Bílkovin Prášky pro ženy: Jak používat, typy a další

Která srvátka má jít?

Nezapomeňte, že při výběru bílkovinného prášku bylo stejně jednoduché jako vybírání mezi čokoládou nebo vanilkou? Už ne. Nyní jsou všechny druhy štítků - od sušenek a smetany až po jahody, až po "štíhlou směs" a "svaly", které mohou snadno zaměňovat každého, kdo chce začít.

Práškové bílkoviny mohou těžit nikomu, nejen sportovcům nebo kulturistům. Ale jak víte, který z nich je pro vás správný? Od nejlepších časů, kdy je můžete přijmout k nejlepším (a nejkrásnějším) způsobům, jak je jíst, jsme zde, abychom vám pomohli najít to, co je pro vás to pravé.

ReklamaZboží

Základy

Kurz základů

Často vidíte proteinové prášky uváděné na trh do těchto několika podkategorií:

proteinový koncentrát

• : průměrně okolo 70% hmotnostních bílkovin, s přídavkem sacharidů a tuků proteinový izolát
• až 95% čisté bílkoviny kompletní bílkovina
• : obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin

Tyto aminokyseliny, které nejsou vyrobeny lidským tělem, pomáhají tělu rozmanitými funkcemi - od rozbití jídla až po opravu svalů a tkání. Pokud protein neobsahuje všechny tyto aminokyseliny, považuje se to za neúplné.

Pokud se divíte, jak jsou vyrobeny práškové prášky, podívejte se na terminologii na štítku. Pokud uvidíte termín "hydrolyzátové" bílkoviny, znamená to, že výrobce použil vodu k tvorbě bílkovinných peptidů. Průmyslovým standardem pro tvorbu bílkovin na bázi mléčných výrobků jsou proteiny iontové výměny. "Mikrofiltrační" proteiny používají proces podobný reverzní osmóze k odstranění kontaminantů.

Reklama

Typy bílkovin

Staňte se proteinovým proteinem

Takže nyní víte, jaké jsou základy proteinových prášků. Podívejme se na některé z nejpopulárnějších na trhu.

Dobře se živočišnými produkty?

Podívejte se na práškové bílkoviny na bázi mléka. Práškové bílkoviny na bázi mléčných výrobků také ukázaly, že zvyšují chudou tělesnou hmotnost, snižují tukovou hmotnost a potlačují chuť k jídlu. Tyto prášky obsahují:

syrovátka

• kasein
• kaseinát vápenatý
• jakákoli jiná směs mléčných bílkovin
• Jako živočišný vedlejší produkt, který také obsahuje laktózu, nemusí být vhodný pro všechny. Tyto proteiny jsou bohaté na aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA), které podporují jak růst svalů, tak i zotavení.

Mezi kaseinem a srvátkovým proteinem vaše tělo pohlcuje a tráví kasein mnohem pomaleji, takže je to výborná bílkovina, která se má užívat před spaním. Výzkum ukazuje, že konzumace kaseinového proteinu před spaním může stimulovat syntézu svalových proteinů a zlepšit regeneraci po cvičení přes noc.

Jiné než práškové mléčné bílkoviny jsou také prášky na bázi vajec. Vejce jsou již dlouho oslavovány za to, že jsou skvělým zdrojem kompletních bílkovin. Stejně jako syrovátka a kasein je prášek z vaječných bílkovin bohatý na BCAA, které jsou zásadní pro obnovu svalové hmoty.

Jaké rostlinné práškové bílkoviny potřebuji vědět?

Konopí protein

: Hypoalergenní konopné semena jsou nabízeny jako super potraviny kvůli jejich vysokým hladinám omega mastných kyselin, vitamínů, železa, vláken a všech nezbytných aminokyselin. Výzkum ukázal, že konopí může omezit nadměrný hlad, pomáhat při trávení a zlepšit celkové zdraví srdce a krevní tlak. Sójové bílkoviny

: Sója je jednou z nejběžnějších a snadno nalezených rostlinných bílkovin. Tento kompletní protein je jedním z mála rostlinných proteinů, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Sója také prokázala, že zlepšuje imunitní systém, posiluje funkci mozku a napomáhá celkovému srdečnímu zdraví. Ale bohužel, je tu chytit: 94 procent sóji je geneticky modifikováno a sója byla spojena s některými škodlivými účinky na zdraví, včetně možnosti stimulovat růst rakoviny prsu a narušit kognitivní funkce a paměť. Pokud jste vegan a už jíte sojovou těžkou stravu, možná budete chtít vyhnout bílkovinám ze sójových bílkovin. Rýžový protein

: Kromě bílkovin je hnědá rýže skvělým zdrojem vlákniny, komplexních sacharidů a vitamínů. Tento rostlinný protein je hypoalergenní a snadno se vstřebává a tráví tělem. Výzkum ukázal, že rýžové bílkoviny mohou snižovat tukovou hmotnost, zvyšovat libovou svalovou hmotu a pomáhat při regeneraci po tréninku stejně efektivně jako syrovátková bílkovina. bílkovina z bobů

: bílkovina z kukuřice má vysoký obsah vlákniny a je nabitá BCAA. Studie ukázaly, že tento rostlinný protein může snížit krevní tlak a podpořit svalový zisk stejně jako srvátkový protein. Co jsou některé méně známé proteinové prášky?

Zatímco výše uvedené jsou některé z nejčastěji dostupných a zkoumaných proteinů, není to všechno. Cranberry, artichoke, quinoa, len, alfalfa a smíšené práškové rostlinné bílkoviny jsou některé jiné možnosti založené na rostlině, zatímco kolagenní prášky (vyrobené ze zvířecích kůží nebo kostí) se stávají populární volbou bílkovin.

ReklamaZveřejňovat

Měření kvality

Vybral můj protein, co teď?

Výběr důležitých proteinů je důležitý. Proteinový prášek má svůj čas a místo, ale nikdy by neměly nahradit celé potraviny. Věnujte pozornost certifikaci bez GMO a přečtěte si přísady. Dostanete to, co zaplatíte, pokud jde o práškové bílkoviny, což znamená, že levnější alternativa může být naplněna tukem a plnidly. Můžete také zaznamenat "skóre" na proteinových prášcích. Například váš srvátkový protein může číst:

PER

• (3,2) - PER (poměr účinnosti bílkovin) měří kvalitu bílkovin určením účinku bílkovin na růst. Cokoli více než 2. 7 je považován za vynikající zdroj bílkovin. BV
• (104) - BV (biologická hodnota) měří, jak dobře tělo využívá dietní bílkoviny. Skóre skóre 100 nebo výše je považováno za perfektní. NPU
• (92) - NPU (využití čistých proteinů) je poměr dodávaných aminokyselin, které se převádějí na bílkoviny. Toto skóre měří stravitelnost bílkovin vedle poměru esenciálních aminokyselin a cokoli nad 90 je považováno za vynikající. PDCAAS
• (1.00) - Nakonec je preferovaným současným způsobem hodnocení proteinů PDCAAS (skóre stravitelnosti bílkovin opravených aminokyselin). Nejvyšší skóre 1,0 je podáno srvátkám, kaseinu, sóji a vaječným bílkovinám. Tyto "skóre" jsou způsob, jak práškové prášky měří kvalitu.

Reklama

Kdy používat

Kdo, kdy a jak?

Proteinové prášky nejsou určeny pouze pro těžké tělocvičny. Pokud jedete veganská nebo vegetariánská a zajímáte se o kompletní zdroje bílkovin, je to jeden ze způsobů, jak zajistit, abyste získali dostatek bílkovin. Totéž platí pro lidi, kteří hledají podporu při hubnutí nebo potřebují další zvýšení jejich denního kalorického příjmu.

Lidé, kteří jsou neuvěřitelně aktivní, jako jsou dospívající mládež, kteří rodí a sportují, nebo lidé, kteří trénují maratón, začínají nový cvičební režim nebo se snaží budovat svaly, mohou mít rovněž užitek z proteinových prášků.

Kolik bílkovin byste měli užívat?

Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje, aby průměrná osoba konzumovala 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.

Takže pro lidi, kteří chtějí získat svůj příjem, záleží na vašich cílech. Doporučuje se, aby ti, kteří cvičí nebo se zapojili do rekreačních sportů, zvýšili na 1. 1 až 1. 4 gramy bílkovin na každý kilogram tělesné hmotnosti. A vytrvalostní sportovci nebo ti, kteří chtějí budovat svalovou hmotu, by ji měli zvýšit na 2 gramy na kilogram denně.

Jaký je nejlepší čas na užívání proteinového prášku?

Když užíváte práškový protein, záleží na tom, jaký je váš konečný cíl.

Pro

Kdy spotřebovávat	energii
30 až 45 minut před tréninkem, zejména proteinové prášky s vysokým obsahem BCAA.	co nejrychleji po cvičení a ujistěte se, že budete jíst vysoce glykemické sacharidy (např. Sladké brambory) s proteinovým práškem
maximalizujícím růst svalů	konzumujete kvalitní bílkovinový prášek carbs 45 minut po tréninku
maximální svalové uzdravení	před spaním, zejména kaseinové bílkoviny, protože může zvýšit svalovou regeneraci během spánku
Způsoby, jak užívat bílkovinový prášek	v palačinkách na snídani

energetické kousky jako občerstvení

• v bramborové kaši na večeři
• v muffins
• v smoothies všeho druhu
• v cookies a barech
• Nyní víte, jak získat opravu bílkovin inteligentním a efektivním způsobem za "přidat vodu a protřepat! "
• Uložte Průvodce inteligentními dívkami k bílkovinným práškům jako užitečný nástroj ve vašem bílkovinovém know-how nebo si je dejte s kámošem na cvičení. A když jste na tom, podívejte se na náš průvodce pro probiotika pro váš mozek.

Tiffany La Forge je profesionální šéfkuchař, vývojář receptů a spisovatel, který provozuje blog

Pastvinky a pečivo

. Její blog se zaměřuje na skutečné jídlo pro vyvážený život, sezónní recepty a přístupné zdravotní poradenství.Když není v kuchyni, Tiffany si užívá jógy, pěší turistiku, cestování, organické zahradnictví a vyjíždějí s Corgi, kakao. Navštivte ji na svém blogu nebo na Instagram.