Svalová hmota u seniora: Syrovátkové proteiny shakes mohou pomoci
Obsah:
Starší občané mohou chtít vzít tip od tvůrců těl a zajistit, aby syrovátkový protein třásl pravidelnou součástí své stravy.
Podle výzkumníků na McMaster University, pití syrovátkové chvění posílil fyzickou sílu u skupiny mužů starších 70 let.
ReklamaZveřejňovatVýsledky byly patrné po tom, co byly potřeny samotné koktejly, a zlepšila se při kombinování cvičení.
Výsledky byly zveřejněny minulý týden v časopise PLOSE One.
Hledání svalů
Výzkumný tým byl veden Stuart Phillips, PhD, profesorem na kineziologickém oddělení a členem Institutu pro výzkum stárnutí společnosti McMaster.
Reklama Tým se podíval na kombinování přísad k boji proti sarkopii.
Sarkopenie, ke které dochází při poklesu svalové hmoty a síly v důsledku věku, může způsobit, že lidé nebudou schopni udržet krok s každodenními aktivitami, a dokonce i takovými věcmi, jako je lezení po schodech.
Byla to první studie, která testovala, zda kombinace syrovátkových proteinů, kreatinu, vitamínu D, vápníku a rybího oleje může nabídnout řešení prevence sarkopenie.
Ve studii dvě skupiny mužů ve věku 70 a více let užívaly syrovátkový přípravek nebo placebo po dobu šesti týdnů a nevykonávaly se.
Po uplynutí této doby pokračoval v užívání doplňků nebo placeba a přidal 12-týdenní cvičební program, ve kterém dvakrát týdně cvičil vysokoškolské interní trénink a trénink na odpor.
Obě před a po začátku cvičebního režimu začaly mužům zlepšit zdraví svalů. Doplněk jim pomohl získat 700 gramů v chudé tělesné hmotnosti.
U účastníků studie, kteří užívali přípravek a dokončili cvičební program, došlo ještě větší svalové přírůstky.
ReklamaZveřejňovat"Cvičení je zjevné, že je klíčovou součástí výrazně zlepšeného zdravotního profilu našich subjektů, ale jsme velmi nadšeni vylepšeními samotného doplňku a v kombinaci s cvičením jsme byli schopni dát našim účastníkům, Řekl Kirsten Bell, PhD student, který pracoval na studii.
Cvičení a senioři
Bell řekl, že fyzická aktivita je pro seniory nezbytná.
Studie získala velkou pozornost, protože ukázala, že seniory mohou získat hmotu tkáňového tkání bez cvičení při požití doplňků.
Reklama Silový trénink je však důležitý i pro zdraví svalů.
"Cvičení je zřejmě silnějším impulsem pro zlepšení síly," řekla.
ReklamaZveřejňovatBell dodal, že pomohl snížit krevní tlak a zlepšit úroveň tělesné kondice u těch, kteří se účastnili.
"Určitě doporučuji pití většiny starších dospělých, zvláště v situacích, kdy nemusí být schopni cvičit, například když jsou zraněni, zotavují se z chirurgického zákroku nebo nemocní," řekl Bell. "Vždy bych se však zasazovala o zvýšení úrovní fyzické aktivity. "
Chytřejší chvění?
Bell říkal, že výzkumníci pracují na patentu na jejich doplněk, protože na trhu není nic podobného.
Reklama Vysvětlila, že produkty jako Boost and Ensure jsou běžně používané doplňky pro seniory, ale neobsahují tolik bílkovin nebo všechny složky, které tým používal ve vlastní doplněk.
Zvyšte a zajistěte vitamín D, vápník a další vitamíny a minerály. Poskytují však pouze 9 až 10 gramů smíšené bílkoviny (mléko a sójový protein) na porci.
DoplněkDoplněk použitých vědců obsahoval 30 gramů syrovátkových proteinů, 2,5 gramů kreatinu, 400 miligramů vápníku, 500 mililitrů vitaminu D a 1 500 miligramů omega-3 mastných kyselin na porci, Řekl Bell.
Podívejte se na váš příjem bílkovin?
Bell říkal, že vysoce kvalitní bílkoviny, jako je syrovátka, jsou nejlepší, v ideálním případě se užívají několikrát denně.
"Protein je důležitý pro podporu svalové hmoty, kterou ztrácíme ve stáří," vysvětloval Bell. "Ve skutečnosti se svaly stávají méně citlivé na dietní bílkoviny, čím starší dostáváme, což znamená, že potřebujeme konzumovat vyšší dávku na porci, abychom skutečně stimulovali růst svalů. To je důvod, proč doporučujeme 30 gramů na 40 gramů na porci, spíše než 10 gramů servírovaných v jiných nápojích. "
Kreatin ve výzkumu je také důležitý pro podporu síly, zatímco vitamín D a vápník jsou důležité pro zdraví kostí.
Omega-3 mastné kyseliny, jako jsou rybí oleje, mohou snížit zánět a zlepšit kardiovaskulární zdraví. Tam je také nějaký důkaz omega-3 zlepšuje kvalitu svalů.
Zdroje bílkovin
Erin Macdonald, RDN, nutriční fitness a wellness trenér z Kalifornie, uvedl, že další zdroje bílkovin zahrnují sóju, vejce, hrach, hnědou rýži a veganské směsi.
Avšak osoby s alergií na mléko nemohou tolerovat syrovátku a možná chtějí zkusit další možnosti.
Je také důležité vyhnout se třesu s vysokým obsahem cukru, protože cukr je nezávislým rizikovým faktorem cukrovky.
"Oba jsou dobrá volba, ale syrovátkový protein se jeví jako lepší v budování a udržování svalové hmoty, neboť je vyšší v aminokyselině leucinu," řekl Macdonald Healthline.
Podle Tammy Lakatos Shames a Lyssie Lakatos, registrovaných odborníků na dietní výživu známých jako The Nutrition Twins z New Yorku, by starší lidé měli mít při nákupu bílých koktejlů pozor:
až 40% vitaminů K seniorů potřebuje pouze 8 uncí, což může mít vliv na účinnost léků.
Některé chvění obsahují kofein a další stimulanty, jako je zelený čaj.Ty mohou způsobit nežádoucí účinky, jako je pálivost, bolesti hlavy, podrážděnost nebo zvýšená srdeční frekvence.
Senna, která se může vyskytnout v některých třepacích proteinech, může mít projímavý účinek.
Kořen pampelišky může působit jako diuretikum nebo projímadlo a může způsobit dehydratace.
Vědci také řekli, že se ujistěte, že se s lékařem poradí, než začnete používat proteiny nebo se obeznámit s možnými vedlejšími účinky.
