11 Zdravotní přínosy při konzumaci ryb

Ryby patří mezi nejzdravější potraviny na planetě.

Je nabitá důležitými živinami, jako jsou bílkoviny a vitamín D.

Ryby jsou také nejlepší světovým zdrojem omega-3 mastných kyselin, které jsou nesmírně důležité pro vaše tělo a mozek.

Zde je 11 zdravotních přínosů při konzumaci ryb, které jsou podporovány výzkumem.

ReklamaZveřejňovat

1. Ryby jsou vysoce důležité v živinách

Obecně platí, že všechny druhy ryb jsou pro vás dobré.

Jsou vysoko v mnoha živinách, které většina lidí nedostává dost.

Zahrnuje vysoce kvalitní bílkoviny, jód a různé vitamíny a minerály.

Nicméně, některé ryby jsou lepší než jiné, a mastné druhy ryb jsou považovány za nejzdravější.

To proto, že tučné ryby (jako losos, pstruh, sardinky, tuňák a makrely) jsou vyšší v živinách na bázi tuku.

Patří sem vitamín D rozpustný v tucích, živina, kterou většina lidí nedostává. Funguje jako steroidní hormon v těle.

Mastné ryby jsou také mnohem vyšší v omega-3 mastných kyselinách. Tyto mastné kyseliny jsou rozhodující pro to, aby Vaše tělo a mozek fungovaly optimálně a jsou silně spojené se sníženým rizikem mnoha onemocnění (1).

Chcete-li splnit vaše požadavky na omega-3, doporučujeme konzumovat tučné ryby alespoň jednou nebo dvakrát týdně.

Bottom Line: Ryby jsou vysoké v mnoha důležitých živinách, včetně vysoce kvalitních bílkovin, jódu a různých vitamínů a minerálů. Mastné druhy ryb mají také vysoký obsah omega-3 mastných kyselin a vitaminu D.

2. Ryby mohou snížit riziko srdečních záchvatů a mrtvic

Srdeční záchvaty a mrtvice jsou dvěma nejčastějšími příčinami předčasné smrti ve světě (2).

Ryby jsou obecně považovány za nejlepší potraviny, které můžete jíst pro zdravé srdce.

Není divu, že velké pozorovací studie ukázaly, že lidé, kteří jíst ryby pravidelně, mají nižší riziko srdečních záchvatů, mrtvice a úmrtí na srdeční onemocnění (3, 4, 5, 6).

V jedné studii více než 40 000 mužských zdravotnických pracovníků v USA, kteří pravidelně jedli 1 nebo více porcí ryb týdně, bylo o 15% nižší riziko srdečních onemocnění (7).

Vědci se domnívají, že tučné druhy ryb jsou ještě příznivější pro zdraví srdce kvůli vysokému obsahu omega-3 mastných kyselin.

Bottom Line: Jedení nejméně jedné porce ryb za týden bylo spojeno se sníženým rizikem infarktu a mrtvice, dvěma největšími vrahy na světě.

ReklamaZnakový inzerát

3. Ryby obsahují živiny, které jsou rozhodující během vývoje

Omega-3 mastné kyseliny jsou naprosto nezbytné pro růst a vývoj.

Omega-3 mastná kyselina dokosahexaenová kyselina (DHA) je obzvláště důležitá, protože se hromadí ve vývoji mozku a oka (8).

Z tohoto důvodu se často doporučuje, aby očekávané a kojící matky zajistily dostatek omega-3 mastných kyselin (9).

Existuje však jedna upozornění, že doporučujeme ryby očím matkám. Některé ryby mají vysokou obsah rtuti, což je ironicky spojeno s vývojovými problémy mozku.

Z tohoto důvodu by těhotné ženy měly konzumovat jen ryby, které jsou v potravinovém řetězci nízké (losos, sardinky, pstruhy atd.) A nejvýše 340 gramů týdně.

Těhotné ženy by se měly vyhnout surovým a nevareným rybám (včetně sushi), protože mohou obsahovat mikroorganismy, které mohou poškodit plod.

Bottom line: Ryby mají vysoký obsah omega-3 mastných kyselin, což je nezbytné pro vývoj mozku a očí. Doporučuje se, aby očekávané a kojící matky zajistily dostatek omega-3.

4. Ryby mohou zvýšit šedou hmotu v mozku a chránit ji před poškozením souvisejícím s věkem

Jedním z důsledků stárnutí je, že mozkové funkce se často zhoršují (označované jako věkové kognitivní pokles).

V mnoha případech je to normální, ale pak jsou také závažné neurodegenerativní onemocnění, jako je Alzheimerova choroba.

Zajímavé je, že mnoho pozorovacích studií ukázalo, že lidé, kteří jedí více ryb, mají pomalejší míru kognitivního poklesu (10).

Jeden mechanismus může být spojen se šedou hmotou v mozku. Šedá hmota je hlavní funkční tkáň v mozku, obsahující neurony, které zpracovávají informace, uchovávají vzpomínky a dělají z vás člověka.

Studie ukázaly, že lidé, kteří každý týden jedí ryby, mají v mozkových centrech více šedé hmoty, které regulují emoce a paměť (11).

Bottom Line: Spotřeba ryb je spojena se sníženým poklesem funkce mozku ve stáří. Lidé, kteří ryby pravidelně konzumují, mají také více šedé hmoty v centrech mozku, které řídí paměť a emoce.

ReklamaZveřejňovat

5. Ryby mohou pomoci předcházet depresi a léčit depresi, čímž se stanete šťastnější osobou

Deprese je vážná a neuvěřitelně častá duševní porucha.

Je charakterizována nízkou náladou, smutkem, sníženou energií a ztrátou zájmu o život a aktivity.

Přestože se nehovoří téměř o srdci ani o obezitě, deprese je v současné době jedním z největších zdravotních problémů na světě. Studie zjistily, že lidé, kteří pravidelně konzumují ryby, jsou mnohem méně riskantní (12).

Četné kontrolované studie také zjistily, že omega-3 mastné kyseliny jsou prospěšné proti depresi a významně zvyšují účinnost antidepresivních léků (13, 14, 15).

To znamená, že ryba může doslova udělat z vás šťastnější osobu a zlepšit kvalitu života.

Ryby a omega-3 mastné kyseliny mohou také pomoci při jiných duševních poruchách, jako je bipolární porucha (16).

Bottom Line:

Omega-3 mastné kyseliny mohou být prospěšné proti depresi, a to jak samostatně, tak při užívání antidepresivních léků. Reklama

6.Ryba je jediným dobrým zdrojem vitamínu D

Vitamin D se v uplynulých letech věnuje velkou pozornost hlavnímu proudu.

Tento důležitý vitamin ve skutečnosti funguje jako steroidní hormon v těle a neuvěřitelné 41,6% americké populace je nedostatečné (17).

Ryby a rybí produkty jsou nejlépe dietní zdroje vitaminu D, zdaleka. Mastné ryby jako losos a sleď obsahují nejvyšší množství (18).

Jediná dávka 113 g porce loupaného lososa obsahuje přibližně 100% doporučeného příjmu vitamínu D.

Některé rybí oleje, jako je olej z tresčích jater, mají také vysoký obsah vitamínu D, než 200% doporučeného příjmu v jedné lžíci.

Pokud nedostanete moc slunce a nebudete jíst tučné ryby pravidelně, pak budete chtít zvážit přijetí doplňku vitaminu D.

Bottom line:

Mastné ryby jsou vynikajícím zdrojem vitamínu D, což je důležitá výživa, kterou může být více než 40% lidí nedostatečné. ReklamaZveřejňovat

7. Spotřeba ryb je spojena se sníženým rizikem autoimunitních onemocnění, včetně diabetu typu 1

Autoimunitní onemocnění se objevuje, když imunitní systém mylně napadne a ničí zdravé tělesné tkáně.

Klíčovým příkladem je diabetes typu 1, který zahrnuje imunitní systém, který napadá buňky produkující inzulín v pankreatu.

Několik studií zjistilo, že konzumace omega-3 nebo rybího oleje je spojena se sníženým rizikem diabetu 1. typu u dětí, stejně jako formou autoimunního diabetu u dospělých (19, 20, 21).

Výsledky jsou předběžné, ale vědci se domnívají, že to může být způsobeno omega-3 mastnými kyselinami a vitamínem D v rybách a rybích olejích.

Někteří věří, že konzumace ryb může také snížit riziko revmatoidní artritidy a roztroušené sklerózy, avšak současný důkaz je v nejlepším případě nedostatečný (22, 23).

Bottom line:

Jíst ryby je spojeno se snížením rizika diabetu 1. typu a několika dalších autoimunitních onemocnění. 8. Ryby mohou pomoci zabránit astmatu u dětí

Astma je běžné onemocnění charakterizované chronickým zánětem dýchacích cest.

Bohužel se míra astmatu dramaticky zvýšila v posledních několika desetiletích (24).

Studie ukazují, že pravidelná spotřeba ryb je spojena s 24% nižším rizikem astmatu u dětí, avšak u dospělých nebyl zjištěn žádný významný účinek (25).

Bottom line:

Některé studie ukazují, že děti, které konzumují více ryb, mají nižší riziko vzniku astmatu. ReklamaZveřejňovat inzerát

9. Ryby mohou chránit vaši víru ve stáří

Nemoc nazývaná makulární degenerace je hlavní příčinou poškození zraku a slepoty a většinou postihuje starší jedince (26).

Existují určité důkazy, že ryby a omega-3 mastné kyseliny mohou poskytnout ochranu před touto chorobou.

V jedné studii byla pravidelná konzumace ryb spojena s 42% nižším rizikem makulární degenerace u žen (27).

Další studie zjistila, že konzumace mastných ryb jednou týdně byla spojena s 53% snížením rizika neovaskulární ("mokré") makulární degenerace (28).

Bottom line:

Lidé, kteří jedí více ryb, mají mnohem nižší riziko vývoje makulární degenerace, což je hlavní příčina poškození zraku a slepoty. 10. Ryby mohou zlepšit kvalitu spánku

Poruchy spánku se na celém světě staly neuvěřitelně častými.

Existuje mnoho různých důvodů (jako je zvýšená expozice modrému světlu), ale někteří vědci se domnívají, že nedostatek vitaminu D může také hrát roli (29).

V šestiměsíční studii u 95 mužů středního věku, jídlo s lososem třikrát týdně vedlo ke zlepšení jak spánku, tak každodenního fungování (30).

Vědci spekulovali, že to bylo způsobeno vitamínem D v lososu.

Bottom line:

Existují předběžné důkazy, že konzumace mastných ryb jako losos může vést ke zlepšení spánku. 11. Ryby jsou lahodné a snadné se připravují

Poslední z nich není přínosem pro zdraví, ale je stále velmi důležitá.

Je skutečnost, že ryby jsou

vynikající a snadno se připravují. Z tohoto důvodu by se mělo relativně snadno začlenit do stravy. Konzumace ryb 1 až 2krát týdně se považuje za dostatečné k tomu, aby se jim podařilo využít výhody.

Je-li to možné, vyberte ryby lovené divoce přes farmu. Divoké ryby mají tendenci mít více omega-3 a je méně pravděpodobné, že budou kontaminovány škodlivými škodlivinami.

To je řečeno, i když jíte farmové ryby, výhody ještě daleko převažují nad riziky. Všechny druhy ryb jsou pro vás dobré.