14 Způsobů, jak snížit hladinu inzulínu

Inzulin je nesmírně důležitý hormon produkovaný vaším slinivkou břišní.

Má mnoho funkcí, jako je například umožnění vašim buňkám přijímat cukr z krve na energii.

Přesto příliš mnoho inzulínu může vést k vážným zdravotním problémům.

Vysoké hladiny, známé také jako hyperinzulinémie, byly spojeny s obezitou, srdečními chorobami a rakovinou (1, 2, 3).

Vysoká hladina inzulínu v krvi také způsobuje, že se vaše buňky stávají odolné vůči účinkům hormonu.

Když se stanete odolným vůči inzulínu, vaše slinivka produkuje ještě více inzulínu a vytvoří začarovaný cyklus (4).

Zde je 14 věcí, které můžete udělat pro snížení hladiny inzulínu.

ReklamaZveřejňovat

1. Sledujte dietu s nízkým obsahem karbidu

Ze tří makronutrientů - sacharidů, bílkovin a tuků - sacharidy zvyšují nejvíce hladinu cukru v krvi a inzulínu.

Z tohoto i jiných důvodů mohou být nízkokalorické diety velmi účinné pro ztrátu hmotnosti a kontrolu diabetu.

Mnoho studií potvrdilo svou schopnost snížit hladinu inzulínu a zvýšit citlivost na inzulín ve srovnání s jinými diety (5, 6, 7, 8, 9).

Lidé se zdravotními stavy charakterizovanými rezistencí na inzulín, jako je metabolický syndrom a syndrom polycystických vaječníků (PCOS), mohou zaznamenat dramatické snížení hladiny inzulínu s omezením karbidu.

Úroveň inzulínu klesla v průměru o 50% v skupině s nízkým obsahem karbamidu, ve srovnání s 19% u skupiny s nízkým obsahem tuku (10).

V jiné studii, kdy ženy s PCOS jedly s nízkým obsahem uhlohydrátů, které obsahovaly dostatečné množství kalorií k udržení jejich hmotnosti, zaznamenaly větší snížení hladin inzulínu než když jedli vyšší stravu se stravou (11).

Bottom line:

Bylo prokázáno, že diety s nízkým obsahem uhlovodíků zvyšují citlivost na inzulín a snižují hladinu inzulínu u lidí s obezitou, diabetem, metabolickým syndromem a PCOS. 2. Vezměte jablečný ocot z jablečného ocotu

Jablečný ocetový jablečný ocot byl po jídle předán inzulínu a krému s cukrem v krvi.

Ukázalo se, že se vyskytuje hlavně při přijímání octa s vysokým obsahem uhlovodíků (12, 13, 14).

Malá studie zjistila, že lidé, kteří užívali asi 2 polévkové lžíce (28 ml) octa s vysokým obsahem karbidu, zaznamenali nižší hladinu inzulínu a větší pocity plnosti 30 minut po jídle (14).

Vědci věřili, že tento účinek je částečně způsoben schopností octa zpožďovat vyprazdňování žaludku, což vede k postupnějšímu vstřebávání cukru do krevního řečiště (15).

Bottom Line:

Ocet může zabránit vysokým hladinám inzulínu po konzumaci jídel nebo potravin s vysokým obsahem sacharidů. ReklamaZnakový inzerát

3.Sledování velikosti porce

Ačkoli pankreas uvolňuje různé množství inzulínu v závislosti na typu jídla, které jíte, může jíst příliš mnoho jídla najednou, což může vést k hyperinzulinémii.

To je obzvláště obava u obézních lidí s inzulínovou rezistencí.

V jedné studii měli obézní lidé s inzulínovou rezistencí, kteří konzumovali 1, 300-kalorické jídlo, dvojnásobný nárůst inzulínu jako štíhlé osoby, které konzumovaly stejné jídlo.

Také zaznamenali téměř dvojnásobný nárůst inzulínu jako obézních lidí, kteří byli považováni za "metabolicky zdravé" (16).

Ukázalo se, že konzumace méně kalorií zvyšuje citlivost na inzulín a snižuje hladinu inzulínu u nadváhy a obézních osob, bez ohledu na druh stravy, kterou konzumují (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23).

Jedna studie zkoumala různé metody hubnutí u 157 lidí s metabolickým syndromem.

Vědci zjistili, že hladina inzulínu v plicích se snížila o 16% ve skupině, která uplatnila omezení kalorií a 12% ve skupině, která praktikovala kontrolu porcí (23).

Bottom line:

Snížení příjmu kalorií kontrolou porce nebo počítáním kalorií může vést k nižší hladině inzulínu u lidí s nadváhou a obezitou s diabetem typu 2 nebo metabolickým syndromem. 4. Vyhněte se všem formám cukru

Cukr může být velmi důležité jako nejdůležitější jídlo, pokud se snažíte snížit hladinu inzulínu.

V jedné studii, kdy lidé překonali buď bonbóny nebo arašídy, skupina cukrovinek zaznamenala 31% nárůst hladin inzulínu v půstu, ve srovnání s 12% zvýšením skupiny arašídů (24).

V jiné studii, kdy lidé konzumovali džemy obsahující vysoké množství cukru, jejich hladina inzulínu vzrostla výrazněji než po konzumaci cukru s nízkým obsahem cukru (25).

Fruktóza se nachází v stolním cukru, medu, kukuřičném sirupu s vysokým obsahem fruktosy, agave a sirupu. Při konzumaci velkého množství to podporuje inzulinovou rezistenci, která nakonec řídí vyšší hladiny inzulínu (26, 27, 28).

Jedna studie zjistila, že lidé mají podobné reakce na inzulín po konzumaci 50 gramů stolního cukru, medu nebo kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktosy denně po dobu 14 dnů (29).

V jiné studii, lidé s nadváhou, kteří přidali potraviny s vysokým obsahem cukru do své obvyklé výživy, zaznamenaly 22% zvýšení hladin inzulínu na lačno.

Naproti tomu skupina, která přidala uměle slazené potraviny do své obvyklé výživy, vykazovala pokles hladiny inzulínu na hladině nalačno o 3%

(30). Bottom line:

Ukázalo se, že vysoký příjem cukru v jakékoli formě zvyšuje hladinu inzulínu a podporuje inzulinovou rezistenci. ReklamaZveřejňovat

5. Cvičení Pravidelně

Zapojení do pravidelné fyzické aktivity může mít silné účinky snižující inzulín.

Aerobní cvičení se jeví jako velmi účinná při zvyšování citlivosti na inzulín u lidí, kteří jsou obézní nebo mají diabetes typu 2 (31, 32, 33, 34).

Jedna studie porovnávala dvě skupiny. Jeden vykonával trvale aerobní cvičení a druhý vykonával intenzivní interní trénink.

Studie zjistila, že i když obě skupiny zaznamenaly zlepšení ve fitness, pouze skupina, která prováděla trvale aerobní činnost, vykazovala signifikantně nižší hladiny inzulínu (34).

Existuje také výzkum, který ukazuje, že trénink na odolnost může pomáhat snížit hladinu inzulínu u starších a sedavých dospělých (35, 36).

Zdá se, že kombinace aerobního a odporového cvičení je nejúčinnější a ukázalo se, že nejvíce ovlivňuje citlivost a hladiny inzulínu (37, 38, 39).

Ve studii se stovkou 101 pacientů trpících rakovinou prsu se ti, kteří se zabývali kombinací cvičení síly a vytrvalosti po dobu 16 týdnů, zaznamenali 27% snížení hladin inzulínu (39).

Bottom Line:

Aerobní cvičení, silový trénink nebo kombinace obou může pomoci zvýšit citlivost na inzulín a snížit vaše hladiny. Reklama

6. Přidat skořici do jídel a nápojů

Skořice je lahodný koření nabitý zdravými antioxidanty.

Studie u zdravých lidí a pacientů s rezistencí na inzulín naznačují, že užívání skořice může zvýšit citlivost na inzulín a snížit hladinu inzulínu (40, 41, 42).

V jedné studii měli zdraví lidé, kteří konzumovali asi 1,5 čajové lžičky skořice v rýžovém pudingu, výrazně nižší odezvy inzulínu než když jedli rýžový pudink bez skořice (41).

V další malé studii studovali mladí muži, kteří konzumovali nápoj s vysokým obsahem cukru po užívání skořice po dobu 14 dnů, nižší hladiny inzulinu než po konzumaci nápoje po 14 dnech užívání placeba (42).

Je důležité si uvědomit, že ne všechny studie zjistily, že skořice snižuje vaše hladiny nebo zvyšuje citlivost na inzulín. Účinky skořice se mohou lišit od osoby k osobě (43, 44).

Avšak až jedna čajová lžička (2 gramy) denně může poskytnout další přínosy pro zdraví, a to i v případě, že výrazně neznižuje vaše hladiny.

Bottom line:

Některé studie zjistily, že přidání skořice do potravin nebo nápojů snižuje hladinu inzulínu a zvyšuje citlivost na inzulín. ReklamaZveřejňovat

7. Zůstaňte pryč od rafinovaných sacharidů

Rafinované sacharidy jsou hlavní součástí stravy mnoha lidí.

Výzkum u zvířat a lidí však zjistil, že jejich konzumace pravidelně může vést k několika zdravotním problémům.

Patří mezi ně vysoké hladiny inzulínu a přírůstek hmotnosti (45, 46, 47).

Rafinované sacharidy mají navíc vysoký glykemický index.

Glykemický index (GI) je měřítko, které měří schopnost určité potraviny zvýšit hladinu cukru v krvi. Glykemická zátěž bere v úvahu glykemický index potravy, stejně jako množství stravitelných sacharidů obsažených v porci.

Několik studií porovnalo potraviny s různými glykemickými zátěžemi, aby zjistily, zda ovlivňují hladiny inzulínu jinak.

Zjistili, že konzumace potravy s vysokým obsahem glykémie zvyšuje vaši hladinu více, než jíst stejnou část potraviny s nízkým glykemickým zatížením, a to iv případě, že obsahy těchto dvou potravin jsou podobné (48, 49, 50).

V jedné studii lidé s nadváhou sledovali jednu ze dvou diet bez omezení na 10 týdnů. Po testovacím jídle měla skupina s vysokým GI vyšší hladiny inzulínu než skupina s nízkým GI (51).

Bottom line:

Výměna rafinovaných sacharidů, které se rychle a rychle vstřebávají, pomalejším trávením celého jídla může pomoci snížit hladinu inzulínu. 8. Vyhněte se sedavému chování

Abyste snížili hladinu inzulínu, je důležité žít aktivní životní styl.

Jedna studie s více než 1 600 osobami zjistila, že ti, kteří byli nejvíce sedaví, měli téměř dvojnásobnou pravděpodobnost, že mají metabolický syndrom jako ti, kteří vykonávali mírnou aktivitu alespoň 150 minut týdně (52).

Jiné studie prokázaly, že vstávání a procházka, nikoliv delší sednutí, mohou pomoci udržet hladiny inzulínu po jídle (53, 54).

Dvanáctýdenní studie u sedavých žen ve středním věku zjistila, že ženy, které šly po 20 minutách po velkém jídle, zvýšily citlivost na inzulín, ve srovnání s ženami, které se po jídle nechodí.

Kromě toho se skupina chůze stala více vhodná a ztráta tělesného tuku (55).

Další studie se zabývala 113 nadpřímernými muži, kterým hrozí riziko diabetu 2. typu.

Skupina, která podnikla nejvíce kroků denně, měla největší snížení hladiny inzulínu a ztratila nejvíce břišního tuku ve srovnání se skupinou, která denně užívala nejnižší počet kroků (56).

Bottom line:

Zamezení delšímu sedění a prodlužování času stráveného chůzí nebo jiných mírných činností může snížit hladinu inzulínu. ReklamaZveřejňovat inzerát

9. Vyzkoušejte přerušované podávání

Přerušované hladování se stalo velmi oblíbeným při hubnutí.

Výzkum naznačuje, že může pomoci snížit hladiny inzulínu stejně efektivně jako denní omezení kalorií (57).

Jedna studie zjistila, že obézní ženy ztratily váhu a měly další zdravotní vylepšení po intermitentním hladování na kaloriích s kapalnými nebo pevnými jídly.

Pouze tekutá strava však významně snížila hladinu inzulínu v půstu (58).

Náhradní denní nalačno zahrnuje nalačno nebo dramaticky snižuje kalorie jeden den a jíst normálně následující den. Některé studie zjistily, že účinně snižuje hladinu inzulínu (59, 60).

V jedné studii 26 osob, které hladovaly každý druhý den po dobu 22 dní, zaznamenalo v průměru (60) impozantní 57% pokles hladin inzulínu nalačno.

Přestože mnozí lidé najdou občasný a příjemný půst, nepracují pro každého a mohou způsobit problémy u některých lidí.

Chcete-li se dozvědět více o přerušovaném půstu, přečtěte si tento článek.

Bottom line:

Přerušované hladování může pomoci snížit hladinu inzulínu. Výsledky studie jsou však smíšené a tento způsob stravování nemusí vyhovovat všem. 10. Zvýšení rozpustného příjmu vlákniny

Rozpustné vlákno poskytuje řadu zdravotních přínosů, včetně pomoci při snižování hmotnosti a snížení hladiny cukru v krvi.

Pohlcuje vodu a vytváří gel, který zpomaluje pohyb jídla trávicího traktu. To podporuje pocity plnosti a udržuje hladinu cukru v krvi a inzulínu příliš rychle po jídle (61, 62, 63, 64).

Jedna observační studie zjistila, že ženy, které konzumovaly nejvyšší množství rozpustných vláken, měly polovinu pravděpodobnosti rezistence na inzulín jako ženy, které jedli nejméně rozpustné vlákniny (65).

Rozpustné vlákno také napomáhá podávání přátelských bakterií, které žijí v tlustém střevě, což může zlepšit zdraví střev a snížit rezistenci na inzulín.

V šesti týdnech kontrolovaných studiích obézních starších žen zaznamenali ti, kteří užívali lněné semínko, větší nárůst citlivosti na inzulín a nižší hladinu inzulínu než ženy, které užívaly probiotikum nebo placebo (66).

Celkově se zdá, že vláknina z celých potravin je účinnější při snižování inzulínu než vlákniny v doplňkové formě, i když výsledky jsou smíšené.

Jedna studie zjistila, že kombinace celých potravin a doplňkových vláken snižuje hladinu inzulínu nejvíce. Mezitím jiný zjistil, že inzulín se snížil, když lidé konzumovali černé fazole, ale nikoliv když užívali vláknový doplněk (67, 68).

Bottom line:

Bylo prokázáno, že rozpustná vláknina, zejména z celých potravin, zvyšuje citlivost na inzulín a nižší hladiny inzulínu, zejména u lidí s obezitou nebo diabetu 2. typu. 11. Ztráta břicha

Tuk z břicha, známý také jako viscerální nebo břišní tuk, je spojen s mnoha zdravotními problémy.

Přenášení příliš velkého tuku kolem břicha podporuje zánět a inzulínovou rezistenci, která vede k hyperinzulinémii (69, 70, 71).

Studie ukázaly, že snížení břišního tuku vede ke zvýšení citlivosti na inzulín a ke snížení hladiny inzulínu (72, 73, 74).

Zajímavé je, že jedna studie zjistila, že lidé, kteří ztratili břišní tuk, si zachovali výhody pro citlivost na inzulín, a to i poté, co znovu získali část břišního tuku zpět (75).

Bohužel, lidé s vysokou hladinou inzulínu často považují za velmi obtížné zhubnout. V jedné studii, lidé s nejvyšší úrovní nejenom ztratili váhu méně rychle, ale také získali nejvíce váhu později (76).

Nicméně, existuje několik věcí, které můžete udělat, abyste stratili účinně břišní tuk, což by mělo pomoci snížit hladinu inzulínu.

Bottom line:

Ztráta břišního tuku může zvýšit citlivost na inzulín a pomůže snížit hladinu inzulínu. Reklama

12. Drink Green Tea

Zelený čaj je neuvěřitelně zdravý nápoj.

Obsahuje velké množství antioxidantu, známého jako epigallocatechin galát (EGCG).

Několik studií naznačuje, že může pomoci bojovat proti inzulínové rezistenci (77, 78, 79, 80, 81, 82).

V jedné studii lidé s vysokou hladinou inzulínu, kteří užívali extrakt ze zeleného čaje, zaznamenali malý pokles inzulínu po dobu 12 měsíců, zatímco ti, kteří užívali placebo, zaznamenali nárůst (81).

V podrobné studii o 17 studiích výzkumníci uvedli, že zelený čaj zjistil, že ve studiích, které se považují za nejkvalitnější, výrazně snižoval hladiny inzulínu v půdě (82).

Ne všechny vysoce kvalitní studie však ukázaly, že zelený čaj snižuje hladinu inzulínu nebo zvyšuje citlivost na inzulín (83, 84).

Bottom line:

Několik studií zjistilo, že zelený čaj může zvýšit citlivost na inzulín a snížit hladinu inzulínu. 13. Jíst tučné ryby

Existuje mnoho důvodů konzumovat mastné ryby jako losos, sardinky, makrela, sleď a sardele.

Poskytují vysoce kvalitní bílkoviny a jsou zdaleka nejlepšími zdroji omega-3 tuků s dlouhým řetězcem, které mají všechny výhody.

Studie ukázaly, že mohou také přispět ke snížení inzulínové rezistence u lidí s obezitou, gestačním diabetem a PCOS (85, 86, 87, 88).

Jedna studie u žen s PCOS zjistila významný pokles o 8,4% hladin inzulinu u skupiny, která užívala rybí olej, ve srovnání se skupinou, která užívala placebo (87).

Další studie u obézních dětí a dospívajících ukázala, že užívání doplňků rybího oleje výrazně snižuje inzulínovou rezistenci a hladiny triglyceridů.

Bottom line:

Omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem, které se nacházejí v tukových rybách, mohou pomoci snížit hladinu inzulínu a inzulínu. 14. Získejte správné množství a typ bílkovin

Používání vhodných proteinů při jídle může být přínosné pro kontrolu vaší hmotnosti a hladiny inzulínu.

V jedné studii měla starší ženy s nadváhou nižší konzumaci bílkovin po snídani s vysokým obsahem bílkovin ve srovnání s snídaní s nízkým obsahem bílkovin. Také se cítili plnší a jedli méně kalorií při obědě (89).

Avšak bílkovina stimuluje produkci inzulínu, takže vaše svaly mohou zabírat aminokyseliny. Proto jíst velmi vysoké množství povede k vyšším hladinám inzulínu.

Navíc se zdá, že některé typy proteinů způsobují větší odpovědi na inzulín než jiné. Jedna studie zjistila, že syrovátková a kaseinová bílkovina v mléčných výrobcích zvýšila hladinu inzulínu dokonce vyšší než u zdravých lidí (90).

Odpověď inzulínu na mléčné bílkoviny však může být poněkud individuální.

Jedna nedávná studie zjistila, že hladiny inzulínu u obézních mužů a žen se po jídle s obsahem hovězího nebo mléčného masa podobně zvýšily (91).

Další studie u obézních dospělých ukázala, že vysoká mléčná strava vedla k vyšším hladinám hladiny inzulínu než k jídlu vysokého masa (92).

Bottom line:

Vyhýbání se nadměrným množstvím bílkovin, zejména mléčných bílkovin, může pomáhat zabránit příliš vysokému hladin inzulínu po jídle. Reklama

Vezměte domů zprávu

Vysoká hladina inzulínu může vést k mnoha zdravotním problémům.

Učinit kroky ke zvýšení citlivosti na inzulín a ke snížení hladiny inzulínu vám pomůže zhubnout, snížit riziko onemocnění a zvýšit kvalitu života.