ČAsově omezené stravování: Průvodce pro začátečníky

Intermitentní hlad je v současné době jedním z nejoblíbenějších programů výživy v okolí.

Na rozdíl od diet, které vám říkají, co jíst, přerušované hladování se zaměřuje na, když jíst.

Omezení hodin, které denně sníte, vám pomůže snížit méně kalorií. Může také poskytnout zdravotní přínos, včetně úbytku hmotnosti a zlepšeného zdraví srdce a hladiny cukru v krvi.

Existuje několik forem přerušovaného hladování, včetně běžné formy nazývané časově omezené stravování. Tento článek vám řekne vše, co potřebujete vědět o časově omezeném stravování.

ReklamaZveřejňovat

Co je časově omezené stravování?

Občasné hladování je široký termín, který odkazuje na více specifických stravovacích návyků.

Každý typ přerušovaného nalačno zahrnuje období nalačno, které je delší než běžné přes noc po dobu 8-12 hodin (1).

"Časově omezené stravování" nebo "časově omezené krmení" znamená, že jídlo je omezeno na určitý počet hodin denně (2).

Příklad časově omezeného jídla je, pokud se rozhodnete jíst všechno vaše jídlo za den v 8hodinovém období, například od 10 a. m. do 6 str. m.

Zbývajících 16 hodin denně je doba na lačno, během které se nespotřebovávají žádné kalorie.

Tento stejný plán by se opakoval každý den.

Shrnutí: Časově omezené stravování je typ přerušovaného hladování, který omezuje příjem jídla na určitý počet hodin denně.

Může vám pomoci jíst méně

Mnoho lidí jíst od okamžiku, kdy se probudí, až do chvíle, kdy půjdou spát.

Přechod z tohoto stylu stravování na časově omezené stravování může způsobit, že přirozeně sníte méně.

Ve skutečnosti některé výzkumy ukázaly, že časově omezené stravování může snížit počet kalorií, které jíte za den (2).

Jedna studie zjistila, že když zdraví dospělí muži omezili své stravování na zhruba 10hodinové okno, snížily počet kalorií, které denně jedli asi o 20% (3).

Další studie uváděla, že mladí muži jedli kolem 650 méně kalorií denně, když omezili příjem potravy na 4 hodiny (4).

Jiné studie však ukázaly, že někteří lidé ve skutečnosti nejí jíst méně kalorií během časově omezeného jídla (2, 5).

Pokud si během krmení zvolíte potraviny s vysokým obsahem kalorií, můžete nakrátko konzumovat potraviny za normální dobu, a to i přesto, že jíte kratší dobu.

Co víc, většina studií o časově omezené stravě použila záznamy o dietě pro měření příjmu kalorií. Dieta záznamy se spoléhají na účastníky zapsat si, co a kolik jíst.

Bohužel záznamy o dietě nejsou příliš přesné (6).

Z tohoto důvodu vědci nevědí, kolik časově omezeného stravování skutečně změní příjem kalorií.To, zda skutečně snižuje množství stravy, se pravděpodobně liší podle jednotlivce.

Shrnutí: Pro některé lidi sníží časově omezené stravování počet kalorií, které denně jedí. Nicméně, pokud budete jíst potraviny s vyššími kaloriemi, nemusíte nakonec jíst méně s časově omezeným stravováním.

ReklamaČlánku

Účinky časově omezeného stravování na zdraví

Časově omezené stravování může mít několik přínosů pro zdraví, včetně snížení tělesné hmotnosti, lepšího zdraví srdce a snížení hladiny cukru v krvi.

Hmotnostní ztráta

Několik studií lidí s normální a nadváhou omezilo stravování na okno o 7 až 12 hodinách, hlásilo úbytek hmotnosti až o 5% během 2-4 týdnů (3, 5, 7, 8).

Jiné studie u lidí s normální hmotností však nezaznamenaly úbytek hmotnosti při jídle o podobných obdobích (2, 9).

To, zda zažíváte ztrátu váhy s časově omezenou stravou, pravděpodobně závisí na tom, zda se ve stravovací době (10) podaří sníst méně kalorií.

Pokud tento styl jídla pomáhá sníst méně kalorií každý den, může dojít ke ztrátě hmotnosti v průběhu času.

Pokud tomu tak není pro vás, časově omezené stravování nemusí být vaším nejlepším řešením pro hubnutí.

Zdraví srdce

Několik látek ve vaší krvi může ovlivnit vaše riziko srdečních onemocnění a jednou z těchto důležitých látek je cholesterol.

