20 Přírodních laxativ, které vám pomohou udržet si pravidelné

Laxatíva mohou mít výrazný vliv na trávicí systém.

Díky svým účinkům v těle mohou laxativa pomoci zmírnit zácpu a podporovat pravidelné pohyby střev.

Překvapivě je k dispozici mnoho přírodních laxativ, které mohou být stejně účinné jako přípravky bez předpisu při prevenci zácpy.

Tento článek zkoumá 20 přirozených laxativ a jejich fungování.

reklamaZveřejnění

Co jsou laxativa a jak fungují?

Laxatíva jsou látky, které uvolňují stolici nebo stimulují pohyb střev.

Mohou také urychlit průchod střevem, což pomáhá urychlit pohyb trávicího traktu, aby se podnítil pohyb střev.

Laxtizující látky se často používají k léčbě zácpy, což je stav charakterizovaný nepravidelnými, obtížnými a někdy bolestivými pohyby střev.

Existuje několik typů laxativ, které pracují různými způsoby. Hlavní třídy laxativ jsou (1):

• Prohloubené laxativa: Procházejí tělem nedůstojnými, absorbují vodu a otoky a vytvářejí stolici.
• Změkčovadla stolice: Zvyšují množství vody absorbované stolicí, aby se změkčily a usnadnily.
• laxativa maziva: Tyto vrstvy pokrývají povrch stolice a střevní výstelky, aby udržovaly vlhkost, umožňují měkčí stolici a usnadňují průchod.
• Osmotické laxativa: Pomáhají dvojtečce udržet více vody, čímž se zvyšuje frekvence střevních pohybů.
• Salinové laxativa: Tyto tělo čerpou vodu do tenkého střeva, aby podpořily pohyb střev.
• Stimulační laxativa: Zrychlují pohyb trávicího systému, aby indukovali pohyb střev.

Pokud chcete dosáhnout pravidelnosti, zkuste začlenit do své rutiny některé přírodní projímadla. Mohou být bezpečnou a nenákladnou alternativou k výrobkům s volným přístupem, s minimálními vedlejšími účinky.

Zde je 20 přirozených laxativ, které můžete zkusit.

1. Chia Seeds

Fiber je přirozená léčba a jedna z prvních linií obrany proti zácpě.

Pohybuje se střevními záhyby, přidává se do stolice a podporuje pravidelnost (3, 4).

Studie ukazují, že zvýšení příjmu vlákniny může zvýšit frekvenci stolice a změkčit stolice pro usnadnění průchodu (5, 6).

Semena chia jsou zvláště vysoká v rozpustných vláknech, které obsahují téměř 11 gramů za minutu (28 gramů) (7).

Rozpustná vláknina pohlcuje vodu a vytváří gel, který pomáhá vytvářet měkčí stolice, které usnadňují zácpu (8).

ReklamaZnakový inzerát

2. Bobule

Většina odrůd bobulí je poměrně vysoká ve vláknině, což je skvělá volba jako mírné přírodní projímadlo.

Jahody obsahují 3 gramy vlákniny na šálek (152 gramů), borůvky poskytují 3,6 gramu vlákniny na šálek (148 gramů) a ostružiny se pyšní 7. 6 gramů vlákniny na šálek (144 gramů) (9, 10, 11).

Americká dietary association doporučuje 25 gramů vlákniny denně ženám a 38 gramů vlákniny pro muže, které přidávají do stolice a zabraňují chronickým onemocněním (12).

Bobule obsahují dva typy vláken: rozpustné a nerozpustné.

Rozpustná vláknina, taková jako v chia semenách, pohlcuje vodu ve střevě a vytváří gelovitou látku, která pomáhá změkčit stolici (13).

Nerozpustné vlákno neabsorbuje vodu, ale pohybuje se nedotčeným tělem a zvyšuje objem stolice pro snadnější průchod (14).

Včetně několika druhů plodů ve vaší stravě je jedním ze způsobů, jak zvýšit příjem vláken a využít jejich přirozených laxativních vlastností.

3. Luštěniny jsou rodina jedlých rostlin, které obsahují fazole, cizrnu, čočku, hrášek a arašídy.

Rostliny mají vysoký obsah vlákniny, což může podpořit pravidelnost.

Jeden šálek (198 gramů) vařené čočky obsahuje například 15,6 gramů vlákniny, zatímco 1 šálek (164 gramů) cizrny poskytuje 12,5 gramů vlákniny (15, 16).

Stravování luštěnin může pomoci zvýšit tvorbu kyseliny máselné, což je typ mastné kyseliny s krátkým řetězcem, který může působit jako přirozené projímadlo.

