16 Jednoduchých způsobů, jak zmírnit stres a úzkost

Stres a úzkost jsou společné zkušenosti pro většinu lidí.

Ve skutečnosti 70% dospělých v USA tvrdí, že denně cítí stres nebo úzkost.

Zde je 16 jednoduchých způsobů, jak zmírnit stres a úzkost.

ReklamaZveřejňovat

1. Cvičení

Cvičení je jednou z nejdůležitějších věcí, které můžete udělat pro boj s stresem.

Může se to zdát protichůdné, ale fyzické stresování těla cvičením může pomoci zmírnit duševní stres.

A výhody jsou nejsilnější při cvičení pravidelně. Lidé, kteří cvičí pravidelně, mají menší pravděpodobnost, že budou mít úzkost než ti, kteří nevykonávají (1).

Existuje několik důvodů:

Stresové hormony: Cvičení snižuje stresové hormony vašeho těla v dlouhodobém horizontu, jako je kortizol. Pomáhá také uvolňovat endorfiny, které jsou chemikáliemi, které zlepšují Vaši náladu a působí jako přírodní léky proti bolesti.
Spánek: Cvičení může také zlepšit kvalitu spánku, která může být negativně ovlivněna stresem a úzkostí.
Důvěra: Když cvičíte pravidelně, můžete se cítit více kompetentní a sebejistější ve vašem těle, což naopak podporuje duševní pohodu.

Pokuste se najít aktivitu, kterou těšíte, jako je chůze, tanec, horolezectví nebo jóga.

Činnosti, které používají opakující se pohyby velkých svalových skupin, jako je chůze nebo běhání, mohou být obzvláště potlačující stres.

Bottom line: Pravidelné cvičení vám pomůže snížit stres a úzkost uvolněním endorfinů a zlepšením spánku a sebepoznání.

2. Zvažte doplňky

Některé doplňky se používají ke snížení stresu a úzkosti. Zde je stručný přehled některých z nejčastějších:

Lemonový balzám: Lemonový balzám je členem rodiny mincí, která byla studována za své úzkostlivé účinky (2).
Omega-3 mastné kyseliny: Jedna studie ukázala, že lékaři, kteří dostali omega-3 doplňky, zaznamenali 20% snížení symptomů úzkosti (3).
Ashwagandha: Ashwagandha je bylinka používaná v ayurvédské medicíně k léčbě stresu a úzkosti. Několik studií naznačuje, že je efektivní (4).
Zelený čaj: Zelený čaj má mnoho antioxidantů polyfenolu, které poskytují zdravotní výhody. Pomáhá stresu a úzkosti zvyšováním hladin serotoninu (5).
Valerijský: Kořen valeriánů je oblíbeným pomocníkem v oblasti spánku kvůli jeho uklidňujícímu účinku. Obsahuje kyselinu valerenovou, která mění GABA receptory ke snížení úzkosti.
Kava-kava: Kava-kava je psychoaktivní člen rodiny pepře. To se již dlouho používá jako sedativa v jižním Pacifiku a je stále častěji užíváno v Evropě a USA k léčbě mírného stresu a úzkosti (6).

Některé doplňky mohou interagovat s léky nebo mají vedlejší účinky, takže pokud budete mít zdravotní potíže, možná budete chtít konzultovat s lékařem.

Bottom line: Některé doplňky mohou snížit stres a úzkost, včetně ashwagandha, omega-3 mastných kyselin, zeleného čaje a citrónového balzámu.

ReklamaZnakový inzerát

3. Světlo a svíčka

Používání esenciálních olejů nebo spalování vonné svíčky může pomoci snížit vaše pocity stresu a úzkosti.

Některé vůně jsou zvláště uklidňující. Zde jsou některé z nejklidnějších vůní:

Lavender.
Rose.
Vetiver.
Bergamot.
Římský heřmánek.
Neroli.
Kadidlo.
Santalové dřevo.
Ylang ylang.
Oranžový nebo oranžový květ.
Geranium.

Používání vůní k léčbě vaší nálady se nazývá aromaterapie. Několik studií ukazuje, že aromaterapie může snížit úzkost a zlepšit spánek (7, 8, 9).

Bottom line: Aromaterapie může pomoci snížit úzkost a stres. Osvětlete svíčku nebo použijte éterické oleje, které těží z uklidňující vůně.

4. Snížit příjem kofeinu

Kofein je stimulant nalezený v kávu, čaji, čokoládě a energetických nápojích. Vysoké dávky mohou zvýšit úzkost (10).

Lidé mají různé prahové hodnoty, kolik kofeinu mohou tolerovat.

Pokud si všimnete, že kofein způsobuje nervozitu nebo úzkost, zvážíme snížení výšky.

Ačkoli mnoho studií ukazuje, že káva může být zdravě zdravá, není to pro každého. Obecně platí, že pět nebo méně šálků denně je považováno za mírné množství.

