Jak zastavit přejídání: zdravé tipy

Přehled

Představte si své oblíbené pokrmy na minutu: pizza, hranolky, steak, bramborové lupínky. Jenom přemýšlet o nich pravděpodobně tě hladí, že? Kromě toho, že nám poskytuje energii, kterou potřebujeme k životu, může být potravina velkým zdrojem potěšení. Chutná dobře a má mnoho vůní, textur a dalších vlastností, které přitahují smysly. Pro některé je jídlo také emocionálním nástrojem pro zvládnutí. Můžete se přejídat, když se cítíte stresující, smutné nebo znepokojené. Bohužel, přejídání (dokonce i vaše oblíbené pokrmy) může sabotovat vaše zdraví.

Podívejte se na to, proč jste pravděpodobně přejídl a jak se při jídle věnovat více pozornosti.

ReklamaZveřejňovat

Vysvětlil jste přejídání

Proč jste přejížděl

Už jste někdy přemýšleli, proč se chcete dostat k jídlu, když máte pocit silného emocí? Nejsi sám. Existuje mnoho faktorů, které utvářejí stravovací návyky, včetně všeho od kulturních norem až po ekonomický stav až po psychologické otázky. Mnoho lidí jíst, když se snaží vyrovnat s pocity.

Jíst může zpočátku pomoci zmírnit stres nebo úzkost. Po chvíli však přejídání může vést k pocitu lítosti nebo pocitu viny. Mohlo by to dokonce zhoršit negativní pocity, které měly zmírnit. Můžete získat váhu a vypořádat se s problémy s obrazem těla, což vede k cyklu - ano - více emočního stravování.

Reklama Komplikace

Komplikace přejídání

Emocionální stravování může dokonce vést k závažnějšímu stavu, jako je porucha příjmu potravy (BED). Tato porucha zahrnuje jíst velmi velké množství jídla. Cítit úplně mimo kontrolu během záchvatu epizody a nemůžete přestat. Může se cítit jako silný nátlak.

Někteří lidé se baví při zvláštních událostech, jako jsou svátky nebo narozeniny. S BED, může binging začít se stane častěji a bez jakékoliv příležitosti vůbec. Můžete se cítit v rozpacích ohledně vašich stravovacích návyků a pokuste se znovu a znovu zastavit.

Jiné příznaky BED zahrnují:

jíst, dokud jste nepohodlně plní
jíst v tajnosti
jíst velmi velké množství jídla v stanoveném množství času, jako hodina
časté diety nebo bez hubnutí

BED je velmi obtížné překonat sami. Může to vést k obezitě a souvisejícím onemocněním, jako je diabetes typu 2, onemocnění srdce a gastroezofageální refluxní choroba.

ReklamaZveřejňovat

Tipy

Tipy na zastavení přejídání

Dobrou zprávou je, že můžete podniknout nějaké kroky k zastavení přejídání dříve, než se stane větším problémem.

1. Určete spouštěče

Nejdříve si můžete nechat jídlo, abyste mohli zaznamenávat, jak se cítíte, když přejíte. Jste smutná, úzkostná nebo nudná? Napište to. Máte tendenci uchopit určitou potravu, když jedete?Udělejte si také poznámky. Jakmile začnete vidět vzor, můžete pracovat na nahrazení přejídání s zdravějšími mechanismy vyrovnání.

2. Jíte pomaleji

Pokud máte pocit, že potřebujete jíst, zkuste to pomalu. Váš žaludek trvá asi 20 minut, než budete komunikovat s mozkem, že jste plný jídla. Takže každý žvýkat několik úst. Udělejte si čas na vychutnání chutí a textur ve vašem jídle. Jakmile dokončíte jídlo nebo občerstvení, dejte si přestávku, abyste zjistili, jestli jste plný, než budete jíst více.

3. Nepřekračujte jídlo

Pokud máte obzvlášť hlad, můžete mít větší pravděpodobnost přejídání. Mnoho lidí přeskočí snídani, ale jídlo na začátku dne může skutečně pomoci udržet si zdravou váhu a odolat přejídání. Ve skutečnosti jíst snídani může zvýšit hladinu dopaminu v mozku. Dopamín má sílu pomáhat kontrolovat chutě a váš impuls k přejídání.

4. Jíst celá jídla

Dosažení zdravějších jídel může usnadnit přejídání. Když budete jíst zpracované potraviny, obzvláště jednoduché sacharidy nebo jiné potraviny s vysokým obsahem cukru, špičky krevního cukru a později pády. Výsledkem je, že se znovu stanete hladující. Zpracované potraviny zahrnují cokoliv od candy bary až po sladké cereální snídaně až po těstoviny vyrobené z bílé mouky.

Co byste měli místo toho jíst? Snažte se přilepit na celé potraviny, jako je zelenina, ovoce, ořechy, celozrnné (složité sacharidy), ryby, trávené maso a zdravé tuky, jako je olivový olej.

5. Získejte dobrý spánek

Když jste unavení, můžete jíst více než obvykle. Ve skutečnosti nedávná studie ukazuje, že špatný spánek je přímo spojen s vyšším stresem a emočním stravováním u žen. Ženy dostaly v laboratoři občerstvení a podaly stresové podmínky. Ti, kteří spali dobře, nejedli téměř stejně jako ti, kteří neměli dostatek zavřeného oka. Zaměřte se na každou noc mezi sedmi a osmi hodinami spánku.

6. Udělejte něco jiného

Cítíte, že se nemůžete ovládat? Zůstaňte ven z komory. Zkuste vyměnit přejíždění jinou aktivitou. Cvičení je skvělá volba, která může dokonce pomoci zlepšit obraz těla. Možná se budete chtít projít po bloku, jogging, nebo jít do posilovny, abyste zvedli nějaké závaží. Kromě cvičení existuje mnoho dalších způsobů, jak ovládat stres. Vyzkoušejte meditaci, jógu nebo volání dobrého kamaráda.

Reklama Hledání nápovědy

Kdy navštívit svého lékaře

Pokud se stále cítite mimo kontrolu, nemusíte bojovat sám. Může být dobré se obrátit na svého lékaře, zvláště pokud máte pocit, že byste se mohli vyvíjet. Můžete využít kognitivní behaviorální terapii (CBT). Tento typ léčby vám pomůže rozpoznat vzorce, jak si myslíte o jídle.

V terapii můžete pracovat na pozitivních schopnostech zvládání, včetně sebepoznání. Například, můžete se cítit poraženi a přemýšlet: "Zastavení bingingu je příliš těžké, nemohu to udělat. "V CBT byste chtěli tuto myšlenku rozpoznat a reagovat na ni tím, že si řeknete:" Teď si uvědomuji, že jsem přejížděl.Musím nyní uvažovat o tom, jak se mohu přestat vzdát tohoto chování. "

Existují léky, které můžete užívat pro BED. Patří mezi ně antidepresiva (selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu nebo SSRI) a topamax (topiramát), což je antikonvulzivní látka, která může snížit příznaky záchvatu záchvatu. Někteří lidé také těží z programů chování hubnutí.

ReklamaZveřejňovat

Takeaway

Existuje mnoho dalších věcí, které můžete udělat, abyste přestali přejíždět. Můžete začít se změnami vašich zvyků, jakmile jdete, abyste si vzali další kousek jídla.

Zde je několik tipů pro cvičení uvědomělého, zdravého stravování: