Jaké jsou výhody mononenasycených tuků?

Mononenasycené tuky jsou zdravé tuky nacházející se v olivovém oleji, avokádo a některé ořechy.

Ve skutečnosti důkazy ukazují, že mononenasycené tuky mají řadu zdravotních přínosů.

Mohou pomoci při hubnutí, snížit riziko onemocnění srdce a snížit zánět.

Tento článek bude diskutovat o mononenasycených tucích a o vědeckých důkazech, které stojí za jejich výhodami.

reklamaZveřejnění

Co jsou mononenasycené tuky?

Ve stravě existuje řada různých druhů tuku, které se mění v chemické struktuře.

Nenasycené tuky jsou ty, které mají ve své chemické struktuře dvojité vazby.

Mononenasycené mastné kyseliny nebo MUFA jsou druh nenasycených tuků. "Mono", což znamená jeden, znamená, že mononenasycené tuky mají pouze jednu dvojnou vazbu.

Existuje mnoho různých typů MUFA. Kyselina olejová je nejběžnějším typem, který obsahuje přibližně 90% těch, které se nacházejí ve stravě (1).

Jiné látky MUFA zahrnují kyselinu palmitoleovou a kyselinu vakcínovou.

Mnohé potraviny jsou vysoké v MUFA, ale většina se skládá z kombinace různých tuků. Existuje jen velmi málo potravin, které obsahují pouze jeden typ tuku.

Například olivový olej je velmi vysoký v MUFA a jiných typech tuku.

Potraviny, které mají vysoký obsah nenasycených tuků, jako je olivový olej, jsou obvykle při pokojové teplotě tekuté, zatímco potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků, jako je máslo a kokosový olej, jsou obvykle při pokojové teplotě pevné.

Tyto různé tuky ovlivňují zdraví a nemoci jinak. Bylo prokázáno, že zejména mononenasycené tuky mají řadu zdravotních přínosů (2).

Shrnutí: Mononenasycené tuky obsahují ve své chemické struktuře jednu dvojnou vazbu a mohou mít různé přínosy pro zdraví.

Mononenasycené tuky vám mohou pomoci snížit váhu

Všechny tuky poskytují stejné množství energie - 9 kalorií na gram - zatímco sacharidy a bílkoviny poskytují 4 kalorie na gram.

Proto snížení množství tuku ve vaší stravě může být účinným způsobem, jak snížit příjem kalorií a zhubnout.

Dieta se středně až vysokým množstvím mononenasycených tuků může také pomoci při hubnutí, pokud nejste jíst více kalorií, než vy zapalujete (3).

Pár studií ukázalo, že když příjem kalorií zůstal stejný, diety vysoké v MUFA vedly k úbytku hmotnosti podobnému nízkým obsahem tuku (4, 5).

Například jedna studie 124 osob s nadváhou nebo obezitou zjistila, že konzumace stravy s vysokým obsahem MUFA (20% z celkového počtu kalorií) nebo stravy s vysokým obsahem uhlohydrátu po dobu jednoho roku vedla ke srovnatelné ztrátě hmotnosti kolem 8. 8 liber (4 kg) (6).

Větší studie, která kombinovala výsledky dalších 24 studií, ukázala, že diety s vysokým obsahem MUFA jsou mírně účinnější než diety s vysokým obsahem karbamidu pro úbytek hmotnosti (7).

Vysoké dávky MUFA proto mohou být efektivní způsob, jak zhubnout při nahrazování jiných kalorií, spíše než přidávat další kalorie do stravy.

Shrnutí: Diety vysoké hladiny MUFA mohou pomoci při úbytku hmotnosti a mohou být účinnější než diety s nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem karbidu.

ReklamaZnakový inzerát

Mohou pomoci snížit rizikové faktory pro onemocnění srdce

Existuje velká debata o výživě o tom, zda nadměrné nasycené tuky zvyšují riziko srdečních onemocnění.

Existují však dobré důkazy o tom, že zvýšení MUFA ve vaší stravě může snížit rizikové faktory pro srdeční onemocnění, zejména pokud nahrazujete nasycené tuky.

Příliš vysoký cholesterol v krvi je rizikovým faktorem srdečních onemocnění, protože může ucpat tepny a vést k infarktu nebo mrtvici. Různé studie ukázaly, že vysoký příjem mononenasycených tuků může snížit hladinu cholesterolu a triglyceridů v krvi (8, 9, 10).

Například jedna studie s 162 zdravými lidmi porovnávala tři měsíce diety s vysokým obsahem MUFA s dietou s vysokým obsahem nasycených tuků, aby se zjistily účinky na hladinu cholesterolu v krvi.

Tato studie zjistila, že dieta s vysokým obsahem nasycených tuků zvyšuje nezdravý LDL cholesterol o 4%, zatímco dieta vysokého MUFA snižuje LDL cholesterol o 5% (11).

Jiné menší studie nalezly podobné výsledky MUFA snižující LDL cholesterol a také zvyšující se "dobrý" HDL cholesterol (12, 13, 14).

Vysoká hladina MUFA může také pomoci snížit krevní tlak. Velká studie na 164 osobách s vysokým krevním tlakem zjistila, že dieta s vysokým obsahem MUFA snižuje krevní tlak a riziko srdečních onemocnění ve srovnání s dietou s vysokým obsahem karbidu (15).

Podobné pozitivní výsledky v krevním tlaku byly také nalezeny u lidí s diabetem typu 2 a metabolickým syndromem (16, 17).

Je však důležité poznamenat, že příznivé účinky stravy s vysokým obsahem MUFA jsou viditelné pouze tehdy, když nahrazují nasycené tuky nebo sacharidy ve stravě.

Dále v každé z těchto studií byly stravy s vysokým obsahem MUFA součástí diety s kontrolovanou kalorií, což znamená, že přidávání kalorií do vaší stravy prostřednictvím jídel s vysokým obsahem MUFA nemusí mít stejné výhody.

Shrnutí: Výživa vysoké hladiny MUFA může pomoci snížit hladinu cholesterolu v krvi, krevní tlak a jiné rizikové faktory srdeční choroby, zejména pokud nahrazují některé nasycené tuky ve stravě.

Mohou pomoci snížit riziko rakoviny

Existují také některé důkazy, že diety bohaté na MUFA mohou pomoci snížit riziko některých rakovin.

Rakovina prostaty je například jedním z nejčastějších typů rakoviny u mužů, zejména u starších mužů.

Mnoho studií zkoumalo, zda muži, kteří jedí dobré množství MUFA, mají sníženou nebo zvýšenou míru rakoviny prostaty, ale důkazy zůstávají nejasné.

Každá ze studií zkoumajících roli diety s vysokým obsahem MUFA v rakovině prostaty zjistila různé výsledky. Některé z nich mají ochranný účinek, některé projevují žádný účinek a jiné vykazují škodlivý účinek (18, 19, 20).

Jedna z těchto studií naznačuje, že jiné složky potravin s vysokým obsahem MUFA mohou způsobit ochranný účinek spíše než samotné MUFA.Proto není jasné, jak MUFA ovlivňují rakovinu prostaty.

Vysoká hladina MUFA byla také studována ve vztahu k riziku rakoviny prsu (21, 22, 23).

Jedna velká studie 642 žen zjistila, že pacienti s nejvyšším množstvím kyseliny olejové (typ MUFA nacházející se v olivovém oleji) v jejich tukové tkáni měli nejnižší míru rakoviny prsu (24).

To se však projevilo pouze u žen ve Španělsku - kde je olivový olej široce konzumován - a ne u žen z jiných zemí. To naznačuje, že to může být další složka olivového oleje, která má ochranný účinek.

Ve skutečnosti řada studií zkoumala specificky olivový olej a zjistila, že lidé, kteří jedí více olivového oleje, mají nižší výskyt rakoviny prsu (25, 26, 27).

Navíc všechny tyto studie byly pozorovací, což znamená, že nemohou dokázat příčinu a účinek. Další přínosy stravy a životního stylu tedy mohou přispívat k tomuto příznivému účinku.

Shrnutí: Lidé s vysokým příjmem MUFA mají nižší výskyt rakoviny prsu. To však může být způsobeno jinými složkami potravin obsahujících MUFA, spíše než samotnými MUFA.

ReklamaZveřejňovat

Mononenasycené tuky mohou pomoci zlepšit citlivost na inzulín

Inzulin je hormon, který reguluje hladinu cukru v krvi přesunutím z krve do buněk. Produkce inzulínu je důležitá pro prevenci vysokého krevního cukru a diabetu 2. typu.

Studie ukázaly, že diety s vysokým obsahem MUFA mohou zlepšit citlivost na inzulín jak u pacientů s vysokým obsahem cukru v krvi, tak i bez nich.

Jedna studie u 162 zdravých lidí zjistila, že konzumace stravy s vysokým obsahem MUFA po dobu tří měsíců zlepšila citlivost na inzulín o 9% (28).

Podobná, oddělená studie 472 lidí s metabolickým syndromem zjistila, že ti, kteří jedli po 12 týdnech stravy s vysokým obsahem MUFA, významně snížili rezistenci na inzulín (29).

Jiné studie nalezly podobné příznivé účinky vysoko-MUFA stravy na kontrolu inzulínu a cukru v krvi (30, 31, 32).

Shrnutí: Výživa vysoké MUFA může být přínosem pro zlepšení citlivosti na inzulín a kontroly hladiny cukru v krvi u těch, kteří mají vysokou hladinu cukru v krvi.

Reklama

Mohou snížit zánět

Zánět je normální proces imunitního systému, který pomáhá vašemu tělu bojovat s infekcí.

Ale někdy se zánět pomalu stává pomalu, což může přispět k chronickým onemocněním, jako je obezita a srdeční onemocnění.

Ve srovnání s jinými dietami, jako jsou diety s vysokým obsahem nasycených tuků a západní diety, mohou vysoké diety z MUFA snížit zánět.

Jedna studie zjistila, že diety s vysokým obsahem MUFA snižují zánět u pacientů s metabolickým syndromem ve srovnání s diety s vysokým obsahem nasycených tuků (33).

Jiné studie ukázaly, že lidé, kteří konzumují středomořskou stravu s MUFA, mají ve své krvi významně nižší zánětlivé chemické látky, jako jsou C-reaktivní protein (CRP) a interleukin-6 (IL-6)).

Diety s vysokým obsahem MUFA mohou také snížit expresi zánětlivých genů v tukové tkáni ve srovnání s diety s vysokým obsahem nasycených tuků. To může být jedním ze způsobů, které MUFA pomáhají při hubnutí (37).

Snížením zánětu mohou vysoké krmné dávky MUFA přispět ke snížení rizika chronických onemocnění.

Shrnutí: Vysoká MUFA diety mohou pomoci snížit zánět, proces, který může přispět k chronickým onemocněním.

ReklamaZveřejňovat

Které potraviny obsahují tyto tuky?

Nejlepším zdrojem MUFA jsou rostlinné potraviny, včetně ořechů, semen a olivového oleje. Mohou se nalézt také v masných a živočišných pokrmech.

Některé důkazy naznačují, že rostlinné zdroje MUFA, zejména olivový olej, jsou žádoucí než zdroje na bázi živočišných druhů (38).

To může být způsobeno dalšími přínosnými složkami v olivovém oleji.

Zde je seznam potravin s vysokým podílem MUFA spolu s množstvím nalezeným v množství 3 gramů (100 gramů) potraviny:

• Olivový olej: 73. 1 gram
• Mandle: 33. 6 gramů
• kešu: 27. 3 gramy
• Arašídy: 24. 7 gramů
• Pistácie: 24. 2 gramy
• Olivy: 15 gramů
• Dýňová semena: 13. 1 gram
• Vepřové maso: 10. 7 gramů
• Avokádo: 9. 8 gramů
• Semena slunečnice: 9. 5 gramů
• Vejce: 4 gramy

Shrnutí: MUFA se nacházejí v potravinách živočišných a rostlinných. Nejlepším zdrojem jsou olivový olej, ořechy a semena.

Botná linka

Mononenasycené tuky jsou zdravé tuky, které se nejčastěji vyskytují v olivovém oleji, oříšcích, semenech a některých živočišných pokrmech.

Diety s vysokým obsahem mononenasycených tuků mohou pomoci při úbytku hmotnosti a mohou snižovat rizikové faktory pro srdeční onemocnění, pokud nepřidávají na vaši stravu další kalorie.

Potraviny obsahující MUFA, zejména olivový olej, mohou rovněž pomoci snížit riziko rakoviny, záněty a inzulínovou rezistenci.

I když je také důležité jíst jiné druhy tuku, nahrazení nezdravých tuků MUFA může poskytnout řadu zdravotních přínosů.