5 Nejlepších spacích poloh pro dolní bolesti dolních končetin

Co mám dělat?

Zabýváte se bolestem dolní části zad? Nejsi sám. Studie Globální zátěž nemocí nazvala bolesti dolní části zad hlavní příčinou zdravotního postižení po celém světě. Co je ještě zajímavější je, že většina bolesti zad není způsobena vážnými zdravotními stavy, jako je rakovina nebo artritida. Místo toho je často vyvoláván stresem nebo námahou od špatného držení těla, nevhodných spánkových pozic a dalších návyků na životní styl.

Zde jsou nejlepší pozice pro spaní, abyste se pokoušeli, pokud máte nižší bolesti zad, stejně jako některé další věci, které můžete udělat, abyste získali lepší noční odpočinek.

ReklamaZveřejnost

Polštář mezi koleny

1. Spánek na své straně s polštářem mezi koleny

Pokud ležíte rovně na zádech, cítíte se nepohodlně, zkuste se přesouvat k sobě:

1. Nechte své pravé nebo levé rameno, aby se dotýkaly matrace spolu se zbytkem té strany těla.
2. Položte polštář mezi koleny.
3. Je-li mezi pasem a matracem mezera, zvažte přidání malého polštáře pro další podporu.

Ať už používáte jeden polštář, nebo rozhodujete pro dva, měli byste odolat nutkání vždy spát na stejné straně. Dělat tolik způsobuje problémy, jako je svalová nerovnováha a dokonce i skolióza.

Jak to pomůže tato pozice? Spánek na vaší straně sám vás nebude cítit lépe. Používá polštář mezi koleny, což je trik. Polštář udržuje vaše boky, pánvi a páteř v lepší orientaci.

Fetální pozici

2. Spánek na boku ve fetální pozici

Pokud máte herniovaný disk, můžete zkusit spát na vaší straně zakřivenou ve fetální poloze:

1. Položte si na záda a pak jemně přitiskněte na svou stranu.
2. Sklopte kolena směrem k hrudi a jemně natočte trup na kolena.
3. Nezapomeňte čas od času přepínat, abyste zabránili nerovnováze.

Jak to pomůže tato pozice? Vaše disky jsou měkké polštáře mezi páteřmi. Herniation se stává, když část disku vytáhne z jeho normálního prostoru, což způsobí něco od nervové bolesti k slabosti. Když zatočíte trup do fetální polohy, otevřete prostor mezi obratlími.

ReklamaZveřejnostZveřejnění

Polštář pod břichem

3. Spánek na břiše s polštářem pod břichem

Možná jste slyšeli, že spící na žaludku je skutečně špatné pro bolest zad. To je částečně pravdivé, protože může způsobit stres na krku. Ale pokud se ocitnete odpočívány na žaludku, nemusíte nucit jinou pozici. Místo toho:

1. Umístěte polštář pod panvu a dolní břicho, abyste zmírnili tlak na zádech.
2. V závislosti na tom, jak tato poloha cítí, můžete nebo nemusíte používat polštář pod hlavou.

Jak to pomůže tato pozice? Lidé, kteří mají degenerativní onemocnění disku, mohou těžit nejvíce ze spánku žaludku s polštářem. Může se uvolnit jakýkoli stres, který je umístěn na mezeru mezi disky.

Polštář pod kolena

4. Spánek na zádech s polštářem pod koleny

Pro některé lidi může spát na zádech být nejlepší místo pro zmírnění bolesti zad:

1. Uložte si na záda.
2. Umístěte polštář pod kolena a udržujte páteř neutrální. Polštář je důležitý - slouží k udržení této křivky v dolní části zad.
3. Můžete také umístit malý, srolovaný ručník pod malou záda pro další podporu.

Jak to pomůže tato pozice? Když spíte na zádech, váha je rovnoměrně rozložena. Nejen to, ale je rozloženo po nejširším místě vašeho těla. Výsledkem je menší tlak na vaše tlakové body. Ste také schopni dosáhnout lepšího vyrovnání páteře a vnitřních orgánů.

ReklamaZveřejnost

Skloněná pozice

5. Spánek na zádech v poloze nakloněné

Cítíte se nejpohodlněji odpočívat v křesle? Přestože spaní v křesle nemusí být nejlepší volbou pro bolesti zad, může být tato pozice prospěšná, pokud máte isthmickou spondylolistézu. Zvažte investování do nastavitelného lůžka, abyste mohli spát touto cestou s nejlepším vyrovnáním a podporou.

Jak to pomůže tato pozice? Istmická spondylolistáza je stav, kdy jeden z vašich stavů sklouzává přes obratle pod ním. Lůžko může být příznivé pro vaše záda, protože vytváří úhel mezi stehny a kufrem. Tento úhel pomáhá snížit tlak na vaši páteř.

Reklama Zarovnání je klíč

Nezapomeňte: Zarovnání je klíčové

Bez ohledu na zvolenou pozici je nejdůležitější součástí rovnice správné vyrovnání páteře. Zaměřte se především na zarovnání uší, ramen a boků. Můžete si všimnout mezer mezi tělem a lůžkem, které napínají vaše svaly a páteř. Tento stres můžete snížit pomocí polštářů, které vyplní mezeru.

Budete chtít být opatrní při otáčení v posteli. V průběhu kroucení a otáčení můžete také vyjít z vyrovnání. Vždy přesuňte celé tělo dohromady, udržujte jádro těsné a zatáhněte. Mohli byste dokonce považovat za užitečné přinést kolena k vašemu hrudníku při převrácení.

ReklamaZveřejňovat

Výběr polštáře

Co hledat na polštář

Polštář by měl zakrýt hlavu a krk a pomáhat podpořit horní část vašeho páteře.

Pokud spíte na zádech, měl by váš polštář úplně vyplnit prostor mezi krkem a matrací. Pokud spíte na své straně, zkuste použít silnější polštář, abyste drželi hlavu v souladu se zbytkem těla v této poloze.

Cokoliv děláte, nedávejte polštář pod ramena.

U zadních pražců: Nejlépe se můžete vyrovnat s tenšími polštáři a polštáři, které mají na spodní straně podpěry, které podporují krk.Paměťová pěna je dobrý materiál, který se lisuje specificky na vlastní krk. Vodní polštář je další možností, která poskytuje pevnou podporu.

Pro žaludek: Měli byste se zaměřit na použití nejtenčího polštáře nebo vůbec žádný polštář. Ve skutečnosti, pokud chcete spát na břiše, můžete zkusit spát na boku, zatímco drží tělo polštář. Tělesný polštář vám dá pocit něčeho proti vašemu žaludku a pomáhá sladit zbytek těla.

Pro boční pražce: Možná budete chtít hledat pevný polštář. Ještě lépe, zkuste najít jeden, který má mimořádně široký klín, který pomůže s prostorem mezi vaším uchem a ramenem. A nezapomeňte umístit pevný polštář mezi kolena. Můžete dokonce nahradit rolovaný ručník.

Zatímco jste na tom, nezapomeňte změnit polštář každých 18 měsíců nebo tak. Tyto chrániče polštářů mohou být dobrou bariérou, ale polštáře stále obsahují spousty triggerů alergie, jako jsou roztoče a prachové roztoče.

Podívejte se: Co byste měli vědět o spánku, plus 5 tipů pro lepší spánek »

Výběr matrace

Co hledat na matraci

Matrace záleží také na vás. Lékaři doporučovali velmi pevné ortopedické matrace lidem s bolestem dolní části zad. Ale nevyjděte a kupte ještě jednu. Nedávné průzkumy ukázaly, že lidé, kteří používají extrémně pevné matrace, mohou mít nejhorší spánek. To znamená, že matrace, která je příliš měkká, nebude velice pomáhat s vyrovnáním.

Pokud máte peníze na nákup něčeho nového, vyzkoušejte výběr pevného nebo středně tvrdého matrace vyrobeného z kvalitních innerspringů nebo pěny. Můžete také vylepšit innerspringový matrař, který již vlastníte, přidáním paměťové pěnové matrace. Bohužel může být obtížné zjistit, zda se matrace v obchodě skutečně cítí pohodlně po několika minutách testování. Některé společnosti vám umožňují vyzkoušet matraci po určitou dobu a poté ji vrátit, pokud to není pro vás.

Ne na trhu právě teď? Můžete zjistit, zda vám pevnější matrace pomůže tím, že umístíte levnou desku z překližky pod aktuální matraci. Můžete dokonce umístit svůj matraci na podlahu, abyste zjistili, zda zmírnění pohybu pramenů pomáhá s vaší bolestí.

Další informace: Jak léčit bolesti zad doma »

ReklamaZnakový inzerát

Další tipy na hygienu spánku

Další tipy na hygienu spánku

Zde jsou další nápady, jak můžete v noci lépe odpočívat snižte bolest zad:

Pro úlevu od bolestiNabídka ledového nebo studeného gelu před vyskočením do postele. Může pomoci snížit zánět v zádech a zmírnit bolest. Aplikujte studené balení na záda po dobu 15-20 minut před spánkem.

Postavte se do plánu spánku. Může být těžké odolat spánku, pokud hodíte a zase celou noc. Přesto, nastavení pravidelných časů a času probuzení může pomoci tělu spadnout do přirozeného spánkového vzoru. Zaměřte se na osm hodin spánku za noc.

Potíže s plánem spánku? Zkuste následující noční rutinu.Spusťte tuto rutinu asi 30-60 minut před nastavenou dobou spánku. Vyberte si dvě uklidňující aktivity, které vám pomohou umístit svou mysl do uvolněného prostoru. Myšlenky zahrnují koupání, dělání jemné jógy a zapojení se do tichých koníček, jako je čtení nebo pletení.

Přeskočte kofeinové nápoje jako káva a další stimulanty. Pokud budete muset vypít pohár, dokončete poslední před polednem.

Uložte tvrdé cvičení na ranní nebo časné odpolední hodiny. Když děláš něco přísného před spaním, můžeš zvýšit hladinu adrenalinu a dokonce teplotu těla. Tyto dva faktory ztěžují spánek.

Další informace: Tipy na lepší spánek »