20 Tipů, jak zabránit zvýšení tělesné hmotnosti během svátků

Svátky jsou vzrušujícím obdobím roku. Ale mezi stranami, stresem a pečenými výrobky, je to také doba, kdy lidé mají tendenci zvyšovat váhu.

Ve skutečnosti, od poloviny listopadu do poloviny ledna, dospělí získají průměrně jednu libru nebo půl kilogramu (1).

To nemusí vypadat jako hodně, ale většina lidí neztrácí váhu, kterou získávají během prázdnin. Z tohoto důvodu je přírůstek váhy na dovolenou jedním z největších přispívajících k celkovému přírůstku hmotnosti pro mnoho lidí.

Dobrou zprávou je, že přírůstek hmotnosti během prázdnin není nevyhnutelný.

Zde je 20 tipů, které vám pomohou vyhnout se nárůstu hmotnosti během prázdnin.

ReklamaZveřejňovat

1. Buďte aktivní s rodinou a přáteli

Sedavé aktivity, jako je sedění na gauči sledování sportu, jsou společné sváteční tradice pro mnoho rodin.

Nečinnost může přispět k nárůstu tělesné hmotnosti, zvláště když je lehké tělo doprovázeno konzumací nadměrného množství jídla (2, 3).

Učinit určitý druh fyzické aktivity na dovolenou s rodinou může být přínosem pro kontrolu hmotnosti.

Činnost tak jednoduchá jako rodinná procházka může poskytnout výhody, neboť vás z jídla vyvede z mysli a umožní vám s vámi spoutat své blízké.

Můžete také být aktivní během prázdnin tím, že se zaregistrujete na pracoviště nebo na koncert nebo událost komunity. Běžecké závody jsou oblíbené možnosti.

2. Buďte inteligentní při snackování

Během prázdnin jsou nezdravé občerstvení, jako jsou cukroví a další dobroty, k dispozici pro vás, jak se vám líbí.

Je-li ošetření snadné, je větší pravděpodobnost, že se vyskytne zbytečné slepení nebo pastva.

V domácnostech může být tento problém vyřešen udržováním léčivých přípravků mimo zrak. Tato strategie je však obtížnější se vyhnout v situacích, které nemůžete ovládat, jako je vaše pracoviště nebo rodinná večeře.

Tyto situace můžete překonat tím, že si uvědomíte, že vaše snacking návyky. Pokud se ocitnete snacking jen proto, že je k dispozici jídlo - a ne proto, že máte hlad - pak je nejlepší vyhnout se snacking úplně.

Nicméně, pokud máte hlad a potřebujete občerstvení, rozhodněte se pro skutečné potraviny. Ovoce, zelenina, ořechy a semena plní občerstvení, které neobsahují přidané cukry nebo nezdravé tuky, které mohou vést k přírůstku hmotnosti.

ReklamaZnakový inzerát

3. Sledujte rozměry porce

Po příjezdu můžete snadno překonat velikost porce.

Ti, kteří jedí větší než doporučené porádky, mají tendenci jednodušeji přibývat na váhu než ti, kteří to neudělají (4).

Nejlepší způsob, jak to překonat, je zvážit a měřit své jídlo nebo jíst menší desky, o nichž se diskutuje níže.

Chcete-li určit vhodnou velikost porce, přečtěte si štítky potravin a doporučené velikosti porcí uvedených v receptech.

Pokud se ocitnete v situaci, kdy nemáte schopnost měřit části, použijte svůj nejlepší úsudek, abyste svůj talíř naplnili dostatečným množstvím jídla.

4. Praxe Mindful Eating

Lidé jsou často spěchatí a na cestách po celou dobu dovolené, což často vede k multitasking během jídel.

Studie ukazují, že ti, kteří jedí, když jsou rozptýleni, jsou častěji přejížděni. Je to proto, že nejsou schopni dbát na plné signály svého těla (5, 6).

Chcete-li tomu zabránit, jíst důkladně bez rozptýlení, včetně práce a elektroniky.

