20 Běžných důvodů, proč nejste ztrácí váhu

Když ztratíte váhu, vaše tělo bojuje.

Nejprve byste mohli ztratit velkou váhu, aniž byste museli vynaložit značné úsilí.

Úbytek hmotnosti se však po určité době může zpomalit nebo zastavit.

Tento článek uvádí 20 běžných důvodů, proč neztrácíte váhu.

Také obsahuje tipy, které lze uplatnit, pokud jde o to, jak překonat náhorní plošinu a získat věci znovu.

inzerceZveřejnění

1. Možná, že ztrácíte, aniž byste si to uvědomili

Pokud si myslíte, že prožíváte plošinu na snížení tělesné hmotnosti, nemusíte se ještě vydělat.

Je neuvěřitelně časté, aby měřítko nepokládalo několik dní (nebo týdnů) najednou. To neznamená, že neztrácíte tuky.

Tělesná hmotnost má tendenci kolísat o několik liber. Závisí to na jídlech, které jedíte, a hormony mohou také mít velký vliv na to, kolik vody tělo drží (zejména u žen).

Také je možné získat svaly současně se ztrátou tuku. To je zvláště časté, když jste právě začali cvičit.

To je dobrá věc, protože to, co opravdu chcete ztratit, je tělo tuku , nejen hmotnost.

Je dobré použít něco jiného než měřítko k posouzení vašeho pokroku. Například měřit obvod pasu a měřit procento tělesného tuku měřeno jednou za měsíc.

Také, jak dobře se hodí vaše oblečení a jak vypadáte v zrcadle, to může být velmi jasné.

Pokud není vaše váha uvízla ve stejném bodě nejméně 1-2 týdny , pravděpodobně se nemusíte o nic starat.

2. Nesledujete to, co jíte

Znalost je neuvěřitelně důležitá, pokud se snažíte zhubnout. Mnozí lidé vlastně nemají tušení, kolik opravdu jedí.

Studie ukazují, že sledování vaší stravy pomáhá při hubnutí. Lidé, kteří používají jídelní deníky nebo pořizují snímky svých jídel, trvale ztrácejí větší váhu než lidé, kteří nemají (1, 2).

ReklamaZnakový inzerát

3. Nejste jíst dostatek bílkovin

Protein je nejdůležitější živina pro ztrátu hmotnosti.

Výživa bílkoviny ve výši 25-30% kalorií může zvýšit metabolismus o 80-100 kalorií denně a způsobí, že budete automaticky jíst několik stovek méně kalorií denně. Může také drasticky snížit chuť a touhu po občerstvení (3, 4, 5, 6, 7).

To je částečně zprostředkováno účinky bílkovin na hormony regulující chuť k jídlu, jako je ghrelin a další (8, 9).

Pokud jíte snídani, pak je to nejdůležitější jídlo, které se nakládá na bílkoviny. Studie ukazují, že ti, kteří jedí snídani s vysokým obsahem bílkovin, jsou méně hladoví a mají méně chuti po celý den (10).

Vysoký příjem bílkovin také pomáhá předcházet zpomalení metabolismu, což je častý nežádoucí účinek při ztrátě hmotnosti. Pomáhá také předcházet opětovnému dosažení hmotnosti (11, 12, 13).

4. Jíte příliš mnoho kalorií

Velké procento lidí, kteří mají potíže se ztrátou váhy, prostě jíst příliš mnoho kalorií.

Možná si myslíte, že tomu tak není, ale nezapomeňte, že studie důsledně ukazují, že lidé mají tendenci podhodnocovat jejich příjem kalorií o značnou částku (14, 15, 16).

Pokud neztrácíte váhu, měli byste si na chvíli vyzkoušet vaši stravu a sledovat kalorie.

Zde jsou některé užitečné zdroje:

• kalorie Kalkulačka - Pomocí tohoto nástroje zjistit, kolik kalorií jíst.
• Čítače kalorií - Zde je seznam 5 bezplatných webových stránek a aplikací, které vám pomohou sledovat váš příjem kalorií a živin.

Sledování je také důležité, pokud se snažíte dosáhnout určitého živinového cíle, jako je získání 30% kalorií z bílkovin. To není možné dosáhnout, pokud nemáte správně sledovat věci.

Obecně není nutné počítat kalorie a zvážit vše pro zbytek vašeho života. Já osobně to dělám každých pár měsíců po několik dní, abych získal "pocit" toho, kolik bych měl jíst.

ReklamaZveřejňovat

5. Nejste jíst celé potraviny

Kvalita potravin je stejně důležitá jako množství.

Jíst zdravé potraviny mohou zlepšit vaše zdraví a pomáhat regulovat vaši chuť k jídlu. Tyto potraviny mají tendenci být mnohem plnější než jejich zpracované protějšky.

Mějte na paměti, že mnoho zpracovaných potravin označených jako "zdravé potraviny" není opravdu zdravé. Přidejte co nejvíce jednosložkové potraviny.

Reklama

6. Nejste zvedací závaží

Jednou z nejdůležitějších věcí, které můžete udělat, když ztratíte váhu, je udělat nějakou formu tréninku odporu, jako je zvedání závaží.

To vám může pomoci udržet si vzácnou svalovou hmotu, která je často spálená spolu s tělesným tukem, pokud nemáte cvičení (17).

Zvedání závaží může také pomoci zabránit zpomalení metabolismu a ujistěte se, že to, co je pod tukem, vypadá dobře (18).

Nechcete ztratit hromadu váhy jen proto, aby vypadal "hubený" tuku.

ReklamaZveřejňovat

7. Jste binge jíst (dokonce i na zdravé jídlo)

Binge stravování je častým nežádoucím účinkem diety. Zahrnuje rychlé konzumace velkého množství jídla, často mnohem víc, než vaše tělo potřebuje.

To je velký problém pro mnoho dieters. Někteří z nich jsou zvyklí na nevyžádanou potravu, zatímco jiní nakládají na poměrně zdravé potraviny, včetně ořechů, máslového másla, tmavé čokolády, sýru atd.

I když je něco zdravé, kalorie stále počítá. V závislosti na hlasitosti může jen zhoršení jediné často zničit celý týden v hodnotě diety.

8. Neexistuješ kardio

Z nějakého zvláštního důvodu, kardio (jako v běhu, joggingu, plavání atd.) Se v posledních letech dostalo špatného rapu.

Je však jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zlepšit své zdraví.Je také velmi účinný při spalování břišního tuku, škodlivého "viscerálního" tuku, který se vytváří kolem orgánů a způsobuje onemocnění (19, 20).

ReklamaZveřejňovat inzerát

9. Jste stále pití cukru

Cukrové nápoje jsou nejvíce výkrmné položky v zásobování potravinami. Naše mozky nekompenzují kalorie v nich tím, že nás jíst méně jiných potravin (21, 22).

To platí nejenom o sladkých nápojích jako je Coke a Pepsi; platí také pro "zdravější" nápoje jako je Vitaminwater - které jsou také nabité cukrem.

I ovocné šťávy jsou problematické a neměly by být spotřebovány ve velkém množství. Jediné sklo může obsahovat podobné množství cukru jako několik kusů celého ovoce!

10. Nemyslíte spát Dobré spánek je jedním z nejdůležitějších věcí, které je třeba zvážit pro vaše tělesné a duševní zdraví, stejně jako váhu.

Studie ukazují, že špatný spánek je jedním z největších rizikových faktorů obezity. Dospělí a děti se špatným spánkem mají

55% a 89% vyšší riziko , že se stávají obézními (23). 11. Nevystanete se zpět na sacharidy

Pokud máte hodně ztratit váhu a / nebo máte metabolické problémy, jako je cukrovka typu 2 nebo pre-diabetes, pak možná budete chtít zvážit dietu s nízkým obsahem karbamidu.

V krátkodobých studiích se ukázalo, že tento typ stravy způsobuje až 2-3krát větší ztrátu hmotnosti než běžná "nízkotučná" strava, která se často doporučuje (24, 25).

Diety s nízkým obsahem uhlovodíků mohou také vést ke zlepšení mnoha metabolických markerů, jako jsou triglyceridy, HDL cholesterol a krevní cukr, abychom jmenovali několik (26, 27, 28, 29).

Reklama

12. Jíte příliš často

Je to mýtus, že každý by měl každý den jíst mnoho malých jídel, aby zvýšil metabolismus a zhubnout.

Studie skutečně ukazují, že frekvence jídla má malý nebo žádný účinek na spalování tuků nebo na hubnutí (30, 31).

Je také směšně nepohodlné připravovat a jíst jídlo po celý den. To dělá zdravou výživu mnohem komplikovanější.

Existuje dokonce i neuvěřitelně účinná metoda hubnutí nazývaná přerušované hladování, které zahrnuje záměrné bez jídla po delší dobu (15-24 hodin nebo více). O tom si můžete přečíst.

13. Nejste pitná voda

Pitná voda může mít přínos pro snížení tělesné hmotnosti.

V jedné 12týdenní studii o ztrátě hmotnosti lidé, kteří vypili půl litru vody 30 minut před jídlem, ztratili o 44% více hmotnosti (32).

Ukázalo se také, že pitná voda zvyšuje množství spálených kalorií o 24-30% po dobu 1,5 hodiny (33, 34).

14. Držíte příliš mnoho alkoholu

Pokud máte rádi alkohol, ale chtěli byste zhubnout, pak by mohlo být nejlepší držet se lihoviny (jako vodka) smíchané s nekalorickým nápojem. Pivo, víno a sladké alkoholické nápoje mají velmi vysoký obsah kalorií.

Mějte také na paměti, že samotný alkohol má asi 7 kalorií na gram, což je vysoké.

Studie o alkoholu a hmotnosti ukazují smíšené výsledky.Mírné pití se zdá být v pořádku, zatímco těžké pití je spojeno s přírůstkem hmotnosti (35).

Reklama

15. Nejste jíst s důrazem

Technika, která se nazývá uvědomělé stravování, může být jedním z nejsilnějších nástrojů na snížení hmotnosti.

Zahrnuje zpomalení, jíst bez rozptýlení, vychutnávat si a užívat si každého sousto, a poslouchat přirozené signály, které říkají mozku, když má dost.

Četné studie ukázaly, že uvědomění si stravování může způsobit významnou ztrátu hmotnosti (36, 37) a snížit četnost nadměrného stravování (38, 39).

Zde je několik tipů, jak jíst více:

Jezte s nulovou rozptýleností, jen vy a vaše jídlo - sedíte u stolu.

1. Jezte pomalu a důkladně vařit své jídlo. Zkuste si uvědomit barvy, vůně, příchutě a textury.
2. Když máte pocit, že se signály na pocit sytosti objevují, vypijte vodu a přestanete jíst.
3. 16. Máte zdravotní stav, který činí věci těžší

Existují některé zdravotní stavy, které mohou zvýšit přírůstek tělesné hmotnosti a způsobit, že je mnohem těžší zhubnout.

Patří mezi ně hypotyreóza, syndrom polycystických vaječníků (PCOS) a spánková apnoe.

Některé léky mohou také zhoršit tělesnou hmotnost, nebo dokonce způsobit přírůstek hmotnosti.

Pokud se domníváte, že se Vás to týká, pak s vaším lékařem promluvte o možnostech.

17. Jste závislí na Junk Food

Podle studie z roku 2014 splňuje kritéria pro závislost na potravinách (9,9%).

Lidé, kteří mají tento problém, používají nezdravé potraviny podobným způsobem jako drogy užívají drogy (41).

Pokud jste závislí na nevyžádaném jídle, jednoduše jíst méně nebo měníte dietu, může se zdát zcela nemožné. Získejte nějakou pomoc.

18. Byl jste hluboce hladový

Možná není příliš dobrý nápad "příliš dlouho" stravovat.

Pokud jste po mnoho měsíců ztratili váhu a narazili jste na náhorní plošinu, možná budete potřebovat jen přestávku.

Zvyšte svůj příjem kalorií o několik set kalorií denně, spíte více a zdvihněte některé závaží s cílem zesílit a získat trochu svalů.

Snažte se udržovat hladinu tuku v těle 1-2 měsíce, než začnete znovu ztratit.

19. Vaše očekávání jsou nerealistická

Úbytek hmotnosti je obecně mnohem pomalejší proces než většina lidí.

Ačkoli je často možné hubnout rychle na začátku, velmi málo lidí může i nadále zhubnout ve výši více než 1-2 liber za týden.

Dalším velkým problémem je, že mnoho lidí má nereálné očekávání

o tom, co je dosažitelné se zdravou výživou a cvičením. Pravda je, že ne každý může vypadat jako fitness model nebo kulturista. Fotografie, které vidíte v časopisech a na jiných místech, jsou často vylepšovány pomocí Photoshopu - doslova nikdo

skutečně vypadá takto. Pokud jste již ztratili nějakou váhu a máte pocit, že se dobře o sobě dobře, ale zdá se, že váha nebude chtít bloudit, možná byste měli začít pracovat na přijetí vašeho těla tak, jak to je. V určitém okamžiku vaše váha dosáhne zdravého bodu, kdy se vaše tělo cítí pohodlně. Snažím se jít nad rámec toho nemusí být za to úsilí, a dokonce i pro vás nemožné.

20. Jste příliš zaměřena na "Dieta"

"Diety" téměř nikdy nepracují dlouhodobě. Pokud vůbec, studie skutečně ukazují, že lidé, kteří "dietu" získávají více času v průběhu času (42).

Místo toho, abyste se k tomu přiblížili z myšlení ohledně diety, je to hlavním cílem stát se šťastnější, zdravější a nejsilnější osobou.

Zaměřte se na výživu svého těla, místo aby ho zbavili, a nechte ztrátu hmotnosti jako přírodní vedlejší efekt.