17 Tvůrčí způsoby, jak jíst více zeleniny

Zahrnutí zeleniny ve vaší stravě je nesmírně důležité. Veggie jsou neuvěřitelně bohaté na živiny a antioxidanty, které zvyšují vaše zdraví a pomáhají bojovat proti nemocem.

Navíc jsou přínosem pro kontrolu hmotnosti kvůli nízkému obsahu kalorií.

Zdravotní orgány na celém světě doporučují, aby dospělí konzumovali několik porcí zeleniny každý den, ale pro některé lidi to může být obtížné.

Někteří považují za nevhodné jíst zeleninu, jiní si prostě nejsou jisti, jak je chutně připravit.

Tento článek se bude zabývat 17 jedinečnými způsoby, jak můžete do vaší stravy zapracovat zeleninu, abyste nikdy nemuseli jíst.

ReklamaZveřejňovat

1. Polévky na polévku

Polévky jsou vynikající způsob, jak konzumovat více porcí zeleniny najednou.

Veggies můžete vyrábět "základnu" jejich pudinkem a přidáním koření, například v tomto receptu na rajčatovou polévku.

Kromě toho je snadné vařit vegetariáni na polévky založené na vývaru nebo krému.

Přidání dokonce malého množství extra zeleniny, jako je brokolice, na polévky je skvělý způsob, jak zvýšit příjem vlákniny, vitamínů a minerálů.

Například tento recept na polévku brokolice obsahuje 1/2 šálku (78 gramů) brokolice na porci, která poskytuje významné množství vitaminu K, vitamínu C, vitamínu A a kyseliny listové (1).

Zde je několik dalších vegetariánských polévkových receptů, které si můžete vyzkoušet:

• Mrkvová polévka
• Smetanová polévka
• Jednoduchá dýňová polévka s kalem
• 2. Zkuste Zucchini Lasagna

Dalším tvůrčím způsobem, jak jíst více vegetariánů, je výroba cukru lasagna.

Tradiční lasagna je těstovina na bázi těstovin z lasagne nudlí s omáčkou, sýrem a masem. Je to chutné, ale také typicky velmi vysoký obsah sacharidů.

Skvělý způsob, jak připravit tuto lahodnou misku tak, aby obsahoval nižší obsah karbohydrátů a více živin, je nahradit lasagnové nudle s proužky z cukety.

Dortík je bohatým zdrojem vitaminů B a vitaminu C, kromě stopových minerálů a vlákniny (2).

Tento recept na cuketa lasagna je poměrně jednoduchý, když kombinujete cukety s mletým hovězím masem, sýrem a mnoha jinými vegetariáni.

ReklamaZnakový inzerát

3. Experimentujte s Veggie Noodles

Veggie nudle jsou snadno vyrobené a skvělý způsob, jak získat více vegetariáni ve vaší stravě. Jsou také vynikající náhražkou s nízkým obsahem karbohydrátů pro potraviny s vysokým obsahem karbidu, jako jsou těstoviny.

Jsou vyráběny vložením zeleniny do spiralizátoru, který je zpracovává do tvaru tvaru nudle.

Můžete použít spiralizátor pro téměř jakýkoliv druh zeleniny. Obvykle se používají pro cukety, mrkev a sladké brambory.

Jakmile jsou "nudle" vyrobeny, mohou být konzumovány stejně jako těstoviny a kombinovány s omáčkami, jinou zeleninou nebo masem.

Zde jsou některé recepty vegetariánských nudlí, které si můžete vyzkoušet:

Kukuřičné špagety a kukuřice

• Jednoduché pečené sladké brambory
• Mrkevové nudle s arašídovou omáčkou
• 4. Přidejte zeleninu na omáčky

Přidání extra zeleniny do omáček je záludný a jedinečný způsob, jak zvýšit příjem veganů.

Když vaříte omáčku, jako je omáčka marinara, jednoduše přidejte do mixu nějaké vegetariánty podle vaší volby, například nakrájenou cibuli, mrkev, špenát nebo papriku.

