Co je Quinoa? Jeden z nejzdravějších potravin světa

Zajímavé je, že to bylo jen nedávno všiml, že zbytek světa a choval jako "superfood" kvůli jeho vysokému nutričnímu obsahu.

Nyní se považuje za specializované jídlo potravinami a zdravým vědomím.

Tento článek se podívá na to, co je quinoa, odkud pochází a proč je pro vás tak dobré.

Co je Quinoa?

Quinoa (vyslovováno KEEN-wah) je semeno rostliny Chenopodium quinoa.

Botanicky řečeno, to není zrno. Nicméně, to je často nazýváno "pseudograin", protože je podobný v živinách a jedí stejně jako zrna obilovin (1).

Quinoa byla nejprve pěstována před 7 000 lety v Andách. Inkas nazval to "mateřské zrno" a věřil, že je to posvátné (2).

Přestože se nyní rozrůstá po celém světě, většina je stále vyráběna v Bolívii a Peru. To bylo do značné míry neznámé až do nedávné doby (1).

Od té doby zaznamenala obrovský nárůst popularity kvůli vysokému obsahu živin a přínosům pro zdraví. Je také snadné růst v řadě podmínek.

Ve skutečnosti byl rok 2013 nazvaný "Mezinárodním rokem Quinoa" OSN kvůli cenným kvalitám a potenciálu v boji proti hladu ve světě.

Quinoa je také populární, protože je to bezlepkové zrno. To znamená, že lidé s celiakií, alergiemi na pšenici nebo těmi, kteří se vyvarují lepku, ji mohou konzumovat.

Bottom Line: Quinoa je semeno klasifikované jako pseudograin. Nutričně je považováno za celozrnné a je také bezlepkové.

Typy Quinoa

Existuje více než 3 000 odrůd quinoa (2).

Nejrozšířenější typy jsou však červené, černé a bílé. K dispozici je také tříkolová odrůda, která je směsí všech tří.

Quinoa je také možné vločit do vloček nebo mletý na mouku, která může být použita k vaření a pečení.

Bílá quinoa je nejčastěji konzumovaná odrůda a je to, co obvykle najdete v obchodě. Je zajímavé, že různé typy mají také různé obsahy živin.

Studie zkoumající červenou, černou a bílou quinoa zjistila, že zatímco černá quinoa má nejnižší obsah tuku, má nejvyšší obsah omega-3 mastných kyselin a karotenoidů (3).

Červená a černá quinoa mají také téměř dvojnásobek obsahu vitaminu E v bílém chinoa.

Stejná studie analyzovala obsah antioxidantů každého typu a zjistila, že čím tmavší barva, tím vyšší je antioxidační kapacita.

Bottom line: Existuje mnoho typů quinoa, ale červená, černá a bílá jsou nejoblíbenější. Oni se liší jak v barvě, tak ve složení živin.

Quinoa je nabitá živinami

Toto zrno je také oblíbené, protože je velmi výživné.

Je plná vitamínů a minerálů a obsahuje více bílkovin, vlákniny a zdravých tuků než ostatní zrna.

Jen jeden šálek (185 gramů) vařené quinoy je skvělým zdrojem těchto živin (4):

Mangan: 58% RDI.
Hořčík: 30% RDI.
Fosfor: 28% RDI.
Folate: 19% RDI.
Měď: 18% RDI.
Železo: 15% RDI.
Zinek: 13% RDI.
Thiamin: 13% RDI.
Riboflavin: 12% RDI.
Vitamin B6: 11% RDI.

Stejný pohár poskytuje pouze 220 kalorií, kromě 8 gramů bílkovin, 4 gramy tuku a nejméně 5 gramů vlákniny.

Přidání quinoa do vaší stravy je skvělý způsob, jak zvýšit denní příjem důležitých vitaminů, minerálů a vlákniny.

Bottom Line: Quinoa je nabitá vitamíny a minerály a obsahuje více vláken a bílkovin než většina jiných zrn.

Quinoa obsahuje kompletní bílkoviny

Proteiny jsou vyrobeny z aminokyselin, které mohou být vyrobeny vaším tělem nebo nalezeny v některých potravinách.

Devět aminokyselin jsou esenciální aminokyseliny, což znamená, že vaše tělo je nemůže produkovat a musíte je získat z vaší stravy.

Kompletní proteiny obsahují všech devět aminokyselin ve významných množstvích. Zatímco všechny živočišné zdroje bílkovin jsou kompletní, většina rostlinných bílkovin není. Jako kompletní rostlinný protein je jedna z výjimek quinoa.

Jedná se o jednu z nejzachovalejších vlastností a z něj činí velmi cenný zdroj bílkovin, zejména pro někoho, jehož dieta je většinou rostlinná.

Zatímco je možné získat všechny esenciální aminokyseliny z rostlinné stravy, vyžaduje si jíst různé rostlinné bílkoviny.

Quinoa je obzvláště vysoká v lysinu, methioninu a cysteinu, což jsou některé z aminokyselin, které rostlinné potraviny často obsahují (5).

Bottom Line: Quinoa je jeden z mála rostlinných bílkovin, který je kompletní protein. To znamená, že obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, které potřebujete.

Obsahuje užitečné rostlinné sloučeniny

Quinoa je velmi vysoký v užitečných rostlinných směsích. Některé příklady jsou saponiny, fenolové kyseliny, flavonoidy a betacyaniny (6).

Mnoho z těchto sloučenin může působit jako antioxidanty, což znamená, že mohou neutralizovat volné radikály, které poškozují vaše tělo na molekulární úrovni.

Jedna studie zkoumala 10 druhů obilí z Peru. Zjistil, že chinoa má antioxidační kapacitu 86%, což je vyšší než všechny ostatní analyzované zrna (7).

Zatímco všechny odrůdy quinoa mají vysoký obsah antioxidantů, nejtemnější semena obsahují nejvyšší množství. To znamená, že černá quinoa obsahuje více antioxidantů než bílý (3).

Také klíčení semen může ještě více zvýšit obsah antioxidantů (8).

Nicméně, vysoká antioxidační kapacita v laboratoři nemusí nutně znamenat vyšší antioxidační kapacitu ve vašem těle.

Nicméně jedna studie zjistila, že konzumace 25 gramů (méně než 1 oz) chinoa denně zvyšuje hladiny důležitého antioxidačního glutathionu o 7% (9).

To ukazuje, že může skutečně pomoci vašemu tělu bojovat proti oxidačním škodám způsobeným volnými radikály.

Bottom Line: Quinoa obsahuje užitečné rostlinné sloučeniny. Mnohé z nich působí jako antioxidanty a chrání vaše tělo před volnými radikály.

Může zlepšit kontrolu cukru v krvi

Quinoa je považováno za celé zrno.

Několik studií spojilo celkový příjem zrna se sníženým rizikem cukrovky typu 2 a zlepšení kontroly cukru v krvi (10).

Jedna velká recenze zjistila, že konzumace pouze 16 gramů vlákniny z celých zrn za den byla spojena s 33% nižším rizikem vývoje diabetu 2. typu (10).

Nicméně neexistuje mnoho studií o konkrétních účincích quinoa na zdraví.

Jedna krysí studie však zjistila, že by mohla zvrátit některé negativní účinky stravy s vysokým obsahem fruktosy, včetně vysoké hladiny cukru v krvi (11).

Mohlo by to být proto, že obsahuje fytoekdysteroidy, u kterých bylo prokázáno, že snižují hladinu cukru v krvi u myší (12).

Zdá se, že také obsahuje sloučeniny, které inhibují alfa-glukosidázu, jeden z enzymů podílejících se na digesci sacharidů. To by mohlo zpomalit rozklad sacharidů, což způsobuje pomalejší uvolňování glukózy do krevního oběhu (13).

Vysoký obsah vláken a proteinů Quinoa může také přispět k jeho pozitivním účinkům na hladinu cukru v krvi. Jedná se však o zrno a je stále relativně vysoko v sacharidů (7).

Bottom Line: Zdá se, že celá zrna, jako je quinoa, snižují riziko vzniku cukrovky 2. typu. Quinoa může také pomoci při kontrole hladiny cukru v krvi.

Jiné přínosy pro zdraví

Quinoa může mít také výhody pro metabolické zdraví, záněty a další.

Může zlepšit metabolické zdraví

Quinoa je dobrá volba pro lidi, kteří mají vysoké hladiny lipidů v krvi (cholesterol a triglyceridy).

Jedna studie zjistila, že konzumace 50 gramů denně po dobu 6 týdnů snižuje celkový cholesterol, triglyceridy a LDL cholesterol (14).

Účinky byly však malé a také snížily hladiny "dobrého" HDL cholesterolu.

Další studie porovnávala quinoa a kukuřičné vločky. Zjistil, že pouze quinoa významně snižuje triglyceridy, celkový cholesterol a LDL cholesterol (9).

Toto je předběžné, ale naznačuje, že quinoa může pomoci zlepšit metabolické zdraví.

Může pomoci bojovat proti zánětu

Chronický zánět se účastní řady nemocí, od cukrovky typu 2 po rakovinu a srdeční onemocnění (15).

Přestože studie neprokázaly konzistentní výsledky, předpokládá se, že dieta s vysokým obsahem antioxidantů pomáhá v boji proti zánětu v těle (15).

Zdá se, že Quinoa má velmi vysoký obsah antioxidantů, avšak může také pomoci bojovat proti zánětu jinými způsoby.

Saponiny jsou jednou z rostlinných sloučenin nalezených v quinoa. Dávají jí hořkou chuť a někteří lidé opláchnou nebo namočí quinoa, aby se pokusili odstranit tuto chuť (16).

Zdá se však, že saponiny mají některé pozitivní účinky. Kromě toho, že působí jako antioxidanty, zdá se, že mají protizánětlivé účinky.

Jedna studie zjistila, že saponiny mohou v izolovaných buňkách (16) inhibovat produkci prozánětlivých sloučenin o 25-90%.

Přečtěte si tento článek ještě další informace o zdravotních přínosech quinoa.

Bottom Line: Zdá se, že Quinoa pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a triglyceridů v krvi. Může také snížit zánět.

Obsahuje některé antimutrienty

Některé potraviny, jako jsou zrna a luštěniny, obsahují antinutrienty. Saponiny, kyselina fytová a šťavelany jsou nejběžnější antinutrienty nalezené v quinoa (5).

Nicméně, quinoa je velmi dobře tolerována a antinutrienty nejsou velký problém pro zdravé lidi s vyváženou stravou.

Saponiny

Saponiny mohou mít pozitivní i negativní vlastnosti.

Na jedné straně mají prospěšné antioxidační a protizánětlivé účinky. Některé saponiny dokonce ukázaly, že pomáhají snižovat hladinu cholesterolu v krvi (5).

Avšak saponiny mají také hořkou chuť a mohou zabránit absorpci některých minerálů, jako je zinek a železo.

Některé odrůdy jsou saponiny nižší než jiné. Oplachování, čištění vodou nebo namáčení mohou také pomoci snížit jejich hladiny, pokud je to žádoucí.

Oxalát

Oxalát je sloučenina nacházející se v několika potravinách, včetně špenátů, rebarbory a pohanky. Může snížit vstřebávání některých minerálů a může se vážit vápníkem na tvorbu ledvinových kamenů (5).

Zatímco oxalát nezpůsobuje problémy většině lidí, ti, kteří jsou náchylní k rozvoji těchto typů ledvinových kamenů, se mohou chtít vyvarovat potravinám, které jsou v nich vysoké.

kyselina fytová

kyselina fytová se nachází v řadě potravin, včetně ořechů, semen a zrn (17).

Může být také pozitivní i negativní. Na jedné straně má kyselina fytová antioxidační účinky a může blokovat tvorbu ledvinových kamenů.

Na druhou stranu může také zablokovat absorpci minerálů. To by mohlo zvýšit riziko nedostatků v nevyvážené stravě.

Bottom Line: Quinoa obsahuje stejně jako ostatní zrna a luštěniny některé antinutrienty. Většina lidí však nezpůsobuje problémy.

Jak jíst Quinoa

Quinoa je velmi univerzální a snadno se připravuje. Má ořechovou chuť a žvýkací, načechranou strukturu. Můžete ho vařit stejně jako rýže, dvě části kapalné na jednu část quinoa.

Jednoduše přiveďte vodu do varu, poté snižte teplo a nechte ji vařit přibližně 15 minut. Chlupat a podávat.

Vyzkoušejte použití vývaru místo vody nebo přidání různých koření pro ještě víc chuti.

Podívejte se na níže uvedené video o ukázce, jak vařit quinoa:

Quinoa může být použito jako jiné zrno. Může být podáván prostě, jako příloha nebo zapracován do jiných receptů. Mouka Quinoa může být také použita při pečení.

Zde je seznam některých způsobů, jak si vychutnat quinoa:

Směs s nakrájenou zeleninou, podávaná teplá nebo studená.
Sezona a sloužit jako příloha.
Občerstvujte obilniny s banány nebo borůvkami.
Směs se zeleninou a látkami do papriky.
Přidat do chili.
Přetočte do špenátového nebo kale šalátu.

Vezměte domů zprávu

Quinoa je chutné celé zrno plné živin, vlákniny, bílkovin a rostlinných směsí. Má jedinečnou chuť a je snadný způsob, jak přidat odrůdu do vaší stravy.

Je to skvělé pro vegany, vegetariány a lidi na bezlepkové dietě.

Nicméně, jeho působivý nutriční profil a přínosy pro zdraví činí quinoa vynikajícím doplňkem jakékoli stravy.

Více o quinoa: