Nedostatek živin u žen: 6 běžných vitaminů a minerálů

Existuje překvapivý počet příznaků, které nemusíte přisuzovat vitamínovým nedostatkům. Pocit únavy nebo studené po celou dobu? Může to být výsledek vaší stravy - nebo co nejste jíst. Zvláště u amerických žen chybí specifické a přesto extrémně běžné vitamíny. Dobře víme, co jsou a přesně to, co byste měli jíst, abyste předešli těmto nedostatkům.

reklamaZveřejnění

Jód

1. Problém nedostatku: Jód

Ženy ve věku 20 až 39 mají tendenci mít nižší hladiny jódu moči ve srovnání se ženami všech věkových kategorií. A ve skutečnosti potřebujeme asi 150 až 150 mikrogramů jodu v naší stravě každý den.

Bez dostatečného jodu naše tělo nevytváří dostatek hormonů štítné žlázy, které pomáhají řídit náš metabolismus, tělesnou teplotu a další. Můžete si všimnout jódu ve většině prenatálních vitamínů. Je to proto, že nedostatek jódu je zvláště nebezpečný pro těhotné ženy a může způsobit intelektuální postižení u plodu.

Jaké jsou příznaky nedostatku?

Nedostatek jódu ve stravě může způsobit hnilobu (otok štítné žlázy kolem krku). To způsobuje, že vaše štítná žláza pracuje přesčas a zvětší, protože se snaží vyrovnat s nízkými hladinami jódu. Toto je také známé jako hypotyreóza. Jiné příznaky spojené s hypotyreózou zahrnují:

->

• nárůst hmotnosti
• únavu
• pocit chladu po celou dobu
• ředění vlasů

Kde se dostane jód

není vždy součástí. Navíc, jelikož mnoho žen snižuje jejich stravu, ztrácí další potenciální zdroj jódu. Ale je dobré, abyste se spoléhali na denní příjem soli. Mezi zdravější zdroje jódu patří:

Zdroj a podání	Množství (mikrogramy)
1 šálek nízkotučného, ​​jogurtu	75 mcg
1 šálek mléka s omezeným obsahem tuku	56 mcg
2 plátky bílého obohaceného chleba	45 mcg
1 velké vejce	24 mcg

Mléčné výrobky, mořské plody, vejce a potraviny obsahující obilí jsou dobrým zdrojem jódu.

Udržujte čtení: 14 Nejlepší vitamíny pro ženy »

Vitamin D

2. Problém s nedostatečností: Vitamin D

Možná máme pocit, že máme spoustu slunce, ale z nějakého důvodu je vitamin D dalším běžným vitamínem, který můžeme vynechat. To je pravděpodobně proto, že nemáme tolik slunce, jak si myslíme, že děláme, ale také proto, že vitamín D se přirozeně nevyskytuje v mnoha potravinách. Tento vitamin potřebujeme pro mnoho procesů v těle, včetně udržení zdravého imunitního systému a kostí. Ženy, které jsou těhotné, brzy těhotné nebo starší, skutečně potřebují tento vitamin pro své zdraví kostí.

Podle Úřadu doplňků stravy potřebují ženy do 70 let potřebné 600 mezinárodních jednotek vitamínů D denně.Po dosažení věku 70 let se toto číslo zvyšuje až na 800 IU. V závislosti na tom, co říká váš lékař po kontrole hladiny v krvi, byste ale mohli potřebovat více.

Jaké jsou příznaky nedostatku?

Výzkumníci spojili nedostatek vitaminu D se zvýšeným rizikem:

• špatný stav kostí
• deprese u žen s polycystickým ovariálním syndromem
• rachity (změkčení kostí u dítěte) u těhotných žen
• 2 diabetes

Další příznaky nedostatku vitaminu D zahrnují bolest kostí, svalovou slabost a únavu.

Nejlepší vitamíny pro Vaši pokožku »

Kde získat vitamín D

Nejtradičnější způsob, jak dostat vitamín D, je strávit 15 až 30 minut denně na slunci. Jak dlouho chcete zůstat na slunci závisí na barvě pleti, denní době, množství znečištění ovzduší a ročním období. Mlčeně, že? Zatímco vitamín D je známý jako "sluneční paprsek", musíte být opatrní, abyste zůstali pod těmito paprsky příliš dlouho. Prodloužený čas na slunci zvyšuje riziko rakoviny kůže a hoření.

Proto byste měli vždy nosit opalovací krém, i když může zablokovat vstřebávání vitaminu D. Dávejte pozor na nové opalovací krémy, které mohou dovolit absorbci vitaminu D. Jsou stále testovány, ale brzy by mohly být na trhu.

Je velmi běžné, že výrobci potravin přidávají vitamín D k cereální snídani, chlebům a dalším. Příjem vitamínu D naleznete v:

Zdroj a podání	Množství (mezinárodní jednotky)
3 unce lososa sokola, vařené	447 IU
1 šálek pomerančové šťávy IU, ačkoli se množství může lišit	1 šálek mléčného mléka
115 až 124 IU	1 velký žloutek
41 IU	ReklamaZknih

Vápník

Problém nedostatku: vápník

Dostali jsme se, že potřebujeme vápník jako děti, takže je často překvapivé, že většina z nás chybí na tomto životně důležitém minerálu. Nejen, že je rozhodující pro zdraví kostí, ale jako žena stárne, je také náchylnější k osteoporóze (ztráta kostní denzity). Funkčně vápník pracuje společně s vitamínem D, dalším vitamínem, kterému často chybíme, a pomáháme vytvářet silné, zdravé kosti.

Jaké jsou příznaky nedostatku?

Problém s nedostatkem vápníku spočívá v tom, že často nebudete vědět, dokud nebude příliš pozdě. Zatímco ženy s nízkou hladinou vápníku jsou více ohroženy zlomeninami kostí a osteoporózou, často se to nedozví, dokud nezjistí zlomeninu nebo významnou kostní ztrátu.

Kde získat vápník

Podle Národní organizace pro osteoporózu, pokud máte 50 a pod vámi potřebujete 1 000 000 mg vápníku denně. Pokud jste 51 a starší, budete potřebovat 1, 200 mg vápníku denně. Ale to neznamená zbláznit na doplňky vápníku. Snažte se dodržovat denní doporučení, protože zvýšená hladina suplementace vápníku byla spojena se zvýšeným rizikem ledvinových kamenů a srdečních onemocnění.

Vynikající zdroje dietního vápníku zahrnují:

Zdroj a podání

Množství (miligramy)	1 šálek hladkého, nízkotučného jogurtu
415 mg	5 uncí sydkého čedaru
307 mg	6 uncí pomerančové šťávy obohacené o vápník
261 mg	1 šálek čerstvého vařeného kala
94 mg	mléčné výrobky, mnoho minerálních listů obsahuje také listovou zelenou zeleninu.

Železo

4. Problém nedostatku: Železo

Ženy jsou obzvláště citlivé na nedostatek železa, protože menstruují a ztrácejí krev alespoň jednou měsíčně. Naše tělo je stále potřeba nahradit tuto ztrátu více železem, což je důvod, proč je tak důležité, abychom dostali v naší každodenní stravě dostatek železa. Těhotné ženy jsou obzvláště citlivé na nízké množství železa. Množství krve v těle se zvyšuje, aby podpořilo narůstající dítě.

Jaké jsou příznaky nedostatku?

Nedostatek železa může způsobit anémii nebo snížený počet červených krvinek. To může způsobit mnoho překvapivých příznaků, které znesnadňují dosažení dne, například:

extrémní únavnost

• dýchavičnost
• závrat
• křehké nehty
• bolavý jazyk
• Kde dostat železo

Ženy ve věku 19 až 50 let potřebují asi 18 mg železa denně - to je o 10 mg více než doporučení pro muže ve stejném věku. Těhotné ženy potřebují více železa (27 mg), zatímco ženy starší než 51 let potřebují méně (8 mg). Zde je místo, kde můžeme získat více železa:

Zdroj a podávání

Množství (miligramy)	1 porce obohacené cereálií
18 mg	999> 1/2 šálku vařeného a vyčerpaného špenátu
3 mg	1/2 šálku konzervovaných bobů
2 mg	To, co jíte, může mít vliv na to, jak vaše tělo vstřebává i železo. Jíst potraviny obsahující železo s potravinami obsahujícími vitamín C (jako pomerančový džus a citrusové plody) zvyšuje absorpci železa těla. Ale jíst jídlo obsahující železo s zdroji vápníku (jako mléčné výrobky) sníží vstřebávání železa.
ReklamaZveřejnost	Vitamin B-12

5. Problém s nedostatečností: Vitamin B-12

Tam je spousta vitaminů B. Z nich všechny, vitamín B-12 často vrcholu seznamu pro "potřebují více. "Tento vitamin je důležitý pro výrobu červených krvinek, podporuje zdravé trávení a podporuje neurologické funkce. S nárůstem bezlepkové a vegetariánské stravy mnoho žen nedostává dostatek vitamínu B-12.

Jaké jsou příznaky nedostatku?

Nedostatek vitaminu B-12 může být zvláště častý u starších žen, přestože ženy v jakémkoli věku se mohou naučit. Příznaky zahrnují:

anémie

opuchnutý jazyk

potíže s jasným uvažováním

• únava
• svalová slabost
• brnění a necitlivost v rukou, nohou nebo nohou
• energetická práce? »
• Kde získat vitamín B-12
• Ženy ve věku 14 a vyšších potřebují 2. 4 mcg vitaminu B-12 denně. Toto číslo vzrůstá mírně na 2,6 mcg denně, pokud je těhotná. Příklady jídel obsahujících vitamín B-12 zahrnují:

Zdroj a podání

Množství (mikrogramy)

1 porce obohacené obiloviny

6 mcg	3 unce vařeného lososa sockeye < 4. 8 mcg
1 cheeseburger, double patty a bun	2. 1 mcg
1 šálek mléka s nízkým obsahem tuku	1.2 mcg
Mnoho živočišných produktů má vitamín B-12. To činí nedostatek vitamínů také starostí o ženy, které jsou vegetariány.	Pokud máte příznaky a nejste si jisti, proč byste se měli zeptat lékaře na kontrolu krve. Budou schopni určit, zda máte vitamíny, výživné nebo minerální nedostatky.
Reklama	Folate

6. Problém nedostatku: Folate

Folate (také známý jako vitamin B-9 nebo kyselina listová) je pro nás jiným běžným nedostatkem. Pokud jste starší 13 let, měli byste dostávat přibližně 400 až 600 mikrogramů. Tento vitamin je nezbytný pro produkci DNA, vývoj červených krvinek a prevenci anémie. Abyste předešli chudokrevnosti, potřebujete ji ve spojení s vitamínem B-12 a železa, dalšími dvěma vitamíny a minerály, které máme obvykle nedostatečné.

Pokud hledáte otěhotnět, je obzvláště důležité udržovat adekvátní hladiny kyseliny listové rok předtím, než si otevíráte. Odborníci skutečně doporučují ženám, které chtějí, aby dítě začalo užívat prenatální vitamín, aby zajistily, že jejich obsah folátu je dostatečně vysoký před počátkem. Správná hladina folátu může pomoci předejít poruchám neurální trubice u dítěte, jako je například spinální bifida.

Jaké jsou příznaky nedostatku?

Možná není jasné, jestli nedostanete dostatek kyseliny listové - příznaky jsou často jemné. Patří mezi ně:

šedivé vlasy

únava

vředy v ústech

otok jazyka

• problémy s růstem
• slabost
• letargie
• bledá kůže

dušnost

• podrážděnost
• Jak léčíte nedostatek folátů? »
• Kde se dostává folát
• Zdroj a podávání
• Množství (mikrogramy)
• 1/2 šálku vařeného špenátu

131 mcg

999> 1/2 šálku vařeného černohnědého hrášku

105 mcg	3/4 šálku pomerančového džusu
35 mcg	Můžete také získat folát z jiné tmavé listové zelené zeleniny jako chřest, brokolice, klíčky, kuřecí hrášek a hrášek.
ReklamyZveřejněná inzerce	Takováto
Takováto	Zatímco byste měli dostat vitamíny, minerály a živiny, které potřebujete ve své stravě, je možné vynechat dostatek toho, co vaše tělo potřebuje. Zdravá strava je prvním krokem, ale pokud stále nedostáváte správné vitamíny a živiny, poraďte se s lékařem. Mohou doporučit užívání doplňků nebo doporučení ohledně úpravy stravy. Ujistěte se, že nakupujete ze zdrojů, které jsou uznávány, protože FDA nesleduje výrobu doplňků.
Pokračujte v čtení: Doplňky na další úrovni, které by měly užívat všechny ženy »