Proč je vlákno dobré pro vás? Křupavá pravda
Obsah:
- Jednoduše řečeno, dietní vláknina je nestravitelný sacharid nacházející se v potravinách.
- To je proto, že bakterie, které žijí v těle, převyšují buňky těla 10 až 1.
- Některá vlákna váží vodu ve střevě, což může zpomalit vstřebávání živin a zvýšit pocity plnosti (14).
- To může být důležité … ale pouze pokud jíte stravu s vysokým obsahem karbidu. V těchto případech může vlákno snížit pravděpodobnost, že sacharidy zvýší hladinu cukru v krvi na škodlivé úrovně.
- Tento efekt však není tak působivý, jak si myslíte.
- Vzhledem k tomu, že téměř každý zdravotník se domnívá, že vlákno může pomoci při zácpě, myslíte si, že za tím existují silné důkazy.
- … které jsou zdravé z mnoha jiných důvodů.
Chtějí, abychom se nakládali na ovoce, zeleninu, celozrnné a luštěniny … všechny potraviny bohaté na vlákniny.
Díky tomu pomohou snížit hladinu cholesterolu, zmírnit zácpu a zabránit všem druhům onemocnění.
Ale skutečný výzkum nenahradí mnohé z těchto tvrzení.
I když vlákno má některé důležité výhody, mnoho zdravotních tvrzení se ukázalo jako nepravdivé, když byly testovány (1).
Fiber je rozhodně nadhodnocen, ale stále jedůležitou součástí zdravé a skutečné stravy. Dovolte mi vysvětlit, proč … Co je vlákno?
Jednoduše řečeno, dietní vláknina je nestravitelný sacharid nacházející se v potravinách.
Klasicky je vlákno rozděleno do dvou kategorií na základě jeho rozpustnosti ve vodě:
Rozpustné vlákno
- se rozpouští ve vodě a může být metabolizováno "dobrými" bakteriemi ve střevě. Nerozpustné vlákno
- nerozpouští ve vodě.
Je důležité mít na paměti, že existuje mnoho různých typů vlákniny, stejně jako mnoho různých typů tuků. Některé z nich mají důležité přínosy pro zdraví, zatímco jiné jsou většinou zbytečné. Mezi rozpustnými a nerozpustnými vlákny existuje také mnoho překrývání. Některé nerozpustné vlákna mohou být tráveny dobrými bakteriemi ve střevě a většina potravin obsahuje
obě
rozpustná a nerozpustná vlákna.
Věděli jste, že vaše tělo je opravdu jen 10% lidské?
To je proto, že bakterie, které žijí v těle, převyšují buňky těla 10 až 1.
Bakterie žijí na kůži, v ústech a nosu … ale velká většina žije ve střevě, především v tlustém střevě).
Existuje asi 500 různých druhů bakterií, které žijí ve střevě, celkový počet asi
100 bilionů. Bakterie ve střevě jsou také známé jako střevní flóra. To není špatná věc … mezi námi lidé a bakteriemi existuje vzájemně prospěšný vztah. Bakterie poskytujeme přístřeší a bezpečný životní prostředí, místo toho se starají o některé věci, které lidské tělo nemůže udělat samo o sobě.
Existuje mnoho druhů bakterií … a druh (různé druhy) bakterií může mít dramatický účinek na různé aspekty zdraví, včetně hmotnosti, kontroly cukru v krvi, imunitní funkce a dokonce i funkce mozku (3, 4, 5, 6, 7).
Ale co to má co do činění s vláknem?No … jako ostatní organismy, bakterie potřebují jíst. Potřebují získat někde energii, aby přežili a fungovali.
.
Toto je místo, kde se vlákna schovávají … lidé nemají enzymy, které mají trávit vlákninu, a proto dosahují do tlustého střeva relativně nezměněný.Nicméně, střevní bakterie DO mají enzymy trávit mnoho z těchto vláken.
To je nejdůležitější důvod, proč (některé) dietní vlákna jsou důležité pro zdraví. Krmí "dobré" bakterie ve střevě a fungují jako prebiotika (8).
Tyto mastné kyseliny s krátkým řetězcem mohou přivádět buňky do tlustého střeva, což vede ke snížení zánětu střev a zlepšení různých poruch zažívacího traktu, jako je syndrom dráždivého střeva, Chronova choroba a ulcerózní kolitida (11, 12, 13).
Když bakterie fermentují vlákno, produkují také plyny. To je důvod, proč stravování s vysokým obsahem vlákniny může způsobit nadýmání a žaludeční nepohodlí, ale to obvykle zmizí s časem, jak se vaše tělo přizpůsobí.
Začlenění dole:
Spotřeba dostatečného množství rozpustného, fermentovatelného vlákna je pro optimální zdraví velmi důležitá, protože optimalizuje funkci přátelských bakterií ve střevě.Některé typy vláken vám mohou pomoci snížit váhu
Existují protichůdné důkazy o tom, zda vláknina může pomoci lidem zhubnout nebo ne.
Některá vlákna váží vodu ve střevě, což může zpomalit vstřebávání živin a zvýšit pocity plnosti (14).
