11 Zdravotní přínos banánů na základě důkazů

Banány jsou extrémně zdravé a chutné.

Obsahují několik základních živin a mají přínosy pro trávení, zdraví srdce a úbytek hmotnosti.

Kromě toho, že jsou velmi výživné, jsou také velmi pohodlné občerstvení.

Zde jsou 11 zdravotních přínosů banánů, které jsou podporovány vědeckým výzkumem.

ReklamaZveřejňovat

1. Banány obsahují mnoho důležitých živin

Banány patří mezi nejoblíbenější plody na zemi.

Nativní v jihovýchodní Asii, dnes jsou pěstovány v mnoha teplejších částech světa.

Existuje mnoho druhů banánů, které se liší barvou, velikostí a tvarem. Nejběžnějším typem je žlutý banán, který je nezralý zelený.

Banány obsahují spravedlivé množství vlákniny, stejně jako několik antioxidantů. Jeden banán střední velikosti (118 gramů) také obsahuje (1, 2, 3):

• draslík: 9% RDI.
• Vitamín B6: 33% RDI.
• Vitamin C: 11% RDI.
• Hořčík: 8% RDI.
• Měď: 10% RDI.
• Mangan: 14% RDI.
• Čisté sacharidy: 24 gramů.
• Fiber: 3. 1 gram.
• Protein: 1. 3 gramy.
• Tuk: 0. 4 gramy.

Každý banán obsahuje jen asi 105 kalorií a skládá se téměř výhradně z vody a sacharidů. Banány obsahují velmi málo bílkovin a téměř žádný tuk.

Sacharidy v nezralých (zelených) banánech se skládají převážně ze škrobu a odolného škrobu, ale jak se banán zjemňuje, škrob se mění na cukr (glukóza, fruktóza a sacharóza).

Bottom line: Banány jsou bohaté na vlákninu, antioxidanty a některé živiny. Střední banán obsahuje asi 105 kalorií.

2. Banány obsahují živiny, které mírné hladiny cukru v krvi

Banány jsou bohaté na vlákno zvané pektin, což dává tělu svou strukturální formu (4).

Nezralé banány obsahují odolný škrob, který působí jako rozpustná vláknina a uniká trávení.

Pektin i rezistentní škrob mohou snížit hladinu cukru v krvi po jídle a snížit chuť k jídlu zpomalením vyprazdňování žaludku (5, 6, 7).

Kromě toho banány také řadí mezi nízké až střední hodnoty glykemického indexu, což je opatření (od 0 do 100), jak rychle potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi.

Glykemická hodnota nezralých banánů je asi 30, zatímco zralé banány se pohybují kolem 60. Průměrná hodnota všech banánů je 51 (8, 9).

To znamená, že banány by neměly způsobovat významné zvýšení hladin krevního cukru u zdravých jedinců.

To však nemusí platit pro diabetiky, které by se pravděpodobně nemusely jíst mnoho dobře zrajících banánů a pozorně sledovat jejich cukry v krvi.

Bottom Line: Banány obsahují živiny, které pomáhají měnit hladinu cukru v krvi po jídle.Mohou také snížit chuť k jídlu zpomalením vyprazdňování žaludku.

ReklamaZnakový inzerát

3. Banány mohou zlepšit zdraví trávicího ústrojí

Dietní vláknina je spojena s mnoha přínosy pro zdraví, včetně zlepšeného trávení.

Střední banán obsahuje asi 3 gramy vlákniny, takže banány jsou poměrně dobrým zdrojem vláken (10).

Banány obsahují převážně dva typy vláken:

• Pektin: Sníží se tím, jak banán zraje.
• Odolný škrob: Najdete v nezralých banánů.

Odolný škrob uniká trávení a končí v tlustém střevě, kde se stává potravou pro prospěšné střevní bakterie (11, 12, 13).

Navíc některé studie o buňkách navrhují, že pektin může pomoci chránit před rakovinou tlustého střeva (14, 15).

Bottom line: Banány jsou poměrně bohaté na vlákninu a odolný škrob, který může přivádět přátelské střevní bakterie a pomáhat chránit před rakovinou tlustého střeva.

4. Banány mohou pomoci s hubnutím

Žádná studie neprováděla přímou zkoušku účinků banánů na ztrátu hmotnosti. Nicméně, banány mají několik funkcí, které by měly z nich dělat hubnutí přátelské jídlo.

Banány obsahují relativně málo kalorií. Průměrný banán obsahuje jen více než 100 kalorií, ale je také velmi výživný a plní.

Jsou také bohaté na vlákno. Jíst více vlákniny z ovoce a zeleniny bylo opakovaně spojeno s nižší tělesnou hmotností a ztrátou hmotnosti (16, 17, 18).

Kromě toho jsou nezralé banány plné odolného škrobu, takže mají tendenci být velmi plné a mohou snížit chuť k jídlu (19, 20).

Bottom Line: Banány mohou pomoci při hubnutí. Jsou málo kalorií, mají vysoký obsah živin a vlákniny a mohou mít účinky snižující chuť k jídlu.

ReklamaZveřejňovat

5. Banány mohou podpořit srdeční zdraví

Draslík je minerální látka, která je nezbytná pro zdraví srdce, zvláště pro kontrolu krevního tlaku.

Navzdory jeho významu však většina lidí nedostává dostatku draslíku ve své stravě (21).

Banány jsou výborným zdrojem draslíku v potravě. Jeden středně velký banán (118 gramů) obsahuje 9% RDI.

Dieta bohatá na draslík může přispět ke snížení krevního tlaku a lidé, kteří jedí draslík, mají až o 27% nižší riziko srdečních onemocnění (22, 23, 24, 25).

Banány navíc obsahují slušné množství hořčíku, což je také důležité pro zdraví srdce (26, 27).

Bottom line: Banány jsou dobrým zdrojem draslíku a hořčíku, dvě živiny, které jsou nezbytné pro zdraví srdce.

Reklama

6. Banány obsahují silné antioxidanty

Ovoce a zelenina jsou vynikajícími zdroji antioxidantů a banány nejsou výjimkou.

Obsahují několik typů silných antioxidantů, včetně dopaminu a katechinů (1, 2).

Tyto antioxidanty jsou spojeny s mnoha zdravotními přínosy, jako je snížené riziko srdečních onemocnění a degenerativních onemocnění (28, 29).

Je však běžným nedorozuměním, že dopamin z banánů působí jako mozek v mozku jako dobrá chemická látka.

Ve skutečnosti dopamin z banánů nepřekročí hematoencefalickou bariéru. Jednoduše působí jako silný antioxidant namísto změny hormonů nebo nálady (2, 30).

Bottom line: Banány mají vysoké množství antioxidantů, které mohou pomoci snížit poškození volnými radikály a snížit riziko některých onemocnění.

ReklamaZveřejňovat

7. Banány vám mohou pomoci cítit se úplněji

Odolný škrob je druh nestravitelného uhlohydrátu, který se nachází v nezralých banánech, který funguje jako nějaká rozpustná vláknina v těle.

Jako pravidlo můžete odhadnout, že čím je banán zelenější, tím vyšší je obsah odolného škrobu, který obsahuje (31).

Na druhou stranu zralé (žluté) banány obsahují nižší množství odolného škrobu a celkových vláken, ale poměrně vyšší množství rozpustných vláken.

Bylo prokázáno, že jak pektin tak i rezistentní škrob mají účinek snižující chuť k jídlu a zvyšují pocit plnosti po jídle (20, 32, 33, 34).

Bottom line: Banány obsahují velké množství odolného škrobu nebo pektinu, v závislosti na zralosti. Oba mohou snížit chuť k jídlu a pomáhat vám udržet plné.

8. Nespavé banány mohou zlepšit citlivost na inzulín

Odolnost vůči inzulínu je hlavním rizikovým faktorem mnoha nejzávažnějších onemocnění na světě, včetně cukrovky typu 2.

Několik studií prokázalo, že 15-30 gramů odolného škrobu denně může zlepšit citlivost na inzulín o 33-50% během pouhých 4 týdnů (35, 36).

Nezralé banány jsou skvělým zdrojem odolného škrobu a mohou proto pomoci zlepšit citlivost na inzulín.

Důvod těchto účinků však není dobře pochopen, a ne všechny studie souhlasí s touto záležitostí (35, 37).

Bottom line: Nezralé banány jsou dobrým zdrojem odolného škrobu, který může zlepšit citlivost na inzulín. Je však zapotřebí více výzkumu.

ReklamaZveřejňovat inzerát

9. Banány mohou zlepšit zdraví ledvin

Draslík je nezbytný pro kontrolu krevního tlaku a zdravou funkci ledvin.

Jako dobrý výživový zdroj draslíku, banány mohou být obzvláště výhodné pro udržení zdravých ledvin.

Jedna studie provedená u žen ukázala, že lidé, kteří jedli banány 2-3krát týdně, měli o 13% méně pravděpodobnosti výskytu onemocnění ledvin (38).

Další studie zjistily, že ti, kteří konzumují banány 4-6krát týdně, mají téměř o 50% menší pravděpodobnost výskytu onemocnění ledvin ve srovnání s lidmi, kteří nejí banány (38, 39).

Bottom line: Jedení banánu několikrát týdně může snížit riziko onemocnění ledvin až o 50%.

10. Banány mohou mít výhody pro cvičení

Banány jsou často označovány jako dokonalé jídlo pro sportovce, především kvůli jejich minerálnímu obsahu a snadno stravitelným sacharidům.

Jíst banány mohou snížit svalové křeče a bolesti spojené s cvičením, které postihují až 95% celkové populace (40).

Důvod křečí je v podstatě neznámý, ale populární teorie obviňuje směs dehydratace a elektrolytové nerovnováhy (41, 42, 43).

Studie však poskytly smíšené poznatky o banánech a svalových křeších. Někteří je považují za užitečných, zatímco jiní nenajdou žádné účinky (44).

Bylo prokázáno, že banány předvádějí výbornou výživu před, během a po vytrvalostním výkonu (45).

Bottom Line: Banány mohou pomoci zmírnit svalové křeče způsobené cvičením. Poskytují také vynikající palivo pro vytrvalostní cvičení.

11. Banány jsou snadno přidány do vašeho jídelníčku

Nejen, že jsou banány neuvěřitelně zdravé - jsou také jedním z nejpohodlnějších snacků v okolí.

Banány jsou skvělým doplňkem k vašemu snídani jogurtu, obilovin nebo smoothie. Dokonce je můžete použít namísto cukru při pečení a vaření.

Kromě toho banány zřídka obsahují pesticidy nebo znečišťující látky, kvůli jejich silné ochraně.

Banány jsou neuvěřitelně snadné jíst a přepravovat. Obvykle jsou dobře tolerovány a snadno tráví a prostě je třeba je oloupat a jíst.

Není to mnohem jednodušší než to.