11 Jednoduchých způsobů, jak začít čistě jíst dnes

Pojem "čisté jídlo" se stal mezi zdravotníky velmi oblíbeným.

Čisté jídlo je způsob stravování, který se zaměřuje na čerstvé, celé potraviny. Tento životní styl může být snadný a zábavný, pokud budete postupovat podle několika obecných pokynů.

Tento článek vysvětluje, co je čistá výživa a poskytuje 11 jednoduchých tipů, jak jíst čisté.

ReklamaZveřejňovat

Co je čisté jídlo?

Čisté jídlo nemá nic společného s čistým nebo špinavým jídlem.

A spíše než se soustředit na sledování kalorií, chuti, bílkovin nebo tuku, čistá výživa zahrnuje výběr minimálně zpracovaných, skutečných potravin, které poskytují maximální nutriční výhody.

Cílem je konzumovat potraviny, které jsou co nejblíže jejich přirozenému stavu.

Výběr potravin, které byly pěstovány bezúhonně a chrání zdraví zvířat a životního prostředí, je také součástí čistého stravování.

Bottom line: Čistá výživa zahrnuje výběr potravin, které jsou minimálně zpracovány, eticky vzrostlé a bohaté na přirozeně se vyskytující živiny.

1. Jezte více zeleniny a ovoce

Zelenina a ovoce jsou nepochybně zdravé.

Jsou naloženy vlákny, vitamíny, minerály a rostlinné sloučeniny, které pomáhají bojovat proti zánětu a chrání buňky před poškozením (1).

Ve skutečnosti mnoho velkých pozorovacích studií spojilo konzumaci více ovoce a zeleniny se sníženým rizikem rakoviny, onemocnění srdce a dalších chorob (2, 3, 4, 5).

Čerstvá zelenina a ovoce jsou ideálními potravinami pro čistou stravu, protože většina může být konzumována surovou ihned po vyskladnění a praní.

Výběr ekologických produktů vám může pomoci snížit spotřebu jídla tím, že snížíte expozici pesticidů a potenciálně zvýšíte přínosy pro zdraví ovoce a zeleniny (6).

Zde je několik jednoduchých způsobů, jak do vaší stravy zapracovat více ovoce a zeleniny:

Uveďte svůj salát co nejobaržověji, včetně nejméně tří zeleniny kromě zelených.
Do salátu přidejte bobule, nakrájené jablka nebo pomerančové plátky.
Umyjte a nakrájejte vegetariáni, promíchejte je olivovým olejem a bylinkami a umístěte je do nádoby v chladničce pro snadný přístup.

Bottom line: Zelenina a ovoce by měly být základem čistého způsobu stravování. Jsou to celé potraviny, které vyžadují malou přípravu a poskytují mnoho přínosů pro zdraví.

ReklamaZnakový inzerát

2. Omezení zpracovaných potravin

Zpracované potraviny jsou přímo v rozporu s čistým stravováním, protože byly do jisté míry upraveny z jejich přirozeného stavu.

Většina z nich ztratila část vlákniny a živin, ale během zpracování získala cukr, chemikálie nebo jiné nezdravé přísady.Zpracované potraviny byly spojeny se zánětem a zvýšeným rizikem srdečních onemocnění (7).

I když nejsou nezdravé přísady přidávány do zpracovaných potravin, tyto potraviny stále postrádají mnoho výhod, které poskytují celé potraviny.

Co víc, zpracované potraviny trpí méně energie, aby se strávily a vstřebaly, než je tomu u celých potravin, což zvyšuje pravděpodobnost zvýšení hmotnosti v průběhu času.

V jedné studii zdraví dospělí konzumovali 600 kalorické jídlo, které obsahovalo buď celé nebo zpracované potraviny. Skupina, která spotřebovala celá jídla, vypálila dvakrát více kalorií, které tráví jídla (8).

Chcete-li jíst čisté, je důležité co nejvíce vyhnout zpracovaným potravinám.

Bottom line: Zpracované potraviny jsou v rozporu se zásadami čistého stravování kvůli ztrátě přirozeně se vyskytujících živin a přidávání konzervačních látek a jiných sporných složek.

3. Přečtěte štítky

Přestože čistá konzumace je založena na celých čerstvých potravinách, mohou být některé druhy balených potravin zahrnuty.

Příklady zahrnují balenou zeleninu, ořechy, maso a další potraviny.

Je však důležité číst štítky, abyste se ujistili, že nejsou žádné konzervační látky, přidané cukry nebo nezdravé tuky.

Například mnoho ořechů je praženo v rostlinném oleji, které je může vystavit poškození souvisejícím s teplem.

Nejlepší je nakupovat syrové ořechy a konzumovat je tak, jak je, nebo opečkovat je při nízké teplotě ve vaší troubě.

Jako další příklad mohou být saláty, které jsou předem vyprané a připravené k jídlu, představovat obrovský spořič času. Nezapomeňte však zkontrolovat značení přísad pro přísady, zejména na šalátový dresink, který se s ním často dodává.

