Potraviny bohaté na vitamín B-12 pro jakoukoli dietu

Přehled

Vitamin B-12 je ve vodě rozpustný vitamin, který se nachází v mnoha živočišných potravinách. Pomáhá tělu vytvářet červené krvinky a DNA a udržuje nervový systém zdravý.

Pokud jíte hodně masa a mléčných výrobků, je snadné získat dostatek vitamínu B-12 ve vaší stravě. Ale můžete se snažit splnit denní doporučenou hodnotu (DV), pokud:

-

• jsou starší dospělí
• jíst veganskou nebo vegetariánskou stravu
• mají perniciózní anémii
• mají zažívací potíže, které tělo těžce absorbují živiny
• jsou těhotné

Některé léky mohou snížit hladinu vitaminu B-12 ve vašem těle. Patří mezi ně:

• inhibitory protonové pumpy (Prilosec, Prevacid)
• antagonisté H2 receptorů (Zantac, Pepcid)
• metformin

Pokud nemůžete dostat dostatek vitamínu B-12, jsou k dispozici doplňky. Přesto, Pokyny týkající se stravování pro Američany doporučují, aby vaše živiny z jídla, kdykoli je to možné.

B-12 v doplňcích stravy je syntetický a vaše tělo nemusí absorbovat také. Kromě toho správní úřad pro potraviny a léčiva (FDA) neupravuje doplňky stravy. To ztěžuje jistotu, co dostanete.

reklamaZveřejnění

Top 10 potravin

Nejlepší potraviny bohaté na vitamíny B-12

Zde je seznam vitamínů B-12, které vám pomohou splnit vaše nutriční cíle:

1. Hlízy

84. 1 mcg na 3 unce

Ať už je napaříte nebo jete je surové na poloviční skořápce se spritz z citrónové šťávy, škeble jsou jedním z nejlepších zdrojů vitamínu B-12. Jsou také s nízkým obsahem tuku, s vysokým obsahem bílkovin a výborným zdrojem železa a dalších vitamínů B.

2. Hovězí játra

70. 7 mcg na 3 unce

Hovězí játra mohou mít získanou chuť, ale mají také vysoký obsah vitamínu B-12, bílkoviny, železa a vitaminu A. Chcete-li je přidat do vaší stravy, zkuste ji opékat nebo vykopat v mouce a sautéed s cibulí. Hovězí játra mají také vysoký obsah cholesterolu, takže se na to nepokládejte, abyste splnili požadavek na vitamín B-12.

3. Obilné cereálie pro obiloviny

6. 0 mcg na 1/2 šálku

Snídaně jsou obrovské veganské zdroje vitamínu B-12. Různé značky mohou obsahovat různé částky. Podívejte se na odrůdy, které poskytují 100 procent DV v jedné porci.

4. Losos

4. 8 mcg na 3 unce

Nutriční přínos těchto mastných ryb neskončí vitaminem B-12. Losos je rovněž nabit omega-3 mastnými kyselinami. Tyto nenasycené tuky pomáhají předcházet srdečním onemocněním a mrtvici snížením cholesterolu, snížením zánětu v těle a snížením krevního tlaku.

5. Pstruh

3. 5 mikrogramů na 3 unce

Pstruh je výživná elektrárna. Průměrná vláknina (kolem 3 5 uncí) poskytuje více než 100 procent DV vitamínu B-12. Pstruh má také vysoký obsah bílkovin, další vitamíny B a mnoho minerálů.Vychutnejte si pečené, pečené nebo slané čerstvé vegetariáni.

6. Mléko

1. 2 mcg na šálek

Šálek mléka poskytuje dobrý zdroj B-12. Je to také spolehlivý zdroj vápníku a vitaminu D. Pokud se snažíte omezit tuky a kalorie, držte se mléčných výrobků s nízkým obsahem tuku nebo mléka.

7. Jogurt

1. 1 mcg na pohár

Získáte výhody vitamínu B-12, vápníku, vitamínu D a prospěšných probiotik, jestliže jíte každý den jídlo jogurtu. Vyberte odrůdy bez přidaného cukru.

8. Šunka

0. 6 mcg na 3 unce

Šunka obsahuje všechny vitamíny B kromě kyseliny listové. Je nižší v tucích, kaloriích a cholesterolu než mnoho jiných mas, ale často je mnohem vyšší v sodíku. Pokud sledujete svůj příjem sodíku, rozhodněte se pro nevytvrzené značky.

9. Vejce

0. 6 mcg na tvrdé vajíčko

Vejce nejsou tak vysoké jako vitamín B-12 jako maso a ryby, ale jsou slušným zdrojem. Oni také balení pěkný punč bílkovin. Pro přídavnou podporu B-12, předtím, než se skřípnete, vymačkejte vajíčka s nízkotučným mlékem.

10. Kuřecí prsa

0. 3 mcg za 3 unce

Kuře jsou snadno dostupné, levné a všestranné. Navíc poskytuje nějaký vitamín B-12 a je vysoký v niaciinu, vitamín B, který pomáhá snížit hladinu cholesterolu.

Veganské možnosti

Veganské vitamíny B-12

Rostlinné potraviny přirozeně neobsahují vitamin B-12. Pokud nejste jíst maso, mléčné výrobky nebo vejce, přidejte do stravy opevněné veganské potraviny. Mohou obsahovat:

• snídaňové cereálie
• mléčné výrobky
• náhradky masa
• rýže
• nutriční kvasnice
• energetické tyčinky

jeden veganský zdroj vitaminu B-12 ve vaší stravě. Místo toho jíst různé opevněné potraviny. Včetně probiotik, které mohou pomoci s lepším vstřebáváním B-12.

ReklamaZnakový inzerát

Vitamín B-12 ovoce

Vitamín B-12 ovoce

Vitamín B-12 se nenachází v ovoci, ale to není důvod nechat ovoce z talíře. Většina ovoce je vysoká v kyselině listové, další vitamín B může vaše tělo postrádat. Ovoce je také s vysokým obsahem vlákniny. Diety s vysokým obsahem vlákniny mohou snížit riziko obezity, srdečních chorob a cukrovky.

Maso

Vitamín B-12 u masa, ryb a drůbeže

Maso, ryby a drůbež jsou nejlepšími zdroji vitamínu B-12. Jsou také dobrým zdrojem bílkovin a dalších vitamínů B. Zde je seznam možností, které je třeba zvážit:

• hovězí maso
• telecí
• elk
• kuřecí
• morka
• jehněčí
• > proč je vitamin B-12 důležitý
• Vaše tělo potřebuje vitamín B-12, aby správně fungoval, ale nemůže to zvládnout jeho vlastní. Musíte dostat vitamín B-12 z potravin, které jíte. Pokud nedostanete dostatek vitamínu B-12, můžete začít projevovat určité příznaky.
• Známky, že nedostáváte dostatek vitaminu B-12:
• únava
• slabost
• ztráta chuti
• zácpa

úbytek váhy

Problémy

potíže s myšlenkou

problémy s pamětí nebo s pamětí

demence

• bolesti úst nebo jazyka
• Když máte nedostatek vitamínu B-12, vaše tělo nemůže produkovat zdravé červené krvinky.Nezdravé buňky zemřou dříve, než mohou vyrobit dost nových. V neposlední řadě tento cyklus vede ke stavu, který se nazývá megaloblastická anémie, nazývaná také perniciózní anémie. Megaloblastická anémie se může objevit, jestliže nejete dostatek jídel, které obsahují vitamin B-12, nebo pokud vaše tělo nemůže absorbovat vitamín. Jakmile nastane stav, může být obtížné jíst dostatek vitaminu B-12 k jeho léčbě. Možná budete potřebovat injekce vitaminu B-12. Váš lékař může provést testy pro stanovení hladiny B-12 ve vašem těle a pokud potřebujete léčbu.
• Symptomy anémie jsou často závažné a mohou zahrnovat:
• bledost
• extrémní únavu
• podrážděnost
• snížená chuť k jídlu
• hnačka
• 999> denní požadavky na vitamín B-12
• Kolik vitaminu B-12 potřebujete každý den, závisí na vašem věku. Zde je doporučený dietní příspěvek podle věku, podle národních ústavů zdravotního střediska doplňků stravy:
• věk 0 až 6 měsíců (obě pohlaví): 0. 4 mcg

věk 7 až 12 měsíců (obě pohlaví): 0 5 mcg

věk 1 až 3 roky (obě pohlaví): 0. 9 mcg

• věk 4 až 8 let (obě pohlaví): 1. 2 mcg
• věk 9 až 13 let (obě pohlaví): 1. 8 mcg
• věk 14 let a starší (obě pohlaví): 2. 4 mcg
• těhotné ženy: 2. 6 mcg
• kojící ženy: 2. 8 mcg
• množství vitamínů B-12, aby se zabránilo jejich narození dítěte s nedostatkem vitamínu B-12.

ReklamaZveřejňovat

Takováto

Takeaway

Většina lidí, kteří jedí typickou západní stravu, dostává dostatek vitamínu B-12. Veganci a vegetariáni, kteří nejí konzumaci mléčných výrobků a vajec, mohou být náročnější. Naštěstí existuje spousta potravin, které jsou opevněny vitamínem B-12, abyste získali živiny, které potřebujete.

• Lidé s určitými zdravotními stavy mohou mít potíže s dostatkem vitamínu B-12, i když jedí spoustu vitamínů B-12. Pokud máte příznaky nedostatku vitaminu B, poraďte se se svým lékařem.