15 Potravin, které jsou neuvěřitelně plné

To, co jíte, určuje, jak plný máte pocit.

Je to proto, že potraviny ovlivňují plnost jinak.

Například potřebujete méně kalorií, abyste se cítili plní z vařených brambor nebo ovesných vloček než ze zmrzliny nebo croissantu (1).

Potraviny, které se plní, mohou odvrátit hlad a pomáhat jíst méně při příštím jídle (2).

Z tohoto důvodu vám tyto druhy potravin pomohou v dlouhodobém horizontu zhubnout.

Tento článek obsahuje seznam neuvěřitelně plných potravin.

Ale nejprve se podívejme na důvody, proč jsou některé potraviny plnější než jiné.

ReklamaZveřejnost

Co dělá plnění potravin?

Satiety je termín používaný k vysvětlení pocitu plnosti a ztráty chuti k jídlu, ke kterému dochází po jídle.

Měřítko s názvem index sytosti měří tento efekt. Byla vyvinuta v roce 1995 ve studii, která testovala 240 kalorických porcí 38 různých potravin (1).

Potraviny byly seřazeny podle jejich schopnosti uspokojit hlad. Potraviny, které získaly více než 100 kusů, byly považovány za plněné, zatímco potraviny, které dosáhly hodnoty nižší než 100, byly považovány za méně plněné.

To znamená, že jíst potraviny, které dosahují vyššího indexu sytosti, vám pomohou sníst méně kalorií celkově.

Plnící potraviny mají tendenci mít následující charakteristiky:

• Vysoké množství bílkovin: Studie ukazují, že bílkovina je nejvíce plnící makronutrient. Změňuje hladiny několika hormonů sýtosti, včetně ghrelinu a GLP-1 (3, 4, 5, 8, 11).
• Vysoký obsah vlákniny: Vlákna poskytují hromadně a pomáhají se cítit plné delší dobu. Vlákno může zpomalit vyprazdňování žaludku a prodloužit dobu trávení (3, 6, 7).
• Vysoké objemy: Některé potraviny obsahují spoustu vody nebo vzduchu. To může také pomoci sýtosti (9, 12).
• Nízká hustota energie: To znamená, že jídlo má nízký obsah kalorií vzhledem k jeho hmotnosti. Potraviny s nízkou hustotou energie jsou velmi plné. Obvykle obsahují hodně vody a vlákniny, ale mají nízký obsah tuku (3, 6, 9, 10).

Celé, nezpracované potraviny jsou také více plněné než zpracované potraviny.

Bottom line: Plnící potraviny mají tendenci mít určité vlastnosti, jako například vysoký obsah bílkovin nebo vlákniny. Tyto druhy potravin mají tendenci dosahovat vysokého skóre v měřítku zvaném index sytosti.

1. Vařené brambory

Brambory byly v minulosti démonizovány, ale jsou skutečně velmi zdravé a výživné.

Vařené brambory jsou dobrým zdrojem několika vitaminů a minerálů, včetně vitamínu C a draslíku (13, 14).

Brambory mají vysoký obsah vody a sacharidů a obsahují mírné množství vlákniny a bílkovin. Obsahují také téměř žádný tuk (15).

Ve srovnání s jinými potravinami s vysokým obsahem karbamů se brambory velmi plní.

Vařené brambory ve skutečnosti dosáhly 323 indexu sytosti, což je nejvyšší počet všech 38 testovaných potravin.(1

Jedna studie zjistila, že konzumace vařených brambor s vepřovým steakem vede k nižšímu příjmu kalorií během jídla ve srovnání s konzumací steaku s bílou rýží nebo těstovinami (16).

Některé důkazy naznačují, že část příčiny, proč jsou brambory tak náplňou, je proto, že obsahují protein nazývaný proteinázový inhibitor 2 (PI2), který může potlačit chuť k jídlu (17, 18)

Bottom Line: > Vařené brambory jsou velmi plné a zaznamenaly nejvyšší ze všech potravin na indexu sytosti.Můžete si naplnit a pomáhat jíst méně kalorií celkem ReklamaZnakový inzerát

2. Vejce

Vejce jsou neuvěřitelně zdravé a živiny-husté

Většina živin se nachází v žloutkách, včetně antioxidantů lutein a zeaxanthine, které mohou mít prospěch oční zdraví (19)

Vejce jsou skvělým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin. velké vejce obsahuje asi 6 gramů bílkovin včetně všech 9 nezbytných aminokyseliny.

Vejce se také velice plní a dávají vysokou hodnotu indexu sytosti (1).

Jedna studie zjistila, že konzumace vejce na snídani, spíše než bagel, zvyšuje plnost a vedla k příjmu méně kalorií během dalších 36 hodin (20).

Další studie zjistila, že snídaně bohaté na bílkoviny s vejci a chudým hovězím masem zvyšují plnost a pomáhají lidem při výběru potravin (21).

Bottom Line:

Vejce jsou výživné potraviny s vysokým obsahem bílkovin, které mají výrazný vliv na plnost. Mohou vám pomoci jíst méně až po 36 hodinách po jídle. 3. Ovesné vločky

Oves, konzumovaný jako ovesná kaše (kaše), je populární snídaně. Ovesná vločka má poměrně nízký obsah kalorií a skvělý zdroj vlákniny, zejména rozpustné vlákno s názvem beta-glukan. To také dosahuje vysokého indexu sytosti, přičemž se jedná o třetí celkový (1).

Jedna nedávná studie zjistila, že účastníci se po jídle ovesné kaše cítí víc plní a méně hladově než ve srovnání s obilninami, které jsou připraveny k snídani. Během oběda také snědli méně kalorií (22).

Plnicí síla ovesné vločky pochází z vysokého obsahu vlákniny a její schopnosti pohlcovat vodu.

Rozpustná vláknina, jako beta-glukan v ovesu, vám pomůže cítit plné. Může také pomoci uvolnit hormony sýtosti a zpomalit vyprázdnění žaludku (23, 24, 25).

Botanická zástava:

Ovesná vločka je velmi bohatá snídaně. Pomůže vám jíst méně kalorií v následujícím jídle a zpomalit vyprázdnění žaludku. ReklamaZveřejňovat

4. Ryby

Ryby jsou nabité vysoce kvalitními bílkovinami.

Ryby jsou také bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které jsou esenciálními tuky, které musíme dostat z jídla.

Podle jedné studie mohou omega-3 mastné kyseliny zvýšit pocit plnosti lidí s nadváhou nebo obezitou (26).

Navíc některé studie naznačují, že bílkoviny v rybách mohou mít silnější účinek na plnost než jiné zdroje bílkovin.

Na indexu sytosti ryby dosahují vyšší hodnoty než všechny ostatní potraviny bohaté na bílkoviny, včetně vajec a hovězího masa. Ryby měly druhou nejvyšší skóre ze všech testovaných potravin (1).

Další studie porovnávala ryby, kuřecí a hovězí bílkoviny. Výzkumníci zjistili, že rybí bílkovina měla nejsilnější účinek na sytost (27).

Bottom line:

Ryby jsou bohaté na bílkoviny a omega-3 mastné kyseliny, které mohou zvýšit pocit plnosti. Protein v rybách může mít silnější účinek na plnost než jiné druhy bílkovin. Reklama

5. Polévky

Tekutiny byly často považovány za méně plněné než pevné potraviny, ačkoli důkazy jsou smíšené (28, 29).

Nicméně, polévky jsou trochu jiné. Výzkum ukazuje, že polévky mohou být ve skutečnosti více plněné než pevné pokrmy obsahující stejné přísady (30, 31).

V jedné studii dobrovolníci konzumovali pevné jídlo, hustou polévku nebo hladkou polévku, která byla přes kuchyňský robot.

Byla měřena pocit plnosti a rychlosti, jakou potravina opouštěla ​​žaludek. Hladká polévka měla největší vliv na plnost a nejpomalejší vyprázdnění žaludku, po níž následovala hrubá polévka (31).

Bottom line:

Polévky jsou velmi plné, přestože jsou v tekuté formě. Mohou také zůstat v žaludku déle, čímž se prodlužuje pocit plnosti. ReklamaZveřejňovat

6. Maso

Vysoce bílkovinné potraviny, jako je například libové maso, jsou velmi plné (32, 33).

Například hovězí maso může mít výrazný vliv na sytost. Hodnotí 176 indexů sytosti, což je druhá nejvyšší potravina bohatá na bílkoviny, hned po rybě (1, 34).

Jedna studie zjistila, že lidé, kteří jedli s vysokým obsahem bílkovin v době oběda, jedli o večer o 12% méně ve srovnání s těmi, kteří měli na oběd jídla s vysokým obsahem karbidu (35).

Bottom line:

Maso má vysoký obsah bílkovin a velmi plněné. Hovězí maso dosáhlo druhého nejvyššího množství bílkovin bohatých potravin na indexu sytosti. 7. Řecký jogurt

Řecký jogurt je velmi silný ve srovnání s běžným jogurtem a je typicky vyšší v bílkovinách.

Řecký jogurt je skvělá snídaně. Je to také populární odpolední občerstvení, které vám pomůže naplnit až do dalšího jídla.

V jedné studii ženy konzumovaly cukrovinkou o 160 kcal jogurtu, která byla buď nízká, střední nebo vysoká v bílkovinách.

Ti, kteří jedli vysoce bílkovinný řecký jogurt, cítili, že jsou plní nejdéle, byli méně hladoví a jedli večeři později (36).

Bottom Line:

Řecký jogurt je populární snídaně s vysokým obsahem bílkovin a svačinu. To může zvýšit pocit plnosti a pomůže vám cítit méně hlad až do příštího jídla. ReklamaZveřejňovat inzerát

8. Zelenina

Zelenina je neuvěřitelně výživná. Jsou nabité všemi druhy vitamínů, minerálů a užitečných rostlinných sloučenin.

Zelenina je také vysokoobjemová a nízkokalorická jídla. Obsahují vlákninu a vodu, která dodává vaši stravu a pomáhá vám naplnit.

Navíc zelenina potřebuje nějaký čas na žvýkání a je tak velmi uspokojující.

Jedna studie zjistila, že konzumace velké části šalátu před jídlem těstovin zvyšuje pocit plnosti a snížil celkový příjem kalorií (37).

Bottom line:

Zelenina je bohatá na vlákninu a vodu, která vás udrží plnou dobu.Jíst salát před jídlem vám může pomoci jíst méně kalorií celkově. 9. Chléb sýr

Tvarohový sýr je obvykle s nízkým obsahem tuku a sacharidů, avšak vysoký obsah bílkovin.

Jeho vysoký obsah bílkovin vám pomůže cítit se plný, i když spotřebovává relativně málo kalorií.

Jedna studie zjistila, že plnící účinek tvarohu byl podobný plnicímu účinku vajec (38).

Bottom Line:

Tvaroh je vysoký obsah bílkovin, přesto má nízký obsah tuku a kalorií. Jeho účinek na plnost může být srovnatelný s účinkem vajec. 10. Luštěniny, jako jsou fazole, hrach, čočka a arašídy, mají působivý výživový profil.

Jsou nasycené vlákninou a rostlinnými bílkovinami, ale mají relativně nízkou energetickou hustotu. To z nich činí velmi plnění (39).

Jeden článek přezkoumal 9 randomizovaných studií, které zkoumaly plodnost po jídle z pulsů, které jsou součástí rodiny zeleniny (40).

Zjistili, že účastníci se cítili o 31% více plných jídelních impulzů ve srovnání s těstovinami a chlebem.

Bottom line:

Rostliny jsou dobrým zdrojem vlákniny a bílkovin. Mohou vám pomoci cítit se plné ve srovnání s jinými potravinami.

Reklama 11. Ovoce

Ovoce má nízkou energetickou hustotu. Obsahuje spoustu vlákniny, které mohou zpomalit trávení a pomáhat vám se cítit plné delší dobu.

Jablka a pomeranče mají velmi vysoký index sytosti kolem 200 (1).

Je však důležité poznamenat, že je vždy lepší jíst celé ovoce namísto ovocné šťávy, které se zvlášť neplní (41).

Bottom Line:

Ovoce má vysoký obsah vlákniny a poskytuje objem, který vám pomůže cítit se plný delší dobu. Celé ovoce má silnější účinek na plnost než ovocná šťáva.

12. Quinoa Quinoa je populární semeno / zrno, které je dobrým zdrojem bílkovin.

Ve skutečnosti poskytuje všechny esenciální aminokyseliny a je tedy považován za kompletní proteinový zdroj (42, 43).

Quinoa je také vlákna vyšší než většina zrn.

Obsah bílkovin a vláken v quinoa může zvýšit pocit plnosti a pomůže vám snížit méně kalorií celkově (4, 6).

Bottom Line:

Quinoa je dobrým zdrojem bílkovin a vláken, což může pomoci zvýšit pocit plnosti.

13. Nuts Ořechy, jako jsou mandle a vlašské ořechy, jsou energeticky náročné, bohaté na živiny.

Jsou vysoce zdravé tuky a bílkoviny a studie ukazují, že jsou velmi plné (44, 45, 46).

Další studie zdůraznila důležitost správného žvýkání ořechů.

Bylo zjištěno, že 40krát žvýkací mandle vedly k většímu snížení hladovění a zvýšenému pocitu plnosti ve srovnání s žvýkáním 10 nebo 25krát (47).

Bottom Line:

Ořechy jsou oblíbenou volbou. Jsou bohaté na zdravé tuky a obsahují také některé bílkoviny. Jsou velmi plné a mohou snížit hlad.

Reklama 14. Kokosový olej

Kokosový olej obsahuje jedinečnou kombinaci mastných kyselin, které jsou asi 90% nasycené.

Skládá se téměř výhradně ze triglyceridů středního řetězce.Tyto mastné kyseliny vstupují do jater z trávicího traktu, kde mohou být přeměněny na ketolátky.

Podle některých studií může mít ketonové tělo účinek snižující chuť k jídlu (48).

Jedna studie uváděla, že lidé, kteří jedli snídaně doplněný triglyceridy středního řetězce, jedli při obědě výrazně méně kalorií (49).

Další studie zkoumala účinky triglyceridů středního a dlouhého řetězce. Zjistil, že ti, kteří konzumovali nejvíce triglyceridů středního řetězce, spotřebovali v průměru o 256 méně kalorií denně (50).

Bottom line:

Kokosový olej je nabitý triglyceridy středního řetězce, což může výrazně snížit chuť k jídlu a příjem kalorií.

15. Popcorn Popcorn je celozrnné jídlo, které je velmi vláknité. Jedna taška střední velikosti (112 gramů) může obsahovat přibližně 16 gramů vlákniny (15).

Studie zjistily, že popcorn je plnější než jiné oblíbené občerstvení, jako jsou bramborové lupínky nebo čokoláda (51, 52).

Některé faktory mohou přispívat k plnění, včetně vysokého obsahu vláken a nízké hustoty energie (53, 6).

Všimněte si však, že popcorn, který se připravujete v hrnci nebo ve stroji se vzduchem, jsou nejzdravější volby. Přidání velkého množství tuku do popcorn může výrazně zvýšit obsah kalorií.

Bottom line:

Popcorn je populární svačinu, která má vysoký obsah vlákniny, vysoký objem a nízkou hustotu energie. Kalorie pro kalorií, je velmi plné.

Vezměte domů zprávu Plnící potraviny mají určité vlastnosti.

Mají tendenci mít vysoký obsah vlákniny nebo bílkovin a mají nízkou hustotu energie.

Navíc tyto potraviny mají tendenci být celá jednosadrová jídla - nezpracované nevyžádané potraviny.

Zaměření na celé potraviny, které vás naplní méně kalorií, vám pomůže zhubnout v dlouhodobém horizontu.