Top 9 Nejspolehlivější potraviny, které jezdí, aby se ztratily a cítili se skvěle

Minulý týden jsem napsal článek o 7 nejnebezpečnějších potravinách ve stravě, které byste nejlépe omezili.

Nyní je čas naopak - potraviny, které můžete a měli byste jíst.

I když vyhnat nezdravé moderní potraviny z vaší stravy, můžete stále jíst nekonečné množství zdravých a chutných jídel.

ReklamaZveřejňovat

1. Maso

Patří sem hovězí, vepřové, jehněčí, kuřecí maso a jiná zvířata.

Lidé jsou omnivory. Jsme jíst maso stovky tisíc (ne-li milióny) let.

Náš druh vzkvétal jíst kombinaci zvířat a rostlin.

Problém je dnes, že maso není jako kdyby to bylo. To je často sklizeno ze zvířat, která jedla zrna a byly čerpány plné hormonů a antibiotik, aby je rostly rychleji.

Pokud je maso pochováno ze zvířat, které nebyly čerpány plné drog a podávány nepřirozené potraviny, je velmi zdravé.

Hovězí maso z krav, které jedl trávu a bylo dovoleno se pohybovat, pastviny slepice, maso z jehňat, které se toulaly po venkově - to je to, co má být maso.

Jako příklad chovu krav jsou jejich přírodním zdrojem potravy tráva, nikoli zrna. Hovězí maso z krav v krvi má mnohem lepší výživový profil, včetně (1, 2, 3):

Více omega-3 a méně omega-6.
mnohem více konjugované kyseliny linolové (CLA) - které mohou snižovat tělesný tuk a zvyšovat libovou hmotu.
Více vitaminu A, vitaminu E a celulární antioxidant glutathion.

Je skvělý nápad konzumovat maso ze zdravých, přirozeně vykostěných zvířat.

Pokud jsou však peníze pevné, nepotěšujte je. Výběr konvenčně zvednutého masa je stále milionkrát lepší než standardní westernová strava.

Bottom line: Jezte maso ze zvířat, která byla vychována a krmena přirozeným způsobem. Je zdravější a výživnější. Pokud si to nemůžete dovolit, obilné maso je ještě mnohem lepší volbou než standardní westernová strava.

2. Ryby

Patří sem losos, pstruh, treska jednoskvrnná, treska, sardinky a mnoho dalších.

Ve výživě lidé často nesouhlasí.

Mezi málo věcí, o kterých se všichni shodují, je, že ryby jsou pro vás dobré.

Ryby jsou bohaté na vysoce kvalitní bílkoviny, různé esenciální živiny a omega-3 mastné kyseliny, které jsou výborné pro mozek, srdce a různé další části těla.

Omega-3 mastné kyseliny jsou obzvláště důležité pro duševní zdraví a prevenci kardiovaskulárních onemocnění (4).

Omega-3 jsou velmi prospěšné pro depresi, což znamená, že konzumace ryb 1-2x týdně může doslova způsobit, že se budete cítit lépe každý den (5).

Vzhledem k znečištění oceánů mohou některé ryby obsahovat kontaminující látky, ale jejich přínosy pro zdraví stále převažují nad potenciálním rizikem (6).

Bottom line: Ryby jsou velmi zdravé a jejich stravování je spojeno s mnohem nižším rizikem deprese, jiných duševních poruch a několika chronických onemocnění.

ReklamaZnakový inzerát

3. Vejce

Vejce patří mezi nejzdravější potraviny na planetě a žloutek je zdaleka nejživější součástí.

Představte si, že živiny obsažené v jednom vejci stačí na růst celého kuřat.

Přes to, co bylo tvrzeno za posledních několik desetiletí, jíst vajíčka nedává infarkt.

Jíst vajíčka změní váš cholesterol z malého, hustého LDL (špatného) na velký LDL (dobrý), zvyšuje HDL (dobrý) cholesterol a poskytuje jedinečné antioxidanty lutein a zeaxantin, které jsou velmi důležité pro zdraví oka (7).

Vejce jsou na indexu sytosti vysoká, což znamená, že vám pomáhají cítit se plné a přimějete jíst méně celkového kalorií (8).

Studie u 30 obézních a obézních žen ukázala, že snídaně s vejci (ve srovnání s bagelem) je přináší méně kalorií po dobu až 36 hodin (9).

Bottom Line: Vejce jsou vysoce výživná a plní tak, že z vás sníží méně celkových kalorií. Jsou mezi nejzdravější potraviny na planetě.

4. Zelenina

Špenát, brokolice, karfiol, mrkev a mnoho dalších.

Zelenina je bohatá na vlákninu, antioxidanty a mnoho živin, které jsou důležité pro lidské tělo.

V pozorovacích studiích je konzumace zeleniny spojena s nižším rizikem rakoviny, diabetu a srdečních chorob (10, 11, 12, 13).

Doporučuji konzumovat zeleninu každý den. Jsou zdravé, plní, mají nízký obsah kalorií a dodávají stravu.

Bottom line: Zelenina má vysoký obsah vlákniny, antioxidantů a živin, ale má velmi nízkou hodnotu kalorií. Jezte různé druhy zeleniny každý den.

ReklamaZveřejňovat

5. Ovoce

Všeobecně považované za zdravé, ovocí bylo v nedávné době těžké útoky kvůli vysokému obsahu fruktózy.

Ale ovoce je více než jen tašky s fruktózou. Jsou také vysoce vlákniny, antioxidanty, vitamín C, mají nízkou energetickou hustotu a jsou téměř nemožné přejídat.

Pokud máte rádi ovoce, jíst je, ale nejezte víc než 1 kus denně, pokud máte dietu s nízkým obsahem uhlohydruhu, protože je stále velmi vysoký obsah sacharidů.

Bottom Line: Ovoce jsou skutečné potraviny. Jsou chutné, zvyšují rozmanitost ve stravě a nevyžadují přípravu.

Reklama

6. Ořechy a semena

Zahrnuje mandle, vlašské ořechy, lískové ořechy, makadamové ořechy, slunečnicová semínka, dýňová semínka a mnoho dalších.

Ořechy a semena obsahují mnoho základních živin a mají obzvlášť vysoký obsah vitamínu E a hořčíku.

Navzdory vysoké hustotě energie a bohatému na tuky je konzumace ořechů spojena se zlepšenou citlivostí na inzulín, nižší tělesnou hmotností a zlepšením zdraví (14, 15, 16).

Nicméně ořechy mají vysoký obsah kalorií a mohou omezit úbytek hmotnosti u některých lidí. Proto doporučuji konzumovat ořechy s mírnou opatrností, pokud se na nich neustále snackujete.

Bottom line: Ořechy a semena jsou výživná, zdravá a obecně spojená se zlepšením zdraví.Jezte je, ale ne moc.

ReklamaZveřejňovat

7. Hlízy

Kořenová zelenina jako brambory a sladké brambory jsou zdravé, výživné a velmi plné.

Mnoho populací na celém světě jedl masivní množství hlíz a zůstalo ve výborném zdraví (17).

Jsou však stále velmi vysoký obsah sacharidů a zabraňují metabolické adaptaci potřebné k tomu, aby se plně využily výhody nízkokalorických diet.

Bottom line: Pokud jste zdravý, aktivní a nemusíte hubnout, můžete konzumovat hlízy, jako jsou brambory a sladké brambory.

8. Tuky a oleje

Doplňte stravu některými zdravými tuky a oleji, jako je máslo, kokosový olej, sádlo, olivový olej a další.

Pokud nejste jíst příliš mnoho omega-3 nebo vitaminu D3, zahrnujte každý den lžíci tresky rybího tuku z tresky. Není to lahodné, ale na to si zvykneš.

Pro vaření na vysoké teplotě je nejlepší vybrat nasycené tuky jako kokosový olej a máslo. Jejich nedostatek dvojitých vazeb je činí odolnějšími vůči vysokému teplu.

Extra panenský olivový olej je skvělý jako doplněk k salámům a zlepšuje chuť.

Bottom Line: Doplňte stravu některými zdravými nasycenými a mononenasycenými tuky. Pokud je to vhodné, každý den užijte nějaký olej z tresčících ryb. Zvolte nasycené tuky pro vaření s vysokým teplem.

ReklamaZveřejňovat inzerát

9. Vysoce tučná mléka

Sýr, smetana, máslo, plnotučné jogurt.

Vysoce tučné mléčné výrobky jsou bohaté na zdravé tuky, vápník a další živiny.

Pokud jsou krávy krmené trávou, mléčné výrobky budou bohaté na vitamín K2, který je důležitý pro zdraví kostí a kardiovaskulárního systému (18, 19).

V rozsáhlé revizní studii zveřejněné v roce 2012 byla konzumace mléčných výrobků s vysokým obsahem tuku spojena s nižším rizikem přírůstku hmotnosti v průběhu času (20).

Pozorovací studie z Holandska a Austrálie ukázaly, že ti, kteří konzumovali mléko s nejvyššími tuky, měli mnohem nižší riziko kardiovaskulárních onemocnění a úmrtí ve srovnání s těmi, kteří jedli nejméně (21, 22).

Tyto pozorovací studie samozřejmě nedokazují, že mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku způsobily zlepšení a ne všechny studie se na tom shodly.

Ovšem to rozhodně naznačuje, že mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku nejsou darebáky, které byly vyrobeny.

Více o zdravých potravinách: