12 Vědecké přínosy meditace

Popularita meditace se zvyšuje, protože více lidí objevuje její výhody.

Meditace je obvyklý proces výcviku vaší mysli, abyste se zaměřili a přesměrovali své myšlenky.

Můžete jej použít ke zvýšení povědomí o sobě a okolí. Mnoho lidí o tom myslí jako způsob, jak snížit stres a rozvíjet soustředění.

Lidé také využívají praxe k rozvoji dalších prospěšných návyků a pocitů, jako je pozitivní nálada a vyhlídky, sebe-disciplína, zdravé spánkové vzorce a dokonce i zvýšená tolerance bolesti.

Tento článek hodnotí 12 zdravotních výhod meditace.

inzerceZveřejnění

1. Snižuje stres

Snížení stresu je jedním z nejčastějších důvodů, proč lidé zkoušejí meditace.

Jedna studie zahrnující více než 3, 500 dospělých ukázala, že žije až do své pověsti o snížení stresu (1).

Normálně psychický a fyzický stres způsobuje zvýšené hladiny stresového hormonu kortizolu. To vyvolává mnoho škodlivých účinků stresu, jako je uvolňování chemických látek podporujících zánět nazývaných cytokiny.

Tyto účinky mohou narušit spánek, podporovat depresi a úzkost, zvýšit krevní tlak a přispět k únavě a zamračenému myšlení.

V osmtýdenní studii se meditační styl nazývaný "meditace v paměti" snížil reakci na zánět způsobenou stresem (2).

Další studie u téměř 1, 300 dospělých ukázala, že meditace může snížit stres. Tento účinek byl nejsilněji u jedinců s nejvyšší úrovní stresu (3).

Výzkum ukázal, že meditace může také zlepšit symptomy stresových stavů, včetně syndromu dráždivého střeva, posttraumatické stresové poruchy a fibromyalgie (4, 5, 6, 7, 8).

Shrnutí: Mnoho stylů meditace může pomoci snížit stres. Meditace může také snížit příznaky u lidí se stresem vyvolanými zdravotními podmínkami.

2. Ovládání Úzkost

Méně stresu znamená méně úzkosti.

Osmtýdenní studie meditace vnímavosti pomohla účastníkům snížit jejich úzkost.

Snížila také příznaky úzkostných poruch, jako jsou fóbie, sociální úzkost, paranoidní myšlenky, obsesivně-kompulzivní chování a záchvaty paniky (9).

Další studie následovala 18 dobrovolníků tři roky poté, co absolvovali osmiletý meditační program. Většina dobrovolníků pokračovala v pravidelné meditaci a dlouhodobě udržovala nižší hladiny úzkosti (10).

Větší studie u 2, 466 účastníků ukázala, že řada různých meditačních strategií může snížit úroveň úzkosti (11).

Například jóga pomohla lidem snížit úzkost. To je pravděpodobně způsobeno přínosy jak z meditativní praxe, tak z fyzické aktivity (12).

Meditace může také pomoci při kontrole úzkosti související s prací v prostředí s vysokým tlakem. Jedna studie zjistila, že meditační program snížil úzkost ve skupině sester (13).

Shrnutí: Obvyklá meditace pomáhá snížit úzkostné a psychické problémy související s úzkostí, jako je sociální úzkost, fóbie a obsesivně-kompulzivní chování.

ReklamaZnakový inzerát

3. Podporuje emocionální zdraví

Některé formy meditace mohou také vést k lepšímu sebeobranu a pozitivnějšímu pohledu na život.

Dvě studie o meditaci všímavosti zjistily pokles deprese u více než 4, 600 dospělých (1, 14).

Jedna studie sledovala 18 dobrovolníků, kteří praktikovali meditaci po dobu tří let. Studie zjistila, že účastníci zaznamenali dlouhodobé snížení deprese (10).

Zánětlivé chemické látky nazývané cytokiny, které jsou uvolňovány v reakci na stres, mohou ovlivnit náladu, což vede k depresi. Přehled několika studií naznačuje, že meditace může snížit depresi snížením těchto zánětlivých chemických látek (15).

Další kontrolovaná studie porovnávala elektrickou aktivitu mezi mozky lidí, kteří praktikovali rozjímání meditace a mozky ostatních, kteří to neudělali.

Ti, kteří meditovali, ukazovali měřitelné změny v aktivitách v oblastech souvisejících s pozitivním myšlením a optimismem (16).

Shrnutí: Některé formy meditace mohou zlepšit depresi a vytvořit pozitivnější výhled na život. Výzkum ukazuje, že udržení trvalého zvyku meditace vám může pomoci udržet tyto výhody dlouhodobě.

4. Zvyšuje sebevědomí

Některé formy meditace vám mohou pomoci rozvíjet silnější porozumění sebe samému a pomáhat vám růst do svého nejlepšího já.

Například meditace sebepožadovaného dotazu se výslovně zaměřuje na to, abyste vám pomohli rozvíjet lepší pochopení sebe sama a jak se vztahuje k těm kolem sebe.

Jiné formy vás naučí poznávat myšlenky, které mohou být škodlivé nebo sebepoškozující. Myšlenka je, že když získáte větší informovanost o vašich myšlenkových návycích, můžete je nasměrovat k konstruktivnějším vzorům (17, 18, 19).

Studie s 21 ženami bojujícími proti rakovině prsu zjistila, že když se zúčastnili programu tai chi, jejich sebeúcta se zlepšila víc, než u těch, kteří dostali sociální podporu (20).

V jiné studii 40 starších mužů a žen, kteří si vzali na vědomí meditační program, zaznamenali snížené pocity osamělosti ve srovnání s kontrolní skupinou, která byla zařazena na seznam čekání na program (21).

Také zkušenosti v meditaci mohou kultivovat kreativnější řešení problémů (22).

Shrnutí: Sebekontrola a související styly meditace vám mohou pomoci "poznat sami sebe". To může být výchozím bodem pro další pozitivní změny.

ReklamaZveřejňovat

5. Prodlužuje pozornost Span

Meditace zaměřené na pozornost je jako vzpírání pro pozornost. Pomáhá zvýšit sílu a vytrvalost vaší pozornosti.

Studie například zkoumala účinky osmitýdenního meditačního kurzu vnímavosti a zjistila, že zlepšuje schopnost účastníků přeorientovat a udržet si pozornost (23).

Podobná studie ukázala, že pracovníci v oblasti lidských zdrojů, kteří pravidelně praktikují meditaci v paměti, zůstávají dlouhodobě zaměřeni na úkol.

Tito dělníci si také pamatovali podrobnosti o svých úkolech lépe než jejich vrstevníci, kteří nevykonávali meditaci (24).

Jedna recenze dokončila, že meditace může dokonce zvrátit vzory v mozku, které přispívají k mantra, obavám a nedostatečné pozornosti (25).

Dokonce i meditace na krátkou dobu může těžit. Jedna studie zjistila, že čtyři dny meditačního cvičení mohou stačit ke zvýšení pozornosti (26).

Shrnutí: Několik druhů meditace může stavět vaši schopnost přesměrovat a udržet pozornost. Pouze čtyři dny meditace mohou mít účinek.

Reklama

6. Může snížit věkovou ztrátu paměti

Zlepšení pozornosti a jasnosti myšlení může pomoci udržet vaši mysl mladou.

Kirtan Kriya je metoda meditace, která kombinuje mantru nebo chorál s opakujícím se pohybem prstů k zaměření myšlenek. Vylepšila schopnost účastníků provádět úkoly s pamětí ve více studiích o ztrátě paměti související s věkem (27).

Dále, přehled 12 studií zjistil, že u mnoha starších dobrovolníků vzrůstá pozornost, paměť a duševní rychlosti v různých stylech meditace (28).

Vedle boje s normální ztrátou paměti souvisejícími s věkem může meditace alespoň částečně zlepšit paměť u pacientů s demencí. Pomáhá také kontrolovat stres a zlepšovat péči o členy rodiny s demencí (27, 29).

Shrnutí: Vylepšené zaostření, které můžete získat prostřednictvím pravidelné meditace, může zvýšit paměť a duševní jasnost. Tyto přínosy mohou pomoci v boji s věkem související ztráty paměti a demencí.

ReklamaZveřejňovat

7. Může generovat laskavost

Některé typy meditace mohou zejména zvýšit pozitivní pocity a jednání vůči sobě i ostatním.

Metta, druh meditace, známý také jako meditační láskavost, začíná rozvíjením milých myšlenek a pocitů vůči sobě.

Prostřednictvím cvičení se lidé naučí rozšiřovat tuto laskavost a odpuštění externě, nejprve přátelům, známým a nakonec i nepřátelům.

Dvacet dvou studií této formy meditace prokázalo svou schopnost zvýšit soucit lidí vůči sobě i ostatním (30).

Jedna studie se 100 dospělými, která byla náhodně zařazena do programu zahrnujícího meditaci láskyplnosti, zjistila, že tyto přínosy závisí na dávce.

Jinými slovy, čím větší úsilí lidé vložili do meditace Metta, tím více pozitivních pocitů, které zažili (31).

Další skupina studií prokázala pozitivní pocity, které lidé rozvíjejí díky mettáži meditace může zlepšit sociální úzkost, snížit manželský konflikt a pomoci hněvovému řízení (32).

Zdá se, že tyto výhody se časem shromažďují také s meditací láskyplné lásky (33).

Shrnutí: Metta nebo meditace milující laskavosti je praxe rozvíjení pozitivních pocitů, nejprve k sobě a pak k ostatním.Metta zvyšuje pozitivitu, empatii a soucitné chování vůči ostatním.

8. Může pomoci bojovat proti závislostem

Duševní disciplína, kterou se můžete rozvíjet prostřednictvím meditace, vám může pomoci rozdělit závislost zvyšováním vaší sebekontroly a povědomí o spouštěčích pro návykové chování (34).

Výzkum ukázal, že meditace může pomoci lidem naučit se přesměrovat svou pozornost, zvýšit svou vůli, ovládat své emoce a impulsy a zvýšit své chápání příčin jejich návykových chování (35, 36).

Jedna studie, která naučila 19 zotavujících se alkoholiků, jak meditovat, zjistila, že účastníci, kteří absolvovali výcvik, se lépe vypořádali s touhami a stresem souvisejícím s chutí (37).

Meditace může také pomoci při řízení chuti k jídlu. Z přehledu 14 studií bylo zjištěno, že rozjímání meditace pomohlo účastníkům snížit emoční a binge eating (38).

Shrnutí: Meditace rozvíjí duševní disciplínu a vůli a může vám pomoci vyhnout se spouštěčům nežádoucích impulzů. To vám může pomoci získat z návyku, zhubnout a přesměrovat další nežádoucí návyky.

ReklamaZveřejňovat inzerát

9. Zlepšuje spánek

Téměř polovina populace se v určitém okamžiku potýká s nespavostí.

Jedna studie porovnávala dva meditační programy založené na důvěře náhodným přiřazením účastníků jedné ze dvou skupin. Jedna skupina praktikovala meditaci, zatímco druhá ne.

Účastníci, kteří meditovali, usnuli dřív a zůstali spát déle, ve srovnání s těmi, kteří meditují (39).

Zkušenosti v meditaci vám mohou pomoci řídit nebo přesměrovat myšlenky na závodění nebo "neštěstí", které často vedou k nespavosti.

Navíc může pomoci uvolnit vaše tělo, uvolnit napětí a umístit vás do klidového stavu, ve kterém máte větší pravděpodobnost, že usnete.

Shrnutí: Různé meditační techniky vám mohou pomoci uvolnit a ovládat "uprchlé" myšlenky, které mohou zasahovat do spánku. To může zkrátit dobu potřebnou k usnutí a zvýšení kvality spánku.

10. Pomáhá kontrolovat bolesti

Vaše vnímání bolesti je spojeno s vaším stavem mysli a může být zvýšeno ve stresových podmínkách.

Jedna studie například použila funkční MRI techniky k pozorování aktivity mozku, protože účastníci zaznamenali bolestivý podnět. Někteří účastníci absolvovali čtyři dny meditačního tréninku, zatímco jiní ne.

Meditační pacienti vykazovali zvýšené aktivity v mozkových centrech, o nichž je známo, že kontrolují bolest. Oni také hlásili menší citlivost na bolest (40).

Jedna větší studie zkoumala účinky obvyklé meditace u 3, 500 účastníků. Zjistil, že meditace byla spojena se sníženými stížnostmi na chronickou nebo přerušovanou bolest (1).

Další studie meditace u pacientů s terminálními onemocněními nalezená meditace může pomoci zmírnit chronickou bolest na konci života (4).

V každém z těchto scénářů měli meditátoři a ne-meditátoři stejné příčiny bolesti, ale meditátoři vykazovali větší schopnost vyrovnat se s bolestí a dokonce i snížili pocit bolesti.

Shrnutí: Meditace může snížit vnímání bolesti v mozku. To může pomoci léčit chronickou bolest, když se používá jako doplněk k lékařské péči nebo fyzikální terapii.

11. Může snížit krevní tlak

Meditace může také zlepšit fyzické zdraví snížením napětí na srdci.

V průběhu času vede vysoký krevní tlak k těžšímu čerpání krve, což může vést ke špatné funkci srdce.

Vysoký krevní tlak také přispívá k ateroskleróze nebo zúžení tepen, což může vést k infarktu a mrtvici.

Studie 996 dobrovolníků zjistila, že když se meditují tím, že se soustředí na "tichou mantru" - opakované slovo nevoklasované - snížil krevní tlak o průměrných asi pět bodů.

Bylo to účinnější u starších dobrovolníků a těch, kteří před studiem měli vyšší krevní tlak (41).

Bylo zjištěno, že několik typů meditace vyvolalo podobné zlepšení krevního tlaku (42).

Zdá se, že meditace snižuje krevní tlak tím, že uvolňuje nervové signály, které koordinují funkci srdce, napětí v cévách a odpověď "boj-nebo-let", která zvyšuje bdělost ve stresových situacích (43).

Shrnutí: Krevní tlak klesá nejen během meditace, ale také v průběhu času u osob, které pravidelně meditují. To může snížit napětí na srdci a tepnách, což pomáhá předcházet srdečním onemocněním.

Reklama

12. Můžete meditovat kdekoli

Lidé praktikují mnoho různých forem meditace, z nichž většina nevyžaduje speciální vybavení ani prostor. Můžete trénovat jen několik minut denně.

Chcete-li začít meditovat, zkuste zvolit formu meditace založené na tom, co se od ní chcete dostat.

Existují dva hlavní styly meditace:

• Meditace zaměřené-pozornosti: Soustřeďuje pozornost na jediný objekt, myšlenku, zvuk nebo vizualizaci. Zdůrazňuje, že zbavujete své mysli pozornosti a rozptýlení. Meditace se může zaměřit na dýchání, mantru nebo uklidňující zvuk.
• Meditace při otevřeném monitorování: Podporuje rozšíření povědomí o všech aspektech vašeho prostředí, směru myšlení a smyslu pro sebe. Může se stát, že byste si byli vědomi myšlenek, pocitů nebo impulzů, které byste se normálně pokusili potlačit.

Chcete-li zjistit, které styly se vám líbí nejlépe, podívejte se na celou řadu bezplatných cvičení meditačních cvičení, které nabízí UCLA a Head in the Clouds. Jsou skvělým způsobem, jak vyzkoušet různé styly a najít ten, který vám vyhovuje.

Pokud vaše běžné pracovní prostředí a domácí prostředí neumožňují konzistentní, tichý a samostatný čas, zvážíte účast ve třídě. To může také zlepšit vaše šance na úspěch tím, že poskytne podpůrnou komunitu.

Alternativně můžete zvážit nastavení alarmu o několik minut dříve, abyste využili klidné ráno. To vám může pomoci vyvinout konzistentní zvyk a umožnit vám začít den pozitivně.

Shrnutí: Pokud máte zájem o zařazení meditace do rutiny, vyzkoušejte několik různých stylů a zváte cvičení s průvodcem, abyste mohli začít s tím, který vám vyhovuje.

Bottom Line

Meditace je něco, co může udělat každý, aby zlepšil své duševní a emocionální zdraví.

Můžete to udělat kdekoliv, bez zvláštního vybavení nebo členství.

Alternativně jsou rozšiřovací kurzy a podpůrné skupiny široce dostupné.

Existuje také mnoho různých stylů, z nichž každý má různé síly a výhody.

Vyzkoušet styl zprostředkování, který vyhovuje vašim cílům, je skvělý způsob, jak zlepšit kvalitu života, a to i v případě, že máte k dispozici jen několik málo minut.