Existují ve skutečnosti některé studie, které ukazují, že rostoucí vláknina může způsobit úbytek hmotnosti tím, že automaticky snižuje příjem kalorií (15, 16).To však závisí na typu vlákna. Některé typy nemají vliv na hmotnost (17), zatímco některé rozpustné vlákna mohou mít významný účinek (18, 19, 20).
Bottom Line:
Některé typy vláken mohou způsobit ztrátu hmotnosti zvýšením pocitu plnosti a snížením příjmu kalorií.
Vlákna mohou snížit krevní cukru po vysokohorském jídle
Potraviny, které mají vlákninu v nich, mají nižší glykemický index (21). Co to znamená, že způsobují menší křidélko v krvi po jídle se sacharidy (22).
To může být důležité … ale pouze pokud jíte stravu s vysokým obsahem karbidu. V těchto případech může vlákno snížit pravděpodobnost, že sacharidy zvýší hladinu cukru v krvi na škodlivé úrovně.
Ale opravdu … pokud máte problémy s cukrem v krvi, bylo by mnohem smysluplné, kdybyste vynechali sacharidy místo toho, abyste se snažili minimalizovat poškození pomocí vlákniny.
Bottom line:
Potraviny, které obsahují vlákninu, mají nižší glykemický index a způsobují menší výkyvy krevního cukru než potraviny s nízkým obsahem vlákniny.
Fiber může snížit hladinu cholesterolu, ale efekt není obrovský
Některé typy vláken mohou snížit hladinu cholesterolu v krvi.
Tento efekt však není tak působivý, jak si myslíte.
V přehledu 67 kontrolovaných studií bylo zjištěno, že 2-10 gramů rozpustné vlákniny denně snížilo celkový cholesterol o 1,7 mg / dl a LDL cholesterol o 2,2 mg / dl v průměru (23).Ale to také závisí na typu vlákniny a některé studie našly působivé snížení cholesterolu se zvýšeným příjmem vlákniny (24, 25, 26).
Bottom line:
Některé typy vláken mohou snížit hladinu cholesterolu, ačkoli tento účinek není v průměru příliš velký.
Co je to vlákno a zácpa?Jedním z hlavních údajných výhod vlákniny je snížená zácpa. Vlákno tvrdí, že pomáhá absorbovat vodu, zvyšuje objem stolice a urychluje pohyb stolice ve střevě.
Vzhledem k tomu, že téměř každý zdravotník se domnívá, že vlákno může pomoci při zácpě, myslíte si, že za tím existují silné důkazy.
Výsledky jsou však ve skutečnosti poměrně rozporné (28, 29).Některé studie ukazují, že přidání vlákniny může zlepšit příznaky zácpy, ale jiné studie ukazují, že
odstranění
vlákniny zlepšuje zácpu.
V jedné studii se 63 osobami s chronickou zácpou se jednalo o problém s nízkým obsahem vlákniny
- vláknina opravdu vyřešila … jednotlivci, kteří zůstali na stravě s vysokým obsahem vlákniny, neviděli žádné zlepšení (30). Podle jedné studie ze 6 studií může rozpustná vláknina pomoci při zácpě, zatímco nerozpustná vláknina nemá žádný účinek (31). Z tohoto důvodu si myslím, že je problematické doporučit vlákninu všem s obtíží. Pomůže některým lidem, ale může to pro ostatní zhoršit.
Bottom line: Důkazy o pomoci vlákna při zácpě jsou překvapivě slabé a studie nesouhlasí. Zdá se, že to závisí na jednotlivci, stejně jako na druhu vlákna. neexistuje důkaz, že vlákna chrání před rakovinou tlustého střeva
Existuje obvyklý mýtus, že vlákno může zabránit kolorektálnímu rakovině, což je čtvrtá hlavní příčina smrti rakoviny na světě (32).
Byly provedeny některé počáteční studie ukazující, že vlákno bylo spojeno s nižším rizikem kolorektálního karcinomu, ale studie vyšší kvality nenalezly žádný odkaz (33). Vlákno může být přeceňováno, ale stále má významné přínosy pro zdraví
Je ovšem pravdou, že potraviny bohaté na vlákniny mají tendenci být zdravější než potraviny s nízkým obsahem vlákniny.Ale to je proto, že potraviny s vysokým obsahem vlákniny mají tendenci být
celé, nezpracované potraviny
… které jsou zdravé z mnoha jiných důvodů.
Doporučené množství 25-38 gramů vláken za den může být nadměrné. Neexistuje žádný důkaz, že konzumace méně vlákniny, než které má škodlivé účinky.Z tohoto důvodu si nemyslím, že je důvod, proč se nakládat do celých zrn nebo luštěnin, aby se dostalo více vlákniny do vaší stravy … jíst dostatek zeleniny (a možná i nějakého ovoce) více než dostačující. Na konci dne se zdá, že vlákno je nadhodnoceno.
Ale vlákno je stále důležitou součástí zdravé výživy … jen v zájmu krmení malých kluků v střevě, které jsou důležité pro optimální funkci těla.
