De Quervainova tenosynovitida: 10 cvičení

Jak cvičení může pomoci

Tenokynovitida De Quervain je zánětlivá podmínka. To způsobuje bolest na straně palce vašeho zápěstí, kde spodní část palce se vyrovná vašemu předloktí. Pokud máte de Quervain, bylo prokázáno, že posilovací cvičení urychlují proces hojení a snižují vaše příznaky.

Například některé cvičení mohou pomoci:

• snížení zánětu
• zlepšení funkce
• prevence recidivy

Naučíte se také pohybovat zápěstí způsobem, který snižuje stres. Měli byste vidět zlepšení během 4 až 6 týdnů po zahájení cvičení.

Pokračujte v čtení, kde najdete další informace o tom, jak začít, a podrobné pokyny pro 10 různých cvičení.

ReklamaZveřejňovat

Začínáme

Jak začít

Pro některé z těchto cvičení budete potřebovat toto vybavení:

• tmel
• pružný odporový pás
• gumový pás
• 999> Pokud nemáte hmotnost, můžete použít plechovku nebo kladivo. Láhev s vodou můžete také naplnit vodou, pískem nebo skalami.

Cvičení můžete provádět několikrát po celý den. Ujistěte se, že nepřekročíte přídavné napětí nebo napětí. Pokud k tomu dojde, možná budete muset opakovat několik dní nebo si odpočinout několik dní.

bezpečnostní tipy

Protahujte pouze na vlastní hranu.

• Nevysouvejte se do žádné polohy.
• Ujistěte se, že se zdržíte otřesů.
• Udržujte pohyby rovnoměrně, pomalu a hladce.
• Miniaturní výtahy

Cvičení 1: Miniaturní výtahy

Položte ruku na rovný povrch dlaňou nahoru.

1. Zastavte špičku palce ve spodní části čtvrtého prstu.
2. Zvedněte palec od dlaně, takže je téměř kolmý na ruku ukazováčku. Budete mít pocit úsečky na zadní straně palce a přes dlaň.
3. Držte palec asi 6 sekund a uvolněte.
4. Opakujte 8 až 12krát.
5. ReklamaUzkazNabídka

Opozice úsek

Cvičení 2: Opozice úsek

Umístěte ruku na stůl s dlaňou směrem nahoru.

1. Zvedněte palec a rušičku.
2. Jemně zatlačte hroty palec a ruměneček dohromady. Budete cítit úsek na spodní straně palce.
3. Držte tuto pozici po dobu 6 sekund.
4. Uvolněte a zopakujte 10krát.
5. Ohyb palec

Cvičení 3: Ohyb palec

Držte ruku před sebou, jako byste hodili něčí ruku. Můžete jej odpočívat na stole pro podporu.

1. Použijte druhou ruku k ohnutí palce dolů na spodní část palce, kde se připojí k dlani. Budete cítit úsek na podstavci palce a uvnitř zápěstí.
2. Podržte po dobu nejméně 15 až 30 sekund. Opakujte 5 až 10krát.
3. ReklamaZveřejňovat

Finkelstein úsek

Cvičení 4: Finkelstein stretch

Roztáhněte si před sebou ruku, jako byste chtěli otřásnout rukou někoho.

1. Ohnout palcem přes dlaň
2. Použijte opačnou ruku, abyste jemně natáhli palec a zápěstí dolů. Ucítíte úsek na palci vašeho zápěstí.
3. Podržte po dobu nejméně 15 až 30 sekund.
4. Opakujte dvakrát až čtyřikrát.
5. Reklama

Ohyb zápěstí

Cvičení 5: Ohyb zápěstí

Prodloužení ruky dlaní směrem nahoru.

1. Držte malou váhu v ruce a zvedněte zápěstí nahoru. Budete mít pocit úseku v ruce.
2. Pomalu spusťte zápěstí dolů, abyste vrátili váhu do původní polohy.
3. Do dvou sad z 15.
4. Když se zpevníte, můžete postupně zvýšit váhu.

ReklamaZajišť

Prodloužení zápěstí

Cvičení 6: Prodloužení zápěstí

Prodloužení ruky dlaň dolů.

1. Držte malou váhu, když pomalu ohýbáte zápěstí nahoru a zpátky. Budete cítit úsek na zadní straně ruky a zápěstí.
2. Pomalu vraťte zápěstí zpět do původní polohy.
3. Do dvou sad z 15.
4. Jak získáváte sílu, můžete postupně zvyšovat váhu.

Zpevnění radiální odchylky zápěstí

Cvičení 7: Zpevnění radiální odchylky zápěstí

Prodloužení ruky před vámi, dlaň směřující dovnitř, zatímco držíte váhu. Váš palec by měl být nahoře. Vyrovnejte předloktí na stole a zápěstí umístěte přes okraj, pokud potřebujete další podporu.

1. Udržujte předloktí stále, opatrně ohněte zápěstí nahoru, palcem směrem ke stropu. Budete cítit úsek v zádech palce, kde se setkáte s zápěstím.
2. Pomalu spusťte ruku zpět do původní polohy.
3. Do dvou setů z 15.
4. ReklamaZkrajemZveřejněno

Odolnost ulnarové odolnosti

Cvičení 8: Odolnost ulnarové odchylky

Sedněte si na židli s nohama roztaženými.

1. Uchopte jeden konec elastického pásku pravou rukou.
2. Nakloňte se vpřed, položte pravé koleno na pravé stehno a nechte své předloktí upadnout mezi kolena.
3. Použijte levou nohu, krok na druhém konci elastického pásku.
4. Dlaň dolů pomalu ohněte pravé zápěstí na stranu od levého kolena. Budete mít pocit úsečky vzadu a uvnitř ruky.
5. Opakujte 8 až 12krát.
6. Opakujte toto cvičení na levé ruce.
7. Posilování úchopu

Cvičení 9: Zpevnění uchopení

Vytlačte tmel na pět sekund jako v době.

1. Do dvou sad z 15.
2. Prstová pružina

Cvičení 10: Prstová pružina

Položte gumový pás nebo vlasovou vazbu kolem palce a prstů. Ujistěte se, že kapela je natolik pevná, že nabízí určitý odpor.

1. Otevřete palec, abyste natáhli pryžový pás co nejvíce. Budete se cítit úsek pod palcem.
2. Udělejte dvě sady po 15.
3. Reklama

Podívejte se na svého lékaře

Kdy se chcete podívat na svého lékaře

Je důležité, abyste tyto cvičení důsledně zredukovali a zabránili vzniku vzplanutí.Můžete také použít terapii za tepla a chladu na zápěstí nebo užívat nesteroidní protizánětlivé léky, jako je ibuprofen (Advil) pro úlevu od bolesti.

Pokud jste učinili opatření ke zmírnění bolesti a zápěstí se nezlepšuje, měli byste navštívit lékaře. Společně můžete určit nejlepší průběh léčebných akcí.

Mohou vás odkázat specialistovi na další léčbu. Je důležité, abyste zacházeli s de Quervain. Pokud je ponechán neošetřený, může způsobit trvalé poškození rozsahu pohybu nebo způsobit prasknutí pláště šlachy.