21 Nejlepších druhů zeleniny s nízkou hladinou uhlohydví

Zelenina má málo kalorií, ale je bohatá na vitamíny, minerály a další důležité živiny.

Navíc mnoho z nich má nízký obsah sacharidů a vysoký obsah vlákniny, což je ideální pro stravu s nízkým obsahem uhlohydrátů.

Definice diety s nízkým obsahem karbamidů se značně liší, ale většina z nich je pod 150 gramů sacharidů denně a některé jdou až 20 gramů denně.

Ať už jste na stravě s nízkým obsahem uhlohydrátu, jíst více zeleniny je vždy skvělý nápad.

Zde je seznam 21 nejlepších nízkobarbových zelenin, které se vejdou do vaší stravy.

ReklamaZveřejňovat

1. Bell papriky

Papriky, známé také jako sladké papriky nebo papriky, jsou neuvěřitelně výživné.

Obsahují antioxidanty nazvané karotenoidy, které mohou snižovat zánět, snižovat riziko rakoviny a chrání cholesterol a tuky před oxidačním poškozením (1, 2, 3).

Jeden hrnek (149 gramů) nakrájené červené papriky obsahuje devět gramů sacharidů, z nichž tři jsou vlákniny (4).

Poskytuje 93% referenčního denního příjmu (RDI) pro vitamín A a neuvěřitelných 317% RDI pro vitamín C, který často postrádá velmi nízký obsah uhlovodíků.

Zelené, oranžové a žluté papriky mají podobné nutriční profily, ačkoli červená paprika je nejvyšší u některých antioxidantů.

Bottom line: Papriky jsou protizánětlivé a mají vysoký obsah vitamínů A a C. Obsahují 6 gramů stravitelných sacharidů na porci.

2. Brokolice

Brokolice je skutečně superfood.

Je členem křupavé rostlinné rodiny, která zahrnuje kale, růžičkové klíčky, ředkvičky a zelí.

Studie ukazují, že brokolice mohou snížit inzulinovou rezistenci u diabetiků 2. typu. To je také myšlenka chránit proti několika druhům rakoviny, včetně rakoviny prostaty (5, 6, 7).

Jeden šálek (91 gramů) surové brokolice obsahuje 6 gramů sacharidů, z nichž dvě jsou vláknina (8).

Také poskytuje více než 100% RDI pro vitaminy C a K.

Bottom Line: Brokolice obsahuje 4 gramy stravitelných sacharidů na porci. Má vysoký obsah vitamínů C a K, může snížit rezistenci na inzulín a pomáhá předcházet rakovině.

ReklamaZnakový inzerát

3. Chřest

Chřest je vynikající jarní zelenina.

Jeden šálek (180 gramů) vařené chřesty obsahuje 8 gramů sacharidů, z nichž čtyři jsou vlákniny. Je také dobrým zdrojem vitamínů A, C a K (9). Studie na zkumavkách ukázaly, že chřest může pomoci zastavit růst několika typů rakoviny. Studie na myších naznačují, že může pomoci chránit zdraví mozku a snížit úzkost (10, 11, 12, 13, 14).

Bottom line:

Chřest obsahuje 4 gramy stravitelných sacharidů na porci. Je to dobrý zdroj několika vitaminů a může pomoci chránit před některými druhy rakoviny. 4. Houby

Houby jsou extrémně nízké.

Jeden pohár (70 gramů) porce surových bílých hub obsahuje jen 2 gramy sacharidů, z nichž 1 je vlákno (15).

Navíc se ukázalo, že mají silné protizánětlivé vlastnosti (16).

Ve studii o mužích s metabolickým syndromem, konzumace 100 gramů bílých hub na 16 týdnů vedla k významnému zlepšení antioxidačních a protizánětlivých markerů (17).

Bottom line:

Houby obsahují 1 gram stravitelných sacharidů na porci. Mohou snížit zánět u lidí s metabolickým syndromem. ReklamaZveřejňovat

5. Zucchini

Zucchini je populární zelenina a nejběžnější typ letní squash. Letní squash má dlouhý tvar a jemnou pokožku, kterou je možné jíst.

Na rozdíl od toho, zimní squash přichází v různých tvarech, má nejedlou kůru a je vyšší v carbs než letní odrůdy.

Jeden šálek (124 gramů) surové cukety obsahuje 4 gramy sacharidů, z nichž jedna je vláknina. Je to dobrý zdroj vitaminu C, který poskytuje 35% RDI na porci (18).

Žlutý italský squash a jiné druhy letní squash mají počty karbidů a nutriční profily podobné cukety.

Bottom line:

Kukuřice a jiné druhy letní squash obsahují 3 gramy stravitelných sacharidů na porci a mají vysoký obsah vitamínu C. Reklama

6. Špenát

Špenát je listová zelená zelenina, která poskytuje významné zdravotní výhody.

Výzkumní pracovníci uvádějí, že mohou pomoci předejít poškození DNA. Zároveň chrání zdraví srdce a může snížit riziko častých očních onemocnění, jako je katarakta a makulární degenerace (19, 20, 21).

Navíc je vynikajícím zdrojem několika vitaminů a minerálů. Jeden šálek (180 gramů) vařeného špenátu poskytuje více než desetinásobek RDI pro vitamín K (22).

Špenát je také málo sacharidů, ale sacharidy se stávají koncentrovanějšími, když se listy vaří a ztrácejí objem.

Například jeden šálek vařeného špenátu obsahuje 7 gramů sacharidů se 4 gramy vlákniny, zatímco jedna šálka surového špenátu obsahuje 1 gram sacharidů s téměř 1 gramem vlákniny (22, 23).

Bottom Line:

Vařený špenát obsahuje 3 gramy stravitelných sacharidů na porci, má vysoký obsah vitamínu K a pomáhá chránit zdraví srdce a očí. ReklamaZveřejňovat

7. Avokádo

Avokádo je jedinečné a chutné jídlo.

Ačkoli je technicky ovoce, avokádo se obvykle konzumuje jako zelenina. Jsou také vysoce tučné a obsahují velmi málo stravitelných sacharidů.

Jedna pohár (150 gramů) porce nakrájených avokád má 13 gramů sacharidů, z nichž 10 je vláknina (24).

Avokádo je také bohaté na kyselinu olejovou, typ mononenasyceného tuku, který má příznivé účinky na zdraví. Malé studie zjistily, že avokádo může pomoci snížit hladinu LDL cholesterolu a triglyceridů (25, 26).

Jsou také dobrým zdrojem vitamínu C, kyseliny listové a draslíku.

Ačkoli avokádo je poměrně vysoko-kalorické jídlo, může být přínosem pro řízení hmotnosti. V jedné studii lidé s nadváhou, kteří zahrnovali polovinu avokáda na oběd, hlásili, že se cítí plnší a mají méně touhu jíst během následujících pěti hodin (27).

Bottom Line:

Avokádo poskytuje 3 gramy čistých sacharidů na porci. Podporují pocity plnosti a mají vysoký obsah tuku a vlákniny zdravého srdce. 8. Květák

Květák je jednou z nejvšestrannějších a nejoblíbenějších zelenin.

Má velmi mírnou chuť a může být použita jako náhrada za brambory, rýži a jiné potraviny s vyššími obsahem karbidu.

Jeden šálek (100 gramů) surového květáku obsahuje 5 gramů sacharidů, z nichž tři jsou vlákniny. Je také vysoce vitamín K a poskytuje 77% RDI pro vitamín C (28).

Stejně jako ostatní cruciferous zelenina, to je také spojené se sníženým rizikem onemocnění srdce a rakoviny (29, 30).

Bottom Line:

Karfiol obsahuje 2 gramy stravitelných sacharidů na porci. Je také vysoký obsah vitamínů K a C a může pomoci zabránit onemocnění srdce a rakovině. ReklamaZveřejňovat inzerát

9. Zelené fazole

Zelené fazole jsou někdy označovány jako fazole nebo fazole.

Jsou členem rodiny zeleniny, spolu s fazolemi a čočkou. Nicméně, mají podstatně méně sacharidů než většina luštěnin.

Jedna pohár (125 gramů) porce vařených zelených fazolí obsahuje 10 gramů sacharidů, z nichž čtyři jsou z vlákniny (31).

Jsou vysoké v zeleném pigmentu známém jako chlorofyl, což studie na zvířatech naznačují, že mohou pomoci chránit před rakovinou (32).

Kromě toho obsahují karotenoidy, které jsou spojeny se zlepšenou funkcí mozku během stárnutí (33).

Bottom line:

Zelené fazole obsahují 6 gramů stravitelných sacharidů na porci, stejně jako antioxidanty, které mohou pomoci předcházet rakovině a chránit mozek. 10. Salátový salát

Salát je jedna z nejmenších zelených zelenin.

Jeden šálek (47 gramů) salátu obsahuje 2 gramy sacharidů, z nichž jedna je vláknina (34).

V závislosti na typu může být také dobrým zdrojem určitých vitamínů.

Například, romaine a jiné tmavě zelené odrůdy jsou bohaté na vitamíny A, C a K. Jsou také vysoko ve folátu.