Bottom line: Vysoké množství kofeinu může zvýšit stres a úzkost. Avšak citlivost lidí na kofein se může značně lišit.

ReklamaZveřejňovat

5. Napište to

Jedním ze způsobů, jak zvládnout stres, je psát věci dole.

Při psaní toho, o čem se zdůrazňujete, je jeden přístup, jiný píše, za co jste za to vděčný.

Vděčnost může pomoci zmírnit stres a úzkost zaostřením vašich myšlenek o tom, co je pozitivní ve vašem životě.

Bottom Line: Vedení časopisu může pomoci zmírnit stres a úzkost, zvláště pokud se zaměřujete na pozitivní.

Reklama

6. Žvýkat gumu

Pro super snadné a rychlé uvolnění stresu zkuste žvýkat gumovou tyčinku.

Jedna studie ukázala, že lidé, kteří žvýkali žvýkačku, měli vyšší pocit pohody a nižší stres (11).

Existuje několik možných důvodů.

Jedna teorie spočívá v tom, že žvýkací guma způsobuje mozkové vlny podobně jako u uvolněných lidí. Dalším faktorem je, že žvýkačka podporuje průtok krve do mozku.

Navíc jedna nedávná studie zjistila, že úleva od stresu byla největší, když lidé žvýkali silněji (12).

Bottom line: Podle několika studií vám žvýkačka pomůže uvolnit se. Může také přispívat k dobrým životním podmínkám a ke snížení stresu.

ReklamaZveřejňovat

7. Trávit čas se svými přáteli a rodinou

Sociální podpora od přátel a rodiny vám pomůže překonat stresové časy.

Být součástí přátelské sítě vám dává pocit sounáležitosti a sebehodnocení, které vám mohou pomoci v těžkých časech.

Jedna studie zjistila, že zejména pro ženy, tráví čas s přáteli a dětmi pomáhá uvolnit oxytocin, přírodní úlevu od stresu.Tento účinek je nazýván "tendencí a spřátelením se" a je opakem reakce v boji nebo letu (13).

Kromě toho mají muži a ženy prospěch z přátelství.

Další studie zjistila, že muži a ženy s nejmenším sociálním spojením mají větší pravděpodobnost, že budou trpět depresí a úzkostí (14).

Bottom Line: S silnými společenskými vazbami vám pomůže překonat stresové časy a snížit riziko úzkosti.

8. Smějejte se

Je těžké cítit úzkost, když se smějete. Je to dobré pro vaše zdraví a existuje několik způsobů, jak může pomoci zmírnit stres:

Přináší více kyslíku do vašeho těla a orgánů.
Stimuluje a zmírňuje stresovou reakci.
Uvolňuje napětí tím, že uvolňuje svaly.

V dlouhodobém smyslu může smích také pomoci zlepšit imunitní systém a náladu.

Studie mezi lidmi s rakovinou zjistila, že lidé ve skupině záchvatu smíchu zaznamenali více stresu než ti, kteří byli jednoduše rozptýleni (15).

Sledujte zábavné televizní pořady, promluvte s přáteli, kteří vás rozesmějí a dokonce najdou humor ve vašich potížích.

Bottom Line: Najděte humor v každodenním životě, strávte čas s legračními přáteli nebo sledujte komediální show, abyste pomohli zmírnit stres.

ReklamaZveřejňovat inzerát

9. Naučte se říkat Ne

Ne všechny stresory jsou ve vaší kontrole, ale některé jsou.

Převzít kontrolu nad částmi svého života, které můžete změnit a způsobují vám stres.

Jedním ze způsobů, jak to udělat, může být "ne" častěji.

To platí obzvláště, pokud se ocitnete ve větší míře, než budete schopni zvládnout, jelikož žonglování mnoha odpovědností vás může zanechat pocit ohromení.

Byť selektivní ohledně toho, co jste si vzal - a říkat ne, co zbytečně přidá vaše zatížení - může být dobrým začátkem kontroly úrovně stresu.

Bottom Line: Snažte se nepokládat víc, než můžete zvládnout. Říkat, že ne, je jeden způsob, jak ovládat vaše stresory.

10. Naučte se vyvarovat se otálení

Dalším způsobem, jak převzít kontrolu nad svým stresem, je zůstat na vrcholu vašich priorit a zastavit protrastinování.

Zpoždění může vést k reakci, což znamená, že se snažíte dohonit. To může způsobit stres, který negativně ovlivňuje vaše zdraví a kvalitu spánku (16).

Zvykněte si vytvořit seznam úkolů, který je uspořádán podle priority. Udělejte si realistické termíny a připravte se na seznam.

Pracujte na věcech, které je třeba udělat dnes a vydejte se nepřetržitě, neboť přepínání mezi úkoly (multi-tasking) může být samo o sobě stresující.

Bottom Line: Upřednostněte, co je třeba udělat a udělejte si čas. Pobyt na horní část seznamu úkolů vám pomůže odvrátit zátěž související s otálením.

11. Vezměte si jógovou třídu

Jóga se stala populární metodou úlevy od stresu a cvičení u všech věkových skupin.

I když styly jógy se liší, většina z nich sdílí společný cíl - spojit se se svým tělem a myslí.

Jóga to především zvyšuje povědomí o těle a dechu.

Některé studie se zabývaly účinkem jógy na duševní zdraví.Celkově zjistili, že jóga může zvýšit náladu a může být dokonce stejně účinná jako antidepresivní léky při léčbě deprese a úzkosti (17).

Nicméně, mnoho z těchto studií bylo omezené a stále existují otázky o tom, jak jóga funguje, aby dosáhla snížení stresu.

Zdá se, že výhoda jógy pro stres a úzkost souvisí s jejím účinkem na nervový systém a reakcí na stres.

Může pomoci snížit hladinu kortizolu, krevní tlak a srdeční frekvenci a zvýšit kyselinu gama-aminobutyrovou (GABA), což je neurotransmiter, který je snížen při poruchách nálady.

Bottom Line: Jóga je široce používána ke snížení stresu. Pomůže snížit hladinu hormonu stresu a krevní tlak.

Reklama

12. Praxe Dojemnost

Dojemnost popisuje praktiky, které vás zakotvují do současnosti.

Může pomoci bojovat proti negativnímu myšlení indukujícím úzkost (18).

Existuje několik způsobů, jak zvýšit pozornost, včetně kognitivní terapie založené na ohleduplnosti, stresu založeného na důvěře, jógy a meditace.

Nedávná studie na vysokých školách naznačuje, že uvědomění může pomoci zvýšit sebevědomí, což zase zmírňuje příznaky úzkosti a deprese (18).

Bottom Line: Praktické cvičení mohou pomoci snížit příznaky úzkosti a deprese.

13. Cuddle

Cuddling, líbání, objímání a sex mohou všechny pomoci zmírnit stres (19, 20).

Pozitivní fyzický kontakt může pomoci uvolnit oxytocin a nižší kortisol. To může pomoci snížit krevní tlak a srdeční frekvenci, které jsou fyzickými příznaky stresu.

Zajímavé je, že lidé nejsou jediní, kteří se chovají za úlevu od stresu. Chimpanze také mazlí přátelé, kteří jsou stresovaní (21).

Bottom line: Pozitivní dotek od mazlení, objímání, líbání a sexu může pomoci snížit stres uvolněním oxytocinu a snižováním krevního tlaku.

14. Poslouchejte upřímnou hudbu

Poslouchání hudby může mít velmi příjemný účinek na tělo.

Pomalá instrumentální hudba může vyvolat relaxační odezvu tím, že pomáhá snížit krevní tlak a srdeční frekvenci, stejně jako stresové hormony.

Některé typy klasické, keltské, indiánské a indické hudby mohou být obzvlášť uklidňující, ale prostě posloucháte hudbu, kterou si užíváte, je také efektivní (22).

Přírodní zvuky mohou být také velmi uklidňující. To je důvod, proč jsou často začleněny do relaxační a meditační hudby.

Bottom Line: Poslech hudby, který se vám líbí, může být dobrým prostředkem k úlevě od stresu.

Reklama

15. Hluboké dýchání

Duševní stres aktivuje sympatický nervový systém a signalizuje tělu, aby se dostal do režimu "boj-nebo-let".

Během této reakce jsou uvolňovány stresové hormony a zažijíte fyzické příznaky stresu - vaše srdce poráží rychleji, dýcháte rychleji a vaše krevní cévy se ztuhnou.

hluboké dýchání cvičení může pomoci aktivovat váš parasympatický nervový systém, který řídí relaxační odezvu.

Existuje několik druhů hlubokých dýchacích cviků včetně diafragmatického dýchání, břišního dýchání, břišního dýchání a pomalé dýchání.

Cílem hlubokého dýchání je soustředit své povědomí na dech, čímž je pomalejší a hlouběji. Když dýcháte hluboko přes nos, plíce se plně rozšiřují a vaše břicho se zvedne.

Pomáhá vám zpomalit srdeční frekvenci, což vám umožní cítit klidnější.

Toto video vysvětluje, jak cvičit membránové dýchání.

Bottom Line: Hluboké dýchání aktivuje relaxační odezvu. Existuje mnoho metod, které vám mohou pomoci zjistit, jak dýchat hluboce.

16. Strávit čas se svým domácím mazlíčkem

S domácím mazlíčkem může pomoci snížit stres a zlepšit náladu.

Podle jedné studie majitelé psů hlásili nižší hladiny stresu než majitelé ne-psů.

Interakce s domácími zvířaty může pomoci uvolnit oxytocin, chemickou látku v mozku, která podporuje pozitivní náladu (23).

S domácím mazlíčkem může také pomoci zmírnit stres tím, že vám dává svůj účel, udržuje vás aktivní a poskytuje společnost - všechny vlastnosti, které pomáhají snížit úzkost.

Také byste se rádi: