18 Zdravých potravin, které je třeba jíst, když je nutná potrava

Mnoho lidí dostává nutkání jíst nezdravé potraviny, zejména když jsou na dietu.

Ve skutečnosti se předpokládá, že přibližně 50% lidí pravidelně prožívá potravní chutě, které mohou vykolejit jejich pokusy jíst zdravě (1).

Některé zdravé potraviny se však cítí poměrně laskavé. Tento článek podrobně popisuje 18 zdravých potravin, které mohou uspokojit vaše nutkání jíst bez sabotáže stravy (2).

inzerceZveřejnění

1. Čerstvé ovoce

Ovoce je přirozeně velmi sladké a skvělá volba, když máte chuť na cukr.

Kromě ochutnávky skvěle je ovoce extrémně výživným snackem. Poskytuje prebiotickou vlákninu, antioxidanty a užitečné rostlinné sloučeniny, to vše ve velmi málo kalorií (3, 4).

Kromě toho, jíst ovoce bylo spojeno s lepším zdravotním stavem a nižším rizikem onemocnění, jako jsou srdeční choroby a obezita (5, 6).

Jedna recenze z roku 2015 zjistila, že konzumace 300 gramů (nebo 4 porce) plodů denně snížila riziko onemocnění srdce o 16% (7).

Chcete-li, aby se vaše ovoce cítilo spíše jako pochoutka, zkuste jej ponořit do malé tmavé čokolády nebo do mísy.

2. Řecký jogurt

Řecký jogurt chutná krémově a lahodně, ale je také opravdu zdravý.

Je vyšší v bílkovinách a má nižší obsah cukru než běžný jogurt a je dobrým zdrojem vápníku, vitamínů B a příznivých bakterií.

Tato kombinace živin z něj dělá skvělé jídlo jak pro vaše kosti, tak pro trávení (8, 9).

Navíc může vaše grécke jogurt plodit dodat další přínosy pro zdraví a živiny (10).

ReklamaZnakový inzerát

3. A Hot Drink

Pokud se snažíte sledovat příjem kalorií, zkuste si udělat horký nápoj.

Pít horkou kávu, čaj nebo espreso po jídle vám pomůže vyhnout se pokušení dezert.

Může také uspokojit potřebu něco udělat, což vám dále pomůže odklonit se od chuti.

Káva může dokonce zvýšit množství hormonu plnosti nazývaného peptid YY (11).

Peptide YY má účinek potlačující chuť k jídlu, což může pomoci snížit příjem kalorií a zhubnout (12, 13).

4. Snack Bar

Ačkoli mnoho snack bary jsou potraviny s vysokým obsahem cukru, je možné najít nebo vytvořit zdravé, které mohou přidat do stravy mnoho užitečných živin.

Při výběru snack baru hledat ten, který je minimálně zpracován a obsahuje celé potraviny jako ovoce nebo oves.

Zkontrolujte také štítek, abyste se ujistili, že neobsahuje žádné přidané cukry, jako je například stolní cukr, kokosový cukr nebo cukrové sirupy.

Pokud jste zmateni označením výživy a nejste si jisti, které bary jsou vhodné, můžete zkusit připravit si vlastní bufet, stejně jako v tomto receptu.

ReklamaZveřejňovat

5.Tmavá čokoláda

Pokud máte chuť čokolády, můžete zkusit vyměnit si pravidelnou mléčnou čokoládu za malé množství horké čokolády.

Tmavá čokoláda, která je vyrobena z nejméně 70% kakaa, je nejen vynikající, ale také obsahuje velké množství antioxidantů.

Navíc, včetně horké čokolády ve vaší stravě může snížit riziko srdečních onemocnění (14, 15).

Nicméně budete muset sledovat velikost porce. Zatímco malé částky jsou spojeny s přínosy pro zdraví, větší množství přidá hodně cukru do vaší stravy a nemusí mít stejné ochranné účinky (16).

Přibližujte se k malému čtverci nebo dvěma, abyste uspokojili touhu.

Reklama

6. Ovocné a máselné máslo

Ovoce namočené v máslovém másle je chutné občerstvení, které je populární u lidí vnímavých ke zdraví.

Jíst malé množství ořechového másla s ovocem může být dokonalým způsobem, jak uspokojit touhu po sladké a křupavé léčbě.

Toto občerstvení poskytuje všechny vitamíny, minerály a vlákniny, které se nacházejí v ovoci, stejně jako zdravé tuky, bílkoviny a příznivé rostlinné sloučeniny nalezené v ořechách (5, 17).

Samotné ořechové máslo však může být velmi snadno přehnané.

Chcete-li zajistit, aby vaše občerstvení bylo co nejvíce zdravé, podívejte se na velikost porce a vyberte si máčné máslo, které obsahuje pouze ořechy (a možná trochu soli).

ReklamaZveřejňovat

7. Chléb sýr

Tvaroh je mírně ochucený sýrový výrobek s nízkým obsahem kalorií, ale velmi výživný.

Navzdory tomu, že obsahuje pouze 163 kalorií na pohár, obsahuje přibližně 70% bílkovin a obsahuje dobré množství vápníku, vitamínu B12 a riboflavinu (B2) (18).

Vysoký obsah bílkovin a nízkých kalorií v tvarohovém tvaru může být opravdu dobrou volbou, zejména pokud se snažíte zhubnout.

Je to proto, že se ukázalo, že vysoký příjem bílkovin z mléčných potravin, jako je tvaroh, pomáhá lidem cítit plnější, což vám pomůže jíst méně a zhubnout (19, 20, 21).

8. Banánová zmrzlina

Pokud máte touhu po sladké a krémové zmrzlině, zkuste si udělat tuto zdravou alternativu.

Banánová zmrzlina se vyrábí smícháním zralých banánů v kuchyňském robotu a zmrazením po dobu nejméně jedné hodiny.

Tento svačinek je nejen krémový a plný chuti, je také mnohem nižší v kaloriích a vyšší ve vláknině než běžné zmrzliny (22, 23).

Chcete-li, aby se tato léčba stala zajímavějším, můžete přidat další přísady, jako je mléko, ovoce nebo koření, abyste zmíchali chuť.

ReklamaZveřejňovat inzerát

9. Popcorn

Popcorn může být skvělé občerstvení, které uspokojí vaši slanou chuť, aniž by vyfouklo váš kalorický rozpočet, zvláště pokud jste náchylní k snacking na čipy.

Způsob přípravy, velikost porce a volba doplnění jsou však klíčem při výběru zdravého popcornu, který se připravuje.

3-šálka (asi 30 gramů) porce obyčejné popcorn obsahuje jen přes 100 kalorií, ale jíst velké porce, které byly slazeny cukrem nebo karamel může znamenat, že kalorií přidat (24, 25).

Navíc je domácí, vzduchem popcorn popcorn mnohem nižší v kaloriích než popcorn, který byl popped v horkém oleji. Vyvarujte se předbalených mikrovlnných odrůd, které jsou plné nezdravých složek a kalorií.

Udržujte svůj popcorn svačinu zdravou tím, že si vyberete vzduchem popadané, obyčejné nebo mírně slané popcorn a sledujete vaši velikost porce.

10. Zeleninové čipy

Zeleninové čipy jsou další volbou pro ty, kteří jsou náchylní k chuti bramborových lupínků.

Jsou vyrobeny jako bramborové lupínky, ale jsou vyrobeny ze zeleniny, jako jsou mořské řasy, kale nebo pařák místo brambor.

Některé obchodní značky těchto čipů však mohou mít stejně vysoký obsah kalorií, soli a tuku jako pravidelné bramborové lupínky.

Ujistěte se, že jíte nízkokalorické a zdravé občerstvení, když si vybíráte zeleninové čipy, zkuste dělat svůj vlastní doma podle tohoto receptu.

11. Olivy

Pokud máte touhu po jídle, ale potřebujete sledovat svůj příjem kalorií, vyzkoušejte svačiny na některých olivách.

Olivy jsou malé plody, které se často vyskytují ve středomořské stravě ve formě olivového oleje (26).

Jsou málo kalorií a obsahují širokou škálu užitečných rostlinných sloučenin.

Kyselina olejová, která je hlavním tukem nacházejícím se v olivách, je navíc spojena s některými zdravotními přínosy, včetně sníženého zánětu a zlepšeného zdraví srdce (27).

Reklama

12. Edamame

Edamame jsou nezralé sójové boby. Lidé je často vaří a pak je posypeme solí, než vyskočí fazole na chutné občerstvení.