Bottom line: Chcete-li udržet čistý způsob stravování, přečtěte si štítky, abyste zajistili, že balené výrobky, ořechy, maso a jiná jídla neobsahují žádné sporné složky.

ReklamaZveřejňovat

4. Zastavte konzumaci rafinovaných sacharidů

Rafinované sacharidy jsou vysoce zpracované potraviny, které se snadno přejídí a přesto poskytují malou nutriční hodnotu.

Výzkum spojil časté konzumace rafinovaných sacharidů se zánětem, inzulinovou rezistencí, tukovými játry a obezitou (9, 10, 11).

Naproti tomu celá zrna poskytují více živin a vlákniny a řízené studie naznačují, že mohou snížit zánět a podpořit lepší střevní zdraví (12, 13).

V jedné analýze 2 834 dospělých, kteří se účastnili rozsáhlé studie o zdraví, se ukázalo, že lidé, kteří konzumují převážně celá zrna, mají menší pravděpodobnost, že přenášejí nadbytečný břišní tuk než ti, kteří konzumovali převážně rafinovaná zrna (14).

Pokud chcete jíst zrno, vyberte ty druhy, které byly nejméně zpracovány, jako je chléb z nakrájeného zrna a ovesný řez. Držte se od obilovin připravených k jídlu, bílého chleba a dalších rafinovaných sacharidů.

Bottom Line: Rafinovaná zrna jsou zánětlivá a neobsahují vlákniny a jiné cenné živiny. Chcete-li jíst čisté, zvolte minimálně zpracované zrno nebo je zcela vyvarujte.

Reklama

5. Vyhněte se rostlinným olejům a rostlinám

Rostlinné oleje a margaríny nesplňují kritéria pro čistou stravu.

Pro začátek se vyrábějí extrakcí oleje ze semen a zeleniny pomocí chemikálií, což je činí vysoce zpracovanými.

Obsahují také velmi vysoké hladiny omega-6 mastné kyseliny linolové kyseliny, které studie souvisejí se zánětem a zvýšeným rizikem přírůstku hmotnosti a srdečních onemocnění (15, 16, 17).

Kromě toho chemická struktura těchto olejů je činí zranitelnými vůči poškození a hnilobě, zejména v podmínkách vysokého tepla nebo vystavení vzduchu.

Některé margaríny a pomazánky stále obsahují umělé trans tuky, i když mnoho výrobců potravin odstranilo tyto tuky kvůli zdravotním problémům (18, 19).

Ačkoliv je třeba se vyhnout všem rostlinným olejům a pomazánkům, je důležité, aby do čistého stravovacího režimu zahrnovali mírné množství zdravých tuků.

Vyberte oleje a pomazánky, které jsou minimálně zpracovány a poskytují největší přínos pro zdraví, jako je extra panenský kokosový olej, olivový olej a máslo z krav.

Bottom line: Trans tuky a některé rostlinné oleje jsou vysoce zpracovány a spojeny se zvýšeným rizikem onemocnění. Volit zdravé, minimálně zpracované oleje a tuky.

ReklamaZveřejňovat

6. Steer Clear of Sugar v jakékoliv formě

Cukr je jedním z nejdůležitějších věcí, jak se držet dál, pokud je vaším cílem jíst čisté. Bohužel se nachází v mnoha potravinách, včetně těch, které nemají chuť zejména sladké, jako omáčky a koření.

Jak stolní cukr, tak kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktosy mají vysoký obsah fruktózy. Tabákový cukr obsahuje asi 50% fruktózy, zatímco kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktosy obsahuje asi 55% fruktózy.

Výsledky několika studií naznačují, že fruktosa může hrát vedlejší účinky na obezitu, cukrovku, tukové játra a rakovinu, mezi další zdravotní problémy (20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27).

V závislosti na vašem zdraví můžete příležitostně tolerovat malé množství přírodního cukru, jako je med nebo javorový sirup, a to v souladu s čistým stravováním.

Pokud máte cukrovku, metabolický syndrom nebo podobné zdravotní problémy, je nejlepší vyhnout se všem formám koncentrovaného cukru, včetně těch z přírodních zdrojů.

Navíc i přirozené zdroje cukru přispívají velmi málo nutriční hodnoty než kalorie.

Pro opravdu čisté jídlo se snažte konzumovat potraviny v jejich přirozeném, nesladeném stavu. Naučte se ocenit sladkost ovoce a jemnou sladkost ořechů a dalších celých potravin.

Bottom Line: Cukr je vysoce zpracováván a byl spojen s několika zdravotními problémy. Použití malého množství přírodního cukru příležitostně nebo se vyhýbání cukru zcela dává smysl z hlediska čistého stravování.

7. Omezení spotřeby alkoholu

Alkohol se vyrábí přidáním droždí na rozdrcené zrno, ovoce nebo zeleninu a umožňující kvašení směsi.

Mírné příjmy určitých druhů alkoholu, zejména vína, byly připisovány přínosy pro zdraví srdce (28).

Nicméně, kromě antioxidantů ve víně, alkohol neposkytuje žádné živiny.

Ukázalo se také, že častá konzumace alkoholu podporuje záněty a může také přispět k řadě zdravotních problémů, jako je onemocnění jater, poruchy trávení a nadměrný břišní tuk (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35).

Při dodržování čistého stravovacího způsobu by měl být příjem alkoholu minimalizován, pokud je spotřebován vůbec.

Bottom line: Přestože mírný příjem vína může pomoci chránit zdraví srdce, alkohol je také spojen se zvýšeným rizikem několika nemocí. Spotřeba alkoholu by měla být omezena při čisté stravě.

ReklamaZveřejňovat inzerát

8. Náhrada zeleniny v receptech

Kromě toho, že ve svých salátech obsahujete více zeleniny, můžete si vyzdvihnout svůj vegetariánský příjem tím, že je použijete místo rafinovaných zrnek v receptech.

Například, květák může být nakrájen jemně, aby napodoboval rýži, zrnil jako brambory nebo použitý v krustě pizzy. Zde je několik receptů, které používají květák jako náhražku:

10-minutová zdravá karfiolová rýže
bramborové maso brambor
karfiolová káva

Špagety squash je přirozenou náhražkou těstovin, tenké prameny po vaření:

Squash citronu a bylinek s pečenými krevetami
Squash velmi špagetové špagety
Squash špagety s cilantro macadamia Pesto

Zucchini dělá skvělé "zoodles" a další alternativy k těstovinám a škrobům:

699 Ingredience Zucchini Bagels
Zucchini Lasagna
Bottom Line:

Když jete čistá, vyměňte těstoviny, rýži a jiná rafinovaná zrna s vegetariáni, nutriční hodnoty jídla. 9. Vyhněte se baleným snackům

Pokud je vaším cílem čistý způsob stravování, určitě je třeba zabránit baleným snackům.

Crackery, granola bary, muffiny a podobné snackové potraviny typicky obsahují rafinované zrna, cukr, rostlinné oleje a jiné nezdravé přísady.

Tyto zpracované občerstvení poskytují malou výživnou hodnotu a neuspokojují.

Chcete-li zabránit tomu, abyste tyto předměty popadli, když máte hlad mezi jídly, ujistěte se, že máte občerstvení na ruce, které splňují kritéria čistého stravování.

Dobré občerstvení obsahuje ořechy, zeleninu a ovoce. Tyto potraviny jsou chutné, bohaté na živiny a mohou pomoci chránit před onemocněním (1, 36, 37).

Bottom line:

Namísto balených snacků vyrobených z rafinovaných zrn vyberte potraviny bohaté na živiny, jako jsou ořechy, ovoce a zelenina. 10. Udělat vodu Váš primární nápoj

Voda je nejzdravější a nejpřirozenější nápoj, který můžete vypít.

Nejsou žádné přísady, cukry, umělé sladidla nebo jiné sporné složky. Z definice je to "čistý" nápoj.

Voda může být rovněž konzumována liberálně jako vynikající zdroj hydratace. Navíc, pití velkého množství vody může také pomoci dosáhnout zdravé hmotnosti (38).

Naopak, cukrové sladké nápoje jsou důsledně spojeny s cukrovkou, obezitou a jinými nemocemi. Ovocné šťávy mohou způsobit mnoho stejných problémů díky vysokému obsahu cukru (39, 40).

Jedná se o nápoje, které by si měli všichni nechat, zejména těch, kteří mají zájem jíst čisté.

Nespřísněná káva a čaj jsou také dobrou volbou a poskytují několik přínosů pro zdraví, ale lidé, kteří jsou citliví na kofein, možná potřebují zmírnit jejich příjem.

Bottom line:

Voda neobsahuje přísady, které by mohly poškodit vaše zdraví. Měli byste být hlavním nápojem, když budete sledovat čistý způsob stravování. Reklama

11. Zvolte si jídlo z přirozeně vyrůstajících zvířat

Kromě čerstvých, nezpracovaných potravin, čistá výživa zahrnuje výběr jídla pocházejícího z řádně zvednutých zvířat.

V dnešních dnech se na velkých komplexech, které se běžně nazývají "tovární farmy", vyskytují mnohé zvířata.

Přeplněné, špinavé podmínky jsou na těchto farmách normou. K prevenci infekce se zvířatům obvykle podávají antibiotika a mnohé z nich jsou injektovány hormony jako estrogen a testosteron, aby maximalizovaly růst (41).

Navíc většina skotu na průmyslových farmách je krmena zrny spíše než jejich přirozená strava trávy. Studie ukázaly, že hovězí maso pocházející z trávy je vyšší u protizánětlivých omega-3 tuků a antioxidantů než u hovězího masa (42, 43, 44).

Ekologický dopad chovu zvířat na velké farmy se týká zejména velkých množství odpadních vod, které jsou výsledkem této praxe (45, 46).

Tím, že si vyberete nákup maso pěstovaného na malých farmách, které humánně ošetřují zvířata, živí je přirozenou výživou a nepoužívají antibiotika ani růstové hormony, můžete pomoci podpořit zdraví zvířat a planety, stejně jako své vlastní.

Bottom line: