Jaká je Jacobsonova relaxační technika?

Přehled

Jacobsonova relaxační technika je typ terapie, která se zaměřuje na postupné utahování a uvolňování specifických svalových skupin. Je také známá jako progresivní relaxační terapie. Tím, že se soustředíte na konkrétní oblasti a napínáte je a pak je uvolníte, můžete si více uvědomit své tělo a fyzické pocity.

Dr. Edmund Jacobson vynalezl tuto techniku ​​ve dvacátých létech jako způsob, jak pomoci svým pacientům vypořádat se s úzkostí. Doktor Jacobson cítil, že uvolnění svalů může uvolnit i mysl. Tato technika zahrnuje zpřísnění jedné svalové skupiny, zatímco zbývající část těla je uvolněná a uvolňuje napětí.

Přečtěte si více: Může vám chmel pomoci spát? »

Profesionálové, kteří tuto techniku ​​učí, ji často kombinují s dýchacími cviky nebo mentálními obrazy. Průvodce vás může projít procesem, který začíná v hlavě nebo nohou a pracuje v těle.

Výhody

Množství možných přínosů pro zdraví

Cvičení relaxační techniky mohou mít řadu přínosů pro zdraví, jako například:

• zmírnění úzkosti
• snížení pracovního stresu
• snížení krevního tlaku
• snížení pravděpodobnosti záchvatů
• zlepšení Vašeho spánku

Výzkum ukazuje spojení mezi relaxací a krevním tlakem, snad proto, že stres přispívá k vysokému krevnímu tlaku. Výzkum jak starého, tak nového poskytuje určité důkazy, že Jacobsonova relaxační technika může pomáhat lidem s epilepsií snížit množství a četnost jejich záchvatů. Vyžadují se větší velikosti vzorků.

Jacobsonova relaxační technika je běžně používána i pro pomoc lidem s nespavostí. V průběhu let se několik studií zaměřilo na to, zda je efektivní. Některé měly smíšené výsledky, zatímco jiné ukazují více slibu. V některých případech se po relaxační terapii cítili lépe odpočívat lidé, kteří se ještě nespal.

Reklama Technika celých těl

Celodenní technika

Joy Rains je autorem Meditační osvětlené: Jednoduché způsoby, jak spravovat svou Busy Mysl. Doporučuje zahájení relaxační terapie pomocí dýchacího cvičení a poté se pohybuje od nohou nahoru. Navrhuje následující cvičení:

Nohy

1. Přiložte svou pozornost na nohy.
2. Nasměrujte nohy směrem dolů a zatlačte prsty dolů.
3. Pečlivě utáhněte svaly prstů, ale nenechte se natahovat.
4. Všimněte si napětí na chvíli, pak uvolněte a pozorujte uvolnění. Opakovat.
5. Uvědomte si rozdíl mezi svaly, když jsou napjaté a když jsou uvolněné.
6. Pokračujte v napnutí a uvolnění svalů nohou z oblasti nohy do břišní oblasti.

Břicho

1. Jemně utažte svaly břicha, ale nenechte se natahovat.
2. Všimněte si napnutí na chvíli. Pak uvolněte a uvidíte relaxaci. Opakovat.
3. Uvědomte si rozdíl mezi napjatými svaly a uvolněnými svaly.

Plece a krk

1. Velmi jemně pokrčit ramena rovně nahoru k uším. Nestláčejte.
2. Pocit na několik okamžiků napětí, uvolnění a uvolnění. Opakovat.
3. Všimněte si rozdílu mezi napjatými svaly a uvolněnými svaly.
4. Zaměřte se na svaly krku, nejprve napněte a pak uvolněte, dokud se v této oblasti nebudete cítit úplně uvolněně.

ReklamaZkraje

Lokalizovaná technika

Lokalizovaná technika

Relaxační terapii můžete použít i na určité části těla. Nicole Spruill, CCC-SLP, je odborný řeč. Využívá Jacobsonovu relaxační techniku, která pomáhá profesionálům, kteří zpívají nebo dělají mnoho veřejného mluvení, předcházejí a zotavují se z kmene hlasivky.

Zde je třístupňový proces Spruill doporučuje:

1. Zavřete ruce pevně, abyste cítili napětí. Podržte po dobu 5 sekund a pomalu nechte prsty uvolnit jeden po druhém, dokud nejsou zcela uvolněné.
2. Stlačte ústa těsně a držte jej 5 vteřin, cítíte napětí. Pomalu uvolněte. Rty by měly být po uvolnění zcela uvolněné a stěží se dotýkají.
3. Nakonec zatlačte jazyk na střechu úst na 5 vteřin a všimněte si napětí. Pomalu uvolněte jazyk, dokud nebude sedět na podlaze úst a vaše čelisti budou mírně uvolněny.

Reklama Takeaway

Takeaway

Progresivní relaxační terapie je obecně bezpečná a nevyžaduje odborné vedení. Zasedání obvykle trvají ne více než 20-30 minut, takže je zvládnutelné pro lidi s rušnými plány. Techniky doma můžete procvičovat pomocí pokynů z knihy, webové stránky nebo podcastu. Můžete si také koupit zvukový záznam, který vás provede cvičením.

ReklamaČlánky

Q & A

Q & A

• Kde mohu jít dozvědět se více o Jacobsonově relaxační technice a dalších podobných metodách?

• Můžete požádat svého lékaře o postoupení psychologovi nebo jinému odborníkovi v oblasti duševního zdraví, který využívá relaxační techniky na pomoc pacientům. Ne všichni psychologové nebo jiní odborníci v oblasti duševního zdraví jsou o těchto technikách dobře informováni. Terapeuté často dodávají technikům svůj vlastní "twist". Školení se liší podle typu techniky, kterou používají. Někteří lidé také kupují disky CD a DVD na progresivní svalové relaxaci a umožňují zvuku, aby je vedli procesem.

  - Timothy J. Legg, PhD, CRNP
• Odpovědi reprezentují názory našich lékařských odborníků. Veškerý obsah je přísně informativní a neměl by být považován za lékařskou pomoc.