Pokud máte chuť něco trochu slaného, edamame je skvělá volba.

Tento nízkokalorický svačinek má vysoký obsah vlákniny, bílkovin a množství vitamínů a minerálů, včetně vitaminu K a kyseliny listové. 1 šálek (155 gramů) edamame obsahuje asi 190 kalorií a 17 gramů bílkovin (28).

Obsahuje také 52% RDI pro vitamín K a více než 100% RDI pro folát.

Toto dělá z edamame skutečně zdravé občerstvení a skvělou volbu pro zastavení vašich slaných chutí v jejich stopách.

13. Miso Polévka

Miso polévka může být také vynikající volbou pro řešení slaných chutí.

Miso pasta, její hlavní složka, je vyráběna fermentací sójových bobů se slanou, zrnou a druhem houby nazývaného koji.

Tato japonská polévka je nejen chutná a málo kalorií, je dobrým zdrojem vlákniny, bílkovin, užitečných rostlinných sloučenin a poměrně málo vitaminů a minerálů (29).

Je také spojeno s několika zdravotními přínosy.

Například jedna studie zjistila, že japonské ženy, které pravidelně jedli miso polévku, mají nižší riziko rakoviny prsu (30).

Další studie zjistila, že japonské ženy, které jedli hodně rostlinných sloučenin ze sójových pokrmů jako miso polévka, měly nižší riziko mrtvice (31).

14. Trail Mix

Trail Mix je šikovný svačink, který se skládá ze sušeného ovoce a ořechů.

Přesný recept se může lišit, ale kombinace ořechů a ovoce může udělat skvělou volbu, pokud toužíte po něčem sladkém a slaném.

Trailová směs může také pomoci přidat některé ořechy do vaší stravy.

Ořechy obsahují širokou škálu užitečných živin a jsou spojeny s řadou přínosů pro zdraví, včetně zlepšené kontroly cukru v krvi u lidí s diabetem typu 2 (17, 32, 33).

Navíc mohou pomoci snížit riziko srdečních onemocnění tím, že snížíte hladinu nebezpečných malých částic LDL cholesterolu (34).

Sledujte však velikost porce. Šálek stopových směsí obsahuje téměř 700 kalorií, takže se držte hrstky, abyste se vyhnuli přejídání.

Reklama

15. Data

Datumy jsou druhy plodů, které se po sušení často spotřebovávají.

Jsou velmi sladké a obsahují velké množství cukru.

Jsou však bohatým zdrojem antioxidantů a obsahují vlákninu, draslík, železo a řadu užitečných rostlinných sloučenin (35).

Pokud máte chuť něco sladkého, několik dat vám pomůže uspokojit vaše nutkání a současně poskytne tělu další užitečné živiny.

Navíc, pokud jste po sladké a křupavé léčbě, vyzkoušejte plněné data s mandlemi.

16. Cold Drinks

Pokud máte touhu po sladké sóji, mohlo by to být jen to, že jste žízeň.

Vyzkoušejte zvolit si zdravější alternativu k uhasení vašeho žízně a uspokojení vaší potřeby pro něco jiného, než je běžná voda.

Můžete zkusit pití ledového čaje nebo sýrové vody.

Chcete-li, aby se cítil jako více léčit, zkuste přidávat spoustu ledu a plátek citronu.

17. Bobule

Jste-li náchylní k chuti na cukr, plody mohou potlačit vaši potřebu cukru a zároveň přidávat do stravy některé skutečně přínosné živiny.

Kromě toho, že je velmi snadné připravit, plody jsou velmi výživné.

Jsou sladké, málo kalorií, vysoký obsah vlákniny a bohatý zdroj vitamínů a minerálů.

Jejich vysoký obsah antioxidantů také znamená, že mají silné protizánětlivé vlastnosti, které mohou hrát roli při ochraně před nemocemi, jako jsou srdeční onemocnění a rakovina (36, 37, 38).

18. Hummus se zeleninou

Pokud máte hlad a chuť na pikantní občerstvení, zkuste zeleninu namočenou v humusu.

Hummus se vyrábí z cizrny, česneku a olivového oleje, všechny sponky velmi zdravé středomořské stravy, která byla spojena s lepším zdravím srdce (39).

Jídlo s občerstvením může zvýšit příjem zeleniny a přidat do stravy cenné živiny.