12 Potravin, které jsou velmi vysoké v Omega-3

Omega-3 mastné kyseliny mají všechny výhody pro vaše tělo a mozek.

Mnoho zdravotnických organizací doporučuje minimálně 250-500 mg omega-3 denně zdravým dospělým (1, 2, 3).

Můžete získat velké množství omega-3 tuků z tučných ryb, řas a několika vysoce tučných rostlinných potravin.

Zde je seznam 12 potravin, které jsou velmi vysoké v omega-3.

inzerceZveřejnění

1. Makrela (4107 mg na porci)

Makrela jsou malé, mastné ryby.

V západních zemích jsou běžně kouřeny a konzumovány jako celé filé při snídani. Jsou neuvěřitelně bohaté na živiny a kus makrely 3,5 g (100 g) poskytuje 200% RDI pro vitamín B12 a 100% pro selén (4).

Kromě toho jsou tyto ryby velmi chutné, ale nevyžadují téměř žádnou přípravu.

obsah Omega-3: 4107 mg v jednom kuse nebo 5134 mg na 100 gramů (3,5 oz).

2. Losos (4023 mg na porci)

Losos je jednou z nejživějších potravin na planetě.

Obsahuje vysoce kvalitní bílkoviny a různé živiny, včetně velkého množství hořčíku, draslíku, selénu a vitaminů B (5, 6).

obsah Omega-3:

4023 mg na polovinu filmu nebo 2260 mg ve 100 gramech (3,5 oz). ReklamaZnakový inzerát

3. Tuk jaterního oleje (2664 mg na porci)

Olej z tresčích jater je víc než přísada.

Jak naznačuje název, je to olej, který je extrahován z jater tresky ryby.

Nejde jenom o olej s omega-3 mastnými kyselinami, ale také o vitamín D (338% RDI) a vitamín A (270% RDI) (11).

Použití jediné polévkové lžičky oleje z tresčích jater proto víc než uspokojuje vaši potřebu tří neuvěřitelně důležitých živin.

Ovšem rozhodně neberte více než lžíci, protože příliš mnoho vitaminu A může být škodlivé.

obsah Omega-3:

2664 mg v jedné lžíci. 4. Sleď (3181 mg na porci)

Sleď je středně velká rybí ryba. To je často za studena kouřeno nebo předvařené, a pak se prodává jako konzervované občerstvení.

Uzená sleď je populární snídaňová jídla v zemích jako Anglie, kde se podává s vejci a nazývá se kýpky.

Standardní kouřový filé obsahuje téměř 100% RDI pro vitamín D a selén a 50% RDI pro B12 (12).

obsah Omega-3:

3181 mg na filé nebo 1729 mg na 100 gramů (3,5 oz). ReklamaZveřejňovat

5. Ústřice (565 mg na porci)

Ostružiny jsou mezi nejživějšími potravinami, které můžete jíst.

Ústřice ve skutečnosti obsahují více zinku než jiné potraviny na planetě.Část 100 gramů surových ústřic (6-7 ústřic) obsahuje 600% RDI pro zinek, 200% pro měď a 300% pro vitamin B12 (13, 14).

Ústřice jsou obvykle konzumovány jako předkrm, občerstvení nebo celé jídlo. Surové ústřice jsou v mnoha zemích pochoutka.

Obsah omega-3:

565 mg u 6 ústřic nebo 672 mg na 100 gramů. Reklama

6. Sardinky (2205 mg na porci)

Sardinky jsou velmi malé, mastné ryby. Obvykle se jedí z plechu nebo sklenice jako starter, občerstvení nebo pochoutka.

Sardinky jsou vysoce výživné, zvláště když jsou konzumovány celé. Obsahují téměř každou živinu, kterou lidské tělo potřebuje.

Jeden šálek vyčerpaných sardinek poskytuje více než 200% RDI pro vitamín B12 a více než 100% vitamínu D a selénu (15).

obsah Omega-3:

2205 mg na šálek nebo 1480 mg na 100 gramů (3,5 oz). ReklamaZveřejňovat

7. Sardely (951 mg na porci)

Sardinky jsou malé, mastné ryby, které se často nacházejí v suchém stavu nebo v nádobách s olejem.

Obvykle se jedí ve velmi malých porcích, jako jsou rolované kapary, plněné v olivách nebo jako pizza a salátové zálivky.

Vzhledem k jejich silné chuti jsou také používány k přidávání chuti do mnoha jídel a omáček, včetně omáčky Worcestershire, remoulade a Caesar.

Sardely jsou skvělým zdrojem niacinu a selenu a vykostěné ančovičky jsou také bohaté na vápník (16).

Obsah omega-3:

951 mg na jednu nádobu (2 oz) nebo 2113 mg na 100 gramů (3,5 oz). 8. Kaviár (1086 mg na porci)

Kaviár se skládá z vajec z ryb nebo ze slepičích jiker. To je široce považováno za vysoce luxusní potraviny a je nejčastěji používán v malých množstvích jako startér, degustátor nebo obloha.

Kaviár má vysoký obsah cholinů a výjimečně má omega-6 mastné kyseliny (17).

Obsah omega-3:

1086 mg na lžíci nebo 6789 mg na 100 gramů. ReklamaZveřejňovat inzerát

9. Lněné semínko (2338 mg na porci)

Lněné semínko jsou malé hnědé nebo žluté semena. Často se rotují, frézují nebo používají k výrobě ropy.

Tato semena jsou zdaleka nejbohatšími zdroji omega-3 tuků, které se nazývají kyselina alfa-linolenová (ALA) a lněný olej se často používá jako doplněk omega-3.

Lněné semínky jsou také velmi vysoké v vlákninách, vitamínu E, hořčíku a dalších živinách. Mají velký poměr omega-6: omega-3 ve srovnání s většinou olejnatých semen rostlin (18, 19, 20, 21).

Více o různých typech omega-3 v tomto článku si můžete přečíst.

obsah Omega-3:

2338 mg na lžíci semen, 7196 mg na lžíci oleje. 10. Chia Semena (4915 mg na porci)

Semena Chia jsou neuvěřitelně výživné.

Jsou bohaté na mangan, vápník, fosfor a různé další živiny (22).

Standardní 1-oz (28 gramů) 2 lžíce. (24 g) semen chia obsahuje 4 gramy bílkovin včetně všech osmi esenciálních aminokyselin.

obsah Omega-3:

4915 mg na unci (28 gramů). 11. Vlašské ořechy (2542 mg na porci)

Vlašské ořechy jsou velmi výživné a nasycené vláknem.Obsahují také velké množství mědi, manganu, vitaminu E a významných rostlinných sloučenin (23).

Neodstraňujte však pokožku, protože obsahuje většinu fenolových antioxidantů nalezených v vlašských ořechách.

Obsah omega-3:

2542 mg za unci, což je asi 7 o vlašských ořeších. Reklama

12. Sójové boby (1241 mg na porci)

Sójové boby jsou dobrým zdrojem vlákniny a rostlinných bílkovin.

Obsahují také velké množství dalších živin, včetně riboflavinu, folátu, vitamínu K, hořčíku a draslíku (24).

Sójové boby jsou však také velmi vysoké v omega-6 mastných kyselinách, proto by se neměly spoléhat pouze na omega-3 zdroje. Potřebujeme získat omega-3 a omega-6s v jisté rovnováze.

obsah Omega-3:

1241 mg v jedné polovině šálku nebo 1443 mg na 100 gramů (3,5 oz). 13. Jakékoliv jiné potraviny?

Mějte na paměti, že potraviny 1-8 obsahují omega-3 tuky EPA a DHA, které se nacházejí v některých živočišných potravinách, mořských plodech a řasách.

Naproti tomu potraviny 9-12 obsahují omega-3 tuku ALA, která je nižší než ostatní dvě. Více o různých typech omega-3 tuků naleznete v tomto článku.

Ačkoliv není omega-3 tak vysoká jako potraviny uvedené výše, existuje mnoho dalších potravin, které obsahují slušné množství omega-3 mastných kyselin.

Patří mezi ně pastviny vejce, omega-3 obohacené vejce, maso z krmících se trávou, mléčné výrobky krmené trávou, konopné semena, stejně jako některá zelenina jako špenát, růžičková kapusta a purslane.

Jak vidíte, získávání dostatečného množství omega-3 z celých potravin by mělo být relativně snadné.

Pokud však nejste jíst mnoho z těchto potravin a myslíte si, že vám chybí omega-3s, pak se podívejte na tento omega-3 doplňkový průvodce.