20 Chytrých tipů, jak jíst zdravě při jídle

Jídlo je zábavné a společenské.

Studie však spojují stravování s přejídáváním a špatným výběrem jídla (1, 2, 3, 4).

Tento článek uvádí 20 chytrých tipů, které vám při jídle pomáhají jíst zdravě.

Ty vám pomohou dodržet vaše zdravotní cíle, aniž byste museli vzdát svého společenského života.

ReklamaZveřejňovat

1. Přečtěte si nabídku dříve, než začnete

Pokud nejste obeznámeni s nabídkou, přečtěte si ji dříve, než se dostanete do restaurace.

Je větší pravděpodobnost, že uděláte nezdravé rozhodnutí, když máte hlad nebo rozptýlení (5, 6).

Zrak a vůně jídla mohou způsobit obtížnější plán, zejména pokud máte hlad (7).

Výběr jídla před příjezdem usnadňuje vyloučení rozhodnutí, které byste mohli později litovat.

2. Máte zdravý svačinek před příjezdem

Pokud máte hlad, když přijdete do restaurace, můžete nakonec jíst příliš mnoho. Jedním ze způsobů, jak tomu zabránit, je jíst zdravé občerstvení předtím, než se tam dostanete.

Nízkokalorické, vysoce bílkovinové občerstvení, jako je jogurt, může způsobit, že se budete cítit plnější a pomůžete předcházet přejídání (8, 9, 10, 11).

ReklamaZnakový inzerát

3. Pití vody před jídlem a během jídla

Voda je fantastická volba k pití před jídlem a jídlo, zvláště když pijete místo cukrových sladidelných nápojů.

Výměna cukernatých nápojů vodou může pomoci snížit příjem kalorií a přidaný cukr (12, 13, 14, 15).

Jedna studie ukázala, že lidé na dietě, kteří vypili 500 ml vody půl hodiny před jídlem, jedli méně kalorií a ztratili o 44% více než ti, kteří to neudělali (16).

4. Kontrola jak je vařené a připravené jídlo

Způsob, jakým se vaří vařené potraviny, může mít významný dopad na množství kalorií, které obsahuje.

Podívejte se na jídlo, které bylo naparo-váno, grilované, opékané nebo pošívané. Tyto způsoby vaření obecně odpovídají méně tuku, a tedy méně kalorií.

Potraviny, které jsou popsány v menu jako smažené, smažené, křupavé, křupavé nebo sauté, budou obvykle obsahovat více tuku a více kalorií.

ReklamaZveřejňovat

5. Zkuste jíst vaše jídlo moudře

Vědomí jíst znamená učinit vědomé rozhodnutí o tom, co konzumujete a věnovat plnou pozornost stravovacímu procesu.

Udělejte si čas, abyste ochutnali vůně a chutě vašeho jídla, stejně jako myšlenky a pocity, které vznikají při jídle (17).

Vědomí stravování bylo spojeno se zdravějším výběrem potravin v restauracích (18).

Může také pomoci zlepšit sebeovládání a zabránit přejídání (19).

Reklama

6. Objednejte si jídlo před všemi ostatními

Ostatní lidé mohou ovlivňovat naše rozhodnutí, aniž by nás opravdu všimli.

V sociálních situacích mají lidé tendenci napodobovat se podvědomě a stolování není výjimkou.

Výběr jídel a stravovacích návyků lidí může být velmi ovlivněn výběrem jiných lidí u stolu (20, 21, 22).

Pokud jedíte se skupinou, která pravděpodobně objednává něco, co neodpovídá vašemu plánu zdravé výživy, ujistěte se, že si nejprve objednáte.

ReklamaZveřejňovat

7. Objednávka dvou předkrmů Místo studie Hlavní

ukazují, že lidé mají větší pravděpodobnost přejídání, když se jim podávají větší části (23, 24, 25).

Pokud jedete do restaurace, kde víte, že porce jsou obrovské, zkuste objednat dvě předkrmy místo hlavního jídla.

To vám může pomoci vyplnit, aniž byste překročili kalorie.

8. Zpomalte a žvýkejte důkladně

Důkladné vaření jídla a pomalé jídlo vám pomohou sníst méně. Může se také cítit plnější rychleji (26, 27, 28).

Když jíte, zkuste počítat minimální počet žvýkaných žvýkacích jídel, abyste se přestali stravovat příliš rychle.

Uvádění nádobí mezi jídelní zásoby je také dobrý způsob, jak zpomalit a dát vám sýtosti signál nějaký čas nakopat.

ReklamaZveřejnostZveřejnění

9. Máte šálek kávy místo dezertu

Přeskočte dezert a objednejte si místo toho kávu.

Stejně jako vážné řezání kalorií a přidaný cukr, získáte také některé z skvělých přínosů pro zdraví spojené s kávou.

10. Vyhýbejte se všem, co můžete jíst

Lidé jsou zjevně špatní při odhadování velikosti porcí (29).

Takže když se setkáte s neomezeným množstvím jídla na bufetu, jíst správné množství může být náročné.

Pokud jste uvíznutí formou bufetu jako jediné volby, můžete pomocí menší desky pomáhat jíst méně (30, 31).

Dalším efektivním trikem je použití talíře s normální velikostí a naplnění poloviny z nich se salátem nebo zeleninou (32).

11. Požádejte o zdravý výkup

Většina lidí nejezdí dostatek zeleniny (33, 34, 35).

Zelenina je skvělá, protože obsahuje velmi málo kalorií, ale spoustu zdravých vláken a živin (36).

Například brokolice a špenát jsou extrémně málo kalorií, ale mají vysoký obsah vlákniny, vitamín C a všechny druhy užitečných rostlinných sloučenin.

Zvýšení příjmu zeleniny bylo také spojeno se sníženým rizikem mnoha onemocnění včetně rakoviny, obezity a deprese (37, 38, 39).

Při objednávání jídla požádejte server, aby si vyměnil část jídla, jako jsou hranolky nebo brambory, za extra zeleninu nebo salát. Zvýšíte příjem zeleniny a snížíte své kalorie.

Reklama

12. Zeptejte se na omáčky nebo dresinky na straně

Omáčky a dresinky mohou přidávat spoustu extra tuku a kalorií na misku, a proto požádejte o omáčku na boku.

Například dvě lžíce rančového šalátu přidají na vaše jídlo o něco více než 140 kalorií a 16 gramů tuku.

Udržet to odděleně bude mnohem jednodušší kontrolovat množství, které jíte.

13. Přeskočte košík s chlebem

Pokud se dostanete do restaurace, která je hladná, můžete před jídlem snadno přejíst předem připravené kousky.

Pokud jste snadno v pokušení, pošlete je zpět.

14. Objednejte si polévku nebo salát

Polévka nebo salát před hlavním jídlem vás může zabránit přílišnému jídlu (40, 41, 42, 43).

Studie, které se zabývají účinky jídla polévky před jídlem, ukázaly, že sníží váš celkový příjem kalorií o 20% (43).

Typ polévky nezměnil, takže každá polévka může být opravdu zdravá volba.

Reklama

15. Sdílet s někým jiným (nebo objednat polovinu porce)

Studie lidí, kteří úspěšně ztratili váhu a drželi ji, ukázali, že při jídle venku často sdílejí potravu nebo si objednají polovinu porce (44).

Je to jednoduchý způsob, jak snížit kalorie a zabránit přejídání.

Pokud nemáte s nikým podělit se, můžete požádat číšníka, aby vám udělal polovinu jídla.

16. Vyvarujte se cukrových sladidel

Mnoho z nás má příliš mnoho cukru v naší stravě a může to být pro nás velmi špatné (45, 46).

Jedním zdrojem cukru, který skutečně nepotřebujeme, jsou nápoje slazené cukrem (47, 48, 49).

Oslazené nápoje s obsahem cukru jsou silně spojeny se zvýšeným rizikem obezity a diabetu 2. typu (50, 51).

Chcete-li při jídle vybírat zdravé nápoje, držte si vodu nebo nesladeného čaje.

17. Vyberte malé míry alkoholu a nízkokalorických míchaček

Pitný alkohol může přidat do jídla značné množství kalorií.

Počet kalorií v alkoholickém nápoji se liší v závislosti na síle alkoholu a velikosti nápoje.

Například velká sklenka červeného vína, která je asi 1 šálek (250 ml) a 13% objemového alkoholu, může přidat do vaší stravy asi 280 kalorií. Stejně jako čokoláda Snickers.

Chcete-li si vychutnat drink, můžete snížit další kalorie tím, že si objednejte menší opatření, jako je malá sklenka vína.

Pokud děláte míchané nápoje s lihovinami, jako je gin, vodka nebo whisky, zkuste míchat alkohol s dietním nápojem namísto cukrem oslazeného nápoje nebo ovocné šťávy.

18. Jdi na omáčky na bázi rajčatové omáčky

Vyberte si rajčatové nebo zeleninové omáčky na krémové nebo na bázi sýra, které pomáhají snížit kalorie a tuky z jídla.

Přidají do vaší stravy ještě zelenou zeleninu.

19. Dávejte pozor na zdravotní tvrzení

Dietní štítky se mohou dostat do restauračních menu. Mohli byste vidět jídlo označené jako "paleo", "bez lepku" nebo "bez cukru".

Tyto štítky nutně neznamenají, že výběr je zdravý. Přidané cukry a tuky mohou být skryty v těchto pokrmech, aby byly lepší.

Dokonce i tzv. "Bez cukru" koláče a sladkosti mohou ještě obsahovat přidané "přírodní" cukry. Jsou to ještě přidané cukry - prostě nejsou stolní cukr nebo kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, který se tradičně používá v koláčích a bonbónech.

Například agáve nektar se běžně vyskytuje u "zdravých" pokrmů, ale je stejně nezdravý jako běžný cukr, ne-li více.

Abyste si byli jisti, pečlivě si přečtěte popis nabídky.Přidané cukry se mohou skrývat na mnoha místech. Pokud máte pochybnosti, zeptejte se svého serveru.