Memorial Day Fitness: Získání tvaru za 30 dní

Pamětní den není příliš daleko.

To znamená, že máte ještě jeden měsíc, než se dostanete do neformálního začátku léta.

ReklamaZveřejňovat

Možná to nebude vypadat jako hodně času, ale ještě nezavěšujte běžecké boty.

"Shaping za 30 dní vyžaduje disciplínu, ale je to možné," řekl Dempsey Marks, expert na fitness a tvůrce programu PreGame Fit.

Tak co to trvá, než se dostanete za 30 dní?

Reklama Záleží na tom, odkud přicházíte.

"Když pracujete na krátkodobém cíli získání tvaru, musíte znát svůj výchozí bod a své předchozí zkušenosti," řekl James Shapiro, certifikovaný osobní trenér s Primal Power v New Yorku.

ReklamaZveřejňovat

Ať už jste začátečník, víkendový válečník nebo dlouhodobý sportovec, určíte, jaký školní program bude nejlépe pro vás. A jak se hodí do jednoho měsíce.

Přečtěte si více: Jak dlouho trvá, než se dostanete do tvaru? »

Gauč ve 30 dnech

Pokud jste cvičení nové nebo jste na dlouhé přestávce, Shapiro navrhuje, abyste začali s kardiovaskulárním programem.

Běh nebo jog 20 až 30 minut každý druhý den. Můžete také provádět jiné činnosti s mírnou intenzitou, jako je rychlá chůze, plavání nebo jízda na kole.

Po kardio tréninku udělejte tři až čtyři sady cvičení tělesné hmotnosti, jako jsou dřepy, klopy, lunges, burpees nebo ruské zvraty.

reklamaZveřejněníVýukový program pro začátečníky

• Jog 20-30 minut každý druhý den.
• Přidejte cvičení s tělesnou hmotností.
• Vezměte jógu.

"Budete potřebovat den odpočinku mezi těmito dny," řekl Shapiro, "ale můžete zůstat aktivní tím, že využijete jógu ke snížení stresu, zvýšení průtoku krve a práci na vaší flexibilitě. "

Potom pomalu přidejte silový trénink. To zvýší váš metabolismus a pomůže spálit více tuku a kalorií.

Pokud máte přístup do posilovny, doporučuje Shapiro dělat tři až čtyři sady silových cvičení s 12 až 16 opakováními na jednu sadu. To může zahrnovat pohyby, jako jsou hrudní lisy, roztažení, řady a nožní lisy.

Reklama Pokud nemáte v blízkosti tělocvičnu, může vám osobní trenér pomoci vyvinout silový program, který můžete provést doma s tělesnými cviky, činky a kettlebells.

Přečtěte si více: Jaká cvičení jsou nejlepší? »

ReklamaZveřejnost

Intervalový trénink s vysokou intenzitou

Pro rychlé výsledky Marks doporučuje cvičení posilující celé tělo a trénink s vysokou intenzitou.

Ukázky intenzivního tréninku s vysokou intenzitou

• 60 sekundových výbuchů mírných a energických cvičení po dobu 30 minut
• sprinty smíchané s dvěma minutami chůze po dobu 15-25 minut

"Tento typ rutiny se zlepší aerobní kapacitu a budování svalů, abyste dosáhli dvou gólů najednou, "řekl Marks - vytesání svalů a spalování tuku.

Intervalové trénink s vysokou intenzitou střídá intenzivní cvičení s mírným cvičením nebo dobami odpočinku. To vám může přinést dobré výsledky i při kratších trénincích.

Reklama Marks navrhuje zaměření na tři dny v týdnu intervalu s vysokou intenzitou, se svobodným dnem mezi námi.

Funguje to takto: střídat 30 až 60 sekund středního cvičení s 30 až 60 sekundami intenzivního cvičení. Tento cyklus opakujte po dobu 20 až 30 minut.

ReklamaZveřejňovat

Osobní trenér a instruktorka fitness Ashley Pitt řekl, že tento typ výcviku může být proveden na běžeckém pásu - navrhuje jednu minutu "all-out" sprinty následované dvěma minutami chůze, celkově 15 až 25 minut.

"Pokud nemáte k dispozici běžecký trenažér, můžete také provádět běh na vysokých kolenech nebo v tréninkových intervalech," řekl Pitt, tvůrce blogu zdravého životního stylu A Lady Goes West.

Intervalové tréninky s vysokou intenzitou využívají sportovci všech úrovní, aby se mohli naučit na další úroveň. S úpravou může pracovat i pro začátečníky.

"Pokud nejste běžec, nebo jste právě začínali ve fitness rutině," řekl Pitt, "můžete vydělat velice silnou chůzi tím, že se otočíte a nedržíte na běžeckém pásu a podle stejného intervalu. "

Pro silnou část cyklu zvyšte rychlost chůze nebo naklonění běžeckého trenažéru.

Můžete také trénovat venku na trati nebo chodníku, s kopci nebo schody, které slouží jako sklon.

Dalším krátkým, ale intenzivním tréninkem je trénink okruhu - rychlá kombinace kardio a hmotností.

"Největším faktorem v obvodovém tréninku je snížení doby odpočinku," řekl Shapiro. "Větší objem opakování a snížený interval odpočinku má za následek zvýšení výkonu. "

Přečtěte si více: 5 cvičení, které vám dodají efekt po popálení»

Vylepšení hry

Pokud už cvičíte pravidelně, možná budete chtít vybrat jednu věc, na kterou budete pracovat měsíc.

Justin Fauci, certifikovaný osobní trenér a spoluzakladatel projektu Lean Muscle Project, navrhuje zaměření na "zvláštní bariéru výkonnosti, kterou jste nedokázali překonat a stanovili konkrétní měřitelný cíl. "

To může znamenat, že lavička stiskne více než 10 liber více než obvykle, nebo bude mít dvě minuty mimo provoz.

Pokročilý tréninkový režim

• Vyberte cíl pro měsíc.
• Upravte svůj trénink, abyste splnili tento cíl.
• Vyzkoušejte různé cviky, jako je box, plyometrie nebo převrácení pneumatiky.

Jakmile se rozhodnete pro cíl na měsíc, restrukturalizujte svůj tréninkový program, abyste se tam dostali.

"Tímto se při školení budete mnohem více zaměřit," řekl Fauci, "a můžete se znovu oživit svým cvičebním plánem znovu, protože máte zájem o konkrétní cíl, který má být dosažen v určeném časovém období. "

Pokročilí sportovci nebo vzpětiči - ti, kteří byli konzistentní po dobu čtyř až pěti let -" neuvidí obrovské síly během jednoho měsíce, "řekl Shapiro," takže se zaměřte na váš objem výcviku spíše než na intenzitu váhy ty tlačíš."

Shapiro řekl, že tato skupina může také těžit z pohybů, které staví energii. Pro kardio tréninku vyzkoušejte box místo tradičních aktivit, jako je jogging nebo jízda na kole.

Do tréninku můžete také přidat plyometrie - výbušné pohyby, jako jsou box skoky a plyo pushups. Nebo začleňte další pohyby v síle, jako je například použití posuvné sáně nebo prowler, nebo těžké převrácení pneumatik.

Přečtěte si více: 3 základní cviky gluteus medius »

Stanovení realistických cílů

Nejlepší způsob, jak získat výsledky za jeden měsíc, je být realistické o tom, co můžete dosáhnout.

Jedna chyba, kterou začátečníci dělají, je stanovení cíle, pokud jde o váhu, nikoliv o fitness, jako např. "Ztrati 5 liber z Memorial Day. "

Může se to vyhnout.

"Pro začátečníky je velmi běžné, že dokážou budovat svaly a ztrácet tuk současně," řekl Fauci, "a po celém měsíci, kdy se zavázali k pravidelnému cvičení, skončí stejná váha - i když jsou ve výrazně lepší formě, než když začali. "

Vytváření [cvičení] zvyk je prvním krokem k získání druhu dlouhodobých výsledků fitness, které většina lidí opravdu chce. Justin Fauci, certifikovaný osobní trenér

Na konci měsíce může toto "selhání" odradit lidi od pokračování v cvičení.

Začátečníci mohou také očekávat příliš mnoho z jejich tréninku, jako by chtěli ztratit 20 liber a mají šesti-pack abs v měsíci.

Fauci naznačuje, že začátečníci se časem zaměřují méně na fyzické výsledky a více na své chování.

Namísto stanovení cíle "Ztrati 5 liber za 30 dní," zkuste "Udělám to nejlepší, abych každý týden dokončil čtyři tréninky na další měsíc. "

Přemístění takového zaměření, řekla Fauci, činí cíl dosažitelnější - jediný způsob, jak selhat, je ani to, že by se to nepokusilo. Také se vyvíjí tlak, aby byl dokonalý.

"Důvodem, proč se těmto typům cílů pro začátečníky obzvlášť líbí, je to, že většina nových cvičenců dosud nerozvinula zvyk cvičit," řekl Fauci, "a budování tohoto zvyku je prvním krokem k získání druhu dlouhodobého cvičení, dlouhodobé fitness výsledky, které většina lidí opravdu chce. "

Přečtěte si více: Pracují 5minutové cvičení? »

Život a jídlo lépe

Fitness odborníci se shodují, že palivo, které jste vložili do těla, má velký vliv na vaši úroveň zdraví a výkon.

Samo o sobě může jíst zdravější "radikálně změnit procento tělesného tuku jednotlivce a udržet tukovou tělesnou hmotnost," řekl Shapiro.

To znamená vyseknout rafinované a rychlé potraviny, jíst více čerstvých potravin - zejména ovoce a zeleninu - a najít rovnováhu živin.

"Odstranění sody, cukroví a alkoholu z vaší stravy vám zpomalí žaludek," řekl Marks.

Pouhým odstraněním sodovky, cukroví a alkoholu z vaší stravy se zplošťuje váš žaludek. Dempsey Marks, fitness expert

Také navrhuje, abyste se zaměřili na získání 60 procent kalorií ze sacharidů, 20 procent bílkovin a 20 procent tuků.

A vypijte velkou vodu.

"Čím víc vody, tím lepší," řekl Pitt. "Zůstaňte extra hydratovaný a vaše pokožka bude vypadat lépe, budete mít méně hlad a dokonce budete cítit pružnější, protože voda udržuje vaše svaly a vazy volnější. "

Mohli byste dokonce těžit z jíst večeři dříve a ne jíst znovu až do rána - uvedení" fast "zpět do snídaně.

"Dokončením jídla 7 p. m., "Řekl Pitt," dáte tvé tělo šanci vynulovat každou noc, přes spánek v dobrou noc a probudíš se s tenším žaludkem. "

Část přínosů přichází z vyříznutí bezduchého snackingu v noci před televizí. Ale jíst večeři dříve také dostanete do postele dříve.

"Jeden měsíc je určitě dostatečně dlouhý čas, aby bylo možno vidět jasné výsledky v oblasti fitness. Justin Fauci, certifikovaný osobní trenér

"Nejlepší časy, kdy každý večer spát, jsou v temnotě," řekl Pitt, "takže se snaží být v posteli o 10 bodů. m. a až kolem 6 a. m. se sluncem. "

Ať už chcete hubnout, zesílit nebo zvýšit svůj výkon v příštím měsíci, není lepší začít, než právě teď.

Třicet dní letí, ale pokud zůstanete zaměřeni, můžete dosáhnout velkých výsledků.

"Zatímco je fyzicky nemožné jít z nadváhy a vypadat podobně jako obalový model Men's Health Cover by Memorial Day," řekl Fauci, "jeden měsíc je určitě rozumné množství času, aby bylo vidět jasné výsledky v oblasti fitness. "