"Špatný" LDL cholesterol zvyšuje vaše riziko onemocnění srdce, zatímco "dobrý" HDL cholesterol snižuje vaše riziko (11).

Jedna studie zjistila, že čtyři týdny časově omezeného jídla během 8hodinového okna snížily "špatný" LDL cholesterol o více než 10% u mužů i žen (8).

Jiné výzkumy s podobnou délkou jídelního okna však neprokázaly žádné přínosy pro hladinu cholesterolu (9).

Obě studie používaly dospělé s normální hmotností, takže nekonzistentní výsledky mohou být způsobeny rozdíly ve ztrátě hmotnosti.

Když účastníci ztratili váhu s časově omezeným stravováním, zlepšily se jejich cholesterol. Když neztratili váhu, nezlepšily se (8, 9).

Několik studií ukázalo, že mírně delší jídlo o 10-12 hodinách může také zlepšit hladinu cholesterolu.

V těchto studiích byl "špatný" LDL cholesterol snížen o 10-35% během čtyř týdnů u lidí s normální hmotností (12, 13).

Blood Sugar

Množství glukózy nebo "cukru" ve vaší krvi je důležité pro vaše zdraví. Příliš mnoho cukru v krvi může vést k cukrovce a poškození několika částí těla.

Účinky časově omezeného stravování na cukr v krvi nejsou zcela jasné.

Několik studií u lidí s normální hmotností zaznamenalo snížení krevního cukru až o 30%, zatímco u jiné studie bylo zjištěno 20% zvýšení hladiny krevního cukru (8, 12, 14).

Je zapotřebí více výzkumu, aby bylo možné rozhodnout, zda časově omezené stravování může zlepšit hladinu cukru v krvi.

Shrnutí: Některé výzkumy ukazují, že časově omezené stravování může vést ke ztrátě tělesné hmotnosti, zlepšit zdraví srdce a snížit hladinu cukru v krvi. Ne všechny studie se však shodují a jsou zapotřebí další informace.

Jak to udělat

Časově omezené stravování je velmi jednoduché - jednoduše zvolte určitý počet hodin, během kterých budete každý den jíst všechny své kalorie.

Používáte-li časově omezené stravování, abyste zhubnout a zlepšili své zdraví, počet hodin, které si dovolíte jíst, by měl být menší než počet, který obvykle dovolíte.

Například, pokud obvykle jedíte první jídlo v 8 a. m. a jíst až do 9 let. m., jíte všechno jídlo v 13hodinovém okně každý den.

Chcete-li používat časově omezené stravování, snížíte toto číslo. Například můžete chtít, abyste se rozhodli jíst pouze během okna o 8-9 hodinách.

V podstatě odstraní jednu nebo dvě jídla nebo občerstvení, které obvykle sněžíte.

Bohužel, není dostatek výzkumu o časově omezené stravě, abychom věděli, které trvání jídelního okna je nejlepší.

Většina lidí však každý den používá okna o délce 6-10 hodin.

Vzhledem k tomu, že časově omezené stravování se zaměřuje na to, když jíte spíše než na to, co jíte, může být také kombinováno s jakýmkoli druhem stravy, jako je dieta s nízkým obsahem karbamidů nebo stravou s vysokým obsahem bílkovin.

Shrnutí: Časově omezené stravování je snadné. Jednoduše jste si vybrali časové období, během kterého budete každý den jíst všechny své kalorie. Toto období trvá obvykle 6-10 hodin.

ReklamaZveřejnost

Cvičení s omezeným časem Plus

Pokud cvičíte pravidelně, můžete se divit, že časově omezené stravování ovlivní váš trénink.

Jedna osmtýdenní studie zkoumala časově omezenou stravu u mladých mužů, kteří absolvovali program zaměřený na posilování tělesné hmotnosti.

Bylo zjištěno, že muži, kteří provádějí časově omezené stravování, mohli zvýšit svou sílu stejně jako kontrolní skupina, která jedla normálně (15).

Podobná studie u dospělých mužů, kteří vycvičovali váhu, porovnával časově omezené stravování během 8hodinového stravovacího okna s normálním stravováním.

Bylo zjištěno, že muži, kteří jesli všechny své kalorie během 8 hodin denně, ztratili asi 15% svého tělesného tuku, zatímco kontrolní skupina neztratila žádný tělesný tuk (14).

Navíc obě skupiny měly podobné síly a vytrvalost.

Na základě těchto studií se zdá, že můžete postupovat a dosáhnout dobrého pokroku při dodržování časově omezeného stravovacího programu.

Nicméně výzkum je zapotřebí u žen a těch, kteří provádějí aerobní cvičení jako běh nebo plavání.