13 Potravin, které způsobují nadýmání (a co jíst namísto toho)

Nadýmání je, když se vaše bříško po jídle zvětší nebo zvětší.

Obvykle je způsobeno plynem nebo jinými záležitostmi trávení (1).

Nadouvání je velmi časté. Přibližně 16-30% lidí tvrdí, že to pravidelně zažívají (2, 3).

I když nadýmání může být symptomem vážného zdravotního stavu, je obvykle způsobeno něčím ve stravě (4).

Zde je 13 potravin, které mohou způsobit nadýmání, spolu s návrhy na co jíst.

(Lidé často mýlí "nadýmání" s "zadržováním vody", což zahrnuje zvýšené množství tekutiny v těle. Zde jsou 6 jednoduché způsoby, jak snížit zadržování vody.)

ReklamaZveřejnění

Fazole

Fazole jsou druhy zeleniny.

Obsahují velké množství bílkovin a zdravých sacharidů. Fazole jsou také velmi bohaté na vlákninu, stejně jako několik vitaminů a minerálů (5).

Většina fazolí však obsahuje cukry nazvané alfa-galaktosidy, které patří do skupiny sacharidů nazývaných FODMAP.

FODMAP (fermentovatelné oligo-, di-, monosacharidy a polyoly) jsou uhlohydráty s krátkým řetězcem, které uniknou trávení a jsou pak fermentovány střevními bakteriemi v tlustém střevě. Plyn je vedlejším produktem tohoto procesu.

Pro zdravé lidi FODMAP prostě poskytují palivo pro příznivé zažívací bakterie a neměly by způsobovat žádné problémy.

U jedinců s syndromem dráždivého střeva se však během fermentace vytváří jiný typ plynu. To může způsobit velké nepohodlí, včetně příznaků, jako je nadýmání, plynatost, křeče a průjem (6).

Namáčení a klíčení fazolí je dobrým způsobem, jak snížit FODMAP ve fazolích. Několikrát můžete také měnit namáčecí vodu (7).

Co jíst místo: Některé fazole jsou pro trávicí systém jednodušší. Pinto fazole a černé fazole mohou být více stravitelné, zvláště po namáčení.

Můžete také vyměnit fazole za zrno, maso nebo quinoa.

2. Čočka

Čočka je také luštěniny. Obsahují velké množství bílkovin, vlákniny a zdravých sacharidů, stejně jako minerály, jako je železo, měď a mangan.

Vzhledem k vysokému obsahu vláken mohou způsobit nadměrné nadýmání u citlivých jedinců. To platí zejména pro lidi, kteří nejsou zvyklí jíst hodně vlákniny.

Jako fazole obsahuje čočka také FODMAP. Tyto cukry mohou přispívat k nadměrné výrobě plynu a nadýmání.

Nicméně namáčení nebo rozsypání čočky, než je budete jíst, může u trávicího ústrojí mnohem jednodušší.

Co se má jíst: Světlejší čočka má obecně nižší vlákninu než tmavší a může proto způsobit méně nadýmání.

ReklamaZnakový inzerát

3. Sýrové nápoje

Sladkované nápoje jsou další velmi častou příčinou nadýmání.

Tyto nápoje obsahují velké množství oxidu uhličitého, plynu.

Když pijete jeden z těchto nápojů, skončíte s polykáním velkého množství tohoto plynu.

Některý plyn se zachycuje v zažívacím systému, což může způsobit nepohodlné nadýmání a dokonce i křeče.

Co namísto pití: Jednoduchá voda je vždy nejlepší. Jiné zdravé alternativy zahrnují kávu, čaj a ovoce s aromatickou vodou.

4. Pšenice

Pšenice byla v posledních několika letech velmi kontroverzní, a to hlavně proto, že obsahuje bílkovinu nazývanou lepkav.

I přes spor, pšenice je stále velmi široce konzumována. Je to složka ve většině chleba, těstoviny, tortilly a pizzy, stejně jako pečivo jako koláče, sušenky, palačinky a vafle.

U lidí s celiakií nebo citlivostí na lepek způsobuje pšenice závažné potíže s trávením. Patří sem nadýmání, plyn, průjem a bolesti žaludku (8, 9).

Pšenice je také hlavním zdrojem FODMAP, což může způsobit problémy s trávením u mnoha lidí (10, 11).

Co jíst místo: Existuje mnoho bezlepkových alternativ k pšenici, jako je čistý oves, quinoa, pohanka, mandlová mouka a kokosová mouka.

V tomto článku existuje několik alternativ k tradičnímu pšeničnému chlebu.

ReklamaZveřejňovat

5. Brokolice a jiná křupavá zelenina

Křupavá rostlinná rodina zahrnuje brokolici, květák, zelí, růžové klíčky a několik dalších.

Jsou velmi zdravé a obsahují mnoho základních živin, jako jsou vláknina, vitamín C, vitamín K, železo a draslík.

Avšak obsahují také FODMAP, takže mohou u některých lidí způsobit nadýmání (12).

Vaření křovinaté zeleniny může usnadnit jejich trávení.

Co jíst místo: Existuje mnoho alternativ, včetně špenátu, okurky, salátu, sladkých brambor a cukety.

Reklama

6. Cibule

Cibule jsou podzemní žárovka zeleniny s jedinečnou, silnou chutí. Oni jsou zřídka jedí celé, ale jsou populární v hotových jídlech, příloh a salátů.

I když se obvykle jedí v malých množstvích, cibule jsou jedním z hlavních potravinových zdrojů fruktanů. Jedná se o rozpustná vlákna, která mohou způsobit nadýmání (13, 14).

Někteří lidé jsou navíc citliví nebo netolerující vůči jiným sloučeninám v cibuli, zejména ve formě syrové cibule (15).

Cibule jsou proto známou příčinou nadýmání a jiných trávicích nepohodlí. Vaření cibule může snížit tyto trávicí efekty.

Co se má jíst: Zkuste použít čerstvé bylinky nebo koření jako alternativu k cibuli.

ReklamaZveřejňovat

7. Ječmen

Ječmen je běžně konzumované obilné zrno.

Je velmi výživný, protože je bohatý na vlákninu a obsahuje velké množství vitamínů a minerálů, jako je molybden, mangan a selen.

Vzhledem k vysokému obsahu vlákniny může celý ječný ječmen způsobit nadýmání u jedinců, kteří nejsou zvyklí jíst hodně vlákniny.

Kromě toho ječmen obsahuje lepek. To může způsobit problémy pro osoby, které netolerují lepek.

Co jíst místo: Rafinovaný ječmen, například perlový nebo skotský ječmen, může být tolerován lépe. Ječmen může být také nahrazen jinými zrny nebo pseudocereáliemi, jako je oves, hnědá rýže, quinoa nebo pohanka.

8. Raž

Rye je cereální zrno, které se vztahuje k pšenici.

Je velmi výživný a vynikajícím zdrojem vlákniny, manganu, fosforu, mědi a vitamínů B.

Žito však také obsahuje gluten, což je protein, který je pro mnoho lidí citlivý nebo netolerantní.

Vzhledem k vysokému obsahu vlákniny a lepek může být žita hlavní příčinou nadýmání u citlivých jedinců.

Co jíst místo: Jiné zrnky nebo pseudocereals, včetně ovesu, hnědé rýže, pohanky nebo quinoa.

ReklamaZveřejňovat inzerát

9. Mléčné výrobky

Mléko je vysoce výživné, stejně jako vynikající zdroj bílkovin a vápníku.

Existuje mnoho mléčných výrobků, včetně mléka, sýra, smetanového sýra, jogurtu a másla.

Přesto asi 75% světové populace nemůže rozložit laktózu, cukr nacházející se v mléce. Tento stav je známý jako intolerance laktosy (16, 17).