Některé vegetariány můžete ochutnat také s kořením a vyrobit je na omáčku.

Zde jsou některé příklady omáček recepty, které obsahují extra vegetariáni:

Velmi Veggie Marinara

• Butternut Squash omáčka s šalvějí
• Spinach smetana omáčka
• Smetanová mrkev omáčka
• ReklamaZveřejnění

Vytvořte si květák Pizza Crust

Květák je extrémně všestranný a existuje mnoho jedinečných způsobů, jak ho zahrnout do vaší stravy.

Jednou ze strategií je nahradit pravidelnou mouku z pizzové kůry karfiolovou kůrkou, jako je tato, která je vyrobena kombinací karfiolu s vejci, mandlovou moukou a některými kořením.

Můžete přidat své vlastní nápoje, například čerstvé zeleniny, rajčatovou omáčku a sýr.

Nahrazení krustku z karfiolu pro křupky na bázi mouky je vynikajícím způsobem, jak vychutnat lahodnou chuť pizzy a současně snižovat příjem sacharidů a kalorií.

Šálek (100 gramů) karfiolu obsahuje kromě 5 gramů sacharidů a 25 kalorií kromě mnoha vláken, vitamínů, minerálů a antioxidantů, které mají kůru na bázi mouky (3).

Reklama

6. Blend With Smoothies

Smoothies vytváří osvěžující snídani nebo občerstvení.

Obvykle se vyrábějí kombinací ovoce s ledem, mlékem nebo vodou v mixéru. Nicméně, můžete přidat vegetariáni na smoothies bez kompromisu chuť.

Čerstvé zelené listy jsou běžnými doplňky, jako například v tomto receptu, který kombinuje kale s mangem, broskvemi, zázvorem a některými jinými příchutí.

Přidáním špenátů a kalem na smetaně je snadný způsob, jak získat více živin.

Jen 1 šálek (30 gramů) špenátu obsahuje 181% denních potřeb vitamínu K a 56% vitamínu A. Stejná porce kale dodává 206% denních potřeb vitamínu A, 134% vitamínu C a 684% u vitaminu K (4, 5).

Kromě toho zmrzlé cukety, dýně, řepa a sladké brambory fungují dobře s smoothies, které si můžete vyzkoušet s následujícími receptry:

Borůvka cukrovinky Smoothie

• Orange Smoothie se sladkými bramborami
• Smoothie dýně > Řepa a bobule Smoothie
• ReklamaZveřejnění
• 7. Přidání vegetariánů do pekáčů

Zahrnutí extra zeleniny do pekáčů je jedinečný způsob, jak zvýšit příjem vegetariánů.

Hrnce jsou mísa, která kombinuje kusy masa s nakrájenou zeleninou, sýrem, bramborami a zrním, jako je rýže nebo těstoviny. Jak můžete očekávat, tradiční pečivo jsou typicky velmi vysoké v rafinovaných sacharidů a kaloriích.

Naštěstí můžete snížit hladinu kalorií a sacharidů ve vašich pekáčích tak, že nahradíte zrna vegetariáni, jako jsou brokolice, houby, celer nebo mrkev.

Tento recept na kastroly obsahuje vejce, kokosové mléko a koření s brokolicí, cibulí a houbami.

Tyto vegetariány obsahují kombinaci několika důležitých živin, včetně vitamínu C, vitamínu K, vitaminů B, stopových minerálů a antioxidantů (6, 7, 8).

8. Cook a Veggie Omelet

Omelety jsou skvělé jídlo, které můžete ve své stravě zahrnout, pokud chcete jíst více vegetariánů.

Jsou vyráběny smažením rozbitých vajec s malým množstvím másla nebo oleje v pánvi a následným sklápěním kolem náplně, která často obsahuje sýr, maso, zeleninu nebo kombinaci těchto tří.

Jakýkoliv typ vegetariánů má v omeletech skvělou chuť. Špenát, cibule a rajčata jsou běžnými přírůstky.

Také můžete přidávat nakrájené papriky na omáčky, například v tomto receptu, což je skvělý způsob, jak zvýšit příjem vitamínu C a vitamínu A (9, 10).

ReklamaZveřejňovat inzerát

9. Připravte Savory ovesné vločky

Savé ovesné vločky je skvělý pokrm, který bude zahrnovat více vegetariáni do vaší stravy.

Ovesné vločky jsou typicky konzumovány jako sladké snídani, často kombinované s čerstvým ovocem, rozinkami nebo skořicí.

Můžete si ale také užít jako pikantní jídlo přidáním vajec, koření a spousty vegetariánů.

Tento recept na slanou ovesné vločky zahrnuje cibuli, houby, zeleninu a rajčata, které poskytují zdravou kombinaci živin, včetně vitamínu K, vitamínu C, vitamínu A a draslíku (6, 8, 11, 12).

Zde je několik dalších slaných receptů z ovesných vloček, které si můžete vyzkoušet:

Šťávová ovesná kaše se zeleninou a jogurtem

Středomořská šťavnatá ovesná vločka se špenátem a rajčaty

• 10. Vyzkoušejte salátový zábal nebo zeleninu
• Používání hlávkového salátu jako zábal nebo určitých vegetariáni jako chléb v místě tortillas a chleba je snadný způsob, jak jíst více vegetariánů.

Šalátové zábaly mohou být součástí několika druhů pokrmů a často se používají k výrobě sendvičů s nízkým obsahem karbidu a bezkrších hamburgerů.

Navíc mnoho druhů vegetariáni, jako jsou houbové čepice portobello, nakrájené sladké brambory a plátky lilek, dělají vynikající buchty.

Šalátové zábaly a vegetariánské buchty jsou snadným způsobem, jak snížit příjem kalorií, protože jeden list salátu obsahuje pouze jednu kaloriku. Rafinovaný chléb je mnohem vyšší v kaloriích (13, 14).

Kromě toho nahrazení výrobků na bázi mouky vegetariáni je skvělý způsob, jak snížit přívod uhlohydrátů a zároveň spotřebovávat mnoho živin.

Následující recepty jsou skvělým místem pro zahájení salátových zábalů a zeleninových buchátek:

Kuřecí salátové zábaly

Bezlepkové Turecko Burger

• Středozemní tuňákové salátové zábaly
• Grilovaná lžička Bun Burger
• Sladké brambory Buns
• 11. Grilování Veggie Kebabs
• Veggie kebabs jsou skvělé jídlo, které chcete vyzkoušet, pokud chcete zvýšit svůj vegetariánský příjem.

Chcete-li je vyrobit, nakrájejte nakrájenou zeleninu na ražni a vařte na grilu nebo grilování.

Bell papriky, cibule a rajčata fungují dobře pro kebaby.Můžete také použít houby a cukety, například v tomto receptu.

Reklama

12. Vychutnejte si Veggie Burger

Veganské hamburgery jsou vynikající a jedinečný způsob, jak zvýšit příjem vegetariánů.

Hamburger je sendvič, který se skládá z mletého mletého masa, typicky vyrobeného z hovězího masa, který je pak umístěn uvnitř kukuřice s různými náplněmi.

Burgerové omáčky mohou být také vyrobeny kombinací zeleniny s vejci, ořechy nebo ořechy mouky a koření. Sladké brambory, které jsou vynikajícím zdrojem vitaminu A a antioxidantů, se také běžně používají k výrobě vegetariánských hamburgrů (15).

Následující recepty kombinují sladké brambory s mandlovou moukou, vajíčkem a různými kořeními a nakrájenými vegetariáni, jako jsou houby a květák:

Karfiol Sladké bramborové Burgers

Veggie houbové Burgers

• o krok dále tím, že zabalíte svůj vegetariánský hamburger do želatinového zábalu, místo kukuřice.
• 13. Přidání zeleniny na tuňákový salát

Přidání zeleniny do salátového tuňáka je skvělý způsob, jak do stravy zahrnout více zeleniny.

