11 Způsobů, jak posílit lidský růstový hormon (HGH) Přirozeně

Lidský růstový hormon (HGH) je důležitý hormon produkovaný hypofýzou.

Také známý jako růstový hormon (GH), hraje klíčovou roli v růstu, složení těla, opravách buněk a metabolismu (1, 2, 3, 4, 5, 6).

HGH také zvyšuje svalový růst, sílu a výkon, a pomáhá vám se zotavit se zraněním a nemocemi (4, 7, 8).

Nižší hladiny HGH mohou negativně ovlivnit vaši kvalitu života, zvýšit riziko onemocnění a ziskat tuky (9).

Optimální úrovně jsou zvláště důležité při hubnutí, při zotavení zranění a při zvyšování atletického výkonu (10, 11, 12, 13).

Zajímavé je, že vaše výživy a životní styl mohou mít obrovský vliv na vaše hladiny HGH (6, 14).

Zde je 11 způsobů, jak zvýšit hladiny humánního růstového hormonu (HGH) přirozeně.

inzerceZveřejnění

1. Ztráta tělesného tuku

Množství tělesného tuku, které nesete, přímo souvisí s vaší produkcí HGH (3).

Ti, kteří mají vyšší hladinu tuku v těle nebo více břišního tuku, pravděpodobně poškozují produkci HGH a zvýšené riziko onemocnění.

V jedné studii měli jedinci s trojnásobným množstvím břišního tuku méně než polovinu množství HGH jako štíhlé jedince (15).

Jak je uvedeno v níže uvedeném grafu, jedna studie sledovala 24hodinové uvolňování HGH a zjistila velký pokles u lidí s více břišním tukem.

Zajímavé je, že výzkum naznačuje, že přebytek tělesného tuku ovlivňuje hladiny HGH více u mužů. Snížení tělesného tuku je však stále klíčové pro oba pohlaví (15, 16).

Jedna studie zjistila, že obézní jedinci měli nižší hladiny IGF-1 a HGH. Po ztrátě významné hmotnosti se jejich hladiny vrátily do normálu (17).

Bříšný tuk je nejnebezpečnější druh tuku a je spojen s mnoha nemocemi. Ztráta břišního tuku pomůže optimalizovat hladiny HGH a další aspekty vašeho zdraví.

Bottom line: Zbavte se nadbytečného tělesného tuku, zejména z oblasti břicha. To optimalizuje hladiny lidského růstového hormonu a zlepší vaše zdraví.

2. Rychle přerušovaně

Přerušované hladování je dietní přístup, který omezuje stravování na krátkou dobu.

To může být provedeno mnoha různými způsoby. Jedním z běžných přístupů je každodenní 8hodinové jídelní okno s 16hodinovým rychlostem. Další část zahrnuje 2 dny, kdy každý týden konzumuje jen 500-600 kalorií (18, 19).

Přerušované hladování může pomoci optimalizovat hladiny HGH několika způsoby. Za prvé, může vám pomoci snížit tělesný tuk, který přímo ovlivňuje produkci HGH (20, 21, 22, 23).

Za druhé, udržuje hladinu inzulínu po většinu dne nízká, protože inzulín se uvolňuje, když jíte. To může také přinést výhody, protože výzkum naznačuje, že inzulínové hroty mohou narušit produkci přirozeného růstového hormonu (24, 25).

Jedna studie zjistila, že po 3 dnech na rychlé hladině HGH se zvýšila o více než 300%. Po týdnu nalačno se zvýšil o masivní 1, 250% (26).

Jiné studie nalezly podobné účinky s dvojitou nebo trojitou hladinou růstového hormonu po 2-3 dnech nalačno (27, 28, 29).

Jak je uvedeno na grafu níže, jedna studie zjistila velké rozdíly v hladinách HGH v den hladovění ve srovnání s denem krmení (30).

Kratší 12-16hodinové psy pravděpodobně pomáhají, i když je zapotřebí více výzkumu, aby bylo možné porovnat jejich účinky s celodenním pýchou.

Bottom line: Půst může výrazně zvýšit hladinu humánního růstového hormonu, ačkoli je zapotřebí více výzkumu o kratších pýchách.

ReklamaZnakový inzerát

3. Vyzkoušejte doplněk argininu

Ačkoli většina lidí má tendenci používat aminokyseliny jako arginin v okolí cvičení, jedna studie ukazuje, že to má malý nebo žádný přínos pro hladiny HGH (31).

Dvě další studie tuto skutečnost potvrzují a nenalezly rozdíl mezi cvičením nebo cvičením plus argininem. Nicméně, když byl arginin podáván samostatně a bez cvičení, zjistil, že došlo k významnému zvýšení HGH (32, 33).

Jiné studie, které se netýkají cvičení, rovněž podporují použití argininu.

Jedna studie zkoumala účinky užívání buď 45 nebo 114 mg argininu na kilogram (100 nebo 250 mg na kilogram tělesné hmotnosti) nebo přibližně 6-10 nebo 15-20 gramů denně.

Neměli žádný účinek pro nižší dávku, ale účastníci užívající větší dávku měli během spánku přibližně o 60% vyšší hladiny HGH (34).

Bottom line: Vyšší dávky argininového doplňku mohou zlepšit produkci růstového hormonu, avšak nikoli při cvičení.

4. Snížení příjmu cukru

Zvýšení inzulinu může snížit produkci HGH.

Rafinované sacharidy a cukr zvyšují nejvyšší hladiny inzulínu, takže snížení příjmu může pomoci optimalizovat hladiny růstového hormonu (24, 25).

Jedna studie zjistila, že zdravé nediabetické jedinci mají 3-4krát vyšší hladiny HGH než diabetici, kteří mají porušenou toleranci vůči karbamům a funkci inzulínu (35).

Vedle přímého ovlivňování hladin inzulínu je nadbytek cukru klíčovým faktorem při nárůstu hmotnosti a obezitě, což také ovlivňuje hladiny HGH.

To je řečeno, vzácné sladké léčby při zvláštních příležitostech nebudou dlouhodobě ovlivňovat vaše hladiny růstového hormonu.

Cílem je dosáhnout zdravé a vyvážené stravy. To, co jíte 90% času, bude mít nejzávažnější účinky na vaše zdraví, hormony a složení těla.

Bottom line: Zvýšený inzulín může snížit produkci HGH. Proto omezte příjem velkého množství cukru a rafinovaných sacharidů.

ReklamaZveřejňovat

5. Nejírejte spousty před spaním

Vaše tělo přirozeně uvolňuje značné množství růstového hormonu, zejména v noci (36, 37).

Vzhledem k tomu, že většina jídel způsobí zvýšení hladiny inzulínu, někteří odborníci se domnívají, že se před spaním vyhýbají jídlu (25).

Zejména vysokokarbitní nebo vysoce bílkovinová moučka může zvýšit váš inzulín a potenciálně blokovat některé uvolněné HGH v noci (38).

Přestože to má teoretický význam, chybí přímý výzkum.

Nicméně hladiny inzulinu se po jídle obvykle sníží o 2-3 hodiny, takže se možná budete chtít vyvarovat jídla na bázi karbo- nebo bílkovin 2-3 hodiny před spaním.

Bottom line: Je zapotřebí více výzkumu o účincích nočního jídla na HGH. Mezitím se můžete vyhnout potravinám 2-3 hodiny před spaním.

Reklama

6. Vezměte doplněk GABA

GABA je neproteinová aminokyselina, která působí jako neurotransmiter a vysílá signály kolem mozku.

Jako dobře známý uklidňující prostředek pro mozkovou a centrální nervovou soustavu je často používán k podpoře spánku. Je zajímavé, že může také pomoci zvýšit hladinu HGH (39).

Nejznámější studie o této skutečnosti prokázala 400% nárůst růstu lidského růstového hormonu v klidu a 200% zvýšení po cvičení (40).

GABA by také měla pomoci zvýšit hladinu HGH zlepšením spánku, protože uvolňování růstového hormonu v noci je spojeno s kvalitou a hloubkou spánku (41, 42).

Většina těchto zvýšení však byla krátkodobá a dlouhodobé přínosy GABA pro hladiny růstového hormonu zůstávají nejasné (39, 40).

Bottom Line: Doplňky GABA mohou pomoci zvýšit produkci HGH, i když se zdá, že tento nárůst je krátkodobý.

ReklamaZveřejňovat

7. Cvičení s vysokou intenzitou

Cvičení je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak výrazně zvýšit hladinu HGH.

Zvýšení závisí na druhu cvičení, intenzitě, příjmu potravy v průběhu tréninku a osobě, která je provádí (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

Jak ukazují černé pruhy v níže uvedeném grafu, velmi velké zvýšení HGH bylo zaznamenáno při zvedání hmotnosti s omezenou dobou odpočinku (10, 46).

Vzhledem ke své metabolické povaze a zvýšení obsahu kyseliny mléčné zvyšuje intenzivní cvičení nejvyšší HGH. Nicméně všechny formy cvičení jsou prospěšné (43, 44).

Můžete provádět opakované sprinty, intervalové tréninky, trénink na váze nebo výcvik na okruzích, aby se zvýšila hladina HGH a maximalizovala se ztráta tuku (46, 50, 51).

Stejně jako u doplňkových metod jsou tyto nárůsty především krátkodobými hroty.

Přesto může dlouhodobé cvičení pomáhat optimalizovat hormonální funkci obecně a snížit tělesný tuk, z nichž obě budou mít prospěch z hladiny HGH.

Bottom Line: Cvičení poskytuje velký hrot v HGH. Vysoko intenzivní trénink je nejlepší formou cvičení ke zvýšení hladin růstového hormonu.

8. Vezměte Beta-Alanin a / nebo regeneraci otřesejte se okolo cvičení

Některé doplňky cvičení mohou optimalizovat výkonnost a zvýšit hladinu HGH.

V jedné studii bylo užívání 4,8 gramů beta-alaninu před tréninkem zvýšeno o 22% (52).

Rovněž zdvojnásobil špičkový výkon a zvýšil hladiny HGH ve srovnání s neupplementovanou skupinou (52).

Během tréninku se sladkým sportovním nápojem zvýšila hladina HGH ke konci tréninku. Pokud se ale snažíte ztratit tuk, dodatečné kalorie z nápoje odmítnou jakýkoli přínos z krátkodobého hrotu HGH (53).

Studie prokázaly, že proteinové koktaily, a to jak s a bez sacharidů, mohou zvyšovat hladiny lidského růstového hormonu v okolí tréninku (48, 49).

Bottom line: Beta-alanin, sacharidy a bílkoviny mohou zvyšovat krátkodobé hroty růstového hormonu během nebo po cvičení.

ReklamaZveřejňovat inzerát

9. Optimalizujte svůj spánek

Většina HGH je uvolněna v "pulsech", když spíte. Vychází z vnitřních hodin vašeho těla nebo z cirkadiánního rytmu.

Jak je vidět z grafu níže, největší pulsy se vyskytují před půlnocí s některými menšími impulsy v ranních hodinách (36, 37).

Studie ukázaly, že špatný spánek může snížit množství HGH, které vaše tělo produkuje (42).

Ve skutečnosti je získání dostatečného množství hlubokého spánku jednou z nejlepších strategií, jak zlepšit dlouhodobou produkci HGH (37, 42).

Zde je několik jednoduchých strategií, které vám pomohou optimalizovat váš spánek:

Vyhněte se expozici modrým světlem před spaním.
Přečtěte si knihu večer.
Ujistěte se, že vaše ložnice má příjemnou teplotu.
Konzumujte kofein pozdě v den.

Bottom Line: Zaměřte se na optimalizaci kvality spánku a zaměřte se na 7-10 hodin kvalitního spánku za noc.

10. Užívejte doplněk melatoninu

Melatonin je hormon, který hraje důležitou roli při regulaci spánku a krevního tlaku (54).

Melatoninové doplňky se staly populárním pomocníkem při spánku, který může zvýšit jak kvalitu, tak dobu spánku (55, 56, 57, 58, 59, 60, 61).

Zatímco to samo o sobě může mít prospěch z hladiny HGH, další výzkum ukázal, že doplněk melatoninu může přímo zvýšit produkci růstového hormonu (58, 62, 63, 64).

Melatonin je také bezpečný a netoxický. Nicméně v některých ohledech může způsobit změnu chémie mozku, takže byste se mohli s lékařem poradit před použitím (65).

Abyste maximalizovali účinky, užívejte 1-5 mg (miligramy) přibližně 30 minut před spaním. Začněte s nižší dávkou pro posouzení tolerance a v případě potřeby zvýšte.

Bottom Line: Doplňky melatoninu mohou zvýšit spánek a zvýšit produkci přirozeného růstového hormonu ve vašem těle.

11. Vyzkoušejte tyto další přírodní doplňky

Některé další doplňky mohou zvýšit produkci růstového hormonu u lidí, včetně:

Glutamin: Jediná dávka 2 gramů může zvýšit krátkodobé hladiny až na 78% (66).
Kreatin: Dávka 20 g kreatinu významně zvýšila hladiny HGH po dobu 2-6 hodin (67).
Ornitin: Jedna studie poskytla účastníkům ornitin 30 minut po cvičení a zjistila vyšší vrchol hladin humánního růstového hormonu (68).
L-dopa: U pacientů s Parkinsonovou chorobou 500 mg L-dopa zvýšilo hladiny HGH po dobu až 2 hodin (69).
Glycin: Studie zjistily, že glycin může zlepšit výkon tělocvičny a poskytnout krátkodobé špičky v HGH (70, 71).

Zatímco všechny tyto doplňky mohou zvýšit vaše hladiny HGH, ukázaly se, že pracují jen krátkodobě.