Dalším způsobem, jak jíst dobře, je jíst pomalu a důkladně vařit své jídlo, což vám umožní lépe rozpoznat signály plnosti vašeho těla a konzumovat méně kalorií (7).

Může také být užitečné, abyste si zhluboka nadechli, než začnete jíst. To může vyvolat relaxaci a pomůže vám udržet plnou pozornost na talíři, spíše než seznam úkolů.

Několik studií ukazuje, že ti, kteří se zabývají správnou stravovací praxí, mají menší pravděpodobnost, že zvednou hmotnost (8, 9).

ReklamaZveřejňovat

5. Získejte dostatek spánku

Deprese spánku je během prázdnin zcela běžná a může způsobit přírůstek hmotnosti.

Je to proto, že ti, kteří nespí dostatečně, mají tendenci být hladoví, konzumují více kalorií a méně tělesné aktivity (10, 11, 12, 13).

Důvodem je, že omezování spánku může zvýšit hladinu hormonu hladomoru, což nakonec povede k vyššímu příjmu kalorií.

Navíc je nedostatečný spánek spojen s nižším metabolizmem. Toto je pravděpodobné, že je způsobeno změnami ve vašem cirkadiálním rytmu, který je znám jako biologické hodiny, které regulují mnoho tělesných funkcí (10, 14).

Reklama

6. Ovládání stresových úrovní

Dodržování požadavků na svátky může být stresující.

Ti, kteří jsou stresovaní, mají často vysoké hladiny kortizolu, což je hormon, který se uvolňuje v reakci na stres. Chronicky vysoké hladiny kortizolu mohou způsobit přírůstek hmotnosti, protože jsou spojeny s vyšším příjmem potravy (15, 16).

Navíc stresující životní styl může způsobit více chutí pro nevyžádané potraviny (16).

Z těchto důvodů je důležité udržovat stresové úrovně pod kontrolou po celý rok, ale zejména během prázdnin, kdy byste mohli být potíráni více úkoly a obklopeni nezdravými potravinami.

Existuje spousta věcí, které můžete udělat během prázdnin, abyste snížili stres. Některé možnosti zahrnují cvičení, meditaci, jógu a hluboké dýchání.

ReklamaZveřejňovat

7. Udržujte pokrmy vyrovnané s bílkovinami

Prázdniny jsou typicky bohaté na sacharidy, ale nedostatek bílkovin.

Je však důležité zahrnout některé bílkoviny s každým jídlem, protože podporuje plnost a může být užitečné pro udržení hmotnosti (17, 18, 19).

Ve skutečnosti konzumace bílkovin s jídlem může automaticky snižovat příjem kalorií tím, že snižuje hlad a chuť k jídlu (20).

Protein je také prospěšný pro kontrolu hmotnosti, protože zvyšuje váš metabolismus a hladiny hormonů snižujících chuť k jídlu (17).

Pro tyto výhody v oblasti řízení hmotnosti byste měli zahrnout nejméně 25-30 gramů bílkovin v každém jídle (17).

Dobrým zdrojem bílkovin je maso, drůbež, ryby a některé rostlinné potraviny jako fazole a quinoa. Zajistěte, aby vaše prázdninová jídla obsahovala porci nebo dvě z těchto potravin, abyste snížili pravděpodobnost nadměrné poruchy.

8. Zaměření na vlákno

Vlákno je další důležitá živina, která vyvolává plnost.

Některé studie ukazují, že zvýšená výživová vláknina může snížit příjem celkového kalorií, což může být způsob, jak zabránit přírůstku hmotnosti během prázdnin (21, 22).

Bohužel mnoho běžných svátků nemá dostatečné množství vlákniny. Snažte se, aby do vaší stravy začleňovaly potraviny bohaté na vlákniny, jako je zelenina, ovoce, luštěniny, celozrnná masa, ořechy a semena.

ReklamaZveřejňovat inzerát

9. Zkrácení testování chuti

Mnoho lidí tráví spoustu času vařením a pečením během prázdnin.

Překvapivě to může vést k nárůstu hmotnosti. To je proto, že spolu s vařením a pečením přichází testování chuti, a dokonce i malé kousky pečiva a rekreačních jídel se mohou přidat do kalorií.

Ochutnávání vašich pokrmů může být důležité, zvláště pokud vaříte pro druhé, ale malý kousnutí menší než lžička je pravděpodobně víc než dost.

Měli byste se ujistit, že během vaření nemáte hlad, protože je mnohem snazší jít přes palubu při testování chuti, když váš žaludek roste.

10. Přineste zdravou mísu, aby se mohla podělit

Dovolené strany mohou být častým překážkou v boji proti přírůstku váhy na dovolené. V těchto případech často nemáte kontrolu nad jídlem, které se podává.

Dobrou zprávou je, že můžete mít kontrolu. Prostě přineste své vlastní zdravé jídlo pro sebe a sdílejte s ostatními.

Tímto způsobem si můžete být jisti, že budete mít něco k jídlu, které odpovídá vašim váhovým cílům.

11. Vyberte dezerty moudře a vychutnejte je

Dezert je všude v průběhu prázdnin. To často vede k nadměrné spotřebě cukru, což je běžná příčina zvýšení hmotnosti (23).

Namísto toho, aby se každý z nich naučil, může být užitečné se soustředit na své oblíbené. Jezte ty, které opravdu chcete, a zbavte se ostatních.

Dalším trikem je vychutnávat si dezerty, které jste si dopřát, což vám může zanechat pocit spokojenosti a méně pravděpodobné, že ustoupíte dezert.

Chcete-li si pochutnat na zákusech, jíst je pomalu a všímavě, abyste je opravdu ochutnali a užívali si je.

Reklama

12. Limit kapalných kalorií

Svátky jsou období roku, kdy alkohol, soda a jiné sladké nápoje se zdají být neomezené.

Tyto nápoje mohou přispět k vaší stravě významnému množství cukru a prázdných kalorií, což může způsobit přírůstek hmotnosti (24).

Spotřeba alkoholu je často spojena se zvýšenou chuť k jídlu a je rizikovým faktorem pro zvýšení tělesné hmotnosti (25).

Pokud se snažíte kontrolovat váhu, je nejlepší omezit kapaliny během prázdnin - a po celý rok.

13. Použijte menší desku

Večeře a večeře jsou společné příležitosti během prázdnin.

Zatímco lidé často myslí na to jako na diety, nemusejí být, jestliže jíte z menší desky.

To je založeno na skutečnosti, že lidé mají tendenci konzumovat větší části z velkých talířů, což může vést k přejídání (26, 27, 28).

Použitím jednoduchého triku výběru menší desky můžete ovládat části a tím snížit pravděpodobnost přírůstku váhy na dovolené.

14. Snížení kalorií v receptech

Nadměrný příjem kalorií je primární příčinou nárůstu hmotnosti během prázdnin.

To však nemusí být tak. Existuje spousta věcí, které můžete udělat pro snížení obsahu kalorií v receptech. Zde je několik nápadů, jak snížit množství kalorií při pečení, vaření a nápojích:

Pečení

Nahraďte máslo s jablkem, sýrem banánem nebo dýňovým pyré.
• Místo cukru použijte náhradu s nižšími kaloriemi, například stevia, erythritol nebo xylitol.
• Přidejte sušené ovoce namísto čokoládových hranolků nebo bonbonů.
• Recepty s příchutěmi s extrakty jako vanilka, mandle a máta peprná místo másla a cukru.

Vaření

• Příchutě s bylinami a kořením namísto másla
• Používejte způsoby vaření jako pečení, vaření nebo grilování místo smažení
• Nahrazení krému
• sýr, zakysanou smetanou a mayo s řeckým jogurtem

Nápoje

Používejte sódu nebo šumivou vodu namísto sladených nápojů.
• Ochucené nápoje s čerstvě vymačkaným citronem nebo vápnem místo cukru. Skořice může také přidat chuť do nápojů s motivem dovolené.
• U nápojů na bázi mléka používejte nízkotučné nebo odstředěné mléko místo těžké smetany.

Reklama

15. Pravidelně se vážíme

Klesání pravidelné váhy během prázdnin může pomoci zabránit přírůstku hmotnosti.

V některých studiích mohou být jedinci, kteří pravidelně váží, schopni udržet nebo zhubnout lépe než ti, kteří se neváží (29, 30).

Udělejte to, co vám nejlépe vyhovuje, pokud jde o vážení sami. Někteří se domnívají, že je prospěšné denně kontrolovat jejich váhu, zatímco jiní úspěšně váží sebe jednou nebo dvakrát týdně.

16. Použijte systém Buddy

Mnoho lidí hlásí úspěch s těmito body, když mají partnera, který je bude sledovat.

Hledání zdravotního kamaráda, který má podobné váhy, může být užitečný během prázdnin, protože tato osoba vás může motivovat a zodpovědně.

Oslovte své přátele, rodinu a spolupracovníky, abyste našli někoho ochotného s vámi spolupracovat ve vaší snaze zabránit přírůstku hmotnosti.

17. Vyhněte se zpracovávaným potravinám

Hektická prázdninová sezóna vedla k větší dostupnosti zpracovaných rekreačních jídel, jako jsou bramborové brambory a plnky.

Zatímco tyto mohou být rychlé a snadné, často obsahují přebytečný cukr a nezdravé tuky, které nejsou vhodné pro kontrolu hmotnosti.

Chcete-li zabránit přírůstku hmotnosti, rozhodněte se pro celou potravu v této prázdninové sezóně. Zaměřte se na výrobu jídel a pečiva od nuly místo krabice.

Tímto způsobem můžete ovládat, co se děje ve vašem jídle a zůstat na vrcholu vaší váhy.

18. Plánujte vpřed

Všechny návrhy v tomto článku se shodují s plánováním dopředu, pokud sledujete svou váhu během prázdnin.

Pokud máte události, které zahrnují jídlo v kalendáři, vezměte věci do svých rukou. Zjistěte, jaké druhy jídel se budou podávat, a pokud budete potřebovat, přineste si vlastní jídlo. Rozhodněte, co a kolik budete jíst předem.

Také může být užitečné shromáždit seznam zdravých receptů na dovolenou, takže vždycky máte pořád, když něco potřebujete na párty.

19. Přeskočit sekundy

Prázdninová jídla jsou často podávána ve stylu bufetu s několika možností výběru v neomezeném množství.

To vede lidi k tomu, aby sloužili sami - a možná i třetinám.

Kalorie z dvojitých pomocníků se mohou přidávat a přispívat k přírůstku hmotnosti.

Chcete-li tuto situaci překonat, posuďte svůj hlad po dokončení prvního talíře. Pokud máte stále hlad, trochu víc jídla. Pokud nejste, pak jste pravděpodobně měl dost a můžete pokračovat v užívání dalších aspektů shromáždění.

20. Nakreslete linku

V průběhu prázdninové sezóny má mnoho lidí mentalitu "Začnu zítra", což může skončit jako začarovaný cyklus nezdravých návyků.

Pokud máte vážně vliv na vaši váhu během prázdnin, může být užitečné nakreslit linii, nastavit limity pro sebe a dodržet vaše cíle týkající se příjmu potravy.

Rozhodněte, které potraviny vám za to stojí a které nejsou. Vězte, že je v pořádku říct ne na určité potraviny a návyky, které neodpovídají vašim cílům.

Je také důležité si uvědomit, že byste mohli mít dva nebo dva.

Lidé často opouštějí své cíle poté, co k tomu dojde. Nicméně to není potřeba. Jednoduše se přesuňte a udělejte zdravější volbu při příštím jídle.