13 Snadné způsoby ztráty hmotnosti vody (rychlé a bezpečné)

Lidské tělo obsahuje asi 60% vody, která hraje klíčovou roli ve všech aspektech života (1).

Nadměrná retence vody (edém) je častým nežádoucím účinkem chronického zánětu (2).

Také známý jako zadržování tekutin, edém může být způsoben nesnášenlivostí potravin, špatnou stravou, vystavením toxinům a chorobám, jako je selhání ledvin.

Ženy mohou také zažívat zadržování vody během luteální fáze svého menstruačního cyklu a během těhotenství.

Pro většinu lidí není nadměrná hmotnost vody vážným zdravotním problémem. Nicméně může mít negativní dopad na váš vzhled a kvalitu života.

Zde je 13 způsobů, jak snížit váhu vody rychle a bezpečně.

ReklamaZveřejňovat

1. Cvičení na pravidelném základě

Cvičení může být jedním z nejlepších způsobů, jak snížit váhu vody v krátkodobém horizontu. Jakákoli forma zvyšuje pot, což znamená, že ztratíte vodu.

Průměrná ztráta tekutiny během 1 hodiny cvičení je kdekoli mezi 16-64 oz (0,25 l) za hodinu, v závislosti na faktorech, jako je teplo a oblečení (3, 4, 5).

Během cvičení vaše tělo také posune hodně vody do svalů.

To může pomoci snížit vodu mimo buňku a snížit hlášení o "měkkém" pohledu lidí z nadměrného zadržování vody (6).

Během tréninku je však třeba pít dostatek vody.

Další dobrou volbou pro zvýšení potu a ztráty vody je sauna, kterou můžete přidat po zasedání v posilovně.

Bottom line: Pravidelné cvičení vám pomůže udržet přirozenou rovnováhu tělních tekutin a vyčerpat přebytečnou vodu.

2. Spánek Více

Výzkum spánku zdůrazňuje, že je stejně důležitý jako dieta a cvičení (7, 8, 9).

Spánek může také ovlivnit sympatické ledvinové nervy v ledvinách, které regulují rovnováhu sodíku a vody (10).

Jedna studie zjistila, že když spíte, vaše tělo působí jako instalatérský systém a vyplaví "toxiny" z mozku (11).

Adekvátní spánek může také pomoci tělu regulovat hydrataci a minimalizovat zadržování vody.

Snažte se získat zdravé množství spánku za noc, což bude pro většinu jednotlivců přibližně 7-9 hodin.

Bottom line: Dobrý spánek ve vašem těle může pomoci tělu řídit svou tekutinovou a sodíkovou rovnováhu a vést k dlouhodobé redukci hmotnosti vody.

ReklamaZnakový inzerát

3. Stres Méně

Dlouhodobý stres může zvýšit hormon kortizol, který přímo ovlivňuje zadržování tekutin a hmotnost vody (12).

To může nastat, protože stres a kortizol zvyšují hormon, který řídí vodní rovnováhu v těle, známý jako antidiuretický hormon nebo ADH (13).

ADH funguje tak, že vysílá signály do ledviny a říká jim, kolik vody se musí pumpovat zpět do těla (12).

Pokud kontrolujete úroveň stresu, udržujete normální hladinu ADH a kortizolu, což je důležité pro rovnováhu tekutin a dlouhodobé riziko pro zdraví a onemocnění (5, 13).

Bottom Line: Stres zvyšuje kortizol a antidiuretický hormon, který přímo ovlivňuje vodní rovnováhu těla.

4. Vezměte elektrolyty

Elektrolyty jsou minerály s elektrickým nábojem, jako je hořčík a draslík. Hrají důležitou roli ve vašem těle, včetně regulace vodní bilance (14).

Pokud jsou hladiny elektrolytu příliš nízké nebo příliš vysoké, mohou způsobit posuny v rovnováze tekutin. To může vést ke zvýšení hmotnosti vody (14).

Měli byste svůj přívod elektrolytu přizpůsobit vašemu příjmu vody. Pokud pijete velké množství vody, možná budete potřebovat více elektrolytů (15).

Pokud cvičíte denně nebo žijete ve vlhkém nebo horkém prostředí, možná budete potřebovat další elektrolyty, které nahradí ty ztracené potu (16).

Naproti tomu velké množství elektrolytů z doplňků nebo slaných potravin spolu s nízkým příjmem vody může mít opačný účinek a zvýšit hmotnost vody.

Bottom line: Elektrolyty řídí vodní bilanci a hydrataci buněk. Elektrolytové doplňky mohou být přínosné, pokud pijete hodně vody, cvičíte hodně, žijete v horkém podnebí nebo nejete slané pokrmy.

ReklamaZveřejňovat

5. Spravujte příjem soli

Sodík, který získáte denně od soli, je jedním z nejběžnějších elektrolytů v lidském těle.

hraje důležitou roli v hladinách hydratace. Pokud jsou hladiny příliš nízké nebo příliš vysoké, vedou to k nerovnováze v těle, a tím k zadržování tekutin.

Vysoký příjem soli, obvykle způsobený dietou se spoustou zpracovaných potravin, může zvýšit zadržování vody. To platí zejména v případě nízkého příjmu vody a bez cvičení (17, 18, 19, 20).

Zdá se však, že to závisí na aktuálním denním příjmu sodíku a hladinách v krvi.

Jedna studie to testovala a zjistila, že přebytečnou vodu můžete uložit pouze tehdy, pokud drasticky zvýšíte nebo změníte svůj obvyklý denní příjem (21).

Bottom line: Sůl nebo sodík hraje klíčovou roli v rovnováze tekutin. Snažte se vyhnout extrémním změnám, jako je nadměrný příjem soli nebo eliminaci soli.

Reklama

6. Vezměte doplněk horčíku

Hořčík je další klíčový elektrolyt a minerál. Nedávno se stala populárním doplňkem pro zdraví a sportovní výkony.

Výzkum týkající se hořčíku byl rozsáhlý a ukazuje, že má více než 600 rolí v lidském těle (22).

Mnoho důkazů je u žen, což ukazuje, že hořčík může snížit hmotnost vody a předmenstruační příznaky (PMS) (23, 24).

Tyto změny mohou nastat, protože hořčík hraje integrační roli s dalšími elektrolyty, jako je sodík a draslík.

Pomáhají řídit vodní bilanci vašeho těla.

Bottom line: Příjem horčíku by měl být optimalizován, protože hraje klíčovou roli v hydrataci a obsahu vody v těle.

ReklamaZveřejňovat

7.Přijměte doplněk pampelišky

Pampeliška, Taraxacum officinale, je používána v alternativní medicíně k léčbě retence vody (25).

V posledních letech se také stala populární mezi kulturisty a sportovci, kteří potřebují vypustit vodu pro estetické účely nebo splnit hmotnostní kategorii.

Doplňky pampelišky vám mohou pomoci ztrácet váhu vody tím, že signalizují ledviny, aby vykázaly více moči a další soli nebo sodík.

V lidských studiích příjem pampeliška zvyšuje frekvenci močení po dobu 5 hodin (26).

Nicméně, i když je již v populárním použití, více výzkumu je rozhodně nutné na doplňky pampelišky.

Bottom Line: Pampeliška je oblíbená bylina často používaná kulturisty a sportovci, kteří potřebují ztratit váhu vody.

8. Drink More Water

Zajímavé je, že je dobře hydratovaná může skutečně snížit retenci vody (27).

Vaše tělo se vždy snaží dosáhnout zdravé rovnováhy, takže pokud jste neustále dehydratováni, vaše tělo má tendenci zadržovat více vody v pokusu zabránit tomu, aby se hladiny vody staly příliš nízkými.

Dosažení optimálního denního příjmu vody může být také důležité pro zdraví jater a ledvin, které mohou dlouhodobě omezit zadržování vody (28, 29).

Výhody pít více vody tam nekončí. Jiný výzkum ukazuje, že je také důležitý pro zdraví, ztrátu tuku, funkci mozku a další (30, 31, 32, 33, 34).

Jako vždy je dosažení optimální rovnováhy. Pokud pijete nadměrné množství tekutiny, můžete skutečně zvýšit váhu vody.

Jednoduše pijte, když máte žízeň a zastavte, když se cítíte dobře hydratovaná. Měli byste také trochu pít v horkém prostředí nebo při cvičení.

Můžete také sledovat barvu moči pro hodnocení hydratace. Mělo by být světle žluté nebo poměrně jasné, což je dobrý ukazatel toho, že jste dobře hydratováni.

Bottom line: Dehydratace nebo nadměrná hydratace mohou vést k zadržování vody. Ujistěte se, že pít vyvážené množství vody každý den.

ReklamaZveřejňovat inzerát

9. Zaměření na tyto potraviny

Existuje několik potravin, které byste chtěli zahrnout do své stravy, aby se zabránilo zadržování vody.

Potraviny bohaté na draslík se často doporučují, protože draslík může pomoci vyvážit hladiny sodíku a zvýšit produkci moči, což vám pomůže snížit nadbytečnou vodu (35).

Tmavě zelená listová zelenina, fazole, banány, avokádo, rajčata a jogurt nebo jiné mléčné výrobky jsou všechny zdravé a bohaté na draslík.

Doporučí se také hořčíkové doplňky nebo potraviny bohaté na hořčík. Mezi ně patří tmavá čokoláda, tmavě zelená listová zelenina, ořechy a celozrnné.

Následující potraviny a bylinky se často doporučují k poklesu hmotnosti vody v alternativní medicíně, s některými klinickými důkazy podporujícími jejich použití:

• Kukuřičný hedváb (36).
• Přeslička (37).
• Petržel (38).
• ibišek (39).
• Česnek (40, 41).
• Fenykl (42).
• Nettle (43).

Spolu s těmito potravinami můžete také chtít omezit nebo dočasně odstranit potraviny, které způsobují nadýmání nebo jakékoli nesnášenlivost.

Patří mezi ně vysoce zpracované potraviny, potraviny se spoustou vlákniny a někdy i fazole a mléčné výrobky. Můžete také zkusit na chvíli držet potraviny s nízkým obsahem FODMAP, abyste zjistili, zda to pomáhá.

Bottom line: Některé potraviny a bylinky mohou působit jako diuretika a snižují zadržování vody. Kombinujte je s lehce stravitelnými potravinami, které nezpůsobují nadýmání ani nesnášenlivost.

10. Řezané sacharidy

Řezání sacharidů je společnou strategií, jak rychle vypustit přebytečnou vodu. Sacharidy jsou uloženy ve svalech a játrech jako glykogen, ale glykogen také táhne vodu dovnitř spolu s ním.

Pro každý gram glykogenu, který ukládáte, lze s ním uchovávat 3-4 gramy vody (0,11-0,14 oz). To vysvětluje, proč lidé prožívají okamžitou ztrátu hmotnosti při přechodu na stravu s nízkým obsahem karbamidů, což snižuje zásoby glykogenu.

Sacharidy také vedou ke zvýšení hormonálního inzulínu, což může způsobit zvýšení retence sodíku a resorpci vody v ledvinách (44, 45).

Nízkolepé diety vedou k poklesu hladiny inzulínu, což vede ke ztrátě sodíku a vody z ledvin.

Na rozdíl od toho, pokud jste na stravě s nízkým obsahem uhlohydrátu nebo dieta obecně, pak s jídlem s vysokým obsahem karbidu může do svalů vytáhnout nadbytečnou tělesnou tekutinu a zvýšit hmotnost vody.

Může také poskytnout vizuální rozdíl, zvyšující se svalovou vodu, ale pomáhá vám propadnout přebytečnou vodu pod kůži (46).

Zkuste změnit množství příjmu karbidu a zjistěte, co vám nejlépe vyhovuje.

Bottom Line: Dieta s nízkým obsahem karbamidů může způsobit rychlý pokles hmotnosti vody kvůli snížení glykogenu a snížení hladiny inzulínu.

11. Vezměte kofeinové doplňky nebo nápoje Čaj a káva

Čaj a káva jsou známé diuretiky, které jsou primárně účinné kvůli jejich vysokému obsahu kofeinu.

Bylo prokázáno, že kofein zvyšuje krátkodobý výkon moči a mírně snižuje hmotnost vody (47, 48).

V jedné studii byla účastníkům podávána sklenka vody s kofeinem nebo bez kofeinu v dávkách 2 mg / lb (4,5 mg / kg) tělesné hmotnosti.

Při kombinaci kofeinu s vodou se objem moči účastníků výrazně zvýšil (49).

To znamená, že i když má kofein mírný diuretický účinek, nevede to k dehydrataci u běžných spotřebitelů.

Bottom line: Mírné množství kofeinu z přísady kávy, čaje nebo kofeinu vám může pomoci snížit nadbytečnou vodu.

Reklama

12. Změňte své návyky

Jednou z nejlepších změn, které můžete provést, je snížení příjmu zpracovaných potravin a nadměrné spotřeby soli.

Také vyvarujte se sedění po celý den nebo po dlouhou dobu, což může snížit krevní oběh. Fyzická aktivita může zlepšit cirkulaci a pomůže vám vyplavit přebytečnou vodu (50).

Některé léky mohou také způsobit zadržování vody, proto se obraťte na svého lékaře nebo lékaře, pokud užíváte léky denně a držíte příliš mnoho vody (50).

Upozorňujeme také na potraviny, které jíte, a ujistěte se, že nezpůsobují potíže s trávením nebo záněty.

Konečně, nad nebo pod pití vody, alkoholu, minerálů, kofeinu a soli může dojít k zadržení vody.Najděte zdravou, normální rovnováhu.

Bottom line: Zkontrolovat dietu v případě nadměrně zpracovaných potravin, soli, kofeinu a konzumace alkoholu.

13. Zvažte vodní tabletky

Předepsané diuretika a pilulky na vodu jsou někdy předepsány pro léčbu nadměrné zadržování vody (51).

Pracují tím, že aktivují ledviny, aby vyplavily přebytečnou vodu a sůl močí.

Tyto diuretické pilulky jsou často předepsány těm, kteří mají problémy se srdcem nebo plicemi, a pomáhají s krevním tlakem, zabraňují nahromadění tekutin a snižují otoky.

Je důležité si uvědomit rozdíl mezi diuretiky na předpis a volnými tabletami nebo online tabletami na vodu.

Pilulky na předpis byly klinicky testovány na dlouhodobou bezpečnost, zatímco tablety bez předpisu mohou postrádat klinický výzkum a nebyly vždy testovány na bezpečnost.

Každý z těchto typů může pomoci v boji s lékařsky diagnostikovaným edémem nebo nadměrnou hmotností vody.

Předtím, než se o to pokusíte, promluvte se svým lékařem.

Bottom line: Při pohledu na léky nebo pilulky, konzultujte s praktickým lékařem a pod dohledem podepište předepsané léky.

Vezměte domovskou zprávu

Pokud problém přetrvává, vypadá náhle nebo se náhle zvýší, je vždy nejlepší vyhledat lékařskou pomoc.

V některých případech může být nadměrné zadržování vody způsobeno vážným zdravotním stavem.

Na konci dne nejlepší způsob, jak potlačit nadměrnou hmotnost vody, je identifikovat a léčit příčinu.

Může to být nadměrný příjem soli, nedostatek elektrolytů, nečinnost, nadměrný stres nebo pravidelná konzumace zpracovaných a zánětlivých potravin.

Některé z nich jsou také mezi hlavními faktory spojené se špatným zdravotním stavem a nemocemi, což může být ještě větší důvod, proč se jim vyhnout.