9 Jednoduchých způsobů, jak snížit hladinu cholesterolu
Obsah:
- Zdravé srdce, dlouhá životnost
- 1. Zjistěte svou rodinnou anamnézu
- 2. Udržujte zdravou váhu
- 3. Cvičení
- 4. Zkontrolujte nutriční fakta
- 5. Eliminujte trans-tuky
- 6. Nahraďte oleje
- 7. Jezte ovoce, ořechy a zeleninu
- Podle Národního srdce, plic a krevního ústavu je kouření hlavním rizikovým faktorem vysokého cholesterolu a srdečních onemocnění. Tabákový kouř způsobuje vytvrzení tepen a vede k ateroskleróze. Rovněž zdobí stěny arterií, což umožňuje, aby se cholesterol lépe držel a začal vytvářet plaky.
- Pokud změny v životním stylu nestačí k tomu, aby vaše hladiny cholesterolu byly pod kontrolou, možná budete muset užít léky snižující hladinu cholesterolu. Nejběžnější typ léku na snížení cholesterolu se nazývá statin. Statiny blokují cestu, kterou vaše tělo používá k tvorbě cholesterolu z tuků ve vaší stravě.
Zdravé srdce, dlouhá životnost
Více než 70 miliónů dospělých Američanů má vysoký cholesterol podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC). Z nich pouze 1 z 3 má svůj stav pod kontrolou a méně než polovina se stává léčbou. Lidé s vysokým cholesterolem mají dvojnásobné riziko vzniku srdečních onemocnění jako lidé se zdravými hladinami. Zjistěte více o tom, jaké změny životního stylu můžete provést, abyste získali hladinu cholesterolu pod kontrolou.
inzerceZveřejněníZjistěte svou rodinnou historii
1. Zjistěte svou rodinnou anamnézu
Pokud ve vaší rodině probíhá vysoký cholesterol nebo srdeční onemocnění, může být u těchto pacientů zvýšené riziko. Poraďte se svými příbuznými, abyste zjistili, zda někdo má v minulosti vysoký cholesterol. Také zjistěte, zda některá z následujících podmínek běží ve vaší rodině:
Pokud máte rodinnou anamnézu, obraťte se na svého lékaře na hladinu cholesterolu a nejlepší životní styl plán pro vás.
Udržujte zdravou váhu
2. Udržujte zdravou váhu
I malé množství extra hmotnosti může přispět k vysoké hladině cholesterolu. Naštěstí, pokud máte nadváhu, nemusíte to ztratit; vyčerpání 5 až 10 procent tělesné hmotnosti může způsobit významné snížení hladiny cholesterolu, tvrdí Obezita Action Coalition. Získáváte a ztrácíte váhu na základě toho, zda jíte více či méně kalorií, než spálíte každý den. Zjistěte, jaké jsou vaše denní potřeby kalorií pomocí této praktické kalkulačky potravin z USA Department of Agriculture (USDA).
Cvičení
3. Cvičení
I když nejste nadváha, cvičení může stále přispět ke snížení vysokého cholesterolu. Může také zvýšit hladinu HDL cholesterolu, "dobrý" cholesterol. Generální lékař USA doporučuje nejméně dvě hodiny a 30 minut cvičení týdně, což je asi 30 minut denně, pět dní v týdnu. Dokonce i malé množství fyzické aktivity může pomoci. Zkuste si během přestávky na oběd vyrazit na 10 minut chůze, nebo místo schodiště místo výtahu.
Zkontrolujte údaje o výživě
4. Zkontrolujte nutriční fakta
Přečtěte si štítky na jídle.
Pokuste se omezit množství nasycených tuků, které jíte. Nasycené tuky se nacházejí v:
- sýra
- masové maso, jako je slanina a kuřecí kůže
- žloutky
- plnotučné mléko
- dezerty na zrno a mléčné výrobky
maso a odstředěné mléko a omezte příjem dezertů.
ReklamaZveřejňovatOdstranit trans tuky
5. Eliminujte trans-tuky
Trans-tuky zvyšují váš "špatný" cholesterol a snižují váš "dobrý" cholesterol.Často se vyskytují v smažených potravinách i v komerčně zabalených pečiva, jako jsou sušenky a sušenky. Množství trans-tuku v potravinách se snižuje od doby, kdy FDA vydala předběžné varování proti trans-tukům v roce 2013. Zjistila, že vyrobená odrůda trans-tuků nacházejících se v balených potravinách, nazývaných částečně hydrogenované oleje, není "všeobecně uznána jako bezpečná" (GRAS). Nezapomeňte zkontrolovat seznamy ingrediencí na vybraných balených potravinách. Ujistěte se, že procento trans-tuku je nula gramů a že seznam složek neobsahuje žádné hydrogenované oleje.
Reklama Náhradní oleje
6. Nahraďte oleje
Nemusíte úplně odřezávat tuky z vaší stravy. Místo toho přejděte na nenasycené tuky, které mohou snížit váš "špatný" cholesterol a zvýšit hladinu vašeho "dobrého" cholesterolu. Namísto másla nebo majonézy na chlebu zkuste použít olivový olej. Arašídy, avokádo a olej z kanolů jsou dobré možnosti vaření. Tuky, které jsou při pokojové teplotě pevné nebo polotuhé, jako kokosový olej a máslo, jsou označovány jako nasycené tuky. American Heart Association (AHA) doporučuje omezit spotřebu nasycených tuků na méně než 5-6 procent denního příjmu kalorií.
ReklamaZveřejňovatJezte ovoce, ořechy a zeleninu
7. Jezte ovoce, ořechy a zeleninu
Ořechy a avokádo jsou dobrým zdrojem nenasycených tuků a zdravé občerstvení. Tyto kategorie potravin jsou bohaté na rozpustnou vlákninu, která zachycuje cholesterol a pomáhá tělu odstranit:
- ovoce
- zelenina
- fazole
Zkuste následující potraviny, které mají vysokou rozpustnost: <999 > čočka
- ledvin
- edamame
- tmavé listové greeny
- hrušky
- jablka
- Edamame také obsahují isoflavony, které mohou snižovat hladinu cholesterolu. Další živnou látkou tvořící cholesterol je lykopen, který se nachází v rajčatech. Ujistěte se, že každý den získáte dostatek porcí zeleniny.
Ukončete kouření
8. Ukončete kouření
Podle Národního srdce, plic a krevního ústavu je kouření hlavním rizikovým faktorem vysokého cholesterolu a srdečních onemocnění. Tabákový kouř způsobuje vytvrzení tepen a vede k ateroskleróze. Rovněž zdobí stěny arterií, což umožňuje, aby se cholesterol lépe držel a začal vytvářet plaky.
Pokud kouříte, vyrežte nebo zcela opusťte. Vyvarujte se opakované expozice pasivnímu kouři.
ReklamaZveřejňovat inzerát
Užívejte léky9. Užívejte léky
Pokud změny v životním stylu nestačí k tomu, aby vaše hladiny cholesterolu byly pod kontrolou, možná budete muset užít léky snižující hladinu cholesterolu. Nejběžnější typ léku na snížení cholesterolu se nazývá statin. Statiny blokují cestu, kterou vaše tělo používá k tvorbě cholesterolu z tuků ve vaší stravě.
Další možnosti jsou k dispozici, včetně:
sekvestrantů kyseliny žlučové
- kyselina nikotinová
- kyselina fibrická
- inhibitory absorpce cholesterolu
