorších vedlejších účinků diety je to, že má tendenci způsobovat ztrátu svalů a zpomalení metabolismu, často označované jako režim hladovění (34, 35).

Nejlepší způsob, jak tomu zabránit, je udělat nějaký odpor, například zvedání závaží. Studie ukazují, že zdvíhání může pomoci udržet váš metabolismus vysoký a zabránit vám ztrátě drahé svalové hmoty (36, 37).

Samozřejmě není důležité pouze ztrácet tuk. Také se chcete ujistit, že to, co je nahoře, vypadá dobře. Dělat nějaký druh cvičení odporu je pro to rozhodující.

17. Jezte více vlákn

Vlákna jsou často doporučována pro úbytek hmotnosti. I když jsou důkazy smíšené, některé studie ukazují, že vlákno (zejména viskózní vlákno) může zvýšit sytost a pomáhat vám dlouhodobě kontrolovat váhu (38, 39).

18. Jezte více zeleniny a ovoce

Zelenina a ovoce mají několik vlastností, které je činí efektivní pro hubnutí.

Obsahují jen málo kalorií, ale hodně vlákniny. Jsou také bohaté na vodu, což jim dává nízkou hustotu energie. Také si chvilku žvýkají a jsou velmi plní.

Studie ukazují, že lidé, kteří jedí zeleninu a ovoce, mají tendenci vážit méně (40). Tyto potraviny jsou také super zdravé a výživné, takže jídlo je důležité pro všechny možné důvody.

19. Dívejte se pomalu

Může to chvíli trvat, než se mozku "zaregistruje", že jste měli dostatek jídla. Některé studie ukazují, že žvýkání pomaleji vám pomůže sníst méně kalorií a zvýšit produkci hormonů spojených se ztrátou hmotnosti (41, 42).

20. Získejte spánek

Spánek je velmi podceňovaný, ale může být stejně důležitý jako jíst zdravě a cvičit.

Studie ukazují, že špatný spánek je jedním z nejsilnějších rizikových faktorů obezity, který je spojen s 89% zvýšeným rizikem obezity u dětí a 55% u dospělých (43).

21. Porazte svou závislost na jídle

Nedávná studie z roku 2014 o 196 respondentech zjistila, že 19,9% lidí splňuje kritéria pro závislost na potravě (44).

Pokud trpíte přehnanými cravingy a nezdá se, že by vaše jídlo pod kontrolou bez ohledu na to, jak tvrdě se snažíte, pak můžete být závislí na jídle.

V takovém případě se obraťte na pomoc. Snažíme se zhubnout bez toho, aby se s tímto problémem zabývalo

nejdříve , je vedle toho nemožné. 22. Eat More Protein

Protein je nejdůležitější živina, pokud jde o snížení hmotnosti.

Ukázalo se, že konzumace stravy s vysokým obsahem bílkovin zvyšuje metabolismus o 80 až 100 kalorií denně a zároveň vám pomáhá cítit tak vyčerpaný, že sníte až o 441 méně kalorií denně (45, 46, 47).

Jedna studie také ukázala, že bílkovina ve 25% kalorií snížila obsedantní myšlenky na potravu o 60%, zatímco snížila touhu po pozdním nočním snackingu na polovinu (48).

Jedná se o nejdůležitější tip v článku.

Jednoduše

přidáním bílkovin do vaší stravy (bez omezení) je jedním z nejjednodušších, nejúčinnějších a nejchutnějších způsobů, jak zhubnout. 23. Doplněk se syrovátkovým proteinem

Pokud se snažíte získat dostatek bílkovin ve vaší stravě, může vám pomoct užívání doplňku.

Jedna studie ukázala, že nahrazení části vašich kalorií syrovátkovým proteinem může způsobit ztrátu hmotnosti o zhruba 8 liber a zároveň zvyšuje chudé svalové hmoty (49).

24. Nepoužívejte pití kalorií, včetně cukrové sody a ovocných šťáv

Cukr je špatný, ale cukr v tekuté formě je ještě horší (50). Studie ukazují, že tekuté cukrové kalorie mohou být

jediným aspektem nejčastější výživy moderní stravy. Jedna studie například ukázala, že nápoje slazené cukrem souvisejí s 60% zvýšeným rizikem obezity u dětí u každého denního porodu (51).

Mějte na paměti, že se to týká i ovocné šťávy, která obsahuje podobné množství cukru jako nealkoholický nápoj, jako je koks (52).

Jezte celé ovoce, ovšem ovocný džus používejte opatrně (nebo jej zcela vyvarujte).

25. Eat Whole, Single Ingredient Potraviny (skutečné jídlo)

Pokud chcete být štíhlá, zdravější osoba, pak jedna z nejlepších věcí, kterou můžete udělat pro sebe, je jíst celé jedlé přísady.

Tyto potraviny jsou přirozeně plněné a je velmi obtížné získat váhu, pokud je většina jejich stravy umístěna kolem nich.

Mějte na paměti, že skutečná strava nepotřebuje dlouhý seznam ingrediencí, protože skutečnou stravou je složka.

Zde je seznam 20 nejhrozivějších potravin na světě.

26. Nepoužívejte "diet", jíst zdravě místo toho

Jeden z největších problémů s "diety" je, že

téměř nikdy pracují v dlouhodobém horizontu. Pokud se něco stane, lidé, kteří "dieta" mají tendenci získat více váhy v průběhu času, a studie ukazují, že dieta je konzistentní prediktor budoucí přírůstek hmotnosti (53).

Místo toho, aby jste chodili na dietu, udělejte si svůj cíl stát se zdravějším, šťastnějším a nejsilnějším člověkem. Zaměřte se na výživu svého těla, místo aby ho zbavili.

Ztráta hmotnosti by měla následovat jako přirozený vedlejší účinek.