Pokud trpíte nesnášenlivostí laktózy, mohou mléčné výrobky způsobit závažné potíže s trávením. Symptomy zahrnují nadýmání, plyn, křeče a průjem.

Co jíst místo: Lidé, kteří trpí intolerancí laktózy, mohou někdy zpracovávat smetanu a máslo nebo fermentované mléčné výrobky jako jogurt (18).

K dispozici jsou také mléčné výrobky bez laktózy. Mezi další alternativy k běžnému mléku patří kokosové, mandlové, sójové nebo rýžové mléko.

10. Jablka

Jablka patří mezi nejoblíbenější plody na světě.

Jsou vysoce vlákniny, vitamín C a antioxidanty a jsou spojeny s řadou zdravotních přínosů (19, 20).

Je však známo, že jablka také způsobují nadměrné nadýmání a jiné trávicí problémy u některých lidí.

Viníky jsou fruktóza (což je FODMAP) a vysoký obsah vláken. Fruktóza a vláknina mohou být fermentovány v tlustém střevě a mohou způsobit plyn a nadýmání.

Vařené jablka mohou být snadněji strávitelné než čerstvé.

Co jíst: Jiné ovoce, jako banány, borůvky, grapefruity, mandarinky, pomeranče nebo jahody.

11. Česnek

Česnek je neuvěřitelně populární, a to jak pro příchuť, tak jako zdravotní prostředek.

Jako cibule obsahuje česnek fruktany, což jsou FODMAP, které mohou způsobit nadýmání (21).

Alergie nebo nesnášenlivost vůči jiným sloučeninám nacházejícím se v česneku je také poměrně častá, s příznaky jako nadýmání, pálení a plyn (22).

Vaření česneku však může tyto účinky snížit.

Co se má jíst: Zkuste použít jiné bylinky a koření ve vaření, jako je tymián, petržel, pažitka nebo bazalka.

Reklama

12. Cukrové alkoholy

Cukrové alkoholy se používají k náhradě cukru v potravinách bez cukru a žvýkačkách.

Mezi běžné typy patří xylitol, sorbitol a mannitol.

Cukrové alkoholy jsou také FODMAP. Oni mají tendenci způsobovat problémy s trávením, protože se dostanou do tlustého střeva nezměněný, kde se na nich živí bakterie střeva.

Konzumace vysokého množství cukrových alkoholů může způsobit zažívací potíže, jako je nadýmání, plyn a průjem.

Místo toho, co se má jíst: Erythritol je také cukrový alkohol, ale je snadnější při trávení než ty, které jsou uvedeny výše. Stevia je také zdravou alternativou cukru a cukrových alkoholů.

13. Pivo

Všichni pravděpodobně slyšeli termín "pivo břicho", který byl používán dříve.

To se týká nejen zvýšeného břišního tuku, ale také nadúvání způsobeného pitím piva.

Pivo je sýtené nápoje vyrobené ze zdrojů fermentovatelných sacharidů, jako je ječmen, kukuřice, pšenice a rýže, spolu s některými kvasnicemi a vodou.

Proto obsahuje jak plyn (oxid uhličitý), tak fermentovatelné sacharidy, dvě známé příčiny nadýmání. Zrna používaná k vaření piva také často obsahují lepek.

Místo toho: Voda je vždy nejlepší nápoj, ale pokud hledáte alkoholické alternativy, pak červené víno, bílé víno nebo lihoviny mohou způsobit méně nadýmání.

Jiné způsoby, jak snížit nadouvání

Nadouvání je velmi častý problém, ale může být často vyřešen poměrně jednoduchými změnami.

Existuje několik strategií, které mohou přispět ke snížení nadýmání, popsané v tomto článku.

Pokud trpíte problémy s trávením, možná budete chtít zvážit dietu s nízkým obsahem FODMAPu. Může to být neuvěřitelně efektivní, nejen pro nadýmání, ale i pro jiné trávicí problémy.

Ujistěte se také, že se u lékaře vyhnete možnému vážnému zdravotnímu stavu.

Reklama