Pšenice 101: Nutriční fakty a účinky na zdraví

Pšenice je jednou z nejběžněji konzumovaných cereálií na světě.

pochází z druhu trávy (Triticum), který se pěstuje v nespočetných množstvích po celém světě.

Nejčastějším druhem je chlebová pšenice nebo pšenice obecná. Několik dalších příbuzných druhů zahrnuje durum, spelled, emmer, einkorn a pšenice Khorasan.

Bílá a celozrnná mouka je klíčová složka v pečiva, jako je chléb. Jiné potraviny na bázi pšenice zahrnují těstoviny, nudle, krupici, bulgur a kuskus.

Pšenice je vysoce kontroverzní, protože obsahuje protein nazývaný gluten, který může vyvolat škodlivou imunitní odpověď u předisponovaných jedinců.

U lidí, kteří ji tolerují, však celozrnná pšenice může být bohatým zdrojem různých antioxidantů, vitamínů, minerálů a vláken.

Nutriční fakta

Pšenice je složena převážně ze sacharidů, ale také má průměrné množství bílkovin.

Níže uvedená tabulka obsahuje informace o všech hlavních živinách pšenice (1).

Výživová fakta: Pšeničná mouka, celozrnná - 100 gramů

Množství
Kalorie	340
Voda	11%
Protein	13. 2 g
Sachary	72 g
Cukr	0. 4 g
Vlákno	10. 7 g
Tuk	2. 5 g
Nasycený	0. 43 g
Mononenasycené	0. 28 g
Polynenasycené	1. 17 g
Omega-3	0. 07 g
Omega-6	1. 09 g
trans tuku	~

Sachary

Stejně jako všechny zrna obilovin je pšenice složena převážně z sacharidů.

Škrob je převládajícím typem sacharidů v rostlinné říši a představuje více než 90% celkového obsahu karbohydrátů v pšenici (1).

Zdravotní účinky škrobu závisí především na jeho stravitelnosti, což určuje jeho vliv na hladinu cukru v krvi.

Vysoká strávitelnost může způsobit nezdravý výkyv krevního cukru po jídle a má škodlivé účinky na zdraví, zejména u lidí s diabetem.

Podobně jako bílá rýže a brambory, jak bílá, tak celozrnná se řadí k glykemickému indexu, což je činí nevhodnými pro diabetiky (2, 3).

Na druhou stranu některé zpracované produkty z pšenice, jako jsou těstoviny, se méně účinně digerují, a proto nezvyšují hladinu cukru v krvi ve stejném rozsahu (2).

Bottom line: Uhlíky jsou hlavní výživnou složkou pšenice, která je obecně považována za nevhodnou pro osoby s diabetem.

Fiber

Celá pšenice má vysokou vlákninu, ale rafinovaná pšenice neobsahuje prakticky žádné vlákno.

Obsah vlákniny v celozrnné pšenici se pohybuje od 12 do 15% hmotnosti suché hmotnosti (1).

Koncentrované v otrubách, většina vláken je v procesu mletí odstraněna a z velké části chybí v rafinované mouce.

Nejčastějším vláknem v pšeničných otrubách je arabinoxylan (70%), což je typ hemicelulózy. Zbytek tvoří převážně celulóza a beta-glukan (4, 5).

Tato vlákna jsou nerozpustná.Procházejí trávicí systém téměř intaktní, což vede ke zvýšené hmotnosti stolice. Někteří z nich také krmit přátelské bakterie ve střevě (6, 7, 8).

Pšenice také obsahuje malé množství rozpustných vláken (fruktany), které mohou způsobit zažívací potíže u lidí s syndromem dráždivého střeva (9).

Avšak u těch, kteří ho tolerují, pšeničné otruby mohou mít příznivý vliv na zdraví střev.

Bottom line: Celozrnná pšenice je bohatým zdrojem vlákniny, což může mít pozitivní vliv na zdraví trávicího ústrojí.

Pšeničný protein

Proteiny tvoří 7% až 22% suché hmotnosti pšenice (1, 10).

Gluten, velká rodina bílkovin, tvoří až 80% celkového obsahu bílkovin.

Gluten je zodpovědný za jedinečnou elasticitu a přilnavost pšeničného těsta, vlastnosti, které jsou tak užitečné při chlebě.

Pšeničný lepek může mít škodlivé zdravotní účinky u předisponovaných jedinců.

Bottom line: Pšenice obsahuje slušné množství bílkovin. Jedná se především o gluten, který může mít nežádoucí účinky u lidí s celiakií nebo citlivostí na lepek.

Vitamíny a minerály

Celá pšenice je dobrým zdrojem několika vitaminů a minerálů.

Stejně jako u většiny obilných zrn, množství minerálů závisí na obsahu minerálů v půdě, ve které se pěstuje.

• Selenium: Stopový prvek, který má v těle různé základní funkce. Obsah selenů pšenice závisí na půdě a v některých oblastech je velmi nízký, například v Číně (11, 12).
• Mangan: Množství obsažené ve vysokých množstvích v celých zrnech, luštěninách, ovoci a zelenině může být mangan nedostatečně absorbován z celých pšeničních klíčků kvůli obsahu kyseliny fytové (13).
• Fosfor: Dietní minerál, který hraje zásadní roli při udržování a růstu tělesných tkání.
• Měď: Nejdůležitější stopový prvek, který je v západní stravě často nízký. Nedostatek mědi může mít nepříznivé účinky na zdraví srdce (14).
• Folate: Jeden z B-vitamínů, folát je také známý jako kyselina listová nebo vitamin B9. To je považováno za zvláště důležité během těhotenství (15).

Nejvíce výživné části zrna - otruby a zárodečné klíčky - jsou odstraněny během procesu mletí a rafinace a chybí z bílého pšenice.

Bílá pšenice je proto relativně chudá v mnoha vitaminů a minerálech ve srovnání s celozrnnou pšenicí.

Vzhledem k tomu, že pšenice často představuje velkou část lidského jídla, mouka je obvykle obohacena o vitaminy a minerály.

Ve skutečnosti je obohacování pšeničné mouky v mnoha zemích povinné (16).

Kromě výše uvedených živin může být obohacená pšeničná mouka dobrým zdrojem železa, thiaminu, niacinu a vitamínu B6. Vápník se často přidává také.

Bottom line: Celá pšenice může být slušným zdrojem několika vitaminů a minerálů, včetně selenu, manganu, fosforu, mědi a folátu.

Ostatní rostlinné sloučeniny

Většina rostlinných sloučenin v pšenici se soustřeďuje na otruby a klíčky, části zrna, které chybí z rafinované bílé pšenice (4, 17).

Nejvyšší hladiny antioxidantů se nacházejí ve vrstvě aleuronu, která je součástí otrub.

Pšenice aleuron se také prodává jako výživový doplněk (18).

• Kyselina ferulová: Převládající antioxidační polyfenol nalezený u pšenice a jiných obilných zrn (17, 18, 19).
• kyselina fytová: Koncentrovaná v otrubách, kyselina fytová může zhoršit absorpci minerálů, jako je železo a zinek, ze stejného jídla. Namáčení, klíčení a fermentační zrna mohou většinu z nich degradovat (20, 21).
• Alkylresorcinoly: nalezené v pšeničních otrubách, alkylresorcinoly jsou třídou antioxidantů, které mohou mít řadu zdravotních přínosů (22).
• Lignany: Další rodina antioxidantů přítomných v pšeničných otrubách. Experimenty na zkumavce naznačují, že lignany mohou pomoci zabránit vzniku rakoviny tlustého střeva (23).
• Aglutinin pšeničných klíčků: Lektin (protein) koncentrovaný v pšeničných klíčcích a obviňován z řady nepříznivých účinků na zdraví. Nicméně lektiny jsou inaktivovány teplem a neaktivní v pečených nebo vařených pšeničných produktech (24).
• Lutein: Antioxidační karotenoid, který je zodpovědný za barvu žluté tvrdé pšenice. Vysoko-luteinové potraviny mohou zlepšit zdraví očí (25).

Bottom line: Pšeničné otruby (přítomné v celé pšenici) mohou obsahovat řadu zdravých antioxidantů, jako jsou alkylresorcinoly a lignany.

Zdravá výhoda celozrnné pšenice

Rafinovaná bílá pšenice nemá žádné příznivé zdravotní vlastnosti.

Na druhou stranu, jíst celozrnnou pšenici může mít několik přínosů pro zdraví pro ty, kteří ji mohou tolerovat, zvláště když nahradí bílou pšenici.

Zdraví střev

Celozrnná pšenice je bohatá na vlákna, většinou nerozpustná, která je koncentrovaná v otrubách.

Studie ukazují, že složky pšeničných otrub mohou fungovat jako prebiotika a přivádějí užitečné bakterie, které se nacházejí ve střevě (8).

Většina otrub se však v trávicím systému prakticky nezmění, což zvyšuje hmotnost stolice (6, 7).

Pšeničné otruby mohou také zkrátit dobu, po kterou přejíždějí z trávicího ústrojí, a to i při zpomalování rychlých průchodů, které jsou velmi rychlé (4, 26).

Jedna studie zjistila, že otruby mohou snížit riziko zácpy u dětí (27).

Avšak v závislosti na příčině zácpy nemusí jíst otruby vždy být účinné (28).

Bottom Line: Vlákna v celozrnné (nebo otrubové) mohou podpořit zdraví střev.

Prevence rakoviny tlustého střeva

Rakovina tlustého střeva je nejčastějším typem rakoviny trávicího systému.

Pozorovací studie spojily celkovou spotřebu (včetně celozrnné) se sníženým rizikem rakoviny tlustého střeva (29, 30, 31).

Jedna observační studie odhaduje, že lidé s nízkým obsahem vlákniny mohou snížit riziko vzniku rakoviny tlustého střeva o 40% jíst více vlákniny (31).

To je podpořeno randomizovanými kontrolovanými studiemi (6), ale ne všechny studie nalezly významný ochranný účinek (32).

Jedna věc je jasná, celozrnná pšenice je bohatá na vlákninu a obsahuje množství antioxidantů a fytonutrientů, které mohou pomoci zabránit vzniku rakoviny tlustého střeva (23, 33).

Bottom line: Celá pšenice nebo jiné celozrnné obiloviny bohaté na vlákninu mohou snížit riziko vzniku rakoviny tlustého střeva.

Nesnášenlivost glutenu

U mnoha lidí může glutén vyvolat škodlivou imunitní odpověď, stav známý jako celiakie.

Jiné typy intolerance na lepek zahrnují citlivost na nelepivý glutén, která má jinou povahu a má neznámou příčinu.

Celiakie

Celiakie je chronický stav charakterizovaný škodlivou imunitní reakcí na lepek.

Odhaduje se, že u 5-1% jedinců je celiakie (34, 35, 36).

Gluten, hlavní rodina proteinů v pšenici, lze rozdělit na gluteniny a gliadiny, které jsou přítomny v různých množstvích u všech druhů pšenice.

gliadiny jsou považovány za hlavní příčinu celiakie (37, 38).

Celiakie způsobuje poškození tenkého střeva, což vede k narušení absorpce živin.

Příznaky mohou být ztráta hmotnosti, nadýmání, plynatost, průjem, zácpa, bolesti žaludku a únava (36, 39).

Také bylo navrženo, že gluten může přispívat k poruchám mozku, jako je schizofrenie a epilepsie (40, 41, 42).

Einkorn, primitivní odrůda pšenice, způsobuje slabší reakce než jiné odrůdy, ale stále není vhodná pro osoby s nesnášenlivostí lepku (43).

Dodržování bezlepkové stravy je jediná známá léčba celiakie. Pšenice je hlavním zdrojem glutenu, ale lze ji také nalézt v žitě, ječmeni a mnoha zpracovaných potravinách.

Bottom line: Pšeničný lepek může v předisponovaných jedincích vyvolat celiakii. Celiakie je charakterizována poškozením tenkého střeva a narušením absorpce živin.

Citlivost na gluten

Počet lidí, kteří dodržují bezlepkovou dietu, převyšuje počet lidí s celiakií.

Někdy důvodem může být pouhé přesvědčení, že pšenice a lepek jsou neodmyslitelně škodlivé pro zdraví. V ostatních případech může pšenice nebo lepek způsobit skutečné příznaky podobné těm, které souvisejí s celiakií.

Tento stav byl nazýván citlivostí na glutén nebo citlivostí na ne celiátovou pšenici a je definován jako nežádoucí reakce na pšenici bez autoimunitních nebo alergických reakcí (36, 44, 45).

Mezi časté příznaky citlivosti na lepek patří bolest břicha, bolest hlavy, únava, průjem, bolest kloubů, nadýmání a ekzémy (36).

Jedna studie naznačuje, že u některých lidí mohou příznaky citlivosti na pšenici vyvolávat jiné než leptinové látky (46).

Trávicí symptomy mohou být způsobeny skupinou rozpustných vláken v pšenici, tzv. Fruktany, které patří do třídy vláken známých jako FODMAP.

Vysoký příjem vitaminu FODMAP ze stravy zhoršuje syndrom dráždivého tračníku, což je stav, který má podobné příznaky jako celiakie (9).

Ve skutečnosti byla zjištěna přítomnost lepku nebo pšenice přibližně u 30% lidí trpících syndromem dráždivého střeva (47, 48).

Bottom Line: Citlivost na gluten se liší od celiakie, ale příznaky jsou v mnoha ohledech podobné.

Syndrom dráždivého střeva (IBS)

Syndrom dráždivého tračníku je běžný stav, který se vyznačuje bolesti břicha, nadýmání, nepravidelnými střevními návyky, průjem a zácpa.

Je častější u lidí trpících úzkostí a je často vyvolán stresujícím životem (49).

Citlivost na pšenici je častá u lidí s syndromem dráždivého střeva (47, 50).

Jedním z důvodů může být, že pšenice obsahuje rozpustná vlákna nazývaná fruktany, což jsou FODMAP (9, 46, 51).

Diety, které mají vysoký obsah FODMAP, mohou exercerbovat příznaky syndromu dráždivého střeva (52).

Přestože FODMAP zhoršují příznaky, nejsou považovány za hlavní příčinu syndromu dráždivého tračníku.

Studie naznačují, že syndrom dráždivého střeva může být spojen s nízkým stupněm zánětu v zažívacím traktu (53, 54).

V jedné šestidenní studii u 20 mužů a žen s syndromem dráždivého tračníku (IBS) konzumovalo pšenici Khorasan (Kamut) místo pšenice obyčejné, snížilo zánět a zmírňovalo mnoho příznaků IBS (55).

Není jasné, které vlastnosti pšenice Khorasan jsou zodpovědné za tyto rozdíly. To vyžaduje další studium.

Pokud máte syndrom dráždivého střeva, omezení spotřeby pšenice může být dobrý nápad.

Bottom line: Spotřeba pšenice může zhoršit příznaky syndromu dráždivého střeva (IBS).

Jiné nežádoucí účinky a individuální obavy

Přestože celozrnná pšenice může mít některé přínosy pro zdraví, mnoho lidí ji musí jíst méně, nebo se jí celkově vyhnout.

Alergie

Potravní alergie je běžný stav, který je vyvolán škodlivou imunitní odpovědí na určité druhy bílkovin v potravinách.

Gluten v pšenici je běžným alergenem, který postihuje přibližně 1% dětí (56).

U dospělých je alergie nejčastěji hlášena mezi těmi, kteří jsou pravidelně vystaveni vzdušnému pšeničnému prachu.

Bakteriální astma a zánět nosu (rýma) jsou typické alergické reakce na pšeničný prach (57).

Bottom line: Někteří lidé jsou alergičtí na pšenici a měli by se jí vyvarovat.

Antinutrienty

Celozrnná pšenice obsahuje kyselinu fytovou (fytát), živinu, která narušuje vstřebávání minerálů, jako je železo a zinek, ze stejného jídla (21).

Z tohoto důvodu byla označena jako antinutrient.

Obvykle to není problém v dobře vyvážené stravě, ale může to být obava v dietách, které jsou z velké části založeny na zrnech obilovin a luštěnin.

Obsah kyseliny fytové v pšenici může být výrazně snížen namáčením a fermentací zrn (21).

Například obsah fytátu ve fermentovaném sourdough chlebu může být snížen o 90% (58).

Bottom line: Celá pšenice obsahuje kyselinu fytovou, antinutrient, který může zhoršit absorpci železa a zinku ze střeva.

Common Wheat vs. Spelled

Špalda je primitivní odrůda pšenice, úzce příbuzná s pšenici obyčejnou.

Pěstuje se od starověku a přestože jeho popularita klesá v minulém století, dochází k návratu jako zdravotní strava (59).

Blízcí příbuzní mají společnou celozrnnou pšenici a špaldu podobné profily výživy.

Oba obsahují lepek. Ve skutečnosti všechny odrůdy pšenice obsahují lepek v různých množstvích a nejsou vhodné pro osoby s nesnášenlivostí lepku.

Jejich obsah bílkovin a vláken je podobný, i když to závisí na tom, které druhy špalky a pšenice obecné jsou porovnávány (59, 60, 61).

Existuje jedna věc, která je zdá být rozdělena. Špalda může být bohatší u některých minerálů, jako je zinek (61, 62).

Ve skutečnosti studie naznačují, že moderní pšenice může být v minerálech nižší než u mnoha jiných primitivních druhů pšenice (62, 63).

Kromě toho, že mají vyšší obsah minerálů, jsou nejisté zdravotní přínosy při konzumaci špaldy než celozrnné měkké pšenice.

Bottom Line: Špalda může mít vyšší obsah minerálu než obyčejná pšenice. To je nepravděpodobné, že by mělo význam pro zdraví.

Shrnutí

Pšenice patří mezi nejběžnější potraviny na světě. Je také jedním z nejkontroverznějších.

Mnoho lidí netoleruje lepek a potřebuje úplně odstranit pšenici ze své stravy.

Mírná konzumace celozrnné pšenice bohaté na vlákniny může být zdravou stravou pro ty, kteří ji dobře tolerují. Může zlepšit zdraví trávicího traktu a zabránit vzniku rakoviny tlustého střeva.