Top 10 Zdravé přínosy lněného semene

Po staletí byla lněná semínka oceněna za své ochranné vlastnosti.

Ve skutečnosti Karel Veliký nařídil svým obětrům, aby jedli lněné semínky pro své zdraví. Takže není divu, že získali název Linum usitatissimum, což znamená "nejužitečnější."

V současné době se lněná semínka objevují jako "super potraviny", protože více vědeckých výzkumů poukazuje na jejich přínos pro zdraví.

Zde je 10 přínosů pro zdraví přírodních zdrojů, které jsou podporovány vědou.

ReklamaZveřejňovat

1. Lněné semínko se naplní živinami

Pěstované od počátku civilizace jsou lněné semínky jednou z nejstarších plodin. Existují dva druhy, hnědé a zlaté, které jsou stejně výživné.

Typická velikost porce pro lněné semínko je 1 polévková lžíce (7 gramů).

Jen jedna polévková lžíce poskytuje dobré množství proteinů, vlákniny a omega-3 mastných kyselin, kromě toho, že je bohatým zdrojem některých vitaminů a minerálů.

Jedna lžíce mletého lněného semene obsahuje následující (1):

• Kalorie: 37
• Protein: 1. 3 gramy
• sacharidy: 2 gramy
• vlákno: 1. 9 gramů
• Celkový obsah tuku: 3 gramy
• Nasycený tuk: 0. 3 gramy
• Mononenasycený tuk: 0. 5 gramů
• Polynenasycený tuk: 2. 0 gramy
• Omega-3 mastné kyseliny: 1, 597 mg
• Vitamin B1: 8% RDI
• Vitamin B6: 2% RDI
• : 2% RDI
• vápník: 2% RDI
• Železo: 2% RDI
• > Fosfor: 4% RDI
• draslík: 2% RDI
• Zajímavé je, že přínosy olivového oleje z lněných semen jsou hlavně přiřazeny omega-3 mastným kyselinám, lignanům a vláknům, které obsahují.

Shrnutí:

Lněné semínko je dobrým zdrojem mnoha živin. Jejich přínosy pro zdraví jsou způsobeny především obsahem omega-3 tuků, lignanů a vlákniny.

2. Lněné semínky mají vysoký obsah tuků omega-3 Pokud jste vegetarián nebo nejste jíst ryby, lněné semínky mohou být vaším nejlepším zdrojem omega-3 tuků.

Jsou bohatým zdrojem kyseliny alfa-linolenové (ALA), převážně rostlinné omega-3 mastné kyseliny (2).

ALA je jedna ze dvou esenciálních mastných kyselin, které musíte získat z jídla, které jíte, protože vaše tělo je nevytváří.

Studie na zvířatech ukázaly, že ALA v lněném semínku zabraňuje tomu, aby byl cholesterol uložen v krevních cévách srdce, snížil se zánět v artériích a snížil růst nádoru (3, 4, 5).

Kostarická studie zahrnující 3, 638 lidí zjistila, že ti, kteří jedli více ALA, měli nižší riziko srdečního záchvatu než ti, kteří konzumovali méně ALA (6).

Velký přehled 27 studií zahrnujících více než 250 000 lidí zjistil, že ALA souvisí s 14% nižším rizikem srdečních onemocnění (7).

Četné studie také spojily ALA s nižším rizikem mrtvice (8, 9, 10).

Nedávný přehled observačních údajů dospěl k závěru, že ALA má příznivé účinky na zdraví srdce srovnatelné s kyselinou eikosapentaenovou (EPA) a kyselinou dokosahexaenovou (DHA), dvěma známými omega-3 tuky (11).

Shrnutí:

Lněné semínko je bohatým zdrojem omega-3 mastné kyseliny ALA. U mastných kyselin na bázi rostlinných látek se prokázalo, že mají příznivé účinky na zdraví srdce a jsou spojeny s nižším rizikem mrtvice.

ReklamaZnakový inzerát 3. Lignany jsou rostlinné sloučeniny, které mají antioxidační a estrogenní vlastnosti, které mohou snížit riziko rakoviny a zlepšit zdraví (12).

Je zajímavé, že lněné semínky obsahují až 800krát více lignanů než jiné rostlinné potraviny (5).

Pozorovací studie ukazují, že ti, kteří jedí lněné semínky, mají nižší riziko rakoviny prsu, zejména postmenopauzálních žen (13).

Navíc, podle kanadské studie, která zahrnuje více než 6 000 žen, jsou ti, kteří jedí lněné semínky, o 18% méně pravděpodobný výskyt rakoviny prsu (14).

Muži však mohou také těžit z konzumace lněného semene.

V malé studii zahrnující 15 mužů, kteří dostávali 30 gramů lněného semene denně, když sledovali dietu s nízkým obsahem tuku, vykazovaly snížené hladiny markeru karcinomu prostaty, což naznačovalo nižší riziko karcinomu prostaty (15).

Lněná semínka také měla potenciál zabránit vzniku rakoviny tlustého střeva a kůže v laboratorních a zvířecích studiích. Přesto je zapotřebí více výzkumu k potvrzení této skutečnosti (16).

Dosavadní důkazy však poukazují na to, že lněné semínko je potenciálně cenným jídlem v boji proti různým druhům rakoviny.

Shrnutí:

Lněné semínko obsahuje skupinu živin nazývaných lignany, které mají silné antioxidační a estrogenní vlastnosti. Mohou pomoci při prevenci rakoviny prsu a prostaty, stejně jako jiných typů rakoviny.

4. Lněné semínka jsou bohatá na dietní vlákninu

Jen jedna lžíce lněného semínka obsahuje 3 gramy vlákniny, což je 8-12% denního doporučeného příjmu u mužů a žen (17). Lněná semínka obsahuje dva druhy stravitelných ve vlákninách (20-40%) a nerozpustné (60-80%).

Toto vlákno duo získává fermentace bakteriemi v tenkém střevě, rozmnožuje stolice a vede k pravidelnějším střevním pohybům.

Rozpustná vláknina na jedné straně zvyšuje konzistenci obsahu střev a zpomaluje míru trávení. Toto ukázalo, že pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a snižuje hladinu cholesterolu (18).

Na druhou stranu nerozpustná vláknina umožňuje větší váhu vody na stolici, zvyšuje jejich objem a vede k měkkým stolici. To je užitečné pro prevenci zácpy a pro ty, kteří mají syndrom dráždivého střeva nebo divertikulární onemocnění (5).

Shrnutí:

Tolik vlákniny balené v každém malém semene, přidání lněných semen do vaší stravy podporuje pravidelné pohyby střev a může zlepšit trávicí zdraví.

ReklamaZveřejňovat

5. Lněné semínko může zlepšit hladinu cholesterolu Dalším přínosem lněného semene je jejich schopnost snížit hladinu cholesterolu.

V jedné studii u lidí s vysokým cholesterolem snížila celková hladina cholesterolu o 17% a "špatný" LDL cholesterol o téměř 20% (19) konzumací 3 lžíce prášku z lněného semene denně po dobu tří měsíců.

Další studie lidí s diabetem zjistila, že užívání 1 polévkové lžíce (10 gramů) prášku z lněného semene po dobu jednoho měsíce vedlo k 12% zvýšení "dobrého" HDL cholesterolu (20).

U postmenopauzálních žen užívalo denně 30 gramů lněného semene snížilo celkový cholesterol a LDL cholesterol přibližně o 7% a 10% (21).

Zdá se, že tyto účinky jsou způsobeny vláknem v lněném semínku, protože se váže na žlučové soli a je vylučován tělem.

Pro doplnění těchto žlučových solí je cholesterol vytahován z krve do jater. Tento proces snižuje hladinu cholesterolu v krvi (18).

To je určitě dobrá zpráva pro ty, kteří chtějí zlepšit svůj cholesterol.

Shrnutí:

Vysoký obsah vláken v lněných semenech může pomoci snížit hladinu cholesterolu a může hrát důležitou roli při zlepšování zdraví srdce.

Reklama

6. Lněné semínky mohou snížit krevní tlak Studie na lněných semenech se také zaměřily na jeho přirozenou schopnost snižovat krevní tlak (22).

Kanadská studie zjistila, že konzumuje 30 gramů lněného semene denně po dobu šesti měsíců snížení systolického a diastolického krevního tlaku o 10 mmHg a 7 mmHg (23).

U těch, kteří již užívali léky na krevní tlak, lněné semínky snížily krevní tlak ještě dále a snížily počet pacientů s nekontrolovaným vysokým krevním tlakem o 17% (23).

Podle rozsáhlého přehledu, který se zabýval daty z 11 studií, užívání lněných semen denně více než tři měsíce snížilo krevní tlak o 2 mmHg (24).

Zatímco se to může zdát nevýznamné, snížení krevního tlaku o 2 mmHg může snížit riziko úmrtí na cévní mozkovou příhodu o 10% a na srdeční onemocnění o 7% (25).

Shrnutí:

Ukázalo se, že lněné semínky snižují krevní tlak a jsou zvláště užitečné pro osoby s vysokým krevním tlakem.

ReklamaZveřejňovat

7. Obsahují vysoce kvalitní bílkoviny Lněné semínce jsou skvělým zdrojem rostlinných bílkovin a rostoucí zájem o lněný protein a jeho přínosy pro zdraví. Protein z lněného semena je bohatý na aminokyseliny arginin, kyselinu asparagovou a kyselinu glutamovou (26, 27).

Četné laboratorní a studie na zvířatech ukázaly, že protein z lněného semene pomohl zlepšit imunitní funkci, snížil cholesterol, zabránil nádorům a měl antifungální vlastnosti (28, 29, 30).

Pokud uvažujete o krájení masa a obáváte se, že budete příliš hlad, lněná semínka může být jen vaší odpovědí.

Ve skutečnosti byla v jedné nedávné studii 21 dospělých podávána živočišná bílkovinová moučka nebo rostlinná bílkovinová moučka. Studie nezjistila žádný rozdíl, pokud jde o chuť k jídlu, sýtost nebo příjem potravy mezi oběma jídly (31).

Je pravděpodobné, že obě jídla zvířat i rostlinných bílkovin stimulují hormony ve střevě, aby vyvolaly pocit plnosti, což vedlo k jídlu méně při příštím jídle.

Shrnutí:

Lněné semínky jsou dobrým zdrojem rostlinných bílkovin a mohou být alternativním zdrojem bílkovin pro lidi, kteří nejí konzumaci masa.

8. Lněné semínko může pomoci kontrolovat krevní cukr

Diabetes 2. typu je vážným zdravotním problémem po celém světě. Je charakterizován vysokými hladinami cukru v krvi, které jsou výsledkem neschopnosti těla vylučovat inzulín nebo jeho odolnosti.

Několik studií zjistilo, že lidé s diabetem typu 2, kteří přidali 10 až 20 gramů prášku z lněného semínka do své denní stravy po dobu alespoň jednoho měsíce, zaznamenali snížení hladin krevního cukru o 8-20% (20, 32, 33).

Tento účinek snižující hladinu cukru v krvi je zejména důsledkem nerozpustného obsahu vláken z vlašských semen. Výzkum zjistil, že nerozpustné vlákno zpomaluje uvolňování cukru do krve a snižuje hladinu cukru v krvi (5, 34).

Jedna studie však nezjistila žádnou změnu hladiny cukru v krvi ani žádné zlepšení v řízení diabetu (35).

To může být způsobeno malým počtem subjektů ve studii a použitím lněného oleje. Lněný olej neobsahuje vlákno, které je připočítáno schopností lněných semen snížit hladinu cukru v krvi.

Celkově mohou být lněné semínky užitečným a výživným doplňkem stravy lidí s cukrovkou.

Shrnutí:

Lněné semínko může snížit hladinu cukru v krvi kvůli nerozpustnému obsahu vláken. Mohou být užitečným doplňkem stravy lidí s cukrovkou.

ReklamaZveřejňovat inzerát

9. Lněné semínko udržuje hlad v zátoce, což může pomáhat kontrole hmotnosti Pokud máte tendenci k občerstvení mezi jídly, možná budete chtít zvážit přidání lněného semínka do nápoje, aby se zabránilo hladujícímu třesu.

Jedna studie zjistila, že přidání 25 gramů mletého lněného semene do nápoje snížilo pocity hladu a celkové chuti k jídlu (36).

Pocit redukovaného hladu byl pravděpodobně kvůli obsahu rozpustných vláken v lněném semene. Zpomaluje trávení v žaludku, což spouští řadu hormonů, které kontrolují chuť k jídlu a poskytují pocit plnosti (37, 38, 39).

Obsah vlákniny z vlašských semen může napomáhat kontrole hmotnosti tím, že potlačuje hlad a zvyšuje pocit plnosti.

Shrnutí:

Lněné semínko vás udrží déle a pomůže vám řídit vaši váhu ovládáním vaší chuti.

10. Lněné semínko může být všestrannou složkou

Lněné semínko nebo lněný olej lze přidávat do mnoha běžných potravin. Vyzkoušejte následující: Přidávejte je do vody a vypijte je jako součást denního příjmu tekutin

Vrstvený lněný olej jako dresink na salát

Posypte mleté ​​lněné semínky na vaši teplou nebo studenou snídaňovou cereálii

• do vašeho oblíbeného jogurtu
• Přidání do sušenky, muffinů, chleba nebo jiných těstíček
• Smíchání do smetany pro zesílení konzistence
• Přidání do vody jako náhražky vajec
• Shrnutí:
• Lněné semínko je všestranné a může se snadno doplnit do každodenní stravy.Existuje řada receptů, které můžete vyzkoušet.
• Tipy pro přidání lněného semínka do vašeho jídelníčku
• Mnoho působivých přínosů pro zdraví je připsáno konzumaci lněného semene.

Zde je několik tipů, jak přidat tyto malé semena do vaší stravy. Konzumujte zemní semínko spíše jako celek

Optujte na nakrájené lněné semínko, protože jsou snadněji strávitelné.

Nezískáte tolik přínosů z celých lněných semene, protože vaše střeva nemohou rozložit tuhou vnější vrstvu semen.

To je řečeno, můžete si i nadále koupit celé lněné semínko, rozemlat je v mlýnku na kávu a skladovat lněné semínko ve vzduchotěsné nádobě.

Co o lněném oleji?

Obnova používání lněného oleje je způsobena jeho nutričními vlastnostmi a přínosy pro zdraví.

Obvykle se extrahuje procesem nazývaným lisování za studena.

Vzhledem k tomu, že je olej citlivý na teplo a světlo, je nejlépe udržován v lahvích z tmavého skla a skladován na tmavém, chladném místě jako kuchyňská skříň.

Protože některé živiny jsou citlivé na teplo, lněný olej není vhodný pro vaření při vysoké teplotě.

Některé studie však ukázaly, že použití lněného oleje při lehkém míchání-smažení až do 350 ° F / 177 ° C nezpůsobilo žádné snížení kvality oleje (5).

Je vhodné poznamenat, že lněný olej obsahuje více ALA než lněné semínko. Jedna lžíce mletého lněného semínka obsahuje 1,6 gramu, zatímco jedna polévková lžíce lněného oleje obsahuje 7 gramů.

Lněné semínky však obsahují řadu dalších užitečných živin, které nejsou obsaženy v extrahovaném oleji, jako je například vlákno. Chcete-li plně těžit z přínosů pro zdraví z lněných semen, mleté ​​lněné semínky budou skvělou první volbou.

Kolik potřebujete?

Zdravotní přínosy zaznamenané ve výše uvedených studiích byly pozorovány pouze za 1 polévkovou lžíci (10 gramů) mletého lněného semene denně.

Nicméně doporučujeme, aby se podávaná velikost udržovala na méně než 5 lžících (50 gramů) lněného semene denně.

Shrnutí:

Lněné semínko poskytuje největší přínos pro zdraví. Pokud používáte lněný olej, nezapomeňte jej uchovávat na chladném, tmavém místě a používat ho při vaření při nižší teplotě, aby si udržel své nutriční vlastnosti.

Reklama

Bottom Line

Pokud jde o výživnou dobrotu, lněné semínky jsou plné. Přestože jsou malé, jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny ALA, lignany a vlákniny, které mají mnoho potenciálních přínosů pro zdraví.

Mohou být používány ke zlepšení trávicího zdraví, snížení krevního tlaku a špatného cholesterolu, snížení rizika rakoviny a prospěchu lidí s diabetem.

Jako všestranná složka potraviny lze snadno přidávat do vaší stravy lněné semínko nebo lněný olej.

S mnoha prokázanými přínosy pro zdraví a možná i více, není lepší než nyní, abyste si z místního obchodu s potravinami chytili některé lněné semínky.