14 Jednoduchých způsobů, jak se držet zdravé výživy

Zdravé stravování vám může pomoci zhubnout a mít více energie.

Může také zlepšit vaši náladu a snížit riziko onemocnění.

Navzdory všem těmto výhodám může být obtížné udržovat zdravou výživu a životní styl.

Zde je 14 způsobů, jak se držet zdravé výživy.

ReklamaZveřejňovat

1. Začněte s realistickými očekáváními

Jíst výživnou stravu má mnoho výhod, včetně potenciální ztráty hmotnosti.

Je však důležité nastavit realistické očekávání.

Například, pokud se tlačíte na to, abyste zhubla příliš rychle, váš plán na dosažení lepšího zdraví může vzplanout.

Vědci zjistili, že obézní lidé, kteří očekávají, že ztratí hodně váhy, pravděpodobně upustili od programu na snížení hmotnosti během 6 až 12 měsíců (1).

Na druhou stranu, nastavení realističtějšího a dosažitelného cíle vás může zabránit tomu, aby vás odradil a dokonce by mohl vést k větší ztrátě hmotnosti.

Bottom line: S reálnými očekáváními zvyšujete vaše šance na zachování zdravého životního stylu.

2. Přemýšlejte o tom, co vás opravdu motivuje

Vzpomínka na to, proč děláte zdravou volbu, vám může pomoci zůstat v kurzu.

Může být užitečné vytvořit seznam konkrétních důvodů, proč chcete být zdravější.

Udržujte tento seznam v pořádku a přejděte na něj, když máte pocit, že potřebujete připomenutí.

Bottom line: Když jste v pokušení dopřát nezdravé chování, nezapomeňte, co vás motivuje, můžete vám pomoci udržet se na cestě.

ReklamaZnakový inzerát

3. Udržujte nezdravé potraviny z domu

Je skutečně těžké jíst zdravě, pokud jste vždy obklopeni nevyžádanými potravinami.

Pokud jiní členové rodiny chtějí udržet tyto potraviny kolem, alespoň je nechte skryté, spíše než na protipoložkách.

Rozhodně platí tzv. "Z dohledu, z mysli".

Potraviny na displeji v různých oblastech domu byly spojeny s obezitou a zvýšenou spotřebou nezdravých potravin (2, 3).

Bottom line: Udržování nezdravých potravin z domu, nebo alespoň z dohledu, může zvýšit vaše šance na pobyt na trati.

4. Nemáte přístup "Vše nebo nic"

Hlavní cestou k dosažení zdravé výživy a životního stylu je "černobílé" myšlení.

Jedním z obvyklých scénářů je, že máte pár nezdravých předkrmů na večírku a rozhodnete se, že vaše strava je zničena pro celý den, a pokračujte v přehánění v nezdravých potravinách.

Místo toho, abyste uvažovali o "zničeném" dni, zkuste dát minulost za vámi a zvolit zdravé, nezpracované potraviny, které obsahují bílkoviny pro zbytek strany.

To vám pomůže cítit se plné a spokojené, spíše než plněné a frustrované.

Několik možností volby z mimořádného hlediska dělá z dlouhodobého hlediska velmi malý rozdíl, pokud je vyvážíte zdravými potravinami.

Bottom Line: Odmítnutí nutkání posoudit svůj den jako "dobrý" nebo "špatný" může zabránit přejídání a špatnému výběru.

ReklamaZveřejňovat

5. Přinášejte zdravé občerstvení

Přitahování ke zdravé stravě může být těžké, když jste pryč z domova po delší dobu.

Bohužel, když máte příliš hlad, můžete skončit popadnutím všeho, co je k dispozici.

Jedná se o často zpracované potraviny, které ve skutečnosti uspokojují hlad a nejsou pro vás dobré z dlouhodobého hlediska.

S zdravými bílkovinami s vysokým obsahem bílkovin můžete pořádně kontrolovat chuť k jídlu, dokud nebudete mít plnohodnotné jídlo (4).

Některé příklady dobré, přenosné občerstvení jsou mandle, arašídy a trhavé. Zvažte také plnění malého chladiče s vařenými vejci, sýrem nebo řeckým jogurtem.

Bottom line: Vezměte si zdravé občerstvení s vysokým obsahem bílkovin, když jste na cestě nebo cestujete v případě, že nebudete jíst několik hodin.

Reklama

6. Změňte dietu a cvičení ve stejnou dobu

Možná jste slyšeli, že byste neměli změnit příliš mnoho věcí najednou, když se snažíte zlepšit své zdraví. Obecně je to dobrá rada.

Výzkumy však ukázaly, že když provedete současně změny ve stravě a fyzické aktivitě, výsledky mají tendenci se navzájem posilovat.

Ve studii o 200 osobách skupina, která začala jíst zdravou výživu a cvičit současně, bylo snazší zachovat toto chování než ti, kteří začali buď dietou nebo cvičením samotným, a poté přidali později (5).

Bottom line: Současná změna způsobu stravování a cvičení zvyšuje vaše šance na úspěch v oblasti zdravého životního stylu.

ReklamaZveřejňovat

7. Máte plán hry před jíst ven

Snažit se udržet zdravou stravu při jídle může být velmi náročné.

Naštěstí existují způsoby, jak to ulehčit.

Nejlepší je mít strategii před, než se dostanete do restaurace, spíše než být ohromen, jakmile se tam dostanete.

Zde je 20 chytrých tipů, jak jíst zdravě.

Bottom line: S plánem před jídlem vám pomůže udělat zdravější potraviny.

8. Nenechte se cestovat vykolejením

Ať už cestujete pro podnikání nebo na dovolenou, když jste mimo známou oblast, může být obtížné držet se zdravého životního stylu. Zde je několik tipů:

Výzkum restaurací a supermarketů předem.
Zabalte některé zdravé potraviny, které se snadno nezkazí.
Vyzvěte se, abyste zůstali na cestě po většinu cesty.

Bottom Line: Na cestách se můžete držet plánu zdravého stravování. Jediné, co potřebujete, je trochu výzkumu, plánování a angažovanosti.

ReklamaZveřejňovat inzerát

9. Praxe Mindful Eating

Jíst s důvěřivostí vám pomůže udržet zdravý životní styl.

Udělejte si čas, abyste si vychutnali své jídlo a ocenili jeho schopnost vyživovat vás. To zvyšuje vaše šance na úspěšné a trvalé změny v chování.

V jedné studii měly ženy s nadváhou a obézní ženy, kteří cvičí uvědomělé stravování, výrazné zlepšení ve vztahu k jídlu během čtyřměsíčního období (6).

Další studie o ženech, kteří se baví jíst, zjistila, že epizody záchvatů se snížily ze 4 na 1 5 týdně a rovněž se snížila závažnost každého záchvatu. To se stalo jen za 6 týdnů (7).

Bottom Line: Přijetí pozorného způsobu stravování vám pomůže dosáhnout lepšího vztahu s jídlem a může také snížit návyk na návyk.

10. Sledování a sledování vašeho pokroku

Přihlášení potravin, které jíte, do deníku, sledování jídel online nebo aplikace vám pomůže udržet zdravou stravu a zhubnout (8, 9, 10).

Měření vašeho výkonu je také přínosné a poskytuje vám motivaci, která vám pomůže pokračovat.

Vědci hlásili, že ženy s nadváhou, kterým byly podávány pedometry, chodily dále a ztratily 6krát větší váhu než ženy, které je nepoužívaly po dobu tří měsíců (11).

Bottom line: Sledování příjmu potravy a cvičení může poskytnout motivaci a odpovědnost. Studie ukazují, že vám pomůže udržet zdravou výživu a vede k většímu úbytku hmotnosti.

11. Získejte partnera, který se přihlásí

Snažit se zdravým stravováním a cvičebním plánem může být těžké dělat sami.

Potřebujete dietní nebo cvičební kamarád, zvláště pokud je vaším partnerem nebo manželem (12, 13).

Když se výzkumní pracovníci podívali na údaje z více než 3 000 párů, zjistili, že když jedna osoba změnila pozitivní životní styl, například zvýšená tělesná aktivita, druhá měla větší pravděpodobnost, že bude následovat své vedení (13).

Začlenění dole: S partnerem, který se připojí ke změnám ve zdravém životním stylu, může zvýšit vaše šance na úspěch.

Reklama

12. Začněte den snídaní s vysokým obsahem bílkovin

Pokud je vaše první jídlo dobře vyvážené a obsahuje dostatečné množství bílkovin, je pravděpodobné, že budete udržovat stabilní hladinu cukru v krvi a nebudete protékat po zbytek dne (14, 15).

V jedné studii ženy s nadváhou, které konzumovaly nejméně 30 gramů bílkovin na snídani, byly více spokojené a na obědě měli méně kalorií než ženy, které jedli sníženou bílkovinovou snídani (15).

Bližší informace zde: Jak protein na snídani vám může pomoci snížit váhu

Bottom line: Jíst snídani s vysokým obsahem bílkovin vám pomůže zůstat plná a může zabránit přejídání později během dne.

13. Uvědomte si, že má čas změnit své návyky

Nenechte se odradit, pokud trvá déle, než se očekáváte, že se přizpůsobíte novému zdravému způsobu života.

Vědci zjistili, že trvá průměrně asi 66 dní, aby se nové chování stalo zvykem (16).

Nakonec se zdravé jídlo a pravidelné cvičení stanou automatickými.

Bottom line: Snažte se zůstat motivováni a soustředěni, když se přizpůsobujete zdravému životnímu stylu. Trvá 66 dní, než se v průměru objeví nový zvyk.