12 Věcí, které jste získali břišní tuk

Přebytečný břišní tuk je extrémně nezdravý.

Je to rizikový faktor pro nemoci, jako je metabolický syndrom, diabetes typu 2, srdeční onemocnění a rakovina (1).

Léčivý termín pro nezdravý tuk v břiše je "viscerální tuk", který se týká tuku obklopujícího játra a další orgány v břiše.

I lidé s normální hmotností s nadměrným břišním tukem mají zvýšené riziko zdravotních problémů (2).

Zde je 12 věcí, které vám pomohou získat břišní tuk.

ReklamaZveřejňovat

1. Cukroviny a nápoje

Mnoho lidí denně užívá více cukru, než si uvědomí.

Výživa s vysokým obsahem cukru zahrnuje koláče a cukrovinky spolu s takzvanými "zdravějšími" výběry, jako jsou muffiny a zmrazené jogurty. Soda, ochucené kávové nápoje a sladký čaj patří k nejoblíbenějším cukrům oslazeným nápojům.

Pozorovací studie ukázaly vazbu mezi vysokým příjmem cukru a přebytečným břišním tukem. To může být z velké části způsobeno vysokým obsahem fruktózy přidaných cukrů (3, 4, 5).

Jak běžný cukr, tak kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktosy mají vysoký obsah fruktózy. Pravidelný cukr má 50% fruktózu a kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy má 55% fruktózu.

V kontrolované 10-týdenní studii, nadváhou a obézních lidí, kteří konzumují 25% kalorií jako fruktóza-slazené nápoje na dietu hmotnosti udržující zaznamenala snížení citlivosti na inzulín a zvýšení břišní tuk (6).

Druhá studie zaznamenala snížení počtu spalování tuků a rychlosti metabolismu u lidí, kteří následovali podobnou stravu s vysokým obsahem fruktosy (7).

Přestože příliš mnoho cukru v jakékoliv formě může vést ke zvýšení hmotnosti, mohou být obzvláště problematické cukrové sladké nápoje. Sodas a další sladké nápoje usnadňují konzumaci velkých dávek cukru ve velmi krátké době.

Studie dále ukázaly, že tekuté kalorie nemají stejné účinky na chuť k jídlu jako kalorie z pevných potravin. Když vypijete své kalorie, neděláte to tak, abyste se nekompenzovali tím, že budete jíst méně jiných potravin (8, 9).

Bottom line: Často konzumující potraviny a nápoje s vysokým obsahem cukru nebo kukuřičným sirupem s vysokým obsahem fruktózy mohou způsobit zisk z břišního tuku.

2. Alkohol

Alkohol může mít jak zdravotní, tak i škodlivé účinky.

Při konzumaci v mírných množstvích, obzvláště jako červené víno, může snížit riziko srdečních záchvatů a mrtvice (10).

Vysoký příjem alkoholu však může vést ke vzniku zánětu, onemocnění jater a dalších zdravotních problémů (11).

Některé studie ukázaly, že alkohol potlačuje spalování tuků a že nadbytek kalorií z alkoholu je částečně uložen jako břišní tuk - tudíž termín "pivo břicho" (12).

Studie spojily vysoký příjem alkoholu s přírůstkem hmotnosti kolem středu. Jedna studie zjistila, že muži, kteří konzumovali více než tři nápoje denně, měli o 80% vyšší pravděpodobnost, že budou mít nadměrný břišní tuk než muži, kteří konzumovali méně alkoholu (13, 14).

Zdá se, že také množství alkoholu spotřebovaného v průběhu 24 hodin hraje roli.

V jiné studii každý den pije, kteří konzumovali méně než jeden nápoj denně, měli tendenci mít nejmenší břišní tuk, zatímco ti, kteří vypili méně často, ale konzumovali čtyři nebo více nápojů v "pití", měli s největší pravděpodobností nadměrný břišní tuk (15).

Bottom line: Těžká konzumace alkoholu zvyšuje riziko vzniku některých chorob a je spojena s nadměrným břišním tukem.

ReklamaZnakový inzerát

3. Trans tuky

Trans tuky jsou nejzdravější tuky na planetě.

Jsou vytvořeny přidáním vodíku k nenasyceným tukům, aby byly stabilnější.

Trans-tuky se často používají k prodloužení životnosti balených potravin, jako jsou muffiny, pekařské směsi a krekry.

Ukázalo se, že trans-tuky způsobují zánět. To může vést k inzulínové rezistenci, srdečním onemocněním a dalším onemocněním (16, 17, 18, 19).

Existují také některé studie na zvířatech, které naznačují, že diety obsahující trans-tuky mohou způsobit nadměrný břišní tuk (20, 21).

Na konci šestileté studie opice krmily 8% trans tukovou stravu a získaly hmotnost o 33% více břišního tuku než opice krmily stravu s 8% mononenasycenými tuky, přestože oba skupiny dostávají jen tolik kalorií, hmotnost (21).

Bottom Line: Trans-tuky zvyšují zánět, který může vést k inzulínové rezistenci ak akumulaci břišního tuku.

4. Nečinnost

Sedavý životní styl je jedním z největších rizikových faktorů špatného zdraví (22).

V uplynulých několika desetiletích se lidé obecně stanou méně aktivními. To pravděpodobně hrálo roli ve zvyšující se míře obezity, včetně břišní obezity.

Velký průzkum v letech 1988-2010 v USA zjistil, že došlo k významnému zvýšení neaktivity, hmotnosti a břišního obvodu u mužů a žen (23).

Další pozorovací studie porovnávala ženy, které sledovaly více než tři hodiny televize denně těm, kteří sledovali méně než jednu hodinu denně.

Skupina, která sledovala více TV, měla téměř dvojnásobek rizika "těžké břišní obezity" ve srovnání se skupinou, která sledovala méně televize (24).

Jedna studie také naznačuje, že nečinnost přispívá k obnovení břišního tuku po ztrátě hmotnosti.

V této studii výzkumníci uvedli, že lidé, kteří vykonávali odpor nebo aerobní cvičení po dobu jednoho roku po snížení hmotnosti, dokázali zabránit návratu břišního tuku, zatímco ti, kteří nevykonávali cvičení, měli 25-38% zvýšení břišního tuku (25).

Bottom line: Nečinnost může zvýšit břišní tuk. Odolnost a aerobní cvičení mohou zabránit návratu břišního tuku po úbytku hmotnosti.

ReklamaZveřejňovat

5. Diety s nízkým obsahem bílkovin

Získání adekvátních dietních bílkovin je jedním z nejdůležitějších faktorů při předcházení přírůstku hmotnosti.

Výživa s vysokým obsahem bílkovin vede k pocitu plné a spokojené, zvyšuje rychlost metabolismu a vede k spontánnímu snížení příjmu kalorií (26, 27).

Naproti tomu nízké množství bílkovin může způsobit dlouhodobý příjem břišního tuku.

Několik velkých observačních studií naznačuje, že lidé, kteří konzumují nejvyšší množství bílkovin, mají nejméně pravděpodobné, že budou mít nadměrný břišní tuk (28, 29, 30).

Studie na zvířatech navíc ukázaly, že hormon, známý jako neuropeptid Y (NPY), vede ke zvýšení chuti k jídlu a zvyšuje přírůstek tuku v břiše. Vaše hladiny NPY se zvyšují, když je váš příjem bílkovin nízký (31, 32, 33).

Bottom line: Nízký obsah bílkovin může způsobit ztrátu hladového a břišního tuku. Může také zvýšit hladinu hormonu hladu neuropeptid Y.

Reklama

6. Menopauza

Získání břišního tuku během menopauzy je velmi běžné.

V pubertě hormonální estrogen signalizuje tělu, aby začal ukládat tuk na boky a stehna při přípravě na možné těhotenství. Tento podkožní tuk není škodlivý, i když v některých případech může být extrémně obtížné (34).

Menopauza se objevuje oficiálně jeden rok poté, co žena má poslední menstruační období.

Kolem této doby její hladina estrogenu klesá dramaticky, což způsobuje, že tuk je uložen v břichu, spíše než na boky a stehnech (35, 36).

Některé ženy získají v tomto okamžiku více břicha než jiné. To může být částečně způsobeno genetikou, stejně jako věkem, kdy začíná menopauza. Jedna studie zjistila, že ženy, které dokončují menopauzu v mladším věku, mají tendenci získat méně břišního tuku (37).

Bottom line: Hormonální změny při menopauze vedou k posunu tuku z boků a stehen do viscerálního tuku v břiše.

ReklamaZveřejňovat

7. Špatné střevní bakterie

Stovky druhů bakterií žijí ve vašem střevě, především v tlustém střevě. Některé z těchto bakterií jsou prospěšné pro zdraví, jiné mohou způsobit problémy.

Bakterie ve střevě jsou také známé jako střevní flóra nebo mikrobiom. Zdraví střev je důležité pro udržení zdravého imunitního systému a prevenci onemocnění.

Nerovnováha střevních bakterií zvyšuje riziko vzniku cukrovky typu 2, srdečních chorob, rakoviny a dalších onemocnění (38).

Existuje také nějaký výzkum, který naznačuje, že nezdravá rovnováha střevních bakterií může podporovat přírůstek hmotnosti, včetně břišního tuku.

Vědci zjistili, že obézní lidé mají tendenci mít větší počet bakterií Firmicutes než lidé normální hmotnosti. Studie naznačují, že tyto typy bakterií mohou zvýšit množství kalorií, které jsou absorbovány z potravin (39, 40).

Jedna studie na zvířatech zjistila, že myši bez bakterií získaly významně více tuku, když dostávaly fekální transplantace bakterií spojených s obezitou ve srovnání s myší, která dostávala bakterie spojené s chudostí (40).

Studie na štíhlé a obézní dvojčata a jejich matky potvrzují, že existuje společné "jádro" sdílené flóry mezi rodinami, které mohou ovlivnit přírůstek hmotnosti, včetně toho, kde je hmotnost uložena (41).

Bottom Line: Nerovnováha bakterií střev může způsobit zvýšení hmotnosti, včetně břišního tuku.

8. Ovocná šťáva

Ovocná šťáva je sladký nápoj v maskování.

Dokonce i neslazená 100% ovocná šťáva obsahuje hodně cukru.

Ve skutečnosti obsahuje 8 oz (250 ml) jablečného džusu a cola 24 gramů cukru. Stejné množství hroznové šťávy obsahuje obrovské 32 gramů cukru (42, 43, 44).

Přestože ovocná šťáva poskytuje některé vitamíny a minerály, fruktosa, kterou obsahuje, může vést k inzulínové rezistenci a podpořit zvětšení tuku v břiše (45).

Navíc je to další zdroj tekutých kalorií, který je příliš snadno spotřebováván, a přesto stále nedokáže uspokojit vaši chuť k jídlu stejným způsobem jako pevné potraviny (8, 9).

Začlenění na závěr: Ovocná šťáva je nápoj s vysokým obsahem cukru, který může podpořit inzulinovou rezistenci a břišní tuk.

ReklamaZveřejňovat inzerát

9. Stres a kortizol

Kortizol je hormon, který je nezbytný pro přežití.

Je produkován nadledvinami a je známý jako "stresový hormon", protože pomáhá vašemu tělu postavit reakci na stres.

Bohužel, může to vést k nárůstu hmotnosti, když se produkuje nadměrně, zejména v břišní oblasti.

U mnoha lidí působí stres přejídání. Místo toho, že nadbytek kalorií je uložen jako tuk po celém těle, kortizol podporuje ukládání tuku do břicha (46, 47).

Zajímavé je, že ženy, které mají velké pasy v poměru k jejich bokům, zjistily, že při stresu vylučují více kortizolu (48).

Bottom line: Hormon kortizol, který se vylučuje v důsledku stresu, může vést ke zvýšení břišního tuku. To platí zejména u žen s vyššími poměry pas-k-bedě.

10. Diety s nízkým obsahem vlákniny

Fiber je neuvěřitelně důležité pro dobré zdraví a kontrolu váhy.

Některé typy vláken vám pomohou cítit se plné, stabilizovat hladové hormony a snížit vstřebávání kalorií z jídla (49, 50).

V observační studii 1, 114 mužů a žen byl rozpustný příjem vlákniny spojen se sníženým břišním tukem. Pro každé zvýšení obsahu rozpustných vláken o 10 gramů došlo ke snížení akumulace břišního tuku o 3,7% (51).

Zdá se, že diety s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů a nízkým obsahem vlákniny mají opačný účinek na chuť k jídlu a zvýšení tělesné hmotnosti, včetně zvýšení břišního tuku (52, 53, 54).

Jedna velká studie zjistila, že celozrnné vlákniny s vysokým obsahem vlákniny byly spojeny se sníženým obsahem břišního tuku, zatímco rafinovaná zrna byla spojena se zvýšeným břišním tukem (54).

Bottom line: Dieta, která má nízký obsah vlákniny a vysoký obsah rafinovaných zrn, může vést ke zvýšení množství břišního tuku.

11. Genetika

Genes hrají hlavní roli v obezitě riziko (55).

Obdobně se zdá, že tendence uchovávat tuk v břichu částečně ovlivňuje genetika (56, 57, 58).

Patří sem gen pro receptor, který reguluje kortizol a gen, který kóduje leptinový receptor, který reguluje příjem kalorií a hmotnost (58).

V roce 2014 výzkumníci identifikovali tři nové geny spojené se zvýšeným poměrem pas-k-hip a obezitou břicha, včetně dvou, které byly nalezeny pouze u žen (59).

V této oblasti je však zapotřebí mnohem více výzkumu.

Bottom Line: Zdá se, že geny hrají roli při vysokém poměru pas-k-kyčle a ukládání nadbytečných kalorií jako břišního tuku.

Reklama

12. Nedostatek spánku

Získání dostatečného spánku je pro vaše zdraví rozhodující.

Mnoho studií také spojilo nedostatečný spánek s přírůstkem hmotnosti, který může zahrnovat břišní tuk (60, 61, 62).

Jedna velká studie sledovala více než 68 000 žen po dobu 16 let.

Ti, kteří spali 5 hodin nebo méně za noc, měli o 32% větší pravděpodobnost, že dostanou 15 kg než ti, kteří spali nejméně 7 hodin (63).

Poruchy spánku mohou také vést ke zvýšení hmotnosti. Jedna z nejčastějších onemocnění, spánková apnoe, je stav, kdy se dýchání v noci opakovaně zastavuje kvůli měkké tkáni v krku, která blokuje dýchací cesty.

V jedné studii výzkumníci zjistili, že obézní muži se spánkovou apnoe měli více břišního tuku než obézní muži bez poruchy (64).

Bottom line: Krátký spánek nebo spánek špatné kvality mohou vést k nárůstu hmotnosti, včetně akumulace břišního tuku.

Vezměte domů zprávu

Mnoho různých faktorů může způsobit, že získáte přebytečný břišní tuk.

Existuje několik, o kterých nemůžete dělat mnoho, jako jsou vaše geny a hormonální změny při menopauze. Ale existuje také mnoho faktorů, které můžete ovládat.

Vytváření zdravých rozhodnutí o tom, co jíst a co je třeba se vyhnout, jak moc cvičíte a jak zvládáte stres, vám může pomoci přijít o břišní tuk.