14 Zdravých potravin, které vám pomohou Poškození

Zácpa je běžným problémem, který postihuje přibližně 20% populace (1).

Zpožděný průchod střevem nebo snížení pohybu jídel trávicího ústrojí je jednou z nejčastějších příčin.

Dieta s nízkými vlákny, stáří a fyzická nečinnost mohou také přispět ke vzniku zácpy.

Zatímco léky na zácpu typicky zahrnují laxativa, změkčovače stolice a vláknové doplňky, které obsahují několik jídel zvyšujících pravidelnost ve vaší stravě, mohou být bezpečnou a účinnou alternativou.

Tento článek obsahuje seznam 14 zdravých potravin, které vám mohou pomoci.

ReklamaZveřejňovat

1. Jablka

Jablka jsou dobrým zdrojem vlákniny, s jedním malým jablkem (5,3 unce nebo 149 gramů) poskytujícím 4 gramy vlákniny (2).

Vlákno prochází střevem nedůstojným, pomáhá s tvorbou stolice a podporuje pravidelné pohyby střev (3).

Jablka také obsahují specifický druh rozpustné vlákniny nazývané pektin, který je známý svým laxativním účinkem.

V jedné studii 80 účastníků s zácpou užívalo pektinové doplňky.

Po čtyřech týdnech, pektin zrychlil průchod v tlustém střevě, snížil příznaky zácpy a dokonce zlepšil zdraví trávicího traktu zvýšením množství prospěšných bakterií ve střevě (4).

Jablka mohou být používána jako zdravé pokrmy pro jídlo, jako je jogurt a ovesné vločky, nebo se mohou pochlubit sama o sobě jako pohodlné a výživné občerstvení.

2. Slivky

Švestky jsou často používány jako přírodní projímadlo - a z dobrého důvodu.

Nejen, že obsahují 2 gramy vlákniny na 1-ounce (28 gramů), ale jsou také dobrým zdrojem sorbitolu (5).

Sorbitol je typ cukrového alkoholu, který je špatně tráven v těle. Pomáhá zmírnit zácpu tím, že vtáhne vodu do střev, čímž vyvolává pohyb střev (6).

Jedna recenze se zabývala čtyřmi studiemi měření účinnosti švestek na zácpu. Zjistil, že švestky mohou pomoci zmírnit stolici, zlepšit konzistenci a zvýšit frekvenci stolice (7).

Další studie ukázala, že 40 účastníků se zácpou, kterým byly podány švestky, zaznamenalo zlepšení ve frekvenci stolice a konzistenci ve srovnání s účastníky léčenými doplňky z psylliového vlákna (8).

Sušené švestky dodávají sladkost, když se oblékávají saláty a pilafy. Malá sklenice šťávy ze skořápky bez přídavku cukru může být také rychlým a pohodlným způsobem, jak získat stejnou výhodu při zácpě, která se vyskytuje v celých slivkách.

ReklamaZnakový inzerát

3. Kiwi

Kiwi mají obzvláště vysoký obsah vlákniny, což z nich činí výborné jídlo, které pomáhá podporovat pravidelnost.

Jen jedno médium kiwi (2. 7 uncí nebo 76 gramů) obsahuje 2. 3 gramy vlákniny (9).

Bylo prokázáno, že kiwi stimulují pohyb v zažívacím traktu a pomáhají vyvolat pohyb střev (10).

Jedna studie z roku 2007 poskytla 33 zácpů a 20 nezastupitelných účastníků kiwi dvakrát denně po dobu čtyř týdnů.

Kiwi pomohli urychlit čas průchodu střevem, snížit užívání laxativ a zlepšit příznaky zácpy (11).

Vyzkoušejte přidání kiwi do dalšího lahůdku pro chutné ošetření s vysokým obsahem vlákniny.

4. Lněné semínka

Kromě vysokého rozmanitého zdravotního přínosu má vysoký obsah vlákniny vysoký obsah vláken a schopnost podporovat pravidelnost.

Jedna lžíce lžíce (10 gramů) z lněného semene obsahuje 3 gramy vlákniny, včetně směsi rozpustných i nerozpustných vláken (12).

Jedna studie na zvířatech doplnila myši na lněné semene po dobu 14 dnů a studovala účinky na zácpu.

Lněné semínky nejen urychlily průchod střevem, ale také zvýšily frekvenci stolice a hmotnosti stolice jak u normálních, tak u zánětlivých myší (13).

Další studie na zvířatech ukázala, že lněné semínko může pomoci léčit jak zácpu, tak průjem. Bylo zjištěno, že zvyšuje frekvenci stolice a také má anti-průjmový účinek, což snižuje průjem až o 84% (14).

Lněné semínko může přidávat extra vlákninu a texturu, když je posypáno na oves, jogurt, polévky a koktejly.

ReklamaZveřejňovat

5. Hrušky

Hrušky mohou pomáhat zmírnit zácpu několika různými způsoby.

Nejdříve mají vysoký obsah vlákniny. Jedna střední hruška (6,3 unce nebo 178 gramů) obsahuje 6 gramů vlákniny, které splňují až 24% denních potřeb vlákniny (15).

Hrušky mají také vysoký sorbitol, což je cukrový alkohol, který působí jako osmotický prostředek, který tahá vodu do střev a stimuluje pohyb střev (16).

Kromě toho obsahuje hrušky fruktózu, druh cukru, který lze absorbovat pouze v omezeném množství.

To je způsobeno tím, jak je fruktóza metabolizována ve vašem těle. Nejen že se absorbuje pomaleji, ale i velké množství fruktózy může být metabolizováno pouze játry (17).

Navíc, někteří jedinci mohou mít malabsorpci fruktózy, což je stav, který ovlivňuje schopnost těla absorbovat fruktózu.

Jako sorbitol, neabsorbovaná fruktóza působí jako přírodní projímadlo tím, že přivádí vodu do střev (17).

Hrušky jsou neuvěřitelně všestranné a snadno se doplňují do vaší stravy. Mohou být zahrnuty do salátů a sendviček nebo konzumovány surové pro sladké občerstvení.

Reklama

6. Fazole

Většina odrůd fazole má vysoký obsah vlákniny a může přispět k udržení pravidelnosti.

Například, černé fazole se může pochlubit 7,5 gramů vlákniny na vařenou polovinu šálku (86 gramů), zatímco polovina šálku (91 gramů) vařených námořních fazolí obsahuje 9,5 gramů vlákniny (18, 19).

Fazole také obsahují dobré množství rozpustné a nerozpustné vlákniny, z nichž obě pomáhají při kontaminaci různými způsoby.

Rozpustné vlákno pohlcuje vodu a tvoří gelovitou konzistenci, změkčuje stolici a usnadňuje průchod (20).

Na druhou stranu nerozpustné vlákno prochází trávicími ústrojími neporušenými a přidává do stolice (21).

Jedna studie z roku 2016 ukázala, že kombinace rozpustné a nerozpustné vlákniny ve stravě může účinně snížit zácpu a zároveň snížit nadýmání a plyn (22).

Pokud hledáte snadný způsob, jak zvýšit příjem vlákniny, fazole jsou dobrým způsobem, jak to udělat. Přidejte je na polévky, kapky nebo přílohy pro lahodnou dávku vlákniny.

ReklamaZveřejňovat

7. Rhubarb

Jak obsah vlákniny v rebarvách, tak přírodní laxativum povzbuzují pravidelnost.

Každá stonka z rebarbory ​​(1,8 unce nebo 51 gramů) obsahuje 1 gram vlákniny, což je většinou nerozpustná vláknina (23).

Rebarbora také obsahuje sloučeninu nazvanou sennosid A, která má prolupující efekt v těle. Ve skutečnosti se sennosidy nacházejí dokonce i v bylinných laxativích, jako je Senna (24).

Sennosid A působí snížením hladiny AQP3, což je protein, který řídí vodní dopravu ve střevech.

Snížená hladina AQP3 vede k vyšší absorpci vody, která změkčuje stolici a podporuje pohyb střev (25).

Rebarbora může být použita v různých pečených výrobcích, přidána do jogurtu nebo dokonce přidána k ovesné vločce pro nádech přidané chuti.

8. Artichoky

Výzkum ukazuje, že artičoky mají prebiotický účinek, který může být přínosný pro zdraví střev a udržení pravidelnosti.

Prebiotika jsou speciální typ vlákniny, který funguje tak, že krmí dobré bakterie nacházející se ve vašem tlustém střevě, což pomáhá optimalizovat vaše trávící zdraví (26).

Konzumace konzumace prebiotik může také pomoci zmírnit zácpu.

Revize z roku 2017 zkoumala pět studií včetně 199 účastníků a dospěla k závěru, že prebiotika zvyšují frekvenci stolice a zlepšují konzistenci (27).

Umělé artyčoky jsou zejména dobrým zdrojem prebiotik, které mohou podporovat prospěšné bakterie ve střevě.

Jedna studie měla 32 účastníků doplněných o vlákno extrahované z kultivarů. Po třech týdnech zjistili, že koncentrace prospěšných bakterií se zvýšily, zatímco množství škodlivých střevních bakterií se snížilo (28).

Další studie zkoumala účinky extraktu z listů artičoku na 208 účastníků s syndromem dráždivého střeva (IBS). Nejen, že artičoky snižují výskyt IBS, ale také pomohly normalizovat střevní vzory (29).

Artyčoky jsou k dostání ve svěžích i jarních formách a mohou být použity ve všem, od krémových kapek po chutné tyrkysové.

ReklamaZveřejňovat inzerát

9. Kefír

Kefír je fermentovaný mléčný nápoj, který obsahuje probiotika, což je forma zdravých střevních bakterií, které mohou pomoci zmírnit zácpu.

Bylo prokázáno, že probiotika zvyšují četnost stolice, zlepšují konzistenci stolice a pomáhají snížit časy intestinálního průchodu, aby se urychlily pohyby střev (30).

Několik studií ukázalo, že zejména kefír může podporovat pravidelnost.

V jedné studii bylo 20 účastníků s zácpou podáváno kefír po dobu čtyř týdnů.

Bylo zjištěno, že Kefír snižuje užívání laxativ, urychluje střevní průchod, zvyšuje frekvenci stolice a zlepšuje konzistenci (31).

Studie na zvířatech našla podobné výsledky, což dokazuje, že kefír zvyšuje vlhkost a objem ve stolici, aby se snížila zácpa (32).

Kefír je dokonalou základnou pro jemné nebo šalátové obvazy. Případně zkuste připravit parfém bohatý na probiotiku pomocí kefíru a doplňte je ovocem, lněným semínkem nebo ovesem, abyste získali extra vlákninu.

10. Figy

Figy jsou vynikajícím způsobem, jak získat více vlákniny ve vaší stravě, abyste podpořili pravidelné pohyby střev.

Zvláště sušené fíky mohou poskytnout koncentrovanou dávku vlákniny.

Půl šálku (75 gramů) sušených fíků obsahuje 7,5 gramů vlákniny, které splňují až 30% denních potřeb vlákniny (33).

V roce 2011 studie na zvířatech zkoumala účinky pasty fíků na zácpu během tří týdnů. Bylo zjištěno, že fíková pasta zvyšuje hmotnost stolice a zkracuje čas střevního průchodu, což je přírodní lék na zácpu (34).

Další studie u člověka ukázala, že dávkování fíbrové pasty pro 40 účastníků se zácpou pomohlo urychlit průchod střeva, zlepšit konzistenci stolice a zmírnit břišní nepohodlí (35).

Zatímco fíky mohou být konzumovány samy o sobě, mohou se také vařit do chutného džemu, který se skvěle hodí na bruschetta, pizzu a sendviče.

11. Sladké brambory

Kromě toho, že sladké brambory poskytují řadu vitamínů a minerálních látek, obsahují také dobré množství vlákniny, které mohou přispět ke zvýšení pravidelnosti.

Jeden středně sladký brambor (4 unce nebo 114 gramů) obsahuje 4 gramy vlákniny (36).

Vlákno nacházející se v sladkých bramborách je většinou nerozpustné a obsahuje několik specifických typů, jako je celulóza, lignin a pektin (37).

Díky svému vláknovému obsahu některé studie ukázaly, že sladké brambory mohou přispět k podpoře pohybu střev.

Studie z roku 2016 měřila účinky příjmu sladké brambory na zácpu u 57 leukemických pacientů, kteří podstupovali chemoterapii.

Po pouhých čtyřech dnech se většina markerů zácpy zlepšila a účastníci, kteří konzumovali sladké brambory, měli výrazně menší napětí a nepohodlí než kontrolní skupina (38).

Sladké brambory mohou být rozmačkané, pečené, sautéed nebo pražené a používané místo bílé brambory v některém z vašich oblíbených receptů.

Reklama

12. Čočka

Tento jedlý puls je plný vlákniny, což je výborný doplněk k vaší stravě, aby zmírnil zácpu.

Ve skutečnosti polovina šálků (99 gramů) vařené čočky obsahuje impozantní 8 gramů (39).

Kromě toho může jíst čočka zvýšit produkci kyseliny máselné, což je typ mastné kyseliny s krátkým řetězcem nacházející se v tlustém střevě. Zvyšuje pohyb trávicího traktu k podpoře pohybů střev (40).

Jedna studie na zvířatech zkoumala účinky butyrátu na trávicí trakt a zjistila, že pomáhá urychlit průchod střevem, což je potenciální léčba zácpy (41).

Čočka dodává bohatou, srdečnou chuť polévek a salátům, a zároveň poskytuje dostatek přídavku vlákniny a přínosů pro zdraví.

13. Chia Seeds

Jen jedno unce (28 gramů) chia semen obsahuje obrovské 11 gramů vlákniny (42).

Ve skutečnosti se semena chia skládají z přibližně 40% vlákniny, což je jedna z nejvíce dostupných potravin (42).

Konkrétně, semena chia jsou dobrým zdrojem rozpustné vlákniny, která absorbuje vodu a vytváří gel, který změkčuje a zvlhčuje stolici pro snadnější průchod (20).

Jedna studie zjistila, že semena chia mohou absorbovat až 12násobek jejich hmotnosti ve vodě, což umožňuje dokonce snadnější eliminaci (43).

Vyzkoušejte míchání semen chia do sušenek, pudinků a jogurtů, aby se zabalily do několika gramů rozpustné vlákniny.

14. Ovesné otruby

Ovesné otruby jsou vlákniny bohaté vnější pláště ovesného zrna.

Ačkoli to není tak široce spotřebované jako rolované nebo staromódní oves, ovesné otruby obsahují značně více vlákniny.

Pouze jedna třetina šálku (31 gramů) ovsených otrub obsahuje asi 5 gramů vlákniny, což je o 43% více než tradiční odrůdy ovsa (44, 45).

Jedna studie poskytla 15 starším účastníkům ovesné otruby po dobu 12 týdnů a srovnávala výsledky s kontrolní skupinou.

Ovesné otruby byly nejen dobře tolerované, ale také pomohly účastníkům udržet svou tělesnou hmotnost a snížilo užívání laxativ o 59%, čímž je bezpečným a účinným přírodním prostředkem při zácpě (46).

Ačkoli ovesné vločky a ovesné otruby pocházejí z stejné ovesné krupice, liší se z hlediska struktury a chuti. Ovesné otruby fungují obzvláště dobře, když se používají v receptech na granola směsi a chleby.

Reklama

Bottom Line

Zácpa je běžný problém, který v určitém okamžiku ovlivňuje většinu lidí.

Přestože léky a doplňky mohou pomoci, je dosažení pravidelnosti pro většinu lidí s vysokým obsahem vlákniny, zdravou výživou a několika potravinami zvyšujícími pravidelnost.

Včetně několika jídel těchto jídel každý den spolu s velkým množstvím vody a pravidelnou fyzickou aktivitou může pomoci zvýšit frekvenci stolice, zlepšit konzistenci a eliminovat zácpu jednou provždy.