16 Způsobů, jak zvýšit chuť k jídlu

Ztráta chuti k jídlu nastává, když máte nízkou touhu po jídle. Různé faktory mohou způsobit špatnou chuť k jídlu, včetně duševních a fyzických onemocnění.

Pokud vaše chuť k jídlu trvá déle než několik dní, může to způsobit ztrátu váhy nebo podvýživu.

Nemá žádnou chuť k jídlu, může být pro někoho frustrující, zvláště pro lidi, kteří jsou podváženi a snaží se získat váhu nebo stavět masu.

Tento článek obsahuje seznam 16 jednoduchých způsobů, jak zvýšit chuť k jídlu.

ReklamaZveřejňovat

1. Jezte malé jídla častěji

Jíst tři plné jídlo může vypadat jako náročný úkol, pokud nemáte zdravou chuť k jídlu.

Více motivující způsob, jak jíst, je rozdělit tři hlavní jídla na pět nebo šest menších jídel.

Jak se vaše chuť zlepšuje, můžete začít rozšiřovat část těchto jídel nebo přidávat další ingredience, které spotřebovávají více kalorií po celý den.

Například pokud jedete sendvič z tuňáka, začleňte některé zeleniny a sýr, abyste přidali více kalorií a živin.

Shrnutí: Mějte pět nebo šest menších jídel za den místo tří velkých jídel. Jak se vaše chuť zlepšuje, můžete začít zvyšovat porce a přidávat další přísady.

2. Jíst potraviny bohaté na živiny

Lidé s chudými chutěmi mají tendenci jíst prázdné kalorie, jako jsou bonbóny, chipsy, zmrzlina a pečivo, aby se zvedla váha.

I když se tyto potraviny mohou zdát chutnější a obsahují velké množství kalorií, jsou špatným nápadem, protože poskytují jen velmi málo živin.

Místo toho se soustřeďte na potraviny, které vám poskytují kalorie a širokou škálu živin, jako jsou bílkoviny a zdravé tuky.

Například namísto zmrzliny pro dezert můžete jíst 1 šálek čistého řeckého jogurtu. Přidejte některé bobule a skořici pro sladkost.

Podobně, pokud máte pocit, že jste si jíst pizzu, můžete si vyrobit vlastní a přidat další vegetariáni a některé bílkoviny pro další živiny.

Shrnutí: Snížení příjmu prázdných kalorií. Namísto toho můžete snadno zaměnit na výživnější potraviny, které obsahují bílkoviny, zdravé tuky a celozrnné látky.

ReklamaZnakový inzerát

3. Přidejte více kalorií k vašim jídlům

Dalším způsobem, jak zvýšit chuť k jídlu a zajistit, že jíte dostatečně během dne, je přidat do kalorií více kalorií.

Jedním ze způsobů, jak to udělat, je vařit potraviny s horkými přísadami jako máslo, máslo z ořechů, olivový olej nebo plnotučné mléko.

Například:

• Přidejte 45 kalorií: Vařte vajíčka s máslem.
• Přidejte 80 kalorií: Vařený ovesné vločky vařte plným mlékem namísto vody.
• Přidejte 80 kalorií: Do salátů přidejte olivový olej a avokádo.
• Přidejte 100 kalorií: Rozložte nějaké arašídové máslo na plátky jablek na občerstvení.

Jednoduché doplňky, jako jsou tyto, mohou zabalit více zdravých kalorií do jídla a zvýšit váš celkový příjem kalorií.

Shrnutí: Přidejte přísady bohaté na kalorie při přípravě jídla, abyste spotřebovali více kalorií po celý den.

4. Make Mealtime příjemnou společenskou aktivitou

Vaření a jídlo s ostatními mohou pomoci stimulovat vaši chuť k jídlu více než jíst samy.

Chcete-li jíst příjemněji, můžete pozvat přátele a rodinu na jídlo. Pokud se nemohou přihlásit, aby vás udrželi, zkuste jíst při sledování televize.

Tyto strategie vám pomohou odvrátit pozornost od jídla. Ve skutečnosti studie ukázala, že jídlo s přáteli může zvýšit příjem jídla o 18% a jídlo při sledování televize by mohlo zvýšit o 14% (1).

Přeměna jídel na příležitosti pro socializaci a zábavu vám může pomoci lépe užívat vaše jídlo a zvyšovat chuť k jídlu.

Shrnutí: Po jídle s přáteli a rodinou, nebo jíst před TV, může vás odvést od jídlo, které jíte, a přinést vám jíst více.

ReklamaZveřejňovat

5. Trick your Brain s různými rozměry destiček

Pokud máte špatnou chuť k jídlu, vidět velké množství jídla může být ohromující a odrazující.

Způsob, jak se vyhnout pocitu ohromení, je podvádět svůj mozek do myšlení, že stále jedíte malé porce. Můžete to udělat tím, že podáváte své pokrmy na velké talíře místo malého talíře.

Některé studie prokázaly, že zvýšení počtu desek může způsobit, že budete obsluhovat větší části potravin. To platí i v případě, že se vám nelíbí tolik potravin (2, 3).

Jinými slovy, můžete jíst více jídla, pokud je podáváte ve větší misce. To by mohlo zvýšit váš denní příjem kalorií, zvláště pokud budete jíst vysoce kalorické potraviny.

Shrnutí: Servírování jídla na větších talířích vám pomůže sloužit větším porostem a jíst více.

Reklama

6. Rozvrh jídelních časů

Hlad obvykle sleduje lidi k jídlu. Pokud však nedostanete hlad, možná se nebudete moci spoléhat na vaši chuť k jídlu, abyste vám připomněli, kdy budete jíst.

Pokud tomu tak je, zkuste si naplánovat jídlo a nastavit připomenutí v každé jídle, abyste se ujistili, že jedíte pravidelně.

Navíc má pravidelný program jídel důležitý pro stimulaci chuti k jídlu, který pomáhá každodenně konzumovat dostatek kalorií a živin.

Shrnutí: Naplánování a nastavení upozornění na stravování vám pomůže zvýšit chuť k jídlu a sledovat příjem jídla.

ReklamaZveřejňovat

7. Nepřekračujte snídani

Konzumace snídaně na denní bázi je důležitá, pokud chcete zvýšit chuť k jídlu a zvýšit váhu.

Přezkumná studie ukázala, že přeskočení snídaně může vést k jídlu méně během dne, což je opak toho, co chcete (4).

Snídaně navíc pomáhá zvýšit účinek termogeneze těla, čímž vám během dne spálí více kalorií. To může zvýšit vaši chuť k jídlu (5).

Pokud se snažíte jíst více, snídaně každý den je stejně důležitá jako pravidelná jídla po celý den.

Shrnutí: Jíst snídani každý den by mohlo podpořit vaši chuť k jídlu a zvýšit termogenezi, což by mohlo motivovat k jídlu více.

8. Eat Less Fibre

Ukázalo se, že diety s vysokým obsahem vlákniny podporují pocity plnosti a snižují příjem kalorií pro ty, kteří chtějí zhubnout (6, 7, 8).

Přestože jsou ve vyvážené stravě doporučovány potraviny s vysokým obsahem vlákniny, mohou zpomalit trávení a cítit se plné delší dobu. Pokud chcete zvýšit chuť k jídlu, možná budete chtít snížit příjem.

Jíst stravu s nízkým obsahem vlákniny by vám mohla zabránit v tom, abyste se cítili příliš plní a mohli byste během dne denně jíst více.

Shrnutí: Snížení množství vlákniny ve vaší stravě může snížit pocity plnosti a způsobit, že budete jíst více jídla během dne.

ReklamaZveřejňovat inzerát

9. Vypijte své kalorie

Pití kalorií může být motivujícím způsobem, jak zvýšit příjem kalorií, než abyste museli žvýkat vaše jídlo, když se nebudete cítit příliš hladoví.

Praktický způsob, jak pít kalorie, je nahrazení některých jídel výživnými, vysoce kalorickými nápoji.

Smoothies, milkshakes a džusy mohou být dobré nápoje na náhradu jídla. Zkuste je vyrobit pomocí výživných ingrediencí, jako je ovoce a zelenina.

Můžete také přidat dobré zdroje bílkovin, jako je plnotučné mléko, jogurt nebo proteinový prášek pro extra kalorie a živiny.

Shrnutí: Napíchnutí kalorií a živin namísto jejich konzumace by mohlo motivovat k tomu, abyste konzumovali vaše jídlo.

10. Zapojte zdravé občerstvení

Jíst velké jídlo může být zastrašující, zatímco malé a snadno svařené občerstvení může být pohodlnější a vynaložit menší úsilí na zvýšení příjmu potravy.

Občerstvení může být také užitečné, když jste na cestách.

Nicméně občerstvení není určeno k tomu, aby nahradilo vaše velké jídlo, ale spíše je doplňovalo. Proto se vyvarujte jídla lehkých jídel blízko jídla, protože by to mohlo ovlivnit vaši chuť k jídlu.

Zde jsou některé příklady zdravého občerstvení:

• Ovoce jako banány, jablka a pomeranče
• Proteinové tyčinky nebo granola
• Řecké jogurty nebo tvarovky a ovoce
• Ořechové máslo a krekry
• občerstvení jako popcorn nebo trail mix

Shrnutí: Jíst malé, zdravé občerstvení po celý den může pomoci zvýšit váš příjem kalorií a zvýšit vaši touhu po jídle.

11. Eat více z vašich oblíbených jídel

Logika tohoto pravidla je docela jednoduchá - vyberte si potraviny, které se vám líbí.

Když sedíte před jídlem, víte, že se vám bude líbit, jste pravděpodobně mnohem více nakloněni k jídlu než jídlo, které považujete za nevhodné (9).

Ve skutečnosti výzkum ukazuje, že pokud si můžete vybrat, co jíst, budete mít tendenci jíst víc a častěji, než kdybyste neměli možnost vybrat si potraviny (9, 10).

Chcete-li se ujistit, že konzumujete více z těchto potravin, je důležité věnovat jim čas, abyste je mohli naplánovat a připravit předem, abyste je mohli kdykoli k dispozici.

Pokud však vaše oblíbené potraviny nejsou zdravé - například z restaurací rychlého občerstvení - můžete zkusit vařit nebo je podávat s většími zdravými přísadami, abyste je učinili výživnějšími.

Shrnutí: Jezte více potravin, které se vám líbí. To vám pomůže motivovat k jídlu a stimulovat vaši chuť k jídlu.

Reklama

12. Používejte bylinky a koření

Některé potraviny mohou zpomalit trávení a produkovat plyn, což může mít za následek pocit "těžkého žaludku" a snížit chuť k jídlu.

Typ koření, který se nazývá karmínové byliny a koření, může pomoci snížit nadýmání a plynatost a zlepšit vaši chuť k jídlu. Mohou také stimulovat produkci žluči, aby usnadnily trávení tuku (11).

Některé příklady carminativních bylinek a koření jsou fenikel, máta peprná, černý pepř, koriandr, máta, zázvor a skořice (11).

Kromě toho, že pomáhají snížit pocit "těžkého žaludku", tyto bylinky a koření mohou pomoci zvýšit atraktivitu vašeho jídla. Když vaše jídlo má příjemnou vůni a chuť, může vyvolat vaši chuť k jídlu (12).

Bitterové tonikum je dalším druhem bylinného přípravku, který může pomoci zvýšit chuť k jídlu tím, že stimuluje tvorbu trávicích enzymů. Mezi příklady horké toniky patří hořčice, požehnaný bodlák a centaury (13).

Některé z těchto bylin, koření nebo hořkostí můžete do vaší stravy vložit s vařením, nebo je můžete konzumovat jako čaje nebo tinktury.

Shrnutí: Některé bylinky, koření a hořké tonikum mohou zlepšit vaši chuť k jídlu tím, že napomáhají trávení a snižují plynatost a zároveň dělají vaše jídlo atraktivnější.

13. Cvičení Více

Během cvičení vaše tělo spaluje kalorie, abyste udrželi energetickou hladinu. Fyzická aktivita může zvýšit vaši chuť k doplnění spálených kalorií (14, 15).

Ve skutečnosti jedna studie dala 12 osob do 16 dní nepřetržitého výcviku. Po tomto období spálily v průměru 835 kalorií denně.

Navíc zvýšili příjem jídla a byli schopni doplnit 30% kalorií, které spálili během cvičení (16).

Nicméně, vaše chuť k jídlu se pravděpodobně zlepší po několika dnech cvičení, ne za pouhý den (16, 17).

