Jak bojovat proti sarkopenii (svalová ztráta v důsledku stárnutí)

Sarcopenie, známá také jako ztráta svalové hmoty, je běžným stavem, který postihuje 10% dospělých, kteří jsou starší 50 let.

Zatímco může snížit očekávanou délku života a kvalitu života, existují kroky, které můžete provést, aby se zabránilo a dokonce se zvrátil stav.

I když některé příčiny sarkopenie jsou přirozeným důsledkem stárnutí, jiné jsou předcházeny. Ve skutečnosti může zdravá výživa a pravidelné cvičení zvrátit sarkopii, zvyšovat životnost a kvalitu života.

Tento článek vysvětluje, co způsobuje sarcopenie, a uvádí seznam mnoha způsobů, jak se s ním potýkat.

ReklamaZveřejňovat

Co je sarkopenie?

Sarkopie znamená doslova "nedostatek masa". Je to stav věkové svalové degenerace, která se stává častější u lidí starších 50 let.

Po dosažení středního věku dospělí dospělí v průměru každoročně ztrácejí 3% své svalové síly. To omezuje jejich schopnost provádět mnoho rutinních činností (1, 2, 3).

Bohužel, sarkopenie také zkracuje očekávanou délku života v těch, které ovlivňuje, ve srovnání s jednotlivci s normální svalovou silou (4, 5).

Sarkopenie je způsobena nerovnováhou mezi signály pro růst svalových buněk a signály pro teardown. Procesy buněčného růstu se nazývají "anabolismus" a buněčné teardownské procesy se nazývají "katabolismem" (6).

Například růstové hormony fungují s enzymy, které ničí bílkoviny, aby udržovaly svaly stabilní v průběhu cyklu růstu, stresu nebo zranění, zničení a následné hojení.

Tento cyklus se vždy vyskytuje a když jsou věci v rovnováze, sval udržuje svou sílu v čase.

Avšak během stárnutí se tělo stává rezistentním vůči normálním růstovým signálům, čímž vyrovnává rovnováhu k katabolismu a ztrátám svalů (1, 7).

Shrnutí: Vaše tělo normálně udržuje signály pro růst a teardown v rovnováze. Jak stárnete, vaše tělo se stává odolné růstovým signálům, což vede ke ztrátě svalové hmoty.

Čtyři faktory, které zrychlují ztrátu svalové síly

Ačkoli stárnutí je nejčastější příčinou sarkopenie, jiné faktory mohou také vyvolat nerovnováhu mezi svalovým anabolismem a katabolismem.

1. Immobility, včetně sedavého životního stylu

Nepoužívání svalů je jedním z nejsilnějších spouštěčů sarkopenie, což vede k rychlejší ztrátě svalové hmoty a rostoucí slabosti (8).

Postel nebo imobilizace po zranění nebo nemoci vede k rychlé ztrátě svalů (9).

Přestože jsou méně dramatické, stačí snížit chůzi a další pravidelné aktivity o dva až tři týdny, aby se snížila svalová hmota a síla (9).

Období snížení aktivity se může stát začarovaným cyklem. Síla svalů se snižuje, což vede k větší únavě a znesnadnění návratu k normální činnosti.

2. Nevyvážená strava

Dieta poskytující nedostatečné kalorie a bílkoviny vede ke ztrátě hmotnosti a snižování svalové hmoty.

Bohužel, nízkokalorické a nízkoproteinové diety se stávají častější se stárnutím, kvůli změnám v chuti, problémům se zuby, dásněmi a polykáním nebo s větší obtížností nakupovat a vařit.

Abychom zabránili sarkopenii, vědci doporučují konzumovat 25-30 gramů bílkovin při každém jídle (10).

3. Zánět

Po úrazech nebo onemocněních zánět vysílá signály do těla, aby se roztrhli a znovu vytvořili poškozené skupiny buněk.

Chronické nebo dlouhodobé onemocnění mohou také vést ke vzniku zánětu, který narušuje normální rovnováhu mezi slzami a hojení, což vede ke ztrátě svalové hmoty.

Studie pacientů s dlouhodobým zánětem způsobeným chronickým obstrukčním plicním onemocněním (COPD) také ukázala, že pacienti měli sníženou svalovou hmotu (11). Příklady jiných onemocnění, které způsobují dlouhodobý zánět, zahrnují revmatoidní artritidu, zánětlivé onemocnění střev, jako je Crohnova nemoc nebo ulcerózní kolitida, lupus, vaskulitida, těžké popáleniny a chronické infekce, jako je tuberkulóza.

Studie 11, 249 starších dospělých zjistila, že hladiny C-reaktivního proteinu v krvi, indikátor zánětu, silně předpovídají sarkopenie (12).

4. Závažné napětí

Sarcopenie je také častější v řadě dalších zdravotních stavů, které zvyšují stres na těle.

Například lidé s chronickým onemocněním jater a až 20% osob s chronickým srdečním selháním mají sarkopenii (13, 14).

U chronických onemocnění ledvin stres na těle a snížená aktivita vedou ke ztrátě svalů (15).

Léčba rakoviny a rakoviny také způsobuje velké napětí na tělo, což vede k sarkopenii (16).

Shrnutí:

Kromě stárnutí je sarkopenie akcelerována nízkou fyzickou aktivitou, nedostatečným příjmem kalorií a bílkovin, zánětem a stresem. ReklamaZveřejnost

Jak zjistit, zda máte sarkopeniu

Známky sarkopenie jsou důsledkem snížené svalové síly.

Včasné známky sarkopenie zahrnují pocit fyzické slabosti v průběhu času a mají větší potíže než obvyklé zvedání známých objektů (17).

Zkouška testu síly ruky byla použita k diagnostice sarkopenie ve studiích a může být použita v některých klinikách (18).

Snížená síla se může projevit i jinými způsoby, včetně chůze pomaleji, snadnějšího vyčerpání a menšího zájmu o aktivitu (17).

Ztráta hmotnosti bez pokusu může být také znamením sarkopenie (18).

Tyto příznaky se však mohou vyskytnout iv jiných zdravotních stavech. Přesto, pokud se u Vás vyskytne jedno nebo více z nich a nemůžete vysvětlit proč, promluvte s lékařem.

Shrnutí:

Znatelná ztráta síly nebo vytrvalosti a neúmyslná ztráta hmotnosti jsou příznaky mnoha onemocnění, včetně sarkopenie. Pokud trpíte některým z těchto stavů bez dobrého důvodu, poraďte se s lékařem. Cvičení může sarkopenii vrátit zpět

Nejsilnějším způsobem, jak bojovat proti sarkopenii, je udržet svaly aktivní (19).

Kombinace aerobního cvičení, tréninku v oblasti odporu a výcviku na rovnováze mohou zabránit a dokonce zvrátit ztrátu svalové hmoty. Pro dosažení těchto výhod může být vyžadováno alespoň dvě až čtyři cvičení týdně (20).

Všechny typy cvičení jsou přínosné, ale některé jsou více než jiné.

1. Trénink odolnosti

Trénink odolnosti zahrnuje vzpírání, tahání proti odporovým pásům nebo pohyblivou část těla proti gravitaci.

Když provádíte cvičení odporu, napětí na vašich svalových vláknech vede k růstovým signálům, které vedou ke zvýšení síly. Cvičení odporu také zvyšuje účinky hormonů podporujících růst (21, 22).

Tyto signály se spojují, aby způsobily růst a opravu svalových buněk, a to jak vytvářením nových proteinů, tak zapnutím speciálních svalových kmenových buněk nazývaných "satelitní buňky", které posilují stávající svaly (22).

Díky tomuto procesu je cvičení odporu nejpřímějším způsobem, jak zvýšit svalovou hmotu a zabránit její ztrátě.

Studie s 57 dospělými ve věku 65-94 ukázala, že výkony cvičení s rezistencí třikrát týdně zvyšovaly svalovou sílu po dobu 12 týdnů.

V této studii byly cvičení zahrnuta nožní lisy a prodloužena kolena proti odporu na stroji (23).

2. Fitness trénink

Trvalé cvičení, které zvyšuje srdeční frekvenci včetně aerobního cvičení a vytrvalostního tréninku, může také kontrolovat sarkopenii (24).

Většina studií o aerobním cvičení pro léčbu nebo prevenci sarkopenie zahrnuje také trénink odolnosti a flexibility v rámci kombinovaného cvičebního programu.

Tyto kombinace byly důsledně ukázány jako prevence a zvrácení sarkopenie, ačkoli je často nejasné, zda by aerobní cvičení bez tréninku odporu bylo prospěšné (25).

Jedna studie zkoumala účinky aerobního cvičení bez tréninku na odolnost u 439 žen nad 50 let.

Studie zjistila, že pět dní v týdnu cyklistiky, joggingu nebo pěší turistiky zvyšují svalovou hmotu. Ženy začínaly s 15 minutami těchto aktivit denně, čímž se zvýšily na 45 minut během 12 měsíců (26).

3. Chůze

Chůze může také zabránit a dokonce zvrátit sarkopii a je to aktivita, kterou většina lidí může dělat zdarma, kdekoli žijí.

Studie 227 dospělých Japonců starších 65 let zjistila, že šestiměsíční chůze zvyšuje svalovou hmotu, zejména u těch, kteří měli nízkou svalovou hmotu (27).

Vzdálenost, kterou každý účastník chodil, byl jiný, ale byli vyzýváni k tomu, aby každým měsícem zvýšili celkovou denní vzdálenost o 10%.

Další studie s 879 dospělými pacienty staršími 60 let zjistila, že rychlejší chodce mají menší pravděpodobnost, že budou mít sarkopenii (28).

Shrnutí:

Cvičení je nejúčinnější způsob, jak zvrátit sarkopii. Odborný trénink je nejlepší pro zvýšení svalové hmoty a síly. Nicméně kombinované cvičební programy a chůze také bojují proti sarkopii. ReklamaZveřejňovat

Čtyři živiny, které bojují proti sarkopenii

Pokud máte nedostatek kalorií, bílkovin nebo některých vitamínů a minerálů, můžete mít vyšší riziko ztráty svalové hmoty.

Nicméně, i když nejste nedostatečné, získání vyšších dávek některých klíčových živin může podpořit růst svalů nebo zvýšit výhody cvičení.

1. Protein

Získávání bílkovin ve vaší stravě přímo signalizuje vaši svalovou tkáň, aby se budovala a posilovala.

Jak lidé stárnou, jejich svaly se stávají odolnější vůči tomuto signálu, proto potřebují konzumovat více bílkovin pro zvýšení svalového růstu (29).

Jedna studie zjistila, že když 33 mužů starších 70 let spotřebovalo jídlo obsahující nejméně 35 gramů bílkovin, jejich růst svalů vzrostl (30).

Další studie zjistila, že skupina mladších mužů vyžadovala pouze 20 gramů bílkovin na jedno jídlo pro stimulaci růstu (31).

Třetí studie získala sedm mužů starších 65 let, aby denně užívali 15 gramů esenciálních aminokyselin, což jsou menší stavební prvky bílkovin, které vedly k růstu svalové hmoty (32).

Leucin aminokyseliny je zvláště důležitý pro regulaci růstu svalů. Bohaté zdroje leucinu zahrnují srvátkové bílkoviny, maso, ryby a vejce, stejně jako izolát sójových bílkovin (29).

2. Vitamin D

Nedostatek vitaminu D souvisí se sarkopenií, i když důvody, proč nejsou zcela pochopeny (33).

Užívání doplňků vitaminu D může zvýšit svalovou sílu a snížit riziko pádu. Tyto přínosy nebyly zaznamenány ve všech studiích, možná proto, že někteří výzkumní dobrovolníci už dostali dost vitamínu D (33).

Nejlepší dávka vitaminu D pro prevenci sarkopenie je v současné době nejasná.

3. Omega-3 mastné kyseliny

Nezáleží na tom, jak jste starší, konzumace omega-3 mastných kyselin prostřednictvím mořských živočichů nebo doplňků zvýší váš svalový růst (34, 35).

Studie 45 žen zjistila, že denní doplněk rybího oleje o objemu 2 gramů kombinovaný s tréninkem na odolnost zvyšuje svalovou sílu více než tréninkem bez rezistence rybího oleje (36).

Část této výhody může být způsobena protizánětlivými účinky omega-3 mastných kyselin. Výzkumy však naznačují, že omega-3s mohou také přímo svalovat růst svalové hmoty (29).

4. Kreatin

Kreatin je malý protein běžně vyráběný v játrech. Ačkoli vaše tělo dělá dost, aby se zabránilo vám nedostatek, kreatin ve stravě z masa nebo jako doplněk může mít prospěch vaší svalové růstu.

Skupina několika studií zkoumala, jak užívání denní dávky 5 gramů kreatinu postihlo 357 dospělých s průměrným věkem 64 let.

Když účastníci užívali kreatin, získali více výhod z tréninku v oblasti rezistence ve srovnání s tím, trénink bez kreatinu (37).

Kreatin pravděpodobně není pro sarkopeniu prospěšný, pokud se užívá samostatně, bez cvičení.

Shrnutí:

Proteiny, vitamín D, kreatin a omega-3 mastné kyseliny mohou všechny zlepšit růst svalů v reakci na cvičení. Reklama

Bottom Line

Sarkopenie, ztráta svalové hmoty a síly se stává častější s věkem a může snížit životnost a kvalitu života.

Jíst dostatek kalorií a vysoce kvalitních bílkovin může zpomalit ztrátu svalové hmoty. Omega-3 a kreatinové doplňky mohou také pomoci při boji proti sarkopenii.

Nicméně cvičení je nejúčinnější způsob, jak zabránit a zvrátit sarkopenii.

Cvičení na odolnost se zdají být obzvláště účinná, včetně použití odporových pásů, zvedání závaží nebo dělání calisthenics jako squat, push-up a sit-up.

Ovšem i jednoduchá cvičení, jako je chůze, mohou zpomalit ztrátu svalové hmoty. Na konci dne je nejdůležitější být aktivní.