8 Nespavost Domácí léky: cvičení, olivy a další
Obsah:
- Proč používat domácí prostředky pro nespavost?
- Náprava č. 1: Meditace s důvěrou
- Oprava č. 2: Opakování mantry
- Náprava # 3: Jóga
- Náprava # 4: Cvičení
- Odstranění # 5: Masáž
- Náprava č. 6: Hořčík
- Náprava # 7: Levandule
- Léčba # 8: Melatonin
- Co jiného mohu udělat, abych pomohl spát přes noc?
- Kdy navštívit lékaře
- Behaviorální terapie vám může pomoci vyvíjet návyky, které zlepšují kvalitu vašeho spánku. Váš terapeut bude pracovat s vámi v průběhu několika měsíců, abyste zjistili, které myšlenky a chování přispívají negativně ke spánkovým vzorům.
- Pokračujte ve čtení: Jak nakopnout nespavost na počátku těhotenství »
Proč používat domácí prostředky pro nespavost?
Mnoho lidí trpí krátkodobou nespavostí. Tato běžná porucha spánku může způsobit, že je těžké usnout a usnout, dokud není čas se probudit.
Přestože množství potřebného spánku se liší od osoby k osobě, většina dospělých potřebuje nejméně sedm hodin spánku v noci. Pokud vaše spánkové vzorce ovlivňují vaši kvalitu života, domácí prostředky mohou pomoci.
Pokračujte v čtení, abyste zjistili, jak se můžete postarat o své spánkové vzorce prostřednictvím meditace, cvičení a dalších domácích prostředků.
ReklamaZveřejnostMeditace s důvěrou
Náprava č. 1: Meditace s důvěrou
Meditace s důvěrou sestává z pomalého, stálého dýchání a tiše sedí. Pozorujete svůj dech, tělo, myšlenky, pocity a pocity, jak stoupají a procházejí.
Meditace s důvěrou má řadu zdravotních přínosů, které jde ruku v ruce se zdravým životním stylem podporujícím dobrý spánek. Říká se, že snižuje stres, zlepšuje koncentraci a zvyšuje imunitu.
Vědci ve studii z roku 2011 zjistili, že meditace výrazně zlepšila nespavost a celkový vzhled spánku. Účastníci se zúčastnili týdenní meditační třídy, celodenní ústup a praktikovali doma v průběhu několika měsíců.
Můžete meditovat tak často, jak chcete. Pokud nemáte čas na delší návštěvu, snažte se udělat 15 minut ráno nebo večer. Zvažte spojení s meditační skupinou jednou za týden, abyste zůstali motivováni. Můžete se také rozhodnout pro on-line meditaci s průvodcem.
Meditace je bezpečné praktikovat, ale má potenciál vyvolat silné emoce. Pokud máte pocit, že způsobuje další úzkost nebo nepokoj, přestaňte tuto praxi.
Vyzkoušejte: Nejlepší mediační aplikace roku »
Opakování mantry
Oprava č. 2: Opakování mantry
Opakování mantry nebo pozitivní potvrzení může opakovaně pomoci zamyšlení a uklidnění mysli. O mantrech se říká, že způsobují pocity uvolnění tím, že uklidňují mysl.
Vědci ve studii z roku 2015 učí ženy, které jsou bez domova opakovat mantru tiše po celý den a před spaním. Účastníci, kteří nadále používali mantru v průběhu týdne, zaznamenali sníženou úroveň nespavosti.
Můžete si vybrat mantru v sanskrtu, angličtině nebo jiném jazyce. Vyhledávejte nápady online nebo vytvořte ten, který vám bude vyhovovat. Vyberte mantru, která se vám líbí a uklidní. V současném čase by mělo být jednoduché a pozitivní prohlášení. Dobrá mantra vám umožní nepřetržitě se soustředit na opakování zvuku, který vám umožní uvolnit se a jít spát.
Zpívejte mantru duševně nebo nahlas, abyste se soustředili na slova. Jemně přivádějte svou mysl zpět k mantře pokaždé, když se potuluje.Můžete také hrát hudbu se skandováním. Nebojte se přednést mantru tak často, jak se vám líbí. Můžete si vybrat jinou mantru, kterou budete používat v denní době.
Pokud máte pocit, že zpívání způsobuje špatné efekty nebo nepokoj, zastavte cvičení.
ReklamaZveřejnostJóga
Náprava # 3: Jóga
Jóga má pozitivní vliv na kvalitu spánku. Jóga může také zmírnit stres, zlepšit fyzické fungování a zvýšit duševní zaměření.
Vyberte styl, který se zaměřuje spíše na pohyblivou meditaci nebo práci na dechu, na rozdíl od obtížných fyzických pohybů. Pomalé, řízené pohyby vám umožní zůstat přítomné a zaměřené. Yin a obnovovací jóga jsou skvělé možnosti.
Snažte se dělat několik delších zasedání každý týden a minimálně 20 minut každodenní cvičení. Provádění postojů před spaním vám pomůže uvolnit se a uvolnit se.
Pokud se vám póza necítí správně, nepoužívejte ji. Vynucení může mít za následek zranění. Je důležité dělat to, co se pro vás a vaše tělo cítí dobře, a to se liší od člověka k člověku.
Check out: 5 jóga je ideální pro začátečníky »
Cvičení
Náprava # 4: Cvičení
Cvičení zvyšuje celkové zdraví. Může zvýšit vaši náladu, poskytnout vám více energie, pomáhat při hubnutí a podporovat lepší spánek.
Účastníci studie v roce 2015 vykonávali nejméně 150 minut týdně po dobu šesti měsíců. Během této doby výzkumníci zjistili, že účastníci zaznamenali podstatně méně příznaků nespavosti. Ukázaly také snížené symptomy deprese a úzkosti.
Chcete-li získat tyto výhody, měli byste se věnovat mírnému cvičení po dobu nejméně 20 minut denně. Můžete přidat nějaký silový trénink nebo intenzivní aerobní cvičení několikrát za týden. Najděte denní čas, který nejlépe vyhovuje vašim potřebám a který má nejpříznivější vliv na váš spánek.
Vezměte v úvahu stav vašeho těla a cvičení odpovídajícím způsobem. Fyzické zranění je možné, ale obvykle je možné se vyvarovat, pokud cvičíte opatrně.
Odhalení: Jak masírovat vaše tlakové body »
ReklamaZveřejňovatMasáž
Odstranění # 5: Masáž
denní dysfunkce. Může také snížit pocity bolesti, úzkosti a deprese.
Pokud není profesionální masáž volbou, můžete si udělat samo-masáž. Můžete také zjistit, že je prospěšné mít partnera nebo přítele vám masáž. Umožněte, aby se vaše mysl soustředila na pocity a pocity dotyku, jak se vaše mysl potuluje. Vyzkoušejte online tipy a techniky.
Zatímco masáž je obecně bezpečná, obraťte se na svého lékaře, pokud máte nějaké specifické zdravotní problémy, které mohou bránit přínosům. Pokud je vaše kůže citlivá na krémy nebo oleje, před použitím je třeba provést test na kožní náplasti.
Podívejte se: Jak masírovat své tlakové body »
Reklama Hořčík
Náprava č. 6: Hořčík
Hořčík je přirozeně se vyskytující minerál. Může pomoci svalům uvolnit a zmírnit stres.To je myšlenka podporovat zdravé spánkové vzorce.
Účastníci studie na rok 2012 denně užívali 500 miligramů (mg) hořčíku po dobu 2 měsíců. Během této doby výzkumníci zjistili, že účastníci zaznamenali méně příznaků nespavosti a zlepšené spánkové vzorce.
Muži mohou užívat až 400 mg denně a ženy mohou užívat až 300 mg denně. Můžete se rozhodnout rozdělit dávky mezi ráno a večer nebo užít dávku před spaním.
K večernímu lázni můžete také přidat 1 šálek horčíkových vloček, což umožňuje, aby byl hořčík absorbován přes kůži.
Nežádoucí účinky zahrnují žaludeční a střevní potíže. Možná byste chtěli začít s nižší dávkou a postupně zvyšovat, abyste zjistili, jak vaše tělo reaguje. Užívání s jídlem může snížit veškeré břišní nepohodlí. Kontaktujte svého lékaře, pokud užíváte nějaké léky k určení potenciálních interakcí.
Neměli byste nepřetržitě užívat doplňky obsahující hořčík. Několik dní po dvou týdnech udělejte přestávku. Neužívejte více než doporučenou dávku na přípravku.
Pozor: 7 zdravých přínosů hořčíku »
ReklamaZveřejnostLevandule olej
Náprava # 7: Levandule
Levandule slouží ke zlepšení nálady, snížení bolesti a podpory spánku. Užívání perorálně je považováno za účinnější.
Výsledky studie z roku 2014 ukázaly, že tobolky z levandule byly užitečné při zlepšování spánkových schémat u lidí s depresí při užívání antidepresiv. Lidé také projevili sníženou úroveň úzkosti, což zdánlivě umožnilo lepší spánek.
Vezměte denně 20 až 80 mg levandule perorálně nebo použijte podle pokynů. Můžete přidat lavenderový esenciální olej do difuzoru nebo ho rozstřikovat na polštář. Levandule čaj je také možnost.
Levandule je obvykle bezpečná. Užívání levandule perorálně může způsobit bolesti hlavy, zácpu nebo nevolnost.
Zjistěte: Co vám může provést levandule »
Melatonin
Léčba # 8: Melatonin
Melatonin vám může pomoci usnout rychleji a zvýšit kvalitu vašeho spánku.
Vědci ve studii z roku 2016 zjistili, že melatonin výrazně zlepšuje způsoby spánku u lidí s rakovinou a nespavostí. Kvalita spánku se zlepšila ještě o sedm až 14 dní.
Vezměte 1 až 5 mg 30 minut až 2 hodiny před spaním. Měli byste použít nejnižší možnou účinnou dávku, protože vyšší dávky mohou způsobovat nežádoucí účinky.
může způsobit:
- deprese
- závrat
- bolesti hlavy
- podrážděnost
- žaludeční křeče
- bdělost v noci
Melatonin je obecně bezpečný pro krátkodobé použití.
ReklamaZkategorieReklama Změny v životním stylu
Co jiného mohu udělat, abych pomohl spát přes noc?
Některé změny životního stylu mohou také pomoci snížit vaše příznaky nespavosti. Možná byste chtěli dát tyto snímky předtím, než hledáte doplňkové nebo léčebné možnosti.
Tipy a triky- Vyvarujte se chemikáliím, které narušují spánek, jako je nikotin, kofein a alkohol.
- Jezte lehčí jídla v noci a nejméně dvě hodiny před spaním.
- Zůstaňte aktivní, ale cvičejte dříve ve dne.
- Vezměte na konci vašeho dne teplou sprchu nebo vanu.
- Vyhněte se obrazovkám jednu až dvě hodiny před spaním.
- Udržujte svou ložnici temnou a chladnou a snažte se ji používat pouze pro spaní.
- Jděte do postele pouze pokud jste unavení.
- Vydejte se z postele, pokud nezapojíte do 20 minut.
Podívejte se na svého lékaře
Kdy navštívit lékaře
Pokud vaše příznaky přetrvávají déle než několik týdnů nebo se zhoršují, poraďte se s lékařem. Trvalá nespavost může být důsledkem základního zdravotního znepokojení.
Zahrnuje:
- pálení žáhy
- diabetu
- astma
- artritida
- chronická bolest
- onemocnění štítné žlázy
- kardiovaskulární onemocnění < neurologické poruchy
- respirační potíže
- hormonální změny spojené s menopauzou
- Léky na předpis a léky bez předpisu mohou také zasahovat do kvality spánku.
- U pacientů bez léčby může nespavost zvýšit vaše riziko:
- úzkost
deprese
srdeční selhání
- vysoký krevní tlak
- zneužívání návykových látek
- příčinu a rozhodněte, jak nejlépe vyřešit problém.
- Tradiční léčba
- Jak se traumatizuje nespavost?
Pokud změny v životním stylu nefungují, může lékař doporučit behaviorální terapii.
Behaviorální terapie
Behaviorální terapie vám může pomoci vyvíjet návyky, které zlepšují kvalitu vašeho spánku. Váš terapeut bude pracovat s vámi v průběhu několika měsíců, abyste zjistili, které myšlenky a chování přispívají negativně ke spánkovým vzorům.
Kognitivní plán léčby může zahrnovat:
omezení spánku
relaxační terapie
spánková hygiena
- plánování spánku
- kontrola podnětu
- sama.
- Léky
- Léčba spánku by měla být používána pouze příležitostně a po dobu nejvýše 10 po sobě jdoucích dnů.
Volby na volném trhu zahrnují difenhydramin, jako je Benadryl, a doxylaminsukcinát, například v Unisom SleepTabs.
Lékař může předepsat přípravek na spaní, který se používá při úpravách chování a změn v životním stylu.
Společné léky na předpis na spánek obsahují:
doxepin (Silenor)
eszopiclone (Lunesta)
zolpidem (Ambien)
- 999> Reklama
- Outlook
- Outlook
V mnoha případech může pozitivní změny ve vašem životním stylu zmírnit nespavost. Vzácná nespavost obvykle trvá několik dní nebo týdnů. V závažnějších případech může trvat tři měsíce nebo déle. Pokud vaše příznaky přetrvávají déle než několik týdnů, poraďte se s lékařem.
Může být prospěšné mít plán, co dělat, když nemůžete spát. Možná se rozhodnete soustředit se na odpočinek v posteli bez spánku, přesunout se do jiné místnosti, abyste udělali něco relaxačního, nebo se z toho stali a udělali byste něco aktivnějšího a produktivnějšího. Najděte, co pro vás funguje.Vedení časopisu o spánku vám může pomoci identifikovat všechny faktory přispívající k nespavosti.Ujistěte se, že zaznamenáváte svou noční rutinu, vše, co musíte jíst nebo pijete, a všechny léky, které užíváte.