Jak vám Valerian kořen pomáhá uvolnit a spát lépe

Kořen valeriánů se často označuje jako "valium přírody". Ve skutečnosti je tato bylina používána od starověku k podpoře klidu a zlepšení spánku.

Přestože byla věnována hodně pozornosti, byly vzneseny také otázky ohledně jeho účinnosti a bezpečnosti.

Tento článek popisuje přínos valerianu, zkoumá obavy o jeho bezpečnost a poskytuje návod, jak ho přijmout, abychom dosáhli nejlepších výsledků.

Co je Valerian kořen?

Valeriana officinalis, obecně známá jako valeriánská, je bylinka pocházející z Asie a Evropy. Nyní se také pěstuje v USA, Číně a dalších zemích.

Kvety z valerijské rostliny byly používány k výrobě parfému před staletími a kořenová část se používá v tradiční medicíně po dobu nejméně 2 000 let.

Na rozdíl od jemně voňavých květů má kořen valeriánů velmi silný, zemitý zápach kvůli těkavým olejům a dalším sloučeninám, které jsou zodpovědné za jeho sedativní účinky.

valera, což znamená "být silný" nebo "být zdravý". Extrakt z kořenů Valerian je k dispozici jako přídavek kapsle nebo kapaliny. Může se také konzumovat jako čaj. Shrnutí:

Valerian je bylinka pocházející z Asie a Evropy. Jeho kořen byl používán k podpoře relaxace a spánku od starověku. Jak to funguje?

Kořen valeriánů obsahuje řadu sloučenin, které mohou podporovat spánek a snižovat úzkost.

Patří mezi ně kyselina valerenová, kyselina isovalerová a řada antioxidantů.

Valerij se věnuje pozornosti interakci s kyselinou gama-aminomáselnou (GABA), což je chemický posel, který pomáhá regulovat nervové impulsy ve vašem mozku a nervovém systému.

Vědci prokázali, že nízké hladiny GABA související s akutním a chronickým stresem jsou spojeny s úzkostí a spánkem nízké kvality (1, 2, 3).

Bylo zjištěno, že kyselina Valerenová inhibuje rozpad GABA v mozku, což má za následek pocity klidu a klidu. Stejně jako anti-úzkostné léky jako Valium a Xanax pracují (4, 5, 6).

Kořen valeriánů také obsahuje antioxidanty hesperidin a linarin, které se zdají mít sedativní vlastnosti a vlastnosti zlepšující spánek (7).

Mnoho z těchto sloučenin může inhibovat nadměrnou aktivitu v amygdálce, což je část mozku, která zpracovává strach a silné emoční reakce na stres (5, 8).

Jedna studie zjistila, že léčba myší s valeriánem zlepšuje jejich reakci na fyzický a psychický stres tím, že udržuje hladiny serotoninu, chemické látky v mozku, které se podílejí na regulaci nálady (9).

Navíc vědci prokázali, že kyselina izovalerová může zabránit náhlé nebo nedobrovolné svalové kontrakci podobné kyselině valproové, léku používanému k léčbě epilepsie (10, 11).

Shrnutí:

Valerian obsahuje řadu sloučenin, které mohou přispět k podpoře klidného stavu tím, že snižují rozpad GABA, zlepšují reakci na stres a udržují adekvátní hladiny mozkových chemikálií stabilizujících náladu. Valerijský kořen vám může pomoci relaxovat

Zůstat klidný, zatímco pod stresem může být obtížné.

Výzkum naznačuje, že kořen valeriánů může pomoci zmírnit úzkostné pocity, které se vyskytují v reakci na stresové situace (6, 12, 13, 14).

V jedné studii krysy ošetřené kořenem valerianu před experimentem s bludištěm vykazovaly významně méně úzkostné chování než potkani, kterým byl podáván alkohol nebo žádná léčba (6).

Studie provedená u zdravých dospělých, kteří podstoupili náročné psychické testy, zjistila, že kombinace valerijského a citrónového balzám snížila hodnocení úzkosti. Nicméně extrémně vysoká dávka doplňku skutečně

zvýšila hodnocení úzkosti (14). Klesající úzkost v reakci na akutní stres může kořen valeriánů také pomoci při chronických onemocněních charakterizovaných úzkostným chováním, jako je generalizovaná úzkostná porucha nebo obsedantně-kompulzivní porucha (OCD) (15, 16).

V osmtýdenní kontrolované studii dospělých s OCD skupina, která denně užívala extrakt z valerianu, vykazovala významné snížení obsedantního a kompulzivního chování ve srovnání s kontrolní skupinou (16).

Navíc, na rozdíl od mnoha léků běžně používaných k léčbě OCD, valerián nezpůsobil žádné významné vedlejší účinky.

Další studie naznačuje, že děti, které mají potíže s udržením pozornosti nebo zažívají hyperaktivní chování, mohou mít prospěch z valerianu.

V této kontrolované studii se 169 dětmi základních škol zlepšila soustředěnost, hyperaktivita a impulzivnost u dětí s nejvážnějšími příznaky o více než 50% (17).

Shrnutí:

Kořen valerian může pomoci snížit úzkost související s akutním stresem a zlepšit příznaky OCD. Může také zvýšit zaostření a snížit hyperaktivní chování u dětí. Valerijský kořen vám může pomoci spát lépe

Poruchy spánku jsou velmi časté.

Odhaduje se, že asi 30% lidí trpí nespavostí, což znamená, že mají potíže s usínáním, usínáním nebo dosažením vysoce kvalitního restoračního spánku (18).

Výzkum naznačuje, že užívání kořene valerianu může zkrátit dobu potřebnou k usnutí a také zlepšit kvalitu a množství spánku (19, 20, 21, 22, 23, 24).

V kontrolované studii se 27 dospělými mladými a středními věkovými osobami s poruchami spánku hlásilo 24 lidí zlepšení spánku a 12 z nich hlásilo "dokonalý spánek" po užívání 400 mg kořene valerianu (24).

Zpomalený spánek, známý také jako hluboký spánek, je důležitý pro opravu a dobíjení těla, takže se probouzíte dobře a odpočíváte.

Jedna studie u dospělých s nespavostí zjistila, že jedna dávka valeriána jim umožnila dosáhnout hlubokého spánku o 36% rychleji. Navíc čas strávený v hlubokém spánku se zvýšil během 14 dnů užívání valeriánů (25).

Valerij může také pomoci lidem, kteří mají nespavost poté, co přestanou užívat benzodiazepiny, sedativní léky, které mohou vést k závislosti v průběhu času (26).

Ve studii o osobách, které měly abstinenční příznaky související se zastavením benzodiazepinů po dlouhodobém užívání, bylo po dvou týdnech léčby valerijským (27) zaznamenáno významné zlepšení kvality spánku.

Přestože většina výzkumů zaměřených na účinky valerianu na spánek byla provedena u dospělých, existuje několik studií, které naznačují, že děti, které mají problémy se spánkem, mohou mít z toho také užitek (28, 29).

V malé osmtýdenní studii s vývojově zpožděnými dětmi se spánkovými poruchami snížila valerián čas potřebný k usnutí, zvýšený celkový čas spánku a vedl k lepšímu spánku (29).

Přestože systematické recenze několika studií vedly k závěru, že valerián je bezpečný, někteří výzkumníci se domnívají, že neexistují dostatečné důkazy, které by potvrdily, že je účinnější pro poruchy spánku než placebo (30, 31, 32, 33).

Shrnutí:

Několik studií naznačuje, že kořen valerianu může zlepšit schopnost usnout, usnout a dosáhnout vysoce kvalitního spánku u dospělých a dětí s nespavostí. Jiné výhody Valerian Root

Je méně publikovaný výzkum vlivů na další podmínky. Některé studie však naznačují, že kořen valerianu může poskytnout přínosy pro:

Menopauza:

Jedna studie u menopauzálních žen zjistila významné snížení bolesti za studena a mírné snížení frekvence horkého záblesku během 8 týdnů léčby se 765 mg valerianu denně (34). Menstruační potíže:
Ženy, které trpí premenstruačním syndromem (PMS) nebo bolestivou menstruací, mohou těžit z valerianu. Jedna studie zjistila zlepšení fyzických, emočních a behaviorálních symptomů PMS (35, 36, 37). Syndrom neklidných nohou:
Osmtýdenní studie u lidí s syndromem neklidných nohou ukázala, že užívání 800 mg denně zlepšilo symptomy a snížilo ospalost během dne (38). Parkinsonova nemoc:
Studie zjistila, že léčba myší s Parkinsonovou chorobou s valerijským extraktem vedlo k lepšímu chování, snížení zánětu a zvýšení antioxidačních hladin (39). Shrnutí:

Předčasný výzkum naznačuje, že kořen valeriánů může být užitečný při menopauze, premenstruačním syndromu, bolestivém menses, syndromu nepokojných nohou a neurologických poruch, jako je Parkinsonova choroba. Existují nějaké nežádoucí účinky?

Valerian byl pro většinu lidí mimořádně bezpečný.

Studie zjistily, že nevede k nežádoucím změnám v DNA, ani nenarušuje léčbu rakoviny u pacientů, kteří ji užívají ke zmírnění úzkosti a podpory spánku (40, 41).

Navíc se zdá, že nemá vliv na duševní nebo fyzickou výkonnost, pokud se používá podle pokynů.

Jedna studie nenašla žádný rozdíl v ranní reakční době, bdělosti nebo koncentraci u lidí, kteří večer večer vzali (42).

Na rozdíl od mnoha léků proti úzkosti nebo spánku, zdá se, že valerián nevyvolává problémy se závislostí na běžném užívání nebo abstinenčních příznacích, pokud je přerušena.

Ačkoli vedlejší účinky jsou méně časté, valerián byl hlášen způsobit bolesti hlavy, bolesti žaludku a závratě v několika případech. Ironií je i hlášení o nespavosti, i když je to vzácné.

Pokud trpíte onemocněním jater nebo jiným vážným onemocněním, je důležité se s lékařem porozprávět o tom, zda je pro vás bezpečné užívat valerianu.

Rovněž se doporučuje, aby těhotné ženy a děti do tří let věku nepodléhaly lékařskému dohledu, protože potenciální rizika pro tyto skupiny nebyly hodnoceny.

Shrnutí:

Valerian byl pro většinu lidí bezpečný. Neměly by však užívat těhotné ženy, velmi malé děti a osoby se závažným onemocněním, pokud nejsou pod dohledem lékaře. Jak užívat Valerian kořen pro maximalizaci přínosů

Valerian poskytne nejlepší výsledky, pokud jsou užívány podle pokynů pro požadovaný účinek.

Většina studií u lidí s poruchou spánku užívala 400-900 mg extraktu valerianu, u něhož se ukázalo, že je bezpečná a účinná dávka. Pro dosažení nejlepších výsledků trváte 30 minut až dvě hodiny před spaním (43).

Mějte na paměti, že největší dávkování nemusí být vždy nejlepší.

Jedna studie zjistila, že užívání buď 450 mg nebo 900 mg kořene valerianu v noci pomohlo lidem usnout rychleji a zlepšilo kvalitu spánku. Nicméně dávka 900 mg byla spojena s ospalostí následující ráno (21).

Alternativou kapslí je připravit čaj pomocí 2-3 gramů sušeného kořene valerianu ponořeného do horké vody po dobu 10-15 minut.

Výzkum naznačuje, že valerián je nejúčinnější, jakmile ho užíváte pravidelně po dobu nejméně dvou týdnů a poté pokračujete v užívání dalších dvou až čtyř týdnů.

Vzhledem k tomu, že valerián může způsobit ospalost, je důležité, abyste ho nepřijímali, pokud plánujete řídit, provozovat těžká zařízení nebo provádět práci nebo jiné činnosti vyžadující ostražitost.

Pro úzkost užívejte v dávce 120-200 mg třikrát denně v době jídla menší dávku a poslední dávku těsně před spaním. Užívání větších dávek během dne může způsobit ospalost.

Je důležité si uvědomit, že alkohol, sedativní nebo anti-úzkostné léky, byliny a další doplňky by neměly být nikdy užívány s valeriáni, protože mohou zvyšovat jejich depresivní účinky.

Shrnutí:

Chcete-li maximalizovat přínosy, vezměte před spaním 400-900 mg valerianu pro nespavost. Pro úzkost užívejte 120-200 mg třikrát denně. Vyvarujte se alkoholu, sedativ a léků proti úzkosti při užívání valeriánů. Botton Line