13 Způsobů prevence diabetu, založené na vědě

Diabetes je chronické onemocnění, které postihuje miliony lidí po celém světě. Nekontrolované případy mohou způsobit slepotu, selhání ledvin, srdeční onemocnění a jiné závažné stavy.

Předtím, než je diagnostikován diabetes, nastane období, kdy hladina cukru v krvi je vysoká, ale není dostatečně vysoká, aby byla diagnostikována jako diabetes. Toto je známé jako prediabetes.

Odhaduje se, že až 70% lidí s prediabetem pokračuje v rozvoji diabetes mellitus 2. typu. Naštěstí postupování od prediabetes k cukrovce není nevyhnutelné (1).

I když existují určité faktory, které nemůžeme změnit - jako jsou vaše geny, věk nebo minulé chování - existuje mnoho opatření, která můžete učinit, abyste snížili riziko vzniku cukrovky.

Zde je 13 způsobů, jak předejít vzniku cukrovky.

ReklamaZveřejňovat

1. Vyčistěte cukr a rafinované sacharidy ze stravy

Jíst sladké potraviny a rafinované sacharidy mohou dát rizikovým jedincům na rychlou cestu ke vzniku cukrovky.

Vaše tělo rychle rozbije tyto potraviny na malé molekuly cukru, které jsou absorbovány do krevního oběhu.

Výsledný vzestup hladiny cukru v krvi stimuluje vaši pankreatu k produkci inzulínu, což je hormon, který pomáhá cukru dostat se z krevního oběhu do buněk vašeho těla.

U lidí s prediabetem jsou buňky těla odolné vůči působení inzulínu, takže cukr zůstává vysoký v krvi. K vyrovnání, pankreas produkuje více inzulínu, pokoušet se přinést hladinu cukru v krvi na zdravou úroveň.

V průběhu času to může vést k postupně vyšší hladině cukru v krvi a inzulínu, dokud se stav nakonec nezmění na diabetes 2. typu.

Mnoho studií ukázalo spojení mezi častou konzumací cukru nebo rafinovaných sacharidů a rizikem cukrovky. A co víc, jejich nahrazení potravinami, které mají menší vliv na hladinu cukru v krvi, může snížit riziko (2, 3, 4, 5, 6).

Podrobná analýza 37 studií zjistila, že lidé s nejvyšším příjmem fast-digestivních sacharidů mají o 40% vyšší pravděpodobnost vývoje diabetu než pacienti s nejnižším příjmem (7).

Shrnutí: Jídlo s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů a cukru zvyšuje hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu, což může vést k cukrovce v průběhu času. Vyhýbání se těchto potravin může pomoci snížit riziko.

2. Pravidelně pracujte

Pravidelně provádět fyzickou aktivitu může zabránit vzniku cukrovky.

Cvičení zvyšuje citlivost buněk na inzulín. Takže když cvičíte, je zapotřebí méně inzulínu k udržení hladiny cukru v krvi pod kontrolou.

Jedna studie u lidí s prediabetem zjistila, že výkon s mírnou intenzitou zvýšil citlivost na inzulín o 51% a cvičení s vysokou intenzitou zvýšilo o 85%. Tento účinek se však projevil pouze v dnech tréninku (8).

Bylo prokázáno, že mnohé typy fyzické aktivity snižují rezistenci na inzulín a krevní cukr u dospělých s nadváhou, obezitou a prediabeticí. Mezi ně patří aerobní cvičení, intenzivní interní trénink a silový trénink (9, 10, 11, 12, 13, 14).

Zdá se, že častěji se pracuje na zlepšení funkce a odpovědi na inzulín. Jedna studie u lidí s rizikem diabetu zjistila, že k dosažení těchto přínosů bylo zapotřebí více než 2 000 kalorií týdenní cestou (14).

Proto je nejlepší si vybrat fyzickou aktivitu, kterou si užíváte, můžete se pravidelně zapojovat a cítit, že se můžete držet dlouhodobě.

Shrnutí: Pravidelná fyzická aktivita může zvýšit sekreci inzulínu a citlivost, což může pomáhat zabránit rozvoji prediabetes k cukrovce.

ReklamaZnakový inzerát

3. Pití vody jako primárního nápoje

Voda je zdaleka nejpřirozenějším nápojem, který můžete vypít.

A co víc, přilévání vodou většinu času pomáhá vyhnout se nápojům s vysokým obsahem cukru, konzervačních látek a dalších sporných ingrediencí.

Cukrové nápoje jako soda a punč byly spojeny se zvýšeným rizikem jak diabetes typu 2, tak latentního autoimunitního diabetu dospělých (LADA).

LADA je forma diabetu typu 1, která se vyskytuje u lidí starších 18 let. Na rozdíl od akutních symptomů pozorovaných u diabetu typu 1 v dětství, LADA se vyvíjí pomalu, vyžadující další léčbu při progresi onemocnění (15).

Jedna velká observační studie se zabývala rizikem diabetu 2, 800 lidí.

Ti, kteří konzumovali více než dvě dávky cukru oslazených nápojů denně, měli 99% zvýšené riziko vzniku LADA a 20% zvýšené riziko vývoje diabetu 2. typu (16).

Výzkumníci jedné studie o účincích sladkých nápojů na cukrovku uvedli, že ani uměle oslazené nápoje, ani ovocné šťávy nejsou dobré nápoje pro prevenci diabetu (17).

Naopak konzumace vody může přinést výhody. Některé studie zjistily, že zvýšená spotřeba vody může vést k lepší kontrole hladiny cukru v krvi a k ​​inzulínové odpovědi (18, 19).

Jedna 24-týdenní studie ukázala, že dospělí s nadváhou, kteří nahradili dietní sody vodou a zároveň sledovali program hubnutí, zaznamenali pokles inzulínové rezistence a nižší hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu na nízkých hladinách (19).

Shrnutí: Pitná voda namísto jiných nápojů může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a inzulínu, čímž snižuje riziko vzniku cukrovky.

4. Pokud jste nadváhou nebo obézní, ztrácíte váhu

Ačkoliv ne všichni, kteří se u nich vyvíjejí diabetes typu 2, mají nadváhu nebo obezitu, většina je.

A co víc, lidé s prediabetem mají tendenci přenášet nadváhu ve střední části a kolem břišních orgánů, jako je játra. Toto je známé jako viscerální tuk.

Nadbytek viscerálního tuku podporuje zánět a inzulínovou rezistenci, což významně zvyšuje riziko vzniku cukrovky (20, 21, 22, 23).

Přestože ztráta i malé hmotnosti může snížit toto riziko, studie ukazují, že čím více ztrácíte, tím více výhod získáte (24, 25).

Jedna studie s více než 1 000 pacienty s prediabetem zjistila, že u každého kilogramu (2,2 libry) tělesné hmotnosti ztráceli, jejich riziko vzniku cukrovky se snížilo o 16% až na maximální snížení o 96% (25).

Existuje mnoho zdravých možností, jak snížit hmotnost, včetně nízkých karbových, středomořských, paleo a vegetariánských diet. Nicméně, výběr způsobu stravování, který můžete držet s dlouhou dobou trvání, je klíčem k tomu, abyste pomohli zachovat úbytek hmotnosti.

Jedna studie zjistila, že obézní lidé, jejichž hladina cukru v krvi a hladině inzulinu klesla po ztrátě hmotnosti, zaznamenala zvýšení těchto hodnot poté, co získala zpět celou nebo část hmotnosti, kterou ztratili (26).

Shrnutí: Přenášení nadváhy, zejména v oblasti břicha, zvyšuje pravděpodobnost vzniku cukrovky. Ztráta hmotnosti může výrazně snížit riziko vzniku cukrovky.

ReklamaZveřejňovat

5. Ukončete kouření

Ukázalo se, že kouření způsobuje nebo přispívá k mnoha vážným zdravotním stavům, včetně srdečních onemocnění, emfyzému a rakoviny plic, prsu, prostaty a zažívacího traktu (27).

Existuje také výzkum, který spojuje kouření a kouření s druhým kouřením s diabetem typu 2 (28, 29, 30, 31).

V analýze několika studií o celkovém počtu více než jednoho milionu lidí bylo zjištěno, že kouření zvyšuje riziko diabetu o 44% u průměrných kuřáků a 61% u lidí, kteří kouřili více než 20 cigaret denně (30).

Jedna studie sledovala riziko diabetu u kuřáků ve středním věku po ukončení léčby. Po pěti letech se jejich riziko snížilo o 13% a po 20 letech mělo stejné riziko jako lidé, kteří nikdy nekouřili (31).

Výzkumní pracovníci uvedli, že i když mnoho mužů získalo váhu po ukončení léčby, po několika letech bez kouření bylo riziko vzniku cukrovky nižší než v případě, že by pokračovali v kouření.

Shrnutí: Kouření je silně spojeno s rizikem vzniku cukrovky, zejména u těžkých kuřáků. Ukázalo se, že ukončení léčby snižuje toto riziko v průběhu času.

Reklama

6. Následujte dietu s velmi nízkým obsahem karbohydrátů

Na základě ketogenní stravy nebo stravy s velmi nízkým obsahem uhlohydrátu vám pomůže vyhnout se cukrovce.

Přestože existuje řada způsobů, jak jíst, které podporují úbytek na váze, mají velmi nízké diety s nízkým obsahem uhlohydrátů za sebou silné důkazy.

Bylo prokázáno, že snižují hladinu cukru v krvi a inzulínu, zvyšují citlivost na inzulín a snižují další rizikové faktory diabetu (32, 33, 34, 35, 36).

V 12-ti týdenní studii užívaly prediabetické jedince buď dietu s nízkým obsahem tuku nebo s nízkým obsahem karbohydrátů. Krevní cukr klesl o 12% a inzulin klesl o 50% ve skupině s nízkým obsahem karbohydrátů.

V skupině s nízkým obsahem tuku krevní cukr mezitím poklesl pouze o 1% a inzulin klesl o 19%. Dieta s nízkým obsahem karbidu měla tedy lepší výsledky v obou počtech (35).

Pokud minimalizujete příjem vápníku, vaše hladina cukru v krvi se po jídle příliš nezvýší. Proto vaše tělo potřebuje méně inzulínu k udržení hladiny cukru v krvi na zdravé úrovni.

A co víc, velmi nízká-carb nebo ketogenní diety mohou také snížit hladinu cukru v krvi nalačno.

Ve studii obézních mužů s prediabetem, kteří sledovali ketogenní dietu, se snížil průměrný hladina cukru v krvi nalačno z 118 na 92 ​​mg / dl, což je v normálním rozmezí. Účastníci také ztratili váhu a zlepšili několik dalších zdravotních ukazatelů (36).

Pro více informací si přečtěte tento návod k zdravému nízkokalorickému stravování s cukrovkou.

Shrnutí: Ketogenická nebo velmi nízkobarabovaná dieta může pomoci udržet hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu pod kontrolou, což může chránit před diabetem.

ReklamaZveřejňovat

7. Sledování velikostí porcí

Ať už se rozhodnete dodržovat dietu s nízkým obsahem karbamidu, je důležité vyhnout se velkým dávkám jídla, abyste snížili riziko vzniku cukrovky, zejména pokud máte nadváhu.

Ukázalo se, že jíst příliš mnoho jídla najednou, způsobuje vyšší hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu u lidí s rizikem diabetu (37).

Na druhou stranu může klesání velikosti porce zabránit tomuto typu odezvy.

Dvouletá studie u prediabetických mužů zjistila, že ti, kteří snižovali výživu a praktikovali jiné výživové chování, měli o 46% nižší riziko vzniku cukrovky než muži, kteří nezměnili životní styl (38).

Další studie zabývající se metodami hubnutí u lidí s prediabetem uvádí, že kontrolní skupina, která praktikuje porce, snížila hladinu krevního cukru a inzulínu významně po 12 týdnech (39).

Shrnutí: Vyvarování se velkých porcí může pomoci snížit hladinu inzulínu a cukru v krvi a snížit riziko vzniku cukrovky.

8. Vyvarujte se sedavého chování

Je důležité se vyvarovat sedění, pokud chcete zabránit cukrovce.

Pokud nedosáhnete žádnou nebo velmi málo fyzickou aktivitu a po většinu svého dne sedíte, vedete sedavý životní styl.

Pozorovací studie ukázaly konzistentní vazbu mezi sedavým chováním a rizikem diabetu (40, 41).

V rozsáhlé analýze 47 studií bylo zjištěno, že lidé, kteří strávili nejvyšší denní čas za sedavého chování, měli 91% vyšší riziko vzniku diabetu (41).

Změna sedavého chování může být tak jednoduchá, jako stojící u stolu a chodit po několika minutách každou hodinu.

Bohužel, může být těžké zvrátit pevně zakořeněné návyky.

Jedna studie dala mladým dospělým pacientům s rizikem diabetu 12měsíční program určený ke změně sedavého chování. Bohužel, po skončení programu výzkumníci zjistili, že účastníci nezmenšili, kolik času seděli (42).

Nastavte realistické a dosažitelné cíle, například stojící, když mluvíte po telefonu nebo si vezmete schody místo výtahu. Dodržování těchto jednoduchých, konkrétních akcí může být nejlepším způsobem, jak zvrátit sedavé tendence.

Shrnutí: Bylo prokázáno, že se vyvarujete sedavého chování, jako je nadměrné sedění, snižuje riziko vzniku cukrovky.

ReklamaZveřejňovat inzerát

9. Jezte dieta s vysokým obsahem vlákniny

Získání velkého množství vlákniny je přínosné pro zdraví a správnost tělesné hmotnosti.

Studie u obézních, starších a prediabetických jedinců ukázaly, že pomáhají udržovat nízkou hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu (43, 44, 45, 46).

Vlákno lze rozdělit na dvě široké kategorie: rozpustné a nerozpustné. Rozpustné vlákno pohlcuje vodu, zatímco nerozpustné vlákno není.

V zažívacím traktu tvoří rozpustná vláknina a voda gel, který zpomaluje rychlost absorpce potravy. To vede k postupnějšímu zvyšování hladiny cukru v krvi (47).

Nicméně nerozpustné vlákno bylo také spojeno se snížením hladiny cukru v krvi a snížením rizika diabetu, i když přesně to funguje není jasné (4, 47, 48).

Většina nezpracovaných rostlinných potravin obsahuje vlákninu, ačkoli někteří mají více než ostatní. Podívejte se na tento seznam 22 potravin s vysokým obsahem vlákniny pro mnoho vynikajících zdrojů vlákniny.

Shrnutí: Konzumace dobrého zdroje vláken u každého jídla může pomoci zabránit vzniku špiček hladiny cukru v krvi a inzulínu, což může snížit riziko vzniku cukrovky.

10. Optimalizace hladin vitaminu D

Vitamin D je důležitý pro kontrolu hladiny cukru v krvi.

Studie zjistily, že lidé, kteří nedostanou dostatek vitaminu D nebo jejichž hladina v krvi je příliš nízká, mají větší riziko všech typů diabetu (49, 50, 51, 52).

Většina zdravotnických organizací doporučuje udržovat hladinu vitaminu D v krvi alespoň 30 ng / ml (75 nmol / l).

Jedna studie zjistila, že lidé s nejvyššími hladinami vitaminu D v krvi měli o 43% nižší výskyt diabetu typu 2 než pacienti s nejnižšími hladinami v krvi (49).

Další pozorovací studie se zabývala finskými dětmi, kteří dostávali doplňky obsahující adekvátní množství vitaminu D.

Děti, které užívaly doplňky vitaminu D, měly o 78% nižší riziko vzniku cukrovky typu 1 než děti, které dostaly méně než doporučené množství vitaminu D (50).

Kontrolované studie ukázaly, že když lidé, kteří jsou nedostatečni, užívají doplňky vitaminu D, se funkce buněk produkujících inzulín zlepšuje, jejich hladina krevního cukru se normalizuje a jejich riziko diabetu výrazně snižuje (51, 52).

Dobrým zdrojem vitamínu D jsou tučné ryby a olej z tresčích jater. Navíc expozice slunce může zvýšit hladinu vitaminu D v krvi.

Nicméně pro mnoho lidí může být nutné doplnit denně 2 000-4 000 IU vitaminu D denně, aby bylo dosaženo a udržení optimálních hladin.

Shrnutí: Konzumace potravin s vysokým obsahem vitamínu D nebo užívání doplňků může pomoci optimalizovat hladiny vitaminu D v krvi, což může snížit riziko vzniku cukrovky.

11. Minimalizujte příjem potravy

Jedním z jednoznačných kroků, jak zlepšit své zdraví, je minimalizace spotřeby zpracovaných potravin.

Jsou spojeny se všemi druhy zdravotních problémů, včetně onemocnění srdce, obezity a diabetu.

Studie naznačují, že snižování rizika cukrovky (53, 54, 55) může snížit obnovu balených potravin, které mají vysoký obsah rostlinných olejů, rafinovaných zrn a přísad.

To může být částečně způsobeno ochrannými účinky celých potravin, jako jsou ořechy, zelenina, ovoce a jiná rostlinná jídla.

Jedna studie zjistila, že nízkokvalitní diety, které byly vysoké ve zpracovaných potravinách, zvýšily riziko vzniku cukrovky o 30%.Avšak včetně výživných celých potravin pomohlo toto riziko snížit (55).

Shrnutí: Minimalizace zpracovaných potravin a zaměřování na celé potraviny s ochrannými účinky na zdraví může pomoci snížit riziko vzniku cukrovky.

Reklama

12. Pití kávy nebo čaje

Ačkoli voda by měla být vaším primárním nápojem, výzkum naznačuje, že včetně kávy nebo čaje ve vaší stravě vám pomůže vyhnout se cukrovce.

Studie uvádějí, že pití kávy denně snížilo riziko diabetu 2. typu o 8-54%, s největším účinkem obvykle pozorovaným u lidí s nejvyšší spotřebou (56, 57, 58, 59, 60, 61).

Další recenze několika studií, které obsahovaly kofeinovaný čaj a kávu, získaly podobné výsledky, přičemž největší snížení rizika u žen a nadváhy mužů (62).

Káva a čaj mají antioxidanty známé jako polyfenoly, které mohou chránit před diabetem (63).

Kromě toho obsahuje zelený čaj jedinečnou antioxidační sloučeninu nazvanou epigallocatechin galát (EGCG), u které se prokázalo, že snižuje uvolňování krevního cukru z jater a zvyšuje citlivost na inzulín (64, 65).

Shrnutí: Pití kávy nebo čaje může pomoci snížit hladinu cukru v krvi, zvýšit citlivost na inzulín a snížit riziko vzniku cukrovky.

13. Zvažte užívání těchto přírodních bylin

Existuje několik bylin, které mohou pomoci zvýšit citlivost na inzulín a snížit pravděpodobnost progrese diabetu.

Curcumin

Curcumin je složka jasného zlatého koření, který je jednou z hlavních ingrediencí v kariích.

Má silné protizánětlivé vlastnosti a používá se v Indii po staletí jako součást ayurvedické medicíny.

Výzkum ukázal, že může být velmi účinný proti artritidě a může pomoci snížit počet zánětlivých markerů u lidí s prediabetem (66, 67).

Existují také impozantní důkazy, že může snížit rezistenci na inzulín a snížit riziko progrese diabetu (68, 69).

V kontrolované devítiměsíční studii 240 dospělých přediabetic, u skupiny, která užívala denně 750 mg kurkuminu, se nikdo nedosáhl cukrovky. Nicméně 16,4% kontrolní skupiny (69).

Kromě toho skupina kurkuminů zaznamenala zvýšení citlivosti na inzulín a zlepšené fungování buněk produkujících inzulín v pankreatu.

Berberine

Berberine se nachází v několika bylinkách a používá se v tradiční čínské medicíně po tisíce let.

Studie ukázaly, že bojuje proti zánětu a snižuje hladinu cholesterolu a dalších markerů onemocnění srdce (70).

Navíc několik studií u lidí s diabetem typu 2 zjistilo, že berberin má silné vlastnosti snižující krevní cukr (71, 72, 73, 74).

Ve velké analýze ze 14 studií bylo zjištěno, že berberin je stejně účinný při snižování hladiny cukru v krvi jako metformin, jeden z nejstarších a nejčastěji užívaných léků na diabetes (74).

Protože Berberin působí zvyšováním citlivosti na inzulín a snížením uvolňování cukru játry, může to teoreticky pomoci lidem s prediabetem vyhnout se cukrovce.

V tomto okamžiku však neexistují žádné studie, které by se na to měly zabývat.

Vzhledem k tomu, že jeho účinky na krevní cukr jsou tak silné, neměly by být užívány společně s jinými léky proti cukrovce, ledaže by to bylo povoleno lékařem.

Shrnutí: Byliny kurkumin a berberin zvyšují citlivost na inzulín, snižují hladinu cukru v krvi a mohou zabránit vzniku cukrovky.

Bottom Line

Máte kontrolu nad mnoha faktory, které ovlivňují diabetes.

Spíše než sledovat prediabetes jako odrazový můstek k cukrovce, může být užitečné vidět to jako motivátor pro provádění změn, které mohou pomoci snížit riziko.

Jíst správné potraviny a přijmout další životní styl chování, které podporují zdravou hladinu cukru v krvi a inzulínu, vám poskytne nejlepší šanci na zabránění cukrovce.