Tuňák se obecně vyrábí smícháním tuňáka s majonézou, ale může být přidán jakýkoliv druh nakrájené zeleniny pro zvýšení chuti a obsahu živin.

Cibule, mrkev, okurka a špenát jsou běžnými přísadami, například v tomto receptu.

14. Make Stuffed Bell Peppers

Plněné papriky jsou vynikajícím jídlem, které můžete ve své stravě zahrnout, pokud chcete zvýšit příjem vegetariánů.

Jsou vyráběny plnęnými polovinami papriky s vařeným masem, fazolem, rýží a kořením a poté je pečou v troubě.

Bell papričky jsou bohatým zdrojem mnoha vitaminů a minerálů, zejména vitaminu A a C (9).

Můžete zvýšit obsah výživy vycpaných papriky tak, že přidáte množství extra zeleniny. Cibule, špenát nebo květák fungují dobře, například v tomto receptu.

Reklama

15. Přidat zeleninu do Guacamole

Je poměrně snadné přidávat vegetariáni do guacamole a dělá jedinečný způsob, jak zvýšit příjem vegetariánů.

Guacamole je nálev na bázi avokádu, který se vyrábí mícháním zralých avokád a mořské soli spolu s citronovou nebo limetkovou šťávou, česnekem a dalšími kořeními.

Různá zelenina chutná skvěle, když je začleněna do guacamolu. Papriky, rajčata a cibule jsou dobrou volbou.

Tento recept na veganie guacamole zahrnuje cibuli, mrkvu, cukety a žlutou squash, které poskytují kombinaci vlákniny, vitamínů a minerálů, včetně vitaminů B, vitamínu C a manganu (2, 8, 16).

Můžete také vyrobit guacamole s praženou zeleninou, jako je tomu v tomto receptu.

16. Blend Veggies With Meatloaf

Dalším způsobem, jak zvýšit příjem vegetariánů je jejich smíchání s masem.

Meatloaf je pokrm vyrobený z kombinace mletého masa a dalších ingrediencí, jako jsou vejce, strouhanka a rajčatová omáčka. To je pak formoval do tvaru bochníku, který je tam, kde dostane jeho jméno.

Můžete přidat jakýkoli druh nakrájené zeleniny na maso, včetně cibule, papriky, mrkve a cukety, jako v tomto receptu.

Kromě toho můžete udělat "maso", které je zcela vegetariánské, jako je tohle, které zahrnuje cícer, mrkev, cibuli a celer.

17. Vytvořte květák Rýže

Jedinečný způsob, jak zvýšit příjem vegetariánů je jíst rýži karfiolu.

Je vyroben pulzováním karfiolu v kuchyňském procesoru na malé granule. Poté je můžete použít surovou nebo vařenou jako náhražku za pravidelnou rýži.

Rýže karfiolu je výrazně nižší než sacharidy, než je běžná rýže, pouze 5 gramů sacharidů na šálek, ve srovnání s 45 gramy v šálku (158 gramů) rýže (3, 17).

Navíc je karfiol výrazně vyšší v živinách než rýže. Je zvláště vysoký obsah vitamínu C, vitaminu K, kyseliny listové a draslíku (3).

Tento recept na rýži květáku obsahuje podrobné pokyny, jak to udělat, kromě některých nápadů na další ingredience, které můžete přidat ke zvýšení jeho chuti.

Bottom Line

Existuje mnoho jedinečných způsobů, jak do stravy zahrnout více zeleniny.

Vytvořte "rýži" a "buchty" se zeleninou, nebo je začleňte do běžných pokrmů, jako jsou například pečivo a polévky.

Díky tomu, že se zelenina stane pravidelnou součástí vašich stravovacích návyků, výrazně zvýšíte příjem vlákniny, živin a antioxidantů.

Jíst dostatečnou zeleninu je také spojena se sníženým rizikem onemocnění srdce a rakoviny a může být přínosem pro kontrolu hmotnosti (18, 19).

Na konci dne se nemůžeš pokazit, jíst více vegetariánů.