Studie ukazují, že kyselina máselná může pomoci při léčbě zácpy zvyšováním pohybu zažívacího traktu (17).

působí také jako protizánětlivé činidlo ke snížení střevního zánětu, který může být spojen s některými poruchami trávení, jako je Crohnova choroba nebo zánětlivé onemocnění střev (17).

ReklamaZveřejňovat

4. Lněné semínko

S obsahem omega-3 mastných kyselin a vysokým obsahem bílkovin jsou lněné semínky bohaté na mnoho živin, které je činí zdravým doplňkem jakékoli stravy (18, 19).

Nejen to, ale lněná semínka mají také přirozené laxativní vlastnosti a jsou účinnou léčbou jak pro zácpu, tak pro průjem.

Studie na zvířatech z roku 2015 ukázala, že lněný olej zvyšuje frekvenci stolice u morčat. Měla také anti-průjmový účinek a dokázala snížit průjem až o 84% (20).

Lněné semínky obsahují dobrou směs rozpustné i nerozpustné vlákniny, která pomáhá omezit časy intestinálního průchodu a přidat do stolice (21).

Jedna polévková lžíce (10 gramů) lněného semene poskytuje 2 gramy nerozpustného vlákna plus 1 gram rozpustné vlákniny (19).

Reklama

5. Kefír

Kefír je fermentovaný mléčný výrobek.

Obsahuje probiotika, typ prospěšných střevních bakterií s různými přínosy pro zdraví, včetně zlepšení imunitních funkcí a zvýšení trávicího zdraví (22).

Konzumace probiotik prostřednictvím potravin nebo doplňků může zvýšit pravidelnost a zároveň zlepšit konzistenci stolice a urychlit průchod střevem (23).

Kefír byl zvláště prokázán, že přidává vlhkost a objem do stolice (24).

Studie z roku 2014 zkoumala účinky kefíru na 20 účastníků se zácpou.

Poté, co spotřebovali 17 jednotek (500 ml) denně po dobu čtyř týdnů, účastníci měli zvýšené frekvence stolice, zlepšení konzistence a snížení užívání laxativu (25).

ReklamaZveřejňovat

6. Castorový olej

vyrobený z ricinových bobů, ricinový olej má dlouhou historii použití jako přirozené projímadlo.

Poté, co je ricinový olej spotřebován, uvolňuje kyselinu ricinoleovou, což je typ nenasycené mastné kyseliny, která je zodpovědná za její projímací efekt.

Kyselina ricinoleová působí aktivací specifického receptoru v zažívacím traktu, který zvyšuje pohyb střevních svalů, aby vyvolal pohyb střev (26).

Jedna studie ukázala, že ricinový olej je schopen zmírnit symptomy zácpy tím, že změkčuje konzistenci stolice, snižuje namáhání během defekace a snižuje pocit neúplné evakuace (27).

7. Listové zelené listy

Listové listy jako špenát, kale a kapusta pracují několika způsoby, jak zlepšit pravidelnost a zabránit zácpě.

Za prvé, jsou velmi živiny-husté, což znamená, že poskytují dobré množství vitamínů, minerálů a vlákniny s relativně málo kalorií.

Každý šálek (67 gramů) kala, například, poskytuje 1. 3 gramy vlákniny, které pomáhají zvyšovat pravidelnost a mají pouze 33 kalorií (28).

Listové zelené jsou také bohaté na hořčík. Toto je hlavní složka mnoha typů laxativ, protože pomáhá čerpat vodu do střev, aby pomohla projít stolici (29).

Některé studie ukázaly, že nízký příjem hořčíku může být spojen se zácpou, takže zajištění adekvátního příjmu je rozhodující pro udržení pravidelnosti (30).

ReklamaZveřejňovat inzerát

8. Senna

Extrahovaná z rostliny

Senna alexandrina

, senna je bylinka, která se často používá jako přírodní protivirový projímadlo. Senna se nachází v mnoha běžných volně prodejných produktech, jako jsou Ex-Lax, Senna-Lax a Senokot. Účinky senny na uvolnění zácpy jsou připisovány obsahu sennosidu rostliny.

Sennosidy jsou sloučeniny, které působí zrychlením pohybu trávicího systému, aby stimulovaly pohyb střev. Také zvyšují absorpci tekutiny v tlustém střevě, aby pomohly při průchodu stolice (31).

9. Jablka s vysokým obsahem vlákniny poskytují 3 gramy vlákniny na šálek (125 gramů) (32).

Navíc jsou plné pektinu, což je typ rozpustné vlákniny, která může působit jako projímadlo.

Jedna studie ukázala, že pektin dokázal urychlit průchod v tlustém střevě. Také působil jako prebiotikum tím, že zvyšuje množství prospěšných bakterií ve střevě za účelem podpory trávicího zdraví (33).

Další studie poskytla krysám jablková vláknina po dobu dvou týdnů před podáním morfinu způsobujícího zácpu. Zjistili, že jablková vláknina zabraňuje zácpě stimulováním pohybu v zažívacím traktu a zvyšováním frekvence stolice (34).

10. Olivový olej

Některé výzkumy zjistily, že konzumace olivového oleje může být účinným způsobem, jak zmírnit zácpu.

funguje jako lubrikační laxativum, poskytující povlak v konečníku, který umožňuje snadnější průchod a současně stimuluje tenké střevo k urychlení průchodu (35).

Ve studiích bylo dokázáno, že olivový olej funguje dobře jak při stimulaci střevních pohybů, tak při zlepšování příznaků zácpy (36).

V jedné studii výzkumníci spojili olivový olej s tradiční formulací pro čištění hrubého čreva a zjistili, že vzorec je účinnější, když je spárován s olivovým olejem než s jinými laxativy, jako je hydroxid horečnatý (37).

Reklama

11. Rhubarb

Rhubarb obsahuje sloučeninu známou jako sennosid A, která poskytuje některé silné laxativní vlastnosti.

Sennosid A snižuje hladinu AQP3, což je typ bílkovin, který reguluje obsah vody ve stolici.

To vede k laxativnímu účinku zvýšením absorpce vody, aby změkčovala stolici a usnadnila pohyby střev (38).

Rebarbora obsahuje také dobré množství vlákniny, které pomáhají podpořit pravidelnost, přičemž v každém šálku (122 gramů) (39) obsahuje 2,2 gramu vlákniny.

12. Aloe Vera

Aloe vera latex, gel, který pochází z vnitřního obložení listů aloe rostliny, je často používán jako léčba zácpy.

Dosáhne svého laxativního účinku antrachinonových glykosidů, sloučenin, které přitahují vodu do střev a stimulují pohyb trávicího traktu (40).

Jedna studie potvrdila účinnost aloe vera vytvořením přípravku používajícího celandin, psyllium a aloe vera. Zjistili, že tato směs byla schopna účinně změkčit stolice a zvýšit frekvenci pohybu střev (41).

13. Ovesné otruby

Vyrobené z vnějších vrstev ovsa, ovesné otruby mají vysokou jak rozpustnou, tak nerozpustnou vlákninu, což je dobrou volbou jako přirozené projímadlo.

Ve skutečnosti jen 1 šálek (94 gramů) surových ovesných otrub balení v obrovské 14 gramů vlákniny (42).

Studie z roku 2009 hodnotila účinnost ovesných otrub v léčbě zácpy tím, že ji použila namísto laxativ v geriatrické nemocnici.

Našli účastníků dobře tolerovaných ovesných otrub. Pomohla jim udržet tělesnou hmotnost a umožnilo 59% účastníků přestat užívat laxativa, čímž se ovesné otruby staly dobrou alternativou k produktům, které jsou bez příplatku (43).

Reklama

14. Slivky

Švestky jsou pravděpodobně jednou z nejznámějších přirozených laxativ.

Poskytují spoustu vlákniny, přičemž 2 gramy v každé 1-unce (28-gram) slouží. Obsahují také typ cukrového alkoholu známého jako sorbitol (44, 45).

Sorbitol je špatně vstřebáván a působí jako osmotický prostředek a přivádí vodu do střev, což pomáhá vyvolávat pohyby střev (46).

Několik studií zjistilo, že švestky mohou zvýšit frekvenci stolice a zlepšit konzistenci lépe než jiné přírodní projímadla, včetně psylliového vlákna (47, 48).

15. Kiwi

Bylo prokázáno, že kiwi mají laxativní vlastnosti, což je vhodný způsob, jak zmírnit zácpu.

To je způsobeno především vysokým obsahem vlákniny. Šálek (177 gramů) kiwi obsahuje 5,3 gramů vlákniny, které pokrývají až 21% doporučeného denního příjmu (49).

Kiwi obsahuje směs nerozpustného a rozpustného vlákna. Obsahuje také pektin, u něhož bylo prokázáno, že má přirozený laxativní účinek (33, 50).

Funguje tím, že zvyšuje pohyb trávicího traktu, aby stimuloval pohyb střev (51).

Jedna čtyřtýdenní studie se zabývala účinky kiwi na záchvaty a zdravé účastníky. Zjistil, že používání kiwi jako přirozeného projímadla pomáhá zmírnit zácpu tím, že urychluje čas průchodu ve střevě (52).

16. Citronat hořečnatý

Magnetický citrát, který se často nachází v lékárnách jako přídatný přípravek, je silným přírodním projímadlem.

Bylo prokázáno, že hořčíkový citrát je více biologicky dostupný a lépe absorbovaný v těle než jiné formy hořčíku, jako je oxid hořečnatý (53, 54).

Magnesium citrát zvyšuje množství vody v střevním traktu, což způsobuje pohyb střev (1).

Při kombinaci s jinými typy laxativ se ukázalo, že citronan hořečnatý je stejně účinný jako tradiční režimy čištění tračníku používané před léčebnými postupy (55, 56).

17. Káva

Někteří lidé mohou kávu zvýšit nutkání používat koupelnu. Stimuluje svaly v tlustém střevě, což může vyvolat přirozený laxativní účinek (57, 58).

To je z velké části důsledkem účinků kávy na gastrin, hormon, který se uvolňuje po jídle. Gastrin je zodpovědný za sekreci žaludeční kyseliny, která pomáhá rozbít jídlo v žaludku (59).

Ukazuje se také, že gastrin zvyšuje pohyb střevních svalů, což může pomoci urychlit průchod střevem a vyvolat pohyb střev (60).

Jedna studie dala účastníkům 3,4 unce (100 ml) kávy a poté změřila jejich hladinu gastrinu.

Ve srovnání s kontrolní skupinou byly hladiny gastrinu 1,7krát vyšší u účastníků, kteří pili kávu bez kofeinu, a 2 3krát vyšší u těch, kteří vypili kofeinovanou kávu (61).

Ve skutečnosti další studie ukázaly, že kofeinovaná káva může stimulovat trávicí trakt stejně jako jídlo a až o 60% více než voda (62).

18. Psyllium

Psyllium je typ vlákna s laxativními vlastnostmi, který pochází z lusku a semen rostlin

Plantago ovata

.

Přestože obsahuje jak rozpustné, tak nerozpustné vlákno, jeho vysoký obsah rozpustných vláken je tím, co je zvláště účinný při odstraňování zácpy (63). Rozpustné vlákno pracuje tím, že vstřebává vodu a vytváří gel, který může změkčit stolici a usnadnit jejich průchod (13). Dokázalo se, že Psyllium je účinnější než některé laxativa na předpis.

Jedna studie porovnávala účinky psyllium s účinky docusátu sodného, ​​laxativu, při léčbě 170 dospělých se zácpou.

Vědci zjistili, že psyllium má větší účinek při změkčování stolice a zvyšování frekvence evakuace (64).

19. Voda

Voda je nezbytná pro udržení hydratace, stejně jako pro udržení pravidelnosti a prevenci zácpy.

Výzkum ukazuje, že zůstat hydratovaný může pomoci zmírnit zácpu zlepšením konzistence stolice, což usnadňuje průchod (65).

Může také zesílit účinky jiných přírodních projímadel, jako je vlákno.

V jedné studii bylo 117 účastníků s chronickou zácpou podáno dietu skládající se z 25 gramů vlákniny denně. Vedle zvýšeného vlákniny byla polovina účastníků také instruována vypít 2 litry vody denně. Po dvou měsících měla obě skupiny zvýšené frekvence stolice a méně závislostí na laxativách, ale tento účinek byl ještě vyšší u skupiny, která konzumovala více vody (66).

20. Náhrady cukru

Nadměrná spotřeba některých typů náhražek cukru může mít laxativní účinek.

Je to proto, že prochází střevem většinou neabsorbovanou, čerpá vodu do střev a urychluje průchod ve střevě (67).

Tento postup platí zejména u cukrových alkoholů, které jsou špatně absorbovány v zažívacím traktu.

Lactitol, typ cukrového alkoholu získaného z mléčného cukru, byl skutečně zkoumán pro jeho potenciální použití při léčbě chronické zácpy (68).

Některé případové studie dokonce spojily nadměrnou konzumaci žvýkaček bez cukru obsahujících sorbitol, jiný druh cukrového alkoholu, k průjemu (69).

Xylitol je další běžný cukrový alkohol, který působí jako projímadlo.

Obvykle se vyskytuje v malých množstvích v dietních nápojích a gumách bez cukru. Pokud ho však konzumujete ve velkém množství, mohlo by do něj vniknout vodu, indukovat pohyb střev nebo dokonce způsobit průjem (70, 71).

Velké množství cukrového alkoholu, erythritolu, může mít stejný účinek jako laxativum, čímž vyvolá pohyb střev tím, že do střeva přivádí velké množství vody (67).

Bottom Line

Existuje mnoho přirozených laxativ, které vám pomohou udržet si pravidelné zvýšením frekvence stolice a zlepšení konzistence stolice.

Kromě použití těchto přírodních projímadel zajistěte, abyste zůstali dobře hydratovaní, dodržovali zdravou výživu a čas na pravidelnou fyzickou aktivitu.

Tyto kroky pomohou zabránit zácpě a udržet trávicí systém zdravý.