Také fyzická aktivita může ovlivnit několik procesů ve vašem těle, u kterých se ukázalo, že stimulují hlad. Mezi ně patří zvýšená rychlost metabolismu a svalová hmota, stejně jako změny v produkci hormonů (15).

Shrnutí: Fyzická aktivita může způsobit spálení více kalorií a stimulovat vaši chuť k jídlu zvýšením rychlosti metabolismu a produkcí hormonů.

14. Limitní nápoje s jídlem

Pitné tekutiny před vaším jídlem nebo během jídla mohou negativně ovlivnit váš chuť k jídlu a způsobí, že budete jíst méně (18).

Ve skutečnosti studie ukázaly, že konzumace vody před jídlem může snížit příjem kalorií a pomoci při hubnutí (18, 19, 20).

Zdá se, že se to týká starších dospělých více než mladší dospělí (21).

Naproti tomu, zdržení se příjmu vody před jídlem by mohlo zvýšit váš příjem kalorií o 8,7% (22).

Pokuste se proto omezit příjem vody 30 minut před jídlem a zjistit, zda se váš chuť zlepšuje.

Shrnutí: Pitná voda nebo jiné tekutiny před jídlem nebo během jídla mohou ovlivnit vaši chuť k jídlu a způsobit, že budete jíst méně.

Reklama

15. Některé doplňky by mohly pomoci

Nedostatek některých vitamínů a minerálů by mohl snížit vaši chuť k jídlu.

Chcete-li zvýšit chuť k jídlu, zvážit zahrnutí některých těchto doplňků do vaší stravy:

• Zinek: Nedostatek zinku ve stravě může vést ke ztrátě chuti a poruch chuti, touha jíst (23, 24).
• Thiamin: Nedostatek thiaminu může způsobit snížení chuti k jídlu a zvýšení výdajů na odpočinek, což vede ke ztrátě hmotnosti (25).
• Rybí tuk: Některé studie ukázaly, že tento doplněk může zvýšit chuť k jídlu a snížit pocity plnosti žen po jídle (26, 27).
• Echinacea: Echinacea je bylinka používaná pro svou schopnost posilovat imunitní systém a bojovat proti nemocem. Studie ukázaly, že obsahuje také sloučeniny nazvané alkylaminy, které mohou stimulovat vaši chuť k jídlu (28, 29, 30).

Shrnutí: Některé nedostatky vitaminů a minerálů mohou způsobit nedostatek chuti k jídlu. Užívání určitých doplňků může zvýšit chuť k jídlu.

16. Uchovávejte si denní přehled o jídle

Udržování jídelního deníku vám může pomoci sledovat vaše jídlo a zajistit, abyste konzumovali dostatek kalorií po celý den.

Zaznamenávání příjmu potravy a úrovně hladování vám také pomůže pochopit, jak se vaše chuť k jídlu postupuje.

Snažte se zaznamenávat každé jídlo a občerstvení, ať už je to malé. Když je váš chuť k jídlu špatná, každá kalorie se počítá k vašemu dennímu cíli.

Shrnutí: Uchovávání jídelního deníku vám může pomoci sledovat příjem jídla a podporovat lepší stravovací návyky a chuť k jídlu.

Bottom line

Mnoho faktorů může ovlivnit vaši chuť k jídlu, včetně fyzických podmínek, duševních stavů, léků a nedostatek vitamínů a minerálů.

Nicméně malé změny mohou mít velký rozdíl.

Mohli byste zkusit zvýšit chuť k jídlu tím, že pozvete lidi na jídlo a vaříte s novými recepty, které používají koření, bylinky a vysoce kalorické přísady, aby potraviny byly atraktivnější a výživnější.

Pokuste se omezit vaše nápoje před jídlem a během jídla a uklidnit příjem potravin s vysokým obsahem vlákniny, protože mohou napít vaši chuť k jídlu. Pokud zjistíte, že velké pokrmy jsou skličující, motivujte se k jídlu tím, že místo toho budete mít časté malé jídla.

Dalším trikem je jíst největší jídlo, když jste nejvíce hladní. Zbytek času můžete zahrnout hladké a vysoce kalorické nápoje, které mohou být snadněji konzumovány.

Pokud máte potíže s jídlem, je vždy dobré se poradit se svým lékařem, který vám může poradit o tom, jak zvýšit váš hlad a získat zdravé libry.