Folate pomáhá snižovat hladiny homocysteinu, což je sloučenina známá pro zvýšení rizika srdečních onemocnění. V jedné studii 37 žen konzumovaly potraviny s vysokým obsahem kyseliny listové po dobu pěti týdnů snížily hladiny homocysteinu o 13% ve srovnání s nízkým obsahem kyseliny listové (35).

Bottom line:

Šalát obsahuje 1 gram stravitelných sacharidů na porci. Je vysoká v několika vitaminů, včetně folátu, což může snížit riziko onemocnění srdce. 11. Česnek

Česnek je známý pro své příznivé účinky na imunitní funkci.

Studie zjistily, že může zvýšit odolnost vůči běžnému viru a snížit krevní tlak (36, 37, 38).

Ačkoli je hmotnost zeleniny s vysokým obsahem karbidu, množství obvykle spotřebované při posezení je velmi nízké kvůli své silné chuti a vůni.

Jeden hřebíček (3 gramy) česneku obsahuje 1 gram sacharidů, z toho část vlákniny (39).

Bottom Line:

Česnek obsahuje 1 gram stravitelných sacharidů na hřebíček. Může snížit krevní tlak a zlepšit funkci imunitního systému. Reklama

12. Kale

Kale je trendová zelenina, která je také extrémně výživná.

Je nabitá antioxidanty, včetně kvercetinu a kaempferolu.

Ukázalo se, že tyto účinky snižují krevní tlak a mohou také pomoci při ochraně proti srdečním onemocněním, cukrovce typu 2 a dalším onemocněním (40, 41, 42).

Jeden šálek (67 gramů) surové kale obsahuje 7 gramů sacharidů, z nichž jedna pochází z vlákniny. To také poskytuje impozantní 206% RDI pro vitamín A a 134% RDI pro vitamín C (43).

Bylo prokázáno, že vysoký příjem vitaminu C zlepšuje imunitní funkci a zvyšuje schopnost kůže bojovat proti škodlivým volným radikálům, což může urychlit proces stárnutí (44, 45).

Bottom Line:

Kale obsahuje 6 gramů stravitelných sacharidů na porci. Má vysoký obsah antioxidantů a má více než 100% RDI pro vitaminy A a C. 13. Okurky

Okurky mají nízký obsah sacharidů a velmi osvěžující.

Jeden šálek (104 gramů) nakrájené okurky obsahuje 4 gramy sacharidů s méně než 1 gram vlákniny (46).

Přestože okurky nemají příliš vysoký obsah vitaminů nebo minerálů, obsahují sloučeninu s názvem cucurbitacin E, což může mít příznivé účinky na zdraví.

Výsledky testů na zkumavkách a studiích na zvířatech naznačují, že mají protirakovinné a protizánětlivé vlastnosti a mohou chránit zdraví mozku (47, 48, 49).

Bottom Line:

Okurky obsahují méně než 4 gramy stravitelných sacharidů na porci. Mohou pomoci chránit před rakovinou a podporovat zdraví mozku. 14. Růžové výhonky

Růžové klíčky jsou další lahodnou křovinnou zeleninou.

Polévka (78 gramů) porce vařené růžičkové kapusty obsahuje 6 gramů sacharidů, z nichž dvě jsou vláknina (50).

Také poskytuje 80% RDI pro vitamín C a 137% RDI pro vitamín K.

Navíc řízené lidské studie naznačují, že konzumace růžičkových klíčků může snížit rizikové faktory rakoviny, včetně rakoviny tlustého střeva (51, 52).

Bottom Line:

Růžové klíčky obsahují 4 gramy stravitelných sacharidů na porci. Jsou vysoké s vitamíny C a K a mohou pomoci snížit riziko rakoviny. Reklama

15. Celer

Celer je extrémně nízký obsah stravitelných sacharidů.

Jeden pohár (101 gramů) porce nakrájeného celeru obsahuje 3 gramy sacharidů, z nichž 2 jsou vlákniny. Je to dobrý zdroj vitaminu K, který poskytuje 37% RDI (53).

Kromě toho obsahuje luteolin, antioxidant, který vykazuje potenciál jak pro prevenci, tak pro léčbu rakoviny (54).

Bottom Line:

Celer poskytuje 1 gram stravitelných sacharidů na porci. Obsahuje také luteolin, který může mít protirakovinové vlastnosti. 16. Rajčata

Rajčata mají řadu působivých zdravotních přínosů.

Jako avokádo jsou technicky ovoce, ale obvykle se konzumují jako zelenina.

Jsou také málo stravitelné sacharidy. Jeden pohár (149 gramů) cherry rajčat obsahuje 6 gramů sacharidů, z nichž dvě jsou vláknina (55).

Rajčata jsou dobrým zdrojem vitamínů A, C a K. Navíc mají vysoký obsah draslíku, což může pomoci snížit krevní tlak a snížit riziko mrtvice (56).

Bylo také prokázáno, že posilují endotelové buňky, které linii vaše tepny, a jejich vysoký obsah lykopenu může pomoci zabránit vzniku rakoviny prostaty (57, 58).

Vaření rajčat zvyšuje obsah lykopenu a přidáním tuků jako je olivový olej během vaření bylo prokázáno, že zvyšuje jeho absorpci (59).

Bottom line:

Rajčata obsahují 4 gramy stravitelných sacharidů na porci a mají vysoký obsah vitamínů a draslíku. Mohou pomoci chránit zdraví srdce a snížit riziko rakoviny. 17. Ředkvičky

Ředkvičky jsou nízkolepé zeleniny s ostrou, pepřavou chutí.

Jeden šálek (116 gramů) surové ředkané ředkvičky obsahuje 4 gramy sacharidů, z nichž dvě jsou vláknina (60).

Jsou poměrně vysoké v vitamínu C a poskytují 29% RDI na porci.

Ředkvičky jsou jednou z zeleniny

Brassica, u které bylo prokázáno, že snižují riziko rakoviny prsu u postmenopauzálních žen úpravou způsobu, jakým tělo metabolizuje estrogen (61). Bottom line:

Ředkvičky obsahují 2 gramy stravitelných sacharidů na porci a pomáhají snížit riziko rakoviny prsu u starších žen. 18. Cibule

Cibule jsou chutná a výživná zelenina.

Přestože jsou hmotnostní sacharidy poměrně vysoké, obvykle se konzumují v malých množstvích kvůli jejich silné chuti.

Půl šálku (58 gramů) nakrájené syrové cibule obsahuje 6 gramů sacharidů, z nichž jedna je vláknina (62). Cibule jsou vysoké v antioxidačním quercetin, který může snížit krevní tlak (63).

Jedna studie s nadváhou a obézními ženami s syndromem polycystických vaječníků (PCOS) zjistila, že konzumace červené cibule snižuje hladinu LDL cholesterolu (64).

Bottom line:

Cibule obsahuje 5 gramů stravitelných sacharidů na porci a může pomoci snížit krevní tlak a hladinu LDL cholesterolu. 19. Lilek

Lilek je obyčejná zelenina v mnoha italských a asijských pokrmech.

Jeden pohár (99 gramů) podávaného vařeného lilku obsahuje 8 gramů sacharidů, z nichž dvě jsou vláknina (65).

Většina vitamínů nebo minerálů není příliš vysoká, ale výzkum na zvířatech naznačuje, že lilek může pomoci snížit hladinu cholesterolu a zlepšit další ukazatele zdraví srdce (66).

Obsahuje také antioxidant známý jako nazunin v purpurovém pigmentu pokožky. Vědci hlásili, že nasunin pomáhá omezovat volné radikály a může chránit zdraví mozku (67).

Bottom line:

Lilek obsahuje 6 gramů stravitelných sacharidů na porci a může pomoci chránit zdraví srdce a mozku. 20. Zelí

Zelí má některé působivé přínosy pro zdraví.

Jako křížovitá zelenina může pomoci snížit riziko některých rakovin, včetně rakoviny jícnu a žaludku (68, 69).

Jeden šálek (89 gramů) nasekané syrové kapusty obsahuje 5 gramů sacharidů, z nichž tři jsou vlákniny (70).

Také poskytuje 54% RDI pro vitamin C a 85% RDI pro vitamín K.

Bottom Line:

Zelí obsahuje 2 gramy stravitelných sacharidů na porci. Má vysoký obsah vitamínů C a K a může snížit riziko některých typů rakoviny. 21. Artičoky

Artyčoky jsou chutné a výživné.

Jeden středně velký artyčok (120 gramů) obsahuje 14 gramů sacharidů.

Ovšem 10 gramů pochází z vlákniny, což z ní činí velmi nízké stravitelné sacharidy (71).

Část vlákna je inulin, který působí jako prebiotikum, které dodává zdravé střevní bakterie (72).

Ačkoli artyčoky mohou chránit zdraví srdce. V jedné studii, když lidé s vysokým cholesterolem vypili artyčokový džus, došlo ke snížení počtu zánětlivých markerů a zlepšení funkce cév (73